crescând, am vrut să fiu mare și puternic. Antrenamentul meu de greutate a reflectat asta. Pe măsură ce am îmbătrânit, am dezvoltat o mulțime de răni. Mi-am rupt capsulele în umăr. Am dezvoltat „umărul halterofilului”, printre altele. Deci, în loc să mă antrenez mai mult, am învățat să mă antrenez mai inteligent.acum, schimb numărul de repetări pe care le fac. Îmi schimb greutățile. Am început să antrenez o mulțime de unghiuri diferite pentru a viza natura circulară a umerilor mei., Rezultatele mele s-au îmbunătățit și am devenit mai puțin predispus la accidentări.
am folosit ceea ce am învățat pentru a construi antrenamentul de mai jos. Acesta include șapte exerciții care lucrează împreună pentru a ajuta la dezvoltarea rezistenței generale a umărului. Vă recomand să o faceți o dată pe săptămână. Nu vă fie frică să schimbați variațiile de exerciții de la gantere la mașini la cabluri. Păstrați-vă corpul ghicind.,
BodyFit
$6.,99/luna
- 2,500+ expert-a creat singur antrenament
- de 3.500+ cum să-video exercițiu
- de antrenament Detaliate de instruire
- pas-cu-Pas sfaturi de antrenament
- Formare la sala de sport sau la domiciliu
- Acces la Planuri de Antrenament
- Acces la Bodyfit Aplicație
- Reduceri Magazin
mă Abonez
au Deja o Bodybuilding.com contul cu BodyFit? Conectați-vă
ce vine cu BodyFit?
- videoclipuri de instruire
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător!, Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri de instruire aprofundate.
- cum să Imagini
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a face o lovitură.
- instrucțiuni pas cu pas
citiți rapid instrucțiunile pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.,
Fokken Umărul Rotund-Up
Exercitiul 1 Partea Laterală a Ridica
4-5 warm-up seturi de 15-25 repetari, restul de 20-40 de secunde
{{titlu}}
Partea Laterală a Ridica
eu folosesc acest modificat partea laterală ridica ca un warm-up. Țineți greutatea în fața taliei înainte de a o ridica în lateral. Îmi iau timpul cu el, folosesc o formă strictă și mă asigur că am niște sânge care curge înainte de a începe seturile de lucru.,4-5 seturi de 15-25 repetari, restul de 20-40 de secunde
{{legendă}}
așezat Dumbbell Press
acesta este primul exercițiu de lucru. Utilizați o formă strictă. În loc să apăs în sus și să ating greutățile, de obicei ridic ganterele drept în sus și le aduc înapoi după o contracție maximă a deltoidelor.,4-5 seturi de 15-20 repetari, restul 20-40 secunde
{{caption}}
Standing straight Bar Side ridicați
prindeți centrul barei și înclinați-o în sus într-un unghi ușor. Aduceți bara de partea dvs. și înapoi puțin. Ar trebui să simți asta atât în partea ta, cât și în partea din spate. Vei primi o pompă mare de la asta!,4-5 seturi de 15-20 repetari, restul 20-40 secunde
{{caption}}
Dumbbell Front Raise
du-te drept în sus în față; nu merge prea departe deasupra capului. Strânge-te bine și coboară. Eu fac câteva variații: ritm lent alternativ cu un singur braț ridica, dublu-braț ridica, ciocan-prindere față ridica, sau rapid-paced alternativ cu un singur braț ridica.,4-5 seturi de 15-20 repetari, restul de 20-40 secunde
{{legendă}}
Standing straight Bar Press
I apăsați în față sau în spate—depinde pe cum mă simt. Doar pentru că ridic pentru repetări mai mari nu înseamnă că nu ridic mai greu.,3-4 seturi de 15-20 repetari, restul de 20-40 secunde
{{legendă}}
Dumbbell așezat ridicare laterală spate
deltele din spate sunt mai mici mușchii, ca să nu-i lovesc la fel de tare. Mă asigur că am forma corectă. De obicei merg mai încet cu ea. O mulțime de oameni își neglijează de fapt deltele din spate; asigurați-vă că le-ați lovit săptămânal. În caz contrar, puteți dezvolta o deficiență în umeri.,
Exercițiu în Unghi Gantera Partea Ridica
4-5 seturi de 15-20 repetari, restul de 20-40 de secunde
{{titlu}}
Unghi Gantera Partea Ridica
Ia capetele de gantere și atingeți-le în fața ta solduri. Când le ridicați, doriți să păstrați ganterele orientate unul spre celălalt în timp ce le ridicați în sus. Ia-ti timp aici și să se distreze cu ea.