Iată ce trebuie să știți…
- clean este câinele de top în programele de rezistență pentru îmbunătățirea performanței, deoarece necesită o extensie triplă a șoldurilor, genunchilor și gleznelor într – un model coordonat, exploziv-o mișcare care simulează extensia triplă atât în Sprint, cât și în sărituri.
- Hang cleans va primi absolut jacked. Ele nu numai că vă stimulează antebrațele și capcanele, dar aproape 200 de mușchi din corp, astfel încât să obțineți o creștere anabolică uriașă și un efect de antrenament.,
- curăță inteligent planificat te absolut tocat. Curățarea, mai ales atunci când este efectuată cu o ghemuire frontală completă sau o captură scăzută, este metabolică. Natura explozivă și cerințele de recrutare a mușchilor vă vor lăsa absolut pardosite atunci când veți fi terminate cu o tehnică adecvată și o odihnă scurtă.
Fără îndoială, putere curata sunt un instrument fenomenal în exercitarea dvs. de înaltă performanță, rezistență și musculare. Problema este că pot fi dificil de învățat. Majoritatea curățărilor sunt de-a dreptul atroce., Vezi lucruri cum ar fi picioare de stea de mare, valgus genunchi excesiv, și o lipsă brută de coordonare, nici unul dintre care au un loc în sala de greutate. Hang curăță, cu toate acestea, sunt o mare, greu de realizat, alternativă. Iată cum arată cea mai avansată versiune (cu ghemuitul frontal adăugat):
de ce atârnă curat și nu curat?
câteva ascensoare dezvoltă puterea totală a corpului și explozivitatea, cum ar fi curățarea. Prefer să curăț puterea datorită timpului său de predare mai rapid și eliminării majorității restricțiilor de mobilitate atunci când trageți de pe podea., Exerciții clasice, cum ar fi deadlifts sunt cele mai bune pentru a dezvolta puterea pură, dar pentru explozivitate și câștiguri în performanțele atletice, curăță Podul decalajul dintre puterea și viteza mai bine decât orice alt exercițiu de cameră greutate.hang clean necesită mișcare de la încheietura mâinii, cot, umăr, gleznă, genunchi și articulații de șold, ceea ce îl face un exercițiu total al corpului. Acest lucru face curat un bang mai bine pentru afacere Dolar decât doar despre orice alt exercițiu., Mușchii corespunzători care traversează fiecare dintre aceste articulații trebuie să lucreze în cooperare pentru a accelera o rezistență grea, a stabiliza coloana vertebrală și a transfera exploziv puterea. Nici un exercițiu de rezistență nu necesită cerințele biomecanice și coordonatoare ale curățeniei. Drept urmare, acest exercițiu unic îmbină forța, puterea și coordonarea bruscă pentru a construi un corp performant, de înaltă performanță.,curățarea necesită o triplă extensie a șoldurilor, genunchilor și gleznelor într – un model coordonat, exploziv-o mișcare care simulează tripla extensie atât în Sprint, cât și în sărituri. Dacă vă împiedicați de un sport care nu este îmbunătățit printr-o extensie triplă mai puternică, coordonare și fiind capabil să absoarbă și să transfere forța, anunțați-mă. Până atunci, ascensoarele olimpice sunt un instrument vital de antrenament pentru performanța atletică.,atunci când sunt aplicate corect cu rezistență submaximală (40-75% 1RM), hang cleans sunt un instrument excelent pentru formarea vitezei-forță și forță-viteză. Cu excepția concurenților din ridicarea olimpică și a sportivilor care sunt testați Maxim în curat, antrenamentul cu încărcături submaximale oferă un stimulent minunat de antrenament fără a compromite tehnica. Spre deosebire de squats și deadlifts, curăță nu sunt un exercițiu sunteți în stare să „explozie prin” atunci când obosit, deoarece acestea au o cerere neurologice ridicate. Prospețimea și tehnica optimă sunt imperative pentru efectul maxim de antrenament, intensitatea brută și forța.,
încercați acest lucru:
pentru construirea musculaturii
Hang cleans vă va face absolut conectat. Ele nu numai că vă stimulează antebrațele și capcanele, dar aproape 200 de mușchi din corp, astfel încât să obțineți o creștere anabolică uriașă și un efect de antrenament. Aproape fiecare fibră musculară este angajată și trage pentru a maximiza explozivitatea, pentru a stabiliza miezul pentru transferul încărcăturii și pentru a executa corect curățarea.,acest exercițiu ultra-eficient aprinde sistemul nervos central (SNC) pentru a recruta mai multe fibre musculare, a provoca fibrele musculare rapide și a potența sistemul nervos pentru a permite utilizarea unor sarcini mai mari de antrenament la exercițiile ulterioare. Aruncati o privire la orice elevator olimpic cu experiență și veți găsi un lanț posterior conectat cu glutes groase, erectori spinarii, capcane yoked, și cârlige de carne pentru antebrațe. Indiferent dacă doriți capcane în jug pentru a completa tricouri sau extensie puternică a șoldului pentru o tragere mai rapidă și o blocare mai puternică, hang cleans va dezvolta un fizic cu adevărat impresionant.,
încercați acest lucru:
- 4×6, 5×5 și 6×4 la 65-85% din 1RM cu 1-2 minute de recuperare sunt toate protocoalele de hipertrofie minunat.
pentru a fi rupt
nu sunt un fan al” curățării ” mușchiului din oameni până când vărsăturile proiectilului apar și un exercițiu extrem de tehnic devine un instrument de condiționare sloppy. Există o relație inversă între intensitatea ridicării (%1RM) și volum, iar creșterea ambelor simultan este o rețetă pentru accidentări și modele de mișcare defecte, nu performanțe ridicate. Acestea fiind spuse, curăță inteligent planificate te absolut tocat., Curățarea, în special atunci când este efectuată cu o ghemuire frontală completă sau o captură scăzută, este metabolică. Natura explozivă și cerințele de recrutare a mușchilor vă vor lăsa absolut pardosite atunci când veți fi terminate cu o tehnică adecvată și o odihnă scurtă.
încercați acest lucru:
- 5×5 cu 60% din 1RM cu 60 de secunde de repaus sau mai puțin.
- 5×5 curăță cu 75% din 1RM cu 90-120 secunde de odihnă.
tehnica este încă esențială, dar nu vă fie frică să împingeți ritmul. Curăță va lăsa lifters cele mai condimentate și sportivi opintire, hawing, și împingând linia roșie a cererii metabolice.,când vine vorba de predarea curățeniei, există multe modalități de a pielea pisica. Această progresie este menită să învețe competența, nu perfecțiunea și măiestria. Stăpânirea durează ani de practică intensă și control, un lux pe care majoritatea antrenorilor, stivuitorilor și sportivilor nu îl au. În schimb, acest lucru vă va face să efectuați în mod competent curățarea în timpul antrenamentului următor.
1-Deadlift română, sau RDL
aceasta este poziția de pornire atunci când trageți din blocuri sau atârnă poziție. Țineți pieptul înalt și țineți bara la înălțimea șoldului împotriva mijlocului coapsei., Bretele de bază și balama solduri înapoi, mai degrabă decât a ajunge la sol. Bara trebuie să treacă chiar sub genunchi, în timp ce coloana vertebrală rămâne sudată înainte de a reveni înapoi în poziție verticală cu extensie completă a șoldului.
2 – Hackey Pull
începeți cu o poziție RDL și bara chiar sub nivelul genunchiului. Accelerați bara în timp ce trece genunchii, extinzând agresiv șoldurile înainte, „aruncând” bara de pe coapse. Această mișcare vă învață să ajungeți la extensia completă a șoldului înainte de a vă rupe la coate în timpul tragerii. Dacă coatele se îndoaie, puterea se termină., Șoldurile trebuie să se extindă mai întâi sau reportarea atletică a Triplei extensii este minimizată, reducând astfel viteza și puterea. Dacă sari înainte sau cobori sub bară prea devreme, probabil că îți lipsește extensia șoldului.Notă: Aceasta este pentru a preda extensia șoldului, deci fiți conservatori cu programarea, astfel încât să nu aveți obiceiul de a sări bara departe de verticală. În cele din urmă, bara se va deplasa în sus pe un corp care se „retrage” din acesta, menținând în același timp o cale verticală cu extensie de șold. Dacă ” pop ” este minim, probabil că nu sunteți în poziție, căptușind umerii în spatele barului.,
3 – Muscle Clean
muscle clean este foarte similar cu un hang clean, cu excepția bara se află într-o poziție mai înaltă deasupra genunchiului. Balama înapoi ușor și de a folosi o acțiune de șold scurt, exploziv pentru a accelera bara vertical și rack-l pe umeri. Brațele fac o cantitate corectă de muncă pentru a „mușchi” greutatea în poziția raftului. Acesta este un mod fantastic de a elimina decalajul dintre tragerea hackey și o curățare completă.,
4 – Atârnă Curat
Odată hip extensia este inveterat, complet, al doilea trage și prinde faze. Pe măsură ce terminați extinderea șoldurilor, genunchilor și gleznelor, ridicați din umeri, îndoiți coatele pe măsură ce bara se ridică și transferați bara „fără greutate”. Ca organismul ajunge la extensia completă, agresiv trage corpul dedesubt, rotirea coatele înainte, rafturi bar pe deltoizii față în raft poziție. Slăbiți mânerul și lăsați încheieturile să se întoarcă în sus și coatele să rămână paralele cu solul.,
5 – Stea Curată, Cu Fața Ghemuit (Avansat)
Hip extensia este componenta principală suntem în căutarea de a maximiza, dar pe măsură ce avansezi și full-extensie devine automată, este important să învețe să renunțe la șolduri DUPĂ extensie. Cu bara adunată în poziția raftului, aruncați-vă într-o ghemuire din față, ținând coatele în sus și brațele paralele cu solul. După captură și menținând în același timp poziția raftului, aruncați-vă într-un ghemuit din față., În cele din urmă, veți învăța să vă trageți rapid sub bara în timpul fazei de Captură, folosind un ghemuit din față pentru a termina ascensorul. În timp, acest lucru permite o tranziție mai lină către o captură scăzută, permițând în mod eficient utilizarea unor sarcini de lucru mai mari și oferind un stimulent mai mare pentru antrenament.
6 – Pull (Opțional)
pull este un exercițiu de mare pentru accelerarea bar DUPĂ hip-extensie este de ajuns. (De asemenea, construiește un jug gros!) Problema este că este dificil să se ajungă la extensia completă a șoldului în timpul executării tragerii înalte., Din acest motiv, prefer să antrenez tragerea înaltă ca exercițiu de construire a mușchilor și să o folosesc cu ușurință cu majoritatea sportivilor. În orice caz, este mai bine să experimentați cu tragerea înaltă și să vedeți dacă execuția dvs. se potrivește obiectivelor dvs.
Considerații și Probleme Comune
Specifice de Adaptare la Cerințele Impuse (SPUS)
Atârnă curăță sunt foarte tehnica-lift intensiv, cel mai bun programat cu formă optimă și obiective specifice în minte., Adaptările specifice apar pe baza cerințelor impuse, deci dacă permiteți extinderea triplă sub-par și tehnica defectuoasă, nu veți maximiza curățenia și câștigurile vor fi reduse la minimum. Forma leneșă duce la răniri și rezultate proaste – eliminați-o.
lipsă ascensoare
se întâmplă ocazional, dar nu ar trebui să fie comună. Curățarea este extrem de tehnică – ascensoarele care lipsesc în mod constant vor duce la modele defecte și la reducerea la minimum a performanței sportive. Lipsa ascensoarelor este rezultatul unei încărcări necorespunzătoare sau al unei erori tehnice. Evitați ambele pentru cele mai bune rezultate.,am văzut cu toții: un bun curat până la captura, și apoi picioarele divizat în afară și se clatine, există valgus colaps pe un picior, iar stagiarul ia câțiva pași pentru a se stabiliza și de a lua șoldurile sub bara. Lasă-ți ego-ul la ușă. Fii inteligent cu nivelurile de încărcare și capacitate. Clean este un instrument excelent pentru a instrui tripla extensie și absorbția forței cu mecanica corespunzătoare. Tratează-l ca atare și fii inteligent.