fără îndoială, dezbaterea extensiei picioarelor este una dintre cele mai încălzite din industria de fitness de astăzi. Să aruncăm o privire la ceea ce spune cercetarea și să aplicăm concluziile noastre într-o manieră practică.
De Extensie Picior: Prieten sau Dușman?
un Precursor Important
puteți hipertrofia un mușchi de la orice fel de încărcare grea și hipoxie (lipsa de oxigen); asta nu este știința rachetelor., Nu cred că cineva dezbate faptul că dacă aplicați tensiune unui mușchi – chiar dacă este cu o mașină de extensie a picioarelor – îl puteți face să crească.dar, ca un antrenor de îmbunătățire a performanței, care primește o mulțime de proiecte de formare corectivă, sunt mai interesat de raportul risc-beneficiu (maximizați beneficiul și reduceți riscul de rănire, atât acut cât și cronic) și îmbunătățirea capacității funcționale. Ca exemple ale raportului risc-beneficiu, eu nu fac munca aeriene sau drept-bar benching cu băieții mei de baseball sau fundași., Ele pot obține în continuare beneficii considerabile din diferite mișcări fără a risca rănirea umărului. Ele ridică greutăți pentru a îmbunătăți performanța sportivă, nu doar pentru a îmbunătăți performanța de ridicare.în plus, aleg exerciții care îmbunătățesc performanța cel mai eficient, mai ales atunci când am de-a face cu sportivi care au cerințe specifice sportului care „concurează” pentru timpul de antrenament cu ceea ce fac.,deci, având în vedere aceste considerente, îmi voi împărți abordarea acestui articol în secțiuni” siguranță” și „eficacitate”, astfel încât să vă puteți forma în cele din urmă propria opinie – după ce ați auzit-o pe a mea, desigur!Steinkamp și colab. (1993) au examinat forța de reacție articulară patellofemorală, mișcarea genunchiului și stresul articular la patru unghiuri diferite de flexie a genunchiului pe presa piciorului și extensia piciorului., Grupul a constatat că toți cei trei parametri au fost mai mari cu exerciții de extensie a piciorului la 0 și 30 de grade de flexie a genunchiului – cele mai „funcționale” game de mișcare în cazurile de reabilitare timpurie. (Nu petrecem atât de mult timp în poziții de ghemuire profundă, deci acest lucru este foarte semnificativ.) (1)
nu vă faceți speranțe, fani de presă pentru picioare! Ar putea fi mai ușor pe genunchi, dar vă va strânge în continuare rectus femoris și am văzut mai multe probleme de spate din cauza apăsărilor picioarelor decât orice alt exercițiu.în plus, Escamilla și colab., (1998) a constatat că ghemuitul a generat de două ori mai multă activitate de hamstring decât presa picioarelor și extensiile genunchiului. (2) recrutarea Hamstrings poate fi avantajoasă în îmbunătățirea stabilității articulației genunchiului și a forței de construcție și a capacității funcționale cu extensia șoldului. Și, pentru aceia dintre voi care au fost vreodată implicați într-un program de reabilitare a ligamentului încrucișat anterior (ACL), veți ști că ziua în care puteți obține hamstrings și glute soreness după ghemuirea quad-dominantă este ziua în care știți că sportivul lovește pe toți cilindrii și v-ați făcut treaba!,acești cercetători au descoperit, de asemenea, că exercițiile cu lanț deschis (extensiile picioarelor) au produs mai multă activitate rectus femoris, în timp ce activitatea cu lanț închis (squats) a crescut recrutarea mușchilor vasti mai mari și mai puternici. (2) Stensdotter și colab. (2003) a verificat aceste constatări și, de asemenea, a analizat mai detaliat debutul recrutării. Ei au descoperit:
În extensia genunchiului cu lanț închis, debutul activității EMG a celor patru porțiuni musculare diferite ale cvadricepsului a fost mai simultan decât în lanțul deschis., În lanțul deschis, rectus femoris (RF) a avut primele EMG debutul în timp ce vast medial obliquus a fost activat ultima (7 +/- 13 ms după RF EMG debut) și cu amplitudine mai mici (40 +/- 30% a contracției voluntare maxime (MVC)) decât în lanț închis (46 +/- 43% MVC). (3)
întrebați pe oricine „știe” și vă vor spune că recrutarea rapidă și puternică vastus medialis este imperativă pentru sănătatea genunchiului – iar funcția VMO este primul lucru care trebuie făcut în prezența leziunilor genunchiului. De ce am vrea să facem un exercițiu care să promoveze arderea întârziată a mușchiului?,mai mult, rectus femoris este o cauză extrem de frecventă a durerilor de genunchi și șold în lifturi din cauza punctelor de declanșare excesive și a flexibilității slabe; ultimul lucru de care are nevoie este mai multă muncă directă! Ceea ce are nevoie este o mulțime de lucrări de țesuturi moi (rulare cu spumă, masaj, artă) și atenție dinamică și statică a flexibilității.
Rectus Femoris
Aici este un alt unul rece., Chow (1999) a examinat ligamentul patelar, tendonul cvadriceps și forțele patellofemorale și tibiofemorale la viteze diferite de execuție a extensiilor piciorului. Forțele de forfecare tibiofemorale au arătat că ACL a fost încărcat pe tot parcursul ROM-nu exact ceea ce doriți (restricții pasive care lucrează pentru restricții active).poate mai interesant, cu cât viteza izokinetică a crescut, cu atât forțele articulației genunchiului au fost mai mici. Și, evident, eforturile submaximale la viteze mai mici (ca în reabilitarea timpurie) reduc Cuplurile articulațiilor genunchiului., Aceasta înseamnă că vitezele „mijlocul drumului” pe care majoritatea culturistilor le folosesc sunt de fapt cele mai periculoase pentru genunchi!în încheiere, cercetătorul recomandă ca ” pentru a reduce forțele articulației genunchiului, se recomandă eforturi submaximale la viteze mai mici sau eforturi maxime la viteze mai mari.”(4) Unde se potrivește un set de 10-12 cu un tempo 4033?în cele din urmă, Powers și colab. (2003) a constatat că „deplasarea laterală patelară a fost mai pronunțată în timpul extensiei genunchiului care nu poartă greutatea în comparație cu extensia genunchiului care poartă greutatea la persoanele cu subluxație laterală patelară.,”(5) majoritatea oamenilor sunt deja prea strânși lateral, așa că orice lucru care încurajează tragerea patelară laterală nu este cu siguranță ideal dacă sănătatea genunchiului este o preocupare.pentru a fi corect, ar trebui să subliniez că un studiu realizat de Cohen și colab. (2001) de cinci cadaveric genunchi constatat că de-a lungul întregului genunchi flexie gama de mișcare, „deschis cinetică lanț subliniază nu au fost supraphysiologic nici semnificativ mai mare decât închis cinetică lanț de exercițiu subliniază.”(6) trebuie să luăm în considerare doi factori atunci când interpretăm aceste rezultate:
- au fost modele computerizate realizate pe genunchii cadavrului., Din câte știu eu, nu prea umblă pe aici. Și, eu sunt aproape pozitiv ei nu culturist, powerlift, sau de a face salturi de adâncime.
- cele trei sarcini – fără sarcină externă pe gleznă, sarcina gleznei 25-N și sarcina gleznei 100-N – utilizate în aceste studii nu au fost dramatice. Acestea au fost SARCINI menite să evalueze toleranța cartilajului articular la încărcarea cu lanț deschis în prezența durerii patellofemorale. Încărcarea impusă în situații clinice este mult mai mică decât ceea ce vedeți în sala de gimnastică medie., Aceste rezultate sunt orientate spre cei cu deficite funcționale grave (ceea ce înseamnă că nici măcar nu pot suporta greutatea).
- șansele sunt că extensiile picioarelor au ucis acești oameni în primul rând. Bine, glumesc, dar eu sunt mai mult decât confortabil vina foame mondială, încălzirea globală, și situația din Orientul Mijlociu pe extensii picior.în ceea ce privește eficacitatea exercițiului, cred că este important să rețineți că „eficient” este relativ la obiectivul dorit: hipertrofia, starea funcțională sau ambele.
Stiene și colab., (1996) a analizat efectele diferențiale ale exercițiului închis (variație ghemuită) față de exercițiul cu lanț deschis (extensie picior) asupra cuplului de vârf și a capacității funcționale la 23 de pacienți cu durere patellofemorală. Toți pacienții au fost testați atât pe un test step-up (cu lanț închis și mai funcțional în lumea reală), cât și pe un test de extensie a picioarelor mașinii (cu lanț deschis și mai puțin funcțional) de cuplu de vârf.cercetătorii au descoperit că, deși ambele grupuri s-au îmbunătățit semnificativ la testul cu lanț deschis, numai grupul cu lanț închis s-a îmbunătățit la testul step-up și, mai important, starea funcțională percepută., (7) cu alte cuvinte, formarea în mișcare cu lanț închis va spori atât puterea lanțului deschis, cât și capacitatea funcțională, dar formarea cu lanț deschis va continua doar la lanțul deschis.la ce putem atribui această reportare slabă a capacității funcționale de la activități cu lanț deschis la activități cu lanț închis? Ei bine, în primul rând, avem Escamilla și colab. studiul (2), care a observat o scădere a recrutării hamstrings cu lanț deschis (cu extensii de picior), abordarea „izolare”.,în al doilea rând, de-a lungul acelorași linii, exercițiul cu lanț închis necesită contribuția abductorilor de șold și a adductorilor pentru a stabiliza femurul în planul frontal și transversal (mai mult în poziția cu un singur picior). Când stai pe fund, nu faci prea multe stabilizări-decât dacă numeri cântărirea mașinii în jos. În cazul în care nu v – ați dat seama până acum, dacă doriți să fiți mari, puternici și funcționali, mișcările de antrenament – nu mușchii-sunt cheia progresului superior.,în al treilea rând, exercițiile cu lanț închis necesită mobilitate simultană și contribuții de stabilitate la nivelul gleznei, genunchiului, șoldului, coloanei vertebrale lombare, coloanei toracice, scapulelor – până la cap. Vorbește despre sincronizare!în al patrulea rând, Powers și colab. (2003) a observat o modificare foarte îngrijorătoare a cinematicii articulare patellofemorale în exercițiile de extensie a genunchiului cu lanț deschis vs.închis:
…,la patellofemoral comun cinematica timpul non-purtătoare de greutate ar putea fi caracterizat ca o tipsie de rotație pe femur, în timp ce patellofemoral comun cinematica timpul greutății condiție ar putea fi caracterizat ca femurul rotative sub rotula. (5)
ar putea fi minutia ochiului laic, dar nu pentru cineva cu un ochi acut pentru semnificație clinică.,să facem un pas înapoi și să examinăm situația noastră risc-beneficiu acum:
riscuri de extensie a picioarelor:
- creșterea forței de reacție a articulației patellofemorale, a mișcării genunchiului și a stresului articular în cel mai frecvent utilizat interval de mișcare.
- activitate redusă hamstrings.
- activitatea VMO redusă și debutul tardiv al arderii.
- contribuția inexistentă a adductorului de șold și a abductorului.
- creșterea arderii rectus femoris.
- tensiune constantă ACL.,
- ligamentul patelar superior, tendonul cvadriceps și forțele patellofemorale și tibiofemorale cu parametrii de încărcare cei mai frecvent utilizați.
- deviație patelară laterală crescută.
- implicarea insuficientă a articulațiilor înconjurătoare pentru a asigura o funcționare optimă.
- economie slabă de formare (fără reportare la performanța lanțului închis din exercițiile cu lanț deschis).
beneficiile extensiei picioarelor:
- vă va oferi o pompă bună, dar nici măcar aproape de beneficiile pe care le veți obține de la ghemuirea și mișcările cu un singur picior.,
- Uh, stai, există într – adevăr un singur beneficiu-și este destul de slab.indiferent dacă sunteți pacient sau nu, mesajul de acasă este același: dacă doriți mai mult bang pentru buck-ul dvs. de antrenament, ar trebui să vă ghemuiți, să nu faceți extensii pentru picioare. Factor în încărcarea suplimentară pe care o permite ghemuirea și nu ar trebui să fie o surpriză faptul că veți vedea câștiguri mai bune în dimensiune, rezistență și capacitate funcțională.de asemenea, este important să se ia în considerare toate aspectele legate de acest aspect. Considerații biomecanice în reabilitarea articulară patellofemorală. Am J Sport Med., 1993 Mai-Iunie; 21 (3): 438-44.
- Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilk KE, Andrews JR. Biomecanica genunchiului în timpul închis cinetică lanț și deschide cinetică lanț de exerciții. Med Sci Sport Exerc. 1998 Aprilie;30 (4): 556-69.
- STENSDOTTER AK, Hodges PW, Mellor R, Sundelin G, Hager-Ross C. activarea cvadriceps în exercițiu închis și în lanț cinetic deschis. Med Sci Sport Exerc. 2003 decembrie; 35 (12): 2043-7.
- Chow JW. Forțele articulației genunchiului în timpul extensiilor izokinetice ale genunchiului: un studiu de caz. Clin Biomech (Bristol, Avon). 1999 iunie; 14 (5): 329-38.,
- puteri CM, Ward SR, Fredericson M, Guillet M, Shellock FG. Cinematica patellofemorală în timpul extensiei genunchiului care poartă greutate și nu poartă greutate la persoanele cu subluxație laterală a patellei: un studiu preliminar. J Orthop Sport Phys Acolo. 2003 Nov; 33 (11): 677-85.
- Cohen ZA, Roglic H, Grelsamer RP, Henry JH, Levine WN, Cosi VC, Ateshian GA. Patellofemoral subliniază în timpul exercițiilor cu lanț cinetic deschis și închis. O analiză folosind simulare pe calculator. Am J Sport Med. 2001 Iulie-August; 29 (4):480-7.
- Stiene HA, Brosky T, Reinking MF, Btc J, Mason MB., O comparație a lanțului cinetic închis și a exercițiului de izolare articulară izokinetică la pacienții cu disfuncție patellofemorală. J Orthop Sport Phys Acolo. 1996 Septembrie;24 (3): 136-41.