Ce trebuie să știți pentru a fi un băutor inteligent de somn
nu beau mult. Nu pentru că nu apreciez un pahar de vin cu o masă grozavă sau câteva beri într-o seară fierbinte de vară. Este pentru că știu ce poate face alcoolul pentru a dormi și ritmuri circadiene sănătoase. alcoolul este cel mai frecvent ajutor pentru somn—cel puțin 20% dintre adulții americani se bazează pe el pentru a ajuta la adormire., Dar adevărul este că consumul regulat—chiar și consumul moderat-este mult mai probabil să interfereze cu somnul decât să-l ajute. aceasta înseamnă că trebuie să vă abțineți de la băut cu totul? Nope. Dar o parte a unui stil de viață inteligent, prietenos cu somnul este gestionarea consumului de alcool, astfel încât să nu vă perturbe somnul și ritmurile circadiene. cum alcoolul afectează ritmurile circadiene-și de ce contează pentru sănătatea ta
în primul rând, o reîmprospătare rapidă a importanței ritmurilor circadiene ale organismului., Aceste ritmuri de 24 de ore sunt guvernate de un ceas biologic principal, o regiune minusculă a creierului cu o treabă mare: să coordoneze activitatea ritmului circadian în tot corpul. ritmurile circadiene reglează aproape toate procesele organismului, de la metabolism și imunitate la energie, somn și conducere sexuală, funcții cognitive și dispoziție. în organism, alcoolul perturbă funcționarea circadiană, interferând direct cu capacitatea ceasului biologic principal de a se sincroniza., Deoarece ritmurile circadiene au o influență atât de puternică, dominantă asupra modului în care funcționează corpurile noastre, efectele perturbatoare ale alcoolului pot fi răspândite, afectând somnul și alte sisteme, inclusiv:
funcția hepatică slabă. Ficatul acționează ca un sistem de filtrare pentru organism, ajutând la metabolizarea alimentelor și a substanțelor chimice (inclusiv alcoolul în sine) și trăgând toxinele din sânge. Ca aproape toate organele corpului, ficatul funcționează în funcție de ritmurile circadiene., Alcoolul interferează cu aceste ritmuri circadiene care reglează ficatul și poate contribui la compromiterea funcției hepatice, a toxicității hepatice și a bolii.
intestin permeabil. Intestinul și microbiomul său sunt adesea denumite al doilea creier al organismului și funcționează sub o activitate puternică a ritmului circadian. Perturbarea circadiană care poate rezulta din consumul de alcool contribuie la sindromul intestinului scurs, potrivit cercetărilor., Ritmurile circadiene aruncate din sincronizare pot slăbi mucoasa tractului gastro—intestinal, făcându-l mai vulnerabil la permeabilitate-aceasta este scurgerea care permite bacteriilor, toxinelor și alimentelor să părăsească intestinele și să intre în sânge.
depresie. Există o relație complicată între depresie, alcool și somn. Este posibil ca persoanele care suferă de depresie să fi perturbat deja ritmurile circadiene, iar prezența unor cantități chiar moderate de alcool poate împinge aceste ritmuri în continuare în afara sincronizării.
cicluri de somn-trezire perturbate., Alcoolul este foarte eficient în suprimarea melatoninei, un facilitator cheie al somnului și regulator al ciclurilor somn-trezire. Cercetările indică faptul că o doză moderată de alcool cu până la o oră înainte de culcare poate reduce producția de melatonină cu aproape 20%. Alcoolul are un efect direct asupra ritmurilor circadiene, diminuând capacitatea ceasului biologic principal de a răspunde la semnalele luminoase care îl mențin în sincronizare. Aceste efecte ale alcoolului asupra ceasului biologic par să persiste chiar și fără băuturi suplimentare, potrivit cercetărilor., există, de asemenea, dovezi că alcoolul interferează cu celălalt regulator de somn-trezire al organismului: unitatea internă de somn. Alcoolul ridică nivelul de adenozină, o substanță chimică care reglează somnul prin creșterea naturală în organism cu cât ați fost treaz mai mult și blocând din ce în ce mai mult alte substanțe chimice care stimulează starea de veghe. Efectele de stimulare a adenozinei alcoolului te fac să dormi în alte momente decât ai fi în mod natural și îți poate arunca ciclul natural de somn-trezire. ritmurile circadiene afectează modul în care organismul răspunde la alcool, în funcție de momentul consumului de alcool., Cercetările de lungă durată arată că organismul metabolizează alcoolul în mod diferit în diferite momente ale zilei. Studiile au arătat că organismul este mai eficient în procesarea alcoolului în anumite momente ale zilei decât altele. cel mai eficient moment al zilei pentru ca organismul să metabolizeze alcoolul, potrivit cercetărilor? Orele de seară devreme până la mijlocul serii. Așa este, timpul tradițional „happy hour” este de fapt momentul în care organismul este cel mai pregătit să proceseze acel cocktail. Timpul zilei când corpul este cel mai puțin bine pregătit? ‘Neața., Dacă mimoza cu brunch te lovește deosebit de tare, poate fi rezultatul sincronizării circadiene.
cum afectează alcoolul somnul
înainte de a analiza în detaliu efectele alcoolului asupra somnului, iată linia de bază de bază. Cu cât bei mai mult și cu cât băutura este mai aproape de culcare, cu atât mai mult va avea un impact negativ asupra somnului. Chiar și cantități moderate de alcool în sistemul dvs. la culcare modifică arhitectura somnului—fluxul natural al somnului prin diferite etape. De asemenea, duce la un somn mai ușor, mai neliniștit, pe măsură ce noaptea se poartă, la scăderea calității somnului și la oboseala de a doua zi., ce face consumul de alcool într-o noapte de somn?
este adevărat, somnul se poate întâmpla mai repede după consumarea unei băuturi sau a două. Alcoolul reduce adesea latența la debutul somnului—timpul necesar pentru a adormi. În funcție de cantitatea de alcool consumată, totuși, ceea ce pare a adormi poate fi ceva mai aproape de a trece. Și construim rapid o toleranță pentru efectele sedative ale alcoolului, ceea ce înseamnă că este posibil să fie nevoie să bei mai mult pentru a avea aceleași efecte inițiale de inducere a somnului., pentru mulți oameni care beau moderat, adormirea mai repede poate părea un avantaj al unui pahar de vin de noapte. Dar alcoolul continuă să afecteze întreaga noapte de somn care va veni. în prima jumătate a nopții, când organismul metabolizează alcoolul, studiile arată că oamenii petrec mai mult timp în somn profund, cu undă lentă și mai puțin timp în somnul REM. Poate suna ca o idee bună să petreci mai mult timp în somn profund. Nu așa de repede., Arhitectura somnului este condusă biologic și calibrată fin pentru a satisface nevoile organismului în timpul odihnei nocturne—modificările structurii naturale, tipice ale somnului nu sunt, în general, bune pentru sănătate sau bunăstare. Somnul REM, care devine scurtschimbat în prima jumătate a nopții sub influența alcoolului, este important pentru restaurarea mentală, inclusiv memoria și procesarea emoțională. în a doua jumătate a nopții, somnul devine mai activ perturbat. Pe măsură ce alcoolul este metabolizat și oricare dintre efectele sale sedative se disipează, organismul suferă ceea ce oamenii de știință numesc un „efect de rebound.,”Aceasta include o trecere de la un somn mai profund la un somn mai ușor, cu treziri mai frecvente în a doua jumătate a nopții. (Acestea pot fi micro-treziri pe care dormitorul nici nu le amintește—dar încă întrerup fluxul și calitatea somnului.) În a doua jumătate a nopții, arhitectura somnului se îndepărtează din nou de normal, cu mai puțin timp petrecut în somnul cu unde lente. Efectul de rebound poate include mai mult timp în REM—o etapă de somn mai ușoară din care este ușor să fii trezit.,
persoanele care se culcă cu alcool în sistemul lor pot avea mai multe șanse să se trezească dimineața devreme și să nu poată cădea înapoi la somn, o altă consecință a efectului de rebound. alte tulburări ale somnului asociate consumului de alcool includ: * nevoia mai frecventă de a se ridica și de a merge la baie, în special în a doua jumătate a nopții
•risc crescut de parasomnii, inclusiv mersul în somn și consumul de somn
•risc mai mare de sforăit și respirație dezordonată în somn., Alcoolul poate duce la relaxarea excesivă a mușchilor din cap, gât și gât, ceea ce poate interfera cu respirația normală în timpul somnului.
* consumul de alcool poate declanșa noi tulburări de somn sau exacerba cele existente, inclusiv insomnia și apneea obstructivă de somn
tulburările de somn și ritmul circadian din alcool contribuie, de asemenea, la oboseala, oboseala, iritabilitatea și dificultatea de concentrare a zilei următoare. Chiar dacă nu se prezintă ca o mahmureală deplină, pierderea somnului legată de alcool afectează negativ starea de spirit și performanța., există, de asemenea, un factor de gen în efectele alcoolului asupra somnului: femeile par să experimenteze impactul alcoolului care perturbă somnul mai semnificativ decât bărbații, potrivit cercetărilor. cât de mult alcool este prea mult pentru somn?
consumul excesiv de alcool poate agrava efectele alcoolului care perturbă somnul și ritmul circadian. Dar chiar și o rutină regulată, moderată, de două până la trei băuturi pe zi, este suficientă pentru a crea probleme de somn și performanță pentru mulți oameni. recomand pacienților mei să bea de 2-3 ori pe săptămână. Această recomandare este aceeași atât pentru bărbați, cât și pentru femei., Acest lucru oferă suficient spațiu pentru a vă bucura de un cocktail după serviciu cu prietenii, răsfățați—vă cu un pahar de vin la restaurantul dvs. preferat și deschideți o bere după un weekend de treburi în jurul casei-toate fără a interfera cu somnul sănătos și ritmurile circadiene.
această rutină înseamnă să optezi pentru ceva diferit în momentele în care altfel ai putea avea alcool? Pentru mulți oameni, răspunsul este da., Dar, așa cum îmi spun atât de mulți dintre pacienții mei, merită: pentru îmbunătățirea calității somnului, a energiei lor crescute în timpul zilei și a impulsului pe care mulți dintre ei îl experimentează în claritate și claritate mentală. Noroc pentru asta.
Vise Dulci,
Michael J. Breus, Doctorat, DABSM
Medic de Somn™