Din fericire pentru iubitorii de plante de pretutindeni, lista de alimente vegane este una lungă. Dar lovirea magazinului alimentar poate fi încă un pic mai mult un proiect pentru vegani, explică nutriționistul Shanthi Appelö, Rd, purtătorul de cuvânt al sănătății și sănătății pentru Blue Cross Blue Shield din Michigan.
„cu cât este mai procesat un aliment, cu atât mai mult timp veganii trebuie să-și petreacă citirea etichetelor pentru a identifica ingredientele care ar putea fi derivate din animale”, spune ea., „Chiar și alimentele care par a fi vegane ar putea să nu fie.”Urșii gumați, de exemplu, conțin de obicei gelatină, care este făcută din oase de animale și cartilaje fierbinți.
În cazul în care vă magazin alimentar ca un vegan poate face o diferență, de asemenea. În timp ce sprijinirea întreprinderilor mici este mare, supermarketurile mai mari au mai multe șanse să aibă cele mai recente și mai mari produse pe bază de plante la modă (gândiți-vă la brânza vegană și alternativele de carne pe bază de plante) stocate, spune Appelö. Asta a spus, umple cosul cu tot vegan queso, Dincolo de Cârnați, și lapte de ovaz, poate mânca rapid bugetul.,găsiți un echilibru între alimentele întregi, cum ar fi legumele și legumele, și cookie—urile vegane preferate, însă, iar consumul de vegan nu este doar ușor, ci—îndrăznesc să spun-distractiv.deci, ce anume ar trebui să mănânci pe o dietă vegană? Și este legitim bine pentru tine să nix carne pentru tot pe bază de plante? (Cerând toți veganii aspiraționali, peste tot.) Reîmprospătați-vă cu privire la beneficiile consumului tuturor plantelor, obțineți clar ce este (și nu este) pe lista de alimente vegane și utilizați această listă de alimente vegane pentru a obține crackin’.
o dietă vegană vine cu beneficii—pentru sănătatea ta și pentru mediu.,consumul pe bază de plante devine cel mai mare buzz pentru beneficiile sale pentru sănătate. „Alimentele vegetale sunt adesea antiinflamatoare și pot ajuta, de asemenea, la reglarea digestiei. Consumul de mai multe plante poate reduce, de asemenea, riscul unei persoane pentru afecțiuni cronice, inclusiv boli de inimă și diabet”, spune nutriționistul Stephanie McKercher, RDN. Nutrienții din plante promovează, de asemenea, colesterolul sănătos, tensiunea arterială și nivelul zahărului din sânge, spune ea.,în Plus, adoptarea unui mod de a mânca fără carne și lactate este una dintre cele mai bune modalități de a reduce impactul asupra mediului, potrivit unei revizuiri publicate în Journal of Cleaner Production. Cum? „Consumul mai multor alimente vegetale reduce amprenta de carbon, deoarece producția de animale este responsabilă pentru o bună parte din emisiile globale de gaze cu efect de seră”, a declarat nutriționistul Alexis Joseph, RD, pentru Sănătatea Femeilor.
acest conținut este importat din {embed-name}. Ați putea fi capabil de a găsi același conținut într-un alt format, sau ați putea fi capabil de a găsi mai multe informații, la site-ul lor web.,
există o grămadă de alimente pe care veți dori să le evitați ca vegan.
probabil știți deja că consumul de vegan înseamnă nixing carne, pește, păsări de curte, lactate și ouă. Cu toate acestea, stilul de viață merge un pic mai adânc decât atât.”dincolo de aceasta, unii vegani evită produsele care au fost procesate folosind metode bazate pe animale”, explică Appelö. Un exemplu: zahăr din trestie, care este prelucrat folosind cărbune osos pentru a obține acea culoare albă. de asemenea, puteți alege să evitați produse precum mierea., „Societatea Vegană nu crede că mierea se aliniază definiției lor de vegan din cauza modului în care albinele sunt tratate în general”, adaugă Appelö.
totuși, urmarea unei diete vegane nu este atât de complicată pe cât credeți.
în timp ce înjurați carnea și produsele lactate pare o idee bună, s-ar putea să vă întrebați: „voi obține suficientă proteină? Voi fi blocat mâncând tofu în fiecare zi pentru tot restul vieții mele? Ce naiba pot mânca?”
respirați adânc. Trecerea la o dietă vegană nu este atât de copleșitoare pe cât pare.,”una dintre cele mai mari concepții greșite despre consumul vegan este că este prea strictă, dar puteți avea în continuare toate alimentele preferate în formele lor pe bază de plante”, spune McKercher. „Încercați lapte de ovăz în loc de lapte de lapte, burgeri de legume la grătar în loc de chiftele de vită sau folosiți drojdie nutritivă în loc de brânză.”
dar optând pentru viața pe bază de plante nu este doar despre nixing produse de origine animală. Încă mai trebuie să vă satisfaceți toate nevoile de nutrienți consumând o varietate de alimente diferite—ceea ce ar putea însemna adăugarea de alimente noi în dieta dvs., pentru a obține toți acești nutrienți, McKercher recomandă o formulă simplă pentru fiecare masă: combinați produsele colorate cu cereale integrale, grăsimi sănătoase și o sursă de proteine pe bază de plante. Gândește-te la bolurile cu cereale; sunt ușor de asamblat și personalizat cu o varietate de ingrediente, astfel încât să nu mănânci același lucru în fiecare zi.
nu este vândut? Iată toate celebritățile care urmează cu mândrie o dietă vegană:
în plus, nu trebuie să mergeți all-in dacă nu funcționează pentru stilul tău de viață., „Pentru unii oameni, un mod flexitar de a trăi—mănâncă mai ales plante, dar inclusiv unele produse de origine animală din când în când—funcționează cel mai bine”, spune McKercher. Veganism Part-time, cineva?
câteva linii directoare de bază vă vor ajuta să construiți lista perfectă de alimente vegane.
când vă planificați mesele vegane (și lista de produse alimentare), Appelö recomandă încărcarea pe un echilibru de câteva categorii diferite de alimente.,dacă vi se recomandă de către medicul dumneavoastră sau dietetician, poate doriți, de asemenea, să luați în considerare anumite suplimente, cum ar fi vitamina B12, calciu, fier și zinc, spune ea.
utilizați această listă de alimente vegane pentru a face lucrurile mai ușoare.
dacă nu sunteți sigur că începeți, utilizați această listă de alimente vegane pentru a vă inspira următoarea aventură de cumpărături.,
Fructe
„Fruct conține o gamă largă de vitamine, minerale, fibre si antioxidanti pentru a ajuta corpul să funcționeze corect”, spune Appelö. „Asigurați-vă că includeți o varietate de fructe cu culori diferite pentru a maximiza aportul de nutrienți. Bucurați-vă de ele cu cereale la micul dejun, cu unt de arahide ca o gustare, sau felii de top o salata.”
Un alt avantaj al anumitor fructe? Acestea conțin vitamina C, care vă poate ajuta corpul să absoarbă fierul găsit în plante, adaugă ea.,McKercher îi place să caute fructe locale, de sezon ori de câte ori este posibil. „Mâncarea sezonieră este una dintre cele mai bune modalități de a obține aromă maximă și nutriție pentru cel mai mic cost”, spune ea.,
oricum, nu ezitați să gramada cosul plin de orice și toate de fructe proaspete, cum ar fi:
- căpșuni
- citrice (portocale, grapefruit, lămâi, lămâi)
- mere
- fructe de padure
- banane
- pepeni
- pere
- kiwi
Legume
Cum ar fi fructe, legume furnizează vitamine esentiale, minerale, fibre și antioxidanți, în timp ce joacă un rol protector împotriva o serie de boli cronice cum ar fi boli de inima, diabetul zaharat de tip 2, și multe tipuri de cancer, Appelö spune.legumele joacă, de asemenea, un rol în sațietate (mulțumesc, fibre!)., Pentru a obține o varietate de legume în timp ce face pregătirea mesei mai ușoară, Appelö recomandă prăjirea combo-urilor precum morcovii, ceapa dulce, cartofii și păstârnacul și păstrarea lor în frigider. „Faceți legumele vedeta spectacolului făcând bărci de vinete sau burgeri de ciuperci portabella”, spune ea.,
Orice și toate legumele proaspete sunt pe masă:
- întuneric, verdeturi (spanac, bok choy, varza)
- rosii
- legume crucifere (broccoli, conopida, Brusselss varza)
- mazăre
- ciuperci
- castraveți
- ardei
- vara dovlecei (zucchini)
- iarna dovlecei (butternut squash, spaghete suc de fructe, iar sucul de fructe)
- legume rădăcinoase (cartofi dulci, cartofi, sfecla, morcovi, pastarnac)
- ceapa
Proteine
Proteine nu este doar necesar pentru cei post-antrenament câștiguri musculare., De asemenea, este esențial pentru menținerea practic a fiecărei celule din corpul tău, ajută la funcția imună, transportă nutrienți și multe altele, explică Appelö.oamenii trebuie să consume nouă aminoacizi esențiali specifici (care sunt blocurile de proteine) pentru a supraviețui. „Pentru a ajuta la satisfacerea nevoilor de proteine și pentru a obține lizina esențială a aminoacizilor, care este scăzută în alte proteine pe bază de plante, veganii ar trebui să includă trei porții de leguminoase zilnic”, spune ea.,
câteva favorite:
- fasole (fasole neagră, năut, fasole)
- de soia (edamame, tempeh, tofu)
- linte
- seitan
Cereale integrale
cereale integrale face un minunat bază pentru mese vegetariene, oferind în același timp o multime de nutriție. Acestea conțin o mulțime de fibre, plus substanțe nutritive care sunt deosebit de importante pentru vegani, cum ar fi fier, zinc și vitamine B, potrivit Appelö.desigur, este întotdeauna important să verificați etichetele pentru a vă asigura că „cereale integrale” sau „grâu integral” este listat ca primul ingredient., În caz contrar, veți pierde multe dintre avantajele nutriționale.Appelö iubește cerealele integrale sub formă de sandvișuri cu cereale integrale încărcate cu legume sau paste cu sos de roșii bogat în legume.,
Umple coșul cu următorul text:
- întreg-grâu pâine
- întreg-grâu paste
- orez brun
- farro
- quinoa
- kamut
- orz
- mei
- ovăz
- sorg
- alac
Sănătoase Uleiuri și Grăsimi
grasimi Sanatoase nu numai ca adauga un strat minunat de ~aroma~ la orice masa sau gustare, dar, de asemenea, ajuta la absorbtia vitaminelor liposolubile a, D, E și K, spune Appelö. De asemenea, joacă un rol vital în funcția creierului, creșterea celulelor și producția de hormoni.,
ia-ți grăsimea sănătoasă fix prin gustarea pe nuci și semințe și fii creativ cu diferite uleiuri de gătit.câteva dintre favele lui Appelö și McKercher:
Ierburi și condimente
În cele din urmă, ierburile leagă aproape orice masă (vegană sau nu) împreună. „Ierburile și condimentele sunt excelente pentru ridicarea unei mese altfel plictisitoare și adăugarea de antioxidanți sau alte beneficii”, spune Appelö. „Nu este nimic mai bun decât legumele prăjite acoperite cu ierburi proaspete tocate, cum ar fi pătrunjelul sau mărarul.”
îi place să încorporeze turmeric în feluri de mâncare curry încărcate cu legume și năut., Alte go-to-uri: vinaigrette gingery și marinate garlicky.
Stoc cabinetul dumneavoastră condiment cu următorul text:
- praf de usturoi
- turmeric
- ghimbir uscat
- patrunjel
- mărar
- oregano
- vasile
- cimbru
- menta
- salvie
- rozmarin
- scortisoara
- nucsoara
- sare ceapa
Deci, ce despre lactate alternative?
nu se poate nega: una dintre cele mai interesante părți despre a deveni vegan în aceste zile este experimentarea cu tot felul de alternative de lapte.,când vine vorba de „lapte”, aveți opțiuni nesfârșite, inclusiv orez, soia, migdale, nucă de cocos, macadamia, alune, mazăre, cânepă, in și caju. Fiecare dintre ele oferă nuanțe subtile de aromă care vă ajută cafeaua de dimineață sau rutina de cereale pentru micul dejun. dar nu toate dintre ele sunt create egale. „Laptele de soia și ovăz sunt printre cele mai bune alegeri pentru a satisface nevoile de proteine”, spune Appelö. același lucru este valabil și pentru alte produse care înlocuiesc favele care conțin lactate. Iaurturile pe bază de nucă de cocos, de exemplu, pot fi pline de grăsimi saturate și zahăr, dar sărace în proteine, spune Appelö., dacă alegeți să încorporați diverse alternative de lapte în dieta vegană, păstrați grăsimile saturate și zahărul cât mai minim posibil și aveți grijă de opțiunile aromate.
există, de asemenea, câteva alte alimente vegane de care trebuie să vă feriți.
alternativele pentru lactate nu sunt singurele produse prietenoase cu veganii care merită inspectate înainte de a le adăuga în Coș.Appelö recomandă, de asemenea, să fie precaut de înlocuitorii vegani pentru produsele alimentare pe bază de animale, cum ar fi carnea „măcinată” vegană, nuggeturile „de pui” și pizza vegană., Adesea, prelucrarea lor ridicată se traduce printr-un conținut ridicat de sodiu și are ca rezultat un produs final lipsit de nutrienții de care veganii au nevoie. multe conțin, de asemenea, zahăr adăugat, fibre de pectină sau gingii pentru a menține textura și aroma atunci când ouăle și untul sunt îndepărtate, spune ea.desigur, uneori ai nevoie doar de acele pui de pui, dar, în general, „încearcă să cauți alimente întregi cât mai mult posibil”, spune McKercher., „Este bine să lucrați în alternative vegane procesate atunci când le doriți, dar nu sunt neapărat mai hrănitoare decât versiunea convențională a alimentelor după care sunt modelate.”
vezi? Nu așa de rău! Urmarea unei diete vegane este altceva decât limitată. Ne mai vedem, beef!acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io