Lasă-mă să-mi pun pălăria de ghicitor pentru o secundă. Dacă întrebați majoritatea formatorilor, heck, chiar și persoana obișnuită care merge pe stradă, ” Hei, ce ar trebui să fac pentru a-mi crește verticala?”cel mai probabil veți auzi……. „Plyometrics bro.”
Que confuzie. Ce înseamnă chiar plyometrics? Care sunt exercițiile potrivite?, Cum ar trebui să le adaug în programul meu? Poate că voi face doar salturi cutie…….salturile box sunt cele mai bune.
răspunsul este corect, plyometrics-au dovedit pentru a crește salt vertical, dar asta înseamnă că ar trebui să ruleze la sală și începe să faci un milion de seturi de adâncime sare și singur picior limitele? Probabil că nu.
lumea plyometrics poate fi una confuză și vreau să fac tot posibilul pentru a o face mai puțin confuză/ stresantă pentru dvs., astfel încât să puteți începe să implementați în mod inteligent Plyometrics în antrenamentul dvs.,
răspunsul este întotdeauna, depinde.
care e scopul tău?
dacă este cardio……..Ei bine, v-aș încuraja să renunțați la cele 20 de minute de salturi continue, sărituri și hamei pogo.
formarea plyometrică poate fi impozitată pe corp, iar riscul de a recompensa pentru un obiectiv cardio este prea mare., Există pur și simplu opțiuni mai bune și mai sigure pentru a atinge acest obiectiv, cum ar fi prowlers, aerodynes și vâslași.
înainte de a apuca furcile, da, există excepții, dar pentru populația generală de fitness acest lucru este în bine.
acum, că nu este în cale, să intrăm în motivul pentru care plyometrics poate fi o opțiune excelentă pentru dvs.
creșteți puterea, saltul vertical, viteza, rapiditatea cu o curbă ușoară de învățare.
care este calitatea fundamentală care stabilește tabelul pentru aproape orice altă calitate?, Putere, dar ghici ce? Sportivii pot folosi sărituri explozive pentru a adăuga beneficii muncii lor de forță.
acum, chiar dacă ați dobândit o tona de putere în sala de greutate, cum a face tu începe să punte decalajul că puterea generală de performanță atletic în mediul sportiv?
trebuie să învățați cum să trageți rapid această putere.,
Plyometrics oferi o opțiune mare pentru a îmbunătăți puterea ta și rata de forță de dezvoltare prin:
Îmbunătățirea eficienței Neuromusculare
Să încercăm o metaforă…striga la Thibs pentru idee. Acest lucru mă doare să folosesc acest exemplu, deoarece sunt un fan mândru clippers (din zilele dinainte de Blake Griffin, așa că dă-mi jos haha). Golden State Warriors au fost o dinastie din 2014-2019 și au dominat NBA. Să ne imaginăm că ele reprezintă un sistem eficient al SNC., Steph Curry, Klay Thompson, Draymond Green și Kevin Durant sunt jucători uimitori ca indivizi. Le puteți arunca pe orice echipă și vor avea un impact major asupra succesului acelei francize.
capacitatea lor individuală reprezintă o coordonare intramusculară puternică. Aceasta înseamnă capacitatea fibrelor musculare individuale, de exemplu în hamstrings, de a trage și de a genera forță eficient împreună.
care ar fi fost succesul warriors dacă fiecare posesie Curry sau Durant ar încerca să meargă unu la unu?, Categoric nu la fel de succes. Fiecare joc ar fi de privit ca ridica la YMCA locale.
statul de aur a lucrat atât de bine împreună, altruist ca o unitate coezivă, un fel de coordonare intermusculară. Aceasta este capacitatea grupurilor musculare de a trage și de a lucra eficient împreună pentru a se contracta și a se relaxa într-un model de mișcare dat. De exemplu, quad-urile dvs. (KD), Glutes (Steph Curry) și hamstrings (Klay Thompson) în timpul unui salt.,
o altă cheie a succesului lor a fost capacitatea lor de a pune un număr incredibil de puncte pe tablă într-un timp scurt. Ar fi în jos 20, apoi 3 minute mai târziu este un joc de egalitate, 3 minute după aceea au fost în sus 15, apoi următorul lucru pe care îl știi este o lovitură de 30 de puncte out……so frustrant, dar mă abat.
ei au jucat cu un ritm rapid și că mingea biciuit în jurul ca un sistem nervos central (CNS), cu o rată de ardere eficientă.,
acesta este modul în care neuronii motori pot recruta fibrele musculare pentru a se contracta.
Ok ultima, promit, Warriors a obținut cele mai multe din banca lor. Chiar și cu 4 all stars aveți nevoie de restul echipei pentru a putea contribui la un nivel înalt pentru a îndeplini sarcina de a câștiga. Acest lucru este similar cu recrutarea unității motor. O unitate motorie este alcătuită dintr-un neuron motor și grupul de fibre musculare pe care le inervează.,
grupurile de unități motorii lucrează împreună pentru a coordona contracțiile unui singur mușchi. Aceste unități motorii au niveluri diferite de praguri, de la mic la mare. Nivelul cererii de sarcină determină cantitatea de recrutare unitate cu motor, cred că o 5 lira vs 50 lira bicep curl.,
în Cazul în care CNS poate de foc individuale a fibrelor unui mușchi mai eficient (intra), le foc mai repede (rata de ardere), recruta mai multe dintre ele pentru a produce mai multă forță (prag ridicat unități motorii), și de foc un alt grup de mușchi ca o unitate (inter coordonare musculară) ai o reteta de mare pentru a avea succes. Acest lucru ar putea duce la mai multă greutate pe bara, un prim pas mai rapid, o performanță atletică îmbunătățită pe verticală și în general mai bună.,
Pliometrice pot fi o opțiune uimitor pentru a realiza această performanță, dar trebuie să asigurați-vă câteva criterii sunt îndeplinite:
Max intenție pentru fiecare rep.
Pentru a obține dorit neurologice adaptări ne dorim de la plyometrics avem de a „încerca” pe fiecare rep. Acest lucru înseamnă că trebuie să sari la fel de mare ca tine poate și/ sau de atac aterizări cu bună intenție și să se concentreze pentru fiecare rep.
*Sam notă – îmi place să-mi spun sportivii care nu facem re-face repetari, deci face fiecare conta.,*
Pentru a asigura acest lucru:
Păstra calitatea de fiecare reprezentant de mare
Acest lucru se întoarce la concluzia mea de mai devreme despre utilizarea de sare și plyos pentru un cardio de a marca. Fără odihnă adecvată, tehnica și intenția se descompun. Nu veți putea să vă provocați ieșirile maxime și să creați adaptări dorite. Nu doar gândesc la performanță, în cazul în care calitatea și tehnica începe să se descompună riscul de rănire poate merge în sus., Un obiectiv principal al instruirii, în părtinirea mea, ar trebui să fie minimizarea probabilității de rănire, aceasta nu include doar menținerea calității ridicate, ci înseamnă și:
selectarea variațiilor potrivite la momentele potrivite și la volumul și frecvența potrivite pentru individ.
pentru a obține beneficiile plyometrics, ar trebui să introduceți variațiile potrivite la momentul potrivit. Acest lucru este în cazul în care o mulțime de profesioniști și generale sală de gimnastică goers merge prost., Considerente cum ar fi:
-
Ridicat vs. scăzut de instruire vârstă
-
Mare vs low sportive vârstă
-
Sporting cere
-
Scopul variație de selecție
Acestea trebuie să fie în partea de sus a mintea ta atunci când selectarea variante pentru tine, un client sau un atlet. Dacă este făcută corect, acest lucru poate avea adaptările de performanță dorite și poate minimiza șansele de accidentări pe terenul de joc., Fă-o greșit, atunci s-ar putea face doar opusul acestuia din urmă.
acum, dacă spui mare, eu încă nu știu ce să fac. Ei bine, hai să intrăm în ea atunci!
Puncte-Cheie și Distincții
Faze de Întindere Scurtarea Ciclului (CSS)
SSC este complicată, iar conceptul în sine poate fi propriul său blog, așa că vom păstrați-l scurt și dulce. SSC este o „pre stretch” sau „contramișcare” a mușchilor urmată de o scurtare rapidă a aceluiași mușchi sau mușchi., Există trei faze ale SSC
-
excentric scăderea faza
-
O scurtă pauză fază de tranziție de la partea de jos a mișcării numită amortizare
-
Faza concentric care propulsează corpul tau prin spațiu.
SSC poate fi gândit ca un izvor. Cu cât încărcați mai greu sau mai repede acel arc, cu atât mai mare sau mai departe va fi deplasat. Acesta este motivul pentru care majoritatea sportivilor pot sări mai sus cu o abordare sau o balansare a brațului decât doar în picioare.,
Training true plyometrics este cea mai avansată afișare a instruirii pentru SSC. Acest lucru ne aduce la următorul nostru punct cheie:
Jump Training vs Plyometric Training
Ah…… vă zgâriați capul, nu vă faceți griji, să simplificăm. Dacă ne uităm la faza a 2-A A SSC, amortizarea, pentru a obține toată bunătatea SSC, trebuie să putem sări din acea fază într-o perioadă foarte scurtă de timp.,
True Plyometrics = pentru ca o mișcare să fie un adevărat plyometric, intensitatea mișcării trebuie să fie foarte mare, iar faza de amortizare trebuie să fie suficient de rapidă. Gândiți-vă la mai multe salturi consecutive de efort maxim sau la o aterizare de la înălțime la o mișcare explozivă, unde timpul de contact cu solul nu depășește mai mult de 0,2 secunde.
Jump Training = fiecare tip de salt în afara criteriilor enumerate mai sus.
plyometrics adevărat poate fi foarte intens, complex și de impozitare pe corp., De obicei, este reprezentat cu variații sexy afișate peste tot în social media pe care sportivii doresc să le adauge la formarea lor. Cu toate acestea, în timp ce formarea plyometrică este foarte eficientă, este important să vă asigurați că sunteți gata pentru ei și că le implementați în mod corespunzător. Pentru a începe să facem acest lucru, putem începe să ne descompunem și să lucrăm la diferitele faze.
implementarea instruirii Plyometrics cu o abordare inteligentă echilibrată.
nu toate variațiile de salt și plyometrice dezvoltă aceleași atribute., Le putem clasifica astfel încât să putem selecta mai bine variații pentru a atinge obiective specifice. Am împărțit-o în 4 categorii pentru a face mai simplu.,
-
Eccentric Force Absorption
-
Plyo-Strength (concentric development)
-
Plyo-Elasticity (Slow SSC and fast SSC development)
-
True Plyometrics or Shock Method
These categories can also be seen as a quasi continuum. Certain qualities must be in place before getting to true plyometrics., Iată regulile:
-
Aflați cum să absorbiți forța și să dezvoltați forța excentrică înainte de a învăța propulsia. Chiar îmi place linia lui Defranco aici, te-ai urca într-un avion cu un pilot care nu avea permisul de aterizare? Cred că depinde cât de nebun ești….
-
intensitate scăzută până la intensitate ridicată. Pot să ghicesc, că ai început ghemuit mai întâi cu greutatea corporală pentru repetari mai mari înainte de pălmuirea o halteră pe spate și măcinarea unor 1RM lui? Începând cu un salt de mare adâncime de 40 inch este ca echivalentul acestui lucru., De asemenea, cred că de două picioare vs unul. Jumping și aterizare pe un picior va fi mult mai intensă în comparație cu două picioare.
-
simplu la Complex. Trebuie să avem mai întâi un număr redus de componente, astfel încât să putem învăța modelele de mișcare înainte de a adăuga variații complicate nebunești. De exemplu, un salt ghemuit de bază vs un triplu legat de distanță.
doar o notă rapidă, am spus cvasi continuum pentru un motiv. Chiar dacă sunteți începător, puteți lucra la diferite variații în mai multe categorii în timpul aceluiași bloc de antrenament., Există variații de la începător la avansat pentru fiecare categorie și amintiți-vă, doar pentru că sunteți avansat nu înseamnă că nu ar trebui să stropiți din când în când variații pentru începători.
știu că acest lucru devine un pic mai lung, dar stai cu mine – acum pentru bunatati.
Excentric Absorbția Forței
scopul este De a ajuta crește capacitatea dumneavoastră de a absorbi și de a disipa sol forțele de reacție cu muschii si mecanica. Aceste exerciții vor implica mecanica de aterizare și vă vor provoca puterea excentrică., Acest lucru ar trebui să vă configurați pentru a vă putea salva articulațiile, pentru a vă construi mai rezistent la răni și pentru a vă dezvolta Fundația.
Bilaterale și unilaterale treceți downs (incepator)
Pentru:
-
Suport înalți pe vârfuri cu mâinile ridicate deasupra capului..
-
glisați în jos cu intenție maximă, ca un magnet vă trage la pământ. Ar trebui să simți puțin timp de aer pe podea.
-
mecanica de aterizare a sunetului., Imaginați-vă că vă măturați șoldurile înapoi cu brațele în jos, genunchii până la degetele de la picioare, genunchii afară, pieptul în sus, burta strânsă. Acest lucru ar trebui să arate similar cu o poziție atletică pentru majoritatea sporturilor de echipă sau o poziție ghemuită de un sfert.
-
atacați aterizarea și lipiți poziția.
Volum:
-
3-4 seturi de 3-5 repetari.,
Scăzut/mediu/ridicat cutia altitudine aterizări (începător, intermediar, avansat)
Pentru
-
Suport înalt pe marginea cutiei de alegere cu mâinile peste cap.
-
pas, nu sari de pe cutie cu picioarele drepte. Îndoirea piciorului în picioare va face să se simtă ciudat și să scadă înălțimea de la care scăpați.
-
teren cu aceeași mecanică ca și coborâșuri glisează.
-
înălțimea casetei determină nivelul de dificultate., Dacă înălțimea cutiei dvs. este mult mai mică decât cea verticală, considerați-o începător (scăzut). Dacă este în jurul valorii de dvs. Max vertical, intermediar, și dacă este mai mare decât verticală, avansat.
Volumul
-
Incepator: 3-4 seturi de 5
-
Intermediar: 4-5 seturi de 2-3
-
Avansat: 4-6 seturi de 1-2, cu o mulțime de odihnă în între.,
Bilaterale și Unilaterale Scăzut Obstacol Hamei (incepator, intermediar)
Pentru
-
Accentul pe calitatea de aterizare, nu cât de mare vrei să sari.
-
țineți fiecare aterizare timp de 1-2 secunde înainte de următorul salt.
-
atacați fiecare aterizare și lipiți poziția, la fel ca coborâșurile.
Volumul
-
Bilaterale (incepator): 3-4 seturi de 5-8 hamei.,
-
Unilateral (intermediar): 2-3 seturi de 5 hamei pe picior.
Plyo-Strength
scopul cu variații plyo-strength este de a dezvolta faza concentrică. Pentru aceste variații luăm faza de coborâre excentrică/elastică din ecuație și ne concentrăm pe generarea cât mai multă forță posibil și întrebăm cât de repede putem. Doar amintiți-vă, ceea ce merge în sus trebuie să vină în jos, mecanica de aterizare solide pe fiecare rep pentru aceste variații este important.,
BW sau DB Squat Jump (incepator, intermediar)
Pentru
-
Scufunde până la un sfert poziție ghemuit,
-
Pauză de 2-3 secunde
-
Exploda în sari cu max intenție
-
Dacă utilizați DB începem lumina. Un loc bun pentru a începe este în jur de 10% din squat max, total în mâinile tale.,
Volumul
-
Incepator: 3-4 seturi de 5-8 sare
-
Intermediar (încărcat cu dbs): 4-6 seturi de 3-5 sare
Așezat Sare (incepator, intermediar)
Pentru
-
Sta pe o cutie sau o bancă care ține ghemuit adâncime între paralele și trimestrul ghemuit adâncime.
-
păstrați o poziție bună, puteți ridica ușor picioarele dacă doriți și puteți exploda în Salt.,
Volumul
-
Incepator: 3-4 stabilește 5-8 sare
-
Intermediar (încărcat cu dbs): 4-6 seturi de 3-5 sare
Capcana Bara de Sare (Avansat)
-
Au un fundament bun construit cu bar capcana deadlifts ca un prequel la exercițiu.
-
utilizați aproximativ 30% din 1RM sau o greutate care se poate mișca destul de repede.,
-
nu încercați să opriți greutatea pe aterizare, lăsați bara de capcană să se descarce pe podea sau pe covorașe.
Volumul
-
3-5 seturi de 2-3 salturi.
Plyo-elasticitate
scopul acestei categorii este de a dezvolta faza excentrică. Aici începem să ne jucăm cu ciclul de scurtare a întinderii., Putem contesta această fază inițială a SSC cu suprasarcină folosind o mișcare lentă cu sarcină provocatoare (construi motorul) sau viteza (pedala de metal). Este bine să faceți ambele și este probabil mai bine să stropiți din când în când.
Lent Excentric Capcana Îndreptare bar pentru a Sari (intermediar, lent, cu sarcină)
-
Utilizare bună îndreptare tehnica
-
mai mici de 4-6 secunde
-
Exploda în sari o dată bar capcana atinge podeaua.,
-
săriți din bara de capcane pentru a vă asigura că nu aterizați pe ea.
-
Dacă capcana bar este avansat, puteți efectua o contramișcarea ghemuit sari cu db la corp, și drop db odată ce ați ajunge la profunzime., Salt înainte să asigurați-vă că nu ateriza pe db
Volumul
-
4-6 seturi de 3 repetari
Trupa Accelerat Excentric Cutie Salt (intermediar, avansat)
Pentru
-
Apuca un mediu de trupa de heavy-metal.
-
picătură rapid la adâncime, apoi da drumul de trupa și exploda în caseta de salt.
-
aveți grijă să nu lăsați doar banda din partea de sus.,
-
ar trebui să aveți o bază bună de rezistență înainte de a încerca această variație.
Volumul
-
4-6 seturi de 3 repetari.
Adevărat Plyometrics
Ah, în sfârșit, vârf de munte, adevărat plyometrics. Acesta este SSC în afișaj complet. Amintiți-vă ori de contact la sol trebuie să fie mai mică de 0,2 secunde, care nu este o lungă perioadă de timp. Asigurați-vă că sunteți sincer cu dvs. și ajustați înălțimile cutiilor, obstacolelor etc., Scapă de acel ego ca să poți obține beneficiile corespunzătoare și să rămâi în siguranță.
Adâncime Sari (Intermediar, Avansat)
Pentru
-
Set up, cum ar fi pentru o altitudine de aterizare.
-
executați exact același mod ca o aterizare de altitudine.
-
aterizați cu tehnică solidă și atacați saltul din aterizare cât de repede puteți.,
-
Stick-al doilea aterizare
-
Intermediar înălțime este mai mică decât max verticale, avansate este mai mare decât max verticală.
Volumul
-
Intermediar: 4-5 seturi de 2-3
-
Avansat: 4-6 seturi de 1-2, cu o mulțime de odihnă în între.,
Bilaterale Obstacol Sare (Intermediar, Avansat)
Pentru
-
Ține-o bine stivuite poziția cu trunchiul
-
nu lasa genunchii în peșteră
-
Stai pe bile de picioarele tale
-
Cea mai mică obstacol, acest lucru este mai ușor. Cu cât este mai mare, cu atât devine mai avansat.
-
rețineți că am fost limitat de spațiu și echipament în videoclip, puteți configura mai mult de două obstacole.,
Volumul
-
Intermediar: 3-4 seturi de 5-6 sare.
-
avansat: 4-6 seturi de 4 salturi.
Integrarea în planul de formare
Există multe moduri de a începe să includă pliometrice sari de formare în regimul tău. Pentru simplitate, puteți începe să adăugați 1 până la 2 variații din categorii imediat după încălzire., O combinație bună ar putea fi o absorbție excentrică a forței și o variație a plio-rezistenței sau o singură variație din plio-eclasticitate. Dacă implementați adevărata plyometrics, vă sugerez doar să selectați una într-o anumită zi de antrenament pentru a începe. Un loc bun pentru a plasa aceste variații este după încălzirea dvs. pe o zi inferioară a corpului / corpului complet. Acest lucru va prim CNS dvs., care ar putea ajuta performanța pentru a doua zi și acest lucru va fi momentul în care sunt cele mai proaspete. Acest lucru vă va permite să păstrați calitatea și efortul ridicat.,
o ultimă notă privind calitatea, asigurați-vă că luați o odihnă lungă între fiecare set pentru a vă asigura că sunteți recuperat, acest lucru nu este condiționat.
mulțumesc
scopul meu cu acest lucru a fost de a face plyometrics un pic mai puțin descurajantă și confuz. Sper cu adevărat că acest lucru a ajutat. Mult noroc prietenii mei și începe sărind pe lună.,
De Nathan Obrigewitsch @hoopstrengthkelowna pe Instagram
Nathan este un fost colegial jucător de baschet și actuala putere și condiționat de turism cu sediul în Kelowna British Columbia. În timpul petrecut în baschetul post-secundar, a început să-și dea seama că adevărata sa pasiune trăia în forță și condiționare., Acum se străduiește să ofere coaching eficient pentru mișcare și performanță pentru a ajuta cât mai mulți sportivi să se pregătească, să se simtă și să se descurce cât mai bine.