8 Uimitor Romb Exerciții toată Lumea ar Trebui să Facă

Acest post poate utiliza link-uri afiliate. Ca asociat Amazon câștig din achiziții calificate.de cele mai multe ori, când oamenii se gândesc să antreneze mușchii spatelui, ei se gândesc doar la mușchii latissimus dorsi (sau lat). Există o mulțime de alți mușchi importanți care alcătuiesc spatele, totuși, inclusiv romboidele.citiți mai departe pentru mai multe informații despre acest grup de mușchi cheie., Veți afla, de asemenea, despre unele dintre cele mai bune exerciții romboidale pe care să le includeți în antrenamentele dvs. pentru o mai puternică, mai bună privire înapoi.

care sunt romboidele?mușchii romboidali se găsesc în partea superioară a spatelui. Ele sunt compuse din minor romboid, și Major romboid, care se află direct sub minor romboid. Acești mușchi sunt în formă de romb (de aici și numele lor) și rulează în diagonală începând de la vertebrele cervicale și toracice și terminând sub lamele umărului (cunoscute și sub numele de scapule).,

mușchii romboizi sunt relativ mici și subțiri. Mușchii latissimus dorsi și trapezius (sau capcane) se află deasupra lor. Deoarece sunt pitici de acești mușchi mai mari, este ușor să uiți de romboide sau să ai probleme în a-i simți funcționând. Ei joacă unele roluri semnificative în puterea și stabilitatea spate și umeri, deși. funcția principală a romboidului este de a retrage scapulele., Acestea vă ajută să vă trageți umerii înapoi și împreună (gândiți-vă la modul în care se mișcă atunci când efectuați un rând). De asemenea, vă ajută să ridicați lamele umărului (în timp ce ridicați din umeri, de exemplu) și să le deprimați (imaginați-vă un exercițiu de tragere sau tragere în jos).

De ce ar trebui să faci exerciții de întărire romboidală?după cum puteți vedea, romboidele fac multe. Dacă nu vă faceți timp să faceți exerciții musculare romboide în mod regulat, veți ajunge la un control scapular slab. Cu alte cuvinte, lamele umărului nu se vor mișca corect., Aceasta, la rândul său, vă poate crește șansele de a vă confrunta cu leziuni la umăr, precum și dureri de gât sau dureri de spate superioare.dacă aveți romboide slabe și aveți probleme în a vă controla scapulele, alți mușchi vor trebui să intervină și să ridice slăbiciunea. Aceasta înseamnă că trebuie să facă treaba romboidului — pe care nu sunt echipați să o facă (cel puțin nu pe termen lung)-în plus față de propriile lor locuri de muncă și se pot uza mai repede. Controlul scapular slab poate duce la răniri și în alte zone ale corpului, cum ar fi cotul.,

Top 5 exerciții de întărire a romboidelor

există o mulțime de exerciții de întărire a romboidelor pe care le puteți adăuga la antrenamentele dvs., Aici sunt cinci dintre cele mai bune pentru a încerca pe următoarea spate sau partea superioară a corpului-antrenament zi:

Fata Trage

nu Există cu adevărat un romb exercitii de izolare, deoarece ei lucrează în colaborare cu atât de multe alte muschii spatelui si umerii. Una dintre cele mai apropiate mișcări la un exercițiu de izolare pentru romboide, totuși, este tragerea feței.,tragerea feței vă ajută să vă îmbunătățiți capacitatea de a vă retrage și de a vă deprima scapulele. Ambele mișcări, după cum știți acum, sunt cruciale atunci când vine vorba de menținerea sănătății și stabilității umărului, consolidând în același timp romboidele.puteți efectua trageri pe față cu o mașină de cablu și un atașament de frânghie sau cu o bandă de rezistență. Începeți prin a ține atașamentul sau banda de frânghie cu o prindere pronunțată (palmele orientate în jos). Pasul înapoi în timp ce extindeți brațele în fața dvs. pentru a crea tensiune și îndoiți ușor genunchii pentru a vă stabiliza., Corpul dvs. ar trebui să fie orientat direct către mașină (sau orice obiect este la care v-ați atașat trupa).de aici, angajați-vă mușchii spatelui și îndoiți coatele pentru a trage atașamentul sau banda de frânghie spre față. Pe măsură ce se apropie de față, separați-vă mâinile, astfel încât acestea să treacă de fiecare parte a capului la nivelul urechii. când ați tras frânghia sau banda înapoi cât de mult puteți, strângeți lamele umărului împreună și mențineți această poziție timp de câteva secunde. Apoi, inversați mișcarea și reveniți la poziția de pornire.,

Rear Delt Flyes

Dacă nu aveți acces la o bandă de rezistență sau cablu de mașină, există încă o mulțime de moduri de a viza romburi. De exemplu, puteți face o mulțime de exerciții romboide cu gantere, inclusiv flyes delt spate.,aripile delt din spate sunt similare cu cele ale feței, care vă ajută să vă vizați mijlocul spatelui și sunt la fel de aproape de un exercițiu de izolare romboid pe care îl veți obține. Accentul principal este pus pe romboide, deși recrutează și mușchiul deltoid posterior (de aici și numele).pentru a face mușchii delt din spate, apucați o pereche de gantere ușoare (majoritatea oamenilor trebuie să meargă mult mai ușor cu acestea decât cu alte exerciții de umăr/spate). Țineți ganterele împreună în fața corpului și balama la șolduri (ca și cum ați face un rând îndoit)., Păstrați-vă spatele drept și priviți în jos la podea într-un loc cu câțiva metri în fața dvs. (acest lucru vă ajută să vă neutralizați gâtul).de aici, angajați-vă mușchii spatelui și ridicați brațele în lateral. Concentrați-vă doar pe utilizarea brațelor (nu săriți, nu balansați greutățile sau nu folosiți alți mușchi pentru a vă ajuta să vă ridicați brațele). Strângeți lamele umărului împreună în partea de sus a exercițiului, apoi coborâți ganterele înapoi cu control.,

Înclinație Pull-up-uri

În plus față de gantera si cablu de exerciții, puteți consolida, de asemenea, romburi cu exerciții de greutate corporală. Una dintre cele mai bune pe care să le includeți în rutina dvs. în tragerea înclinată. acest lucru este adesea gândit ca un exercițiu începător., Cu toate acestea, este o opțiune excelentă pentru oricine dorește să-și îmbunătățească puterea romboidă, chiar dacă poate face deja o tragere strictă.pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de un bar sau de altceva pentru a vă menține. Mulți oameni preferă să ajusteze bara de pe mașina Smith la o înălțime mai mică. De asemenea, puteți folosi o bară joasă la un loc de joacă sau chiar să vă țineți de marginea mesei din sufragerie.după ce ați găsit o bară pe care să o utilizați, țineți-o cu o prindere pronunțată și umblați-vă corpul sub ea., Îndoiți genunchii la 90 de grade pentru a ușura exercițiul sau pentru a vă menține picioarele drepte pentru o provocare mai mare. de aici, retrageți lamele umărului și trageți-vă în sus, astfel încât pieptul să atingă bara. Strângeți lamele umărului împreună și mențineți această poziție timp de câteva secunde înainte de a vă coborî înapoi.,

Perete Slide-uri

Perete slide-uri sunt un exercițiu de fantastic pentru romburi. Sunt, de asemenea, mult mai provocatoare decât par. începeți prin a sta cu spatele la un perete (asigurați-vă că nu există imagini sau obiecte atârnate pe el pe care le-ați putea bate accidental)., Mers pe jos picioarele aproximativ șase centimetri de perete și apoi macră înapoi împotriva ei. trageți bărbia înapoi (gândiți-vă să faceți o bărbie dublă), astfel încât partea din spate a capului nostru să atingă peretele și să vă angajați abs-ul pentru a vă apăsa și partea inferioară a spatelui în perete. În timp ce țineți spatele și capul la același nivel cu peretele, ridicați brațele în lateral, astfel încât să formeze unghiuri de aproximativ 90 de grade-spatele antebrațelor și spatele mâinilor trebuie să atingă peretele. de aici, glisați încet brațele de-a lungul peretelui pentru a le ridica deasupra capului. Nu lasa separat de perete., Odată ce ajungeți în partea de sus și aduceți-vă mâinile împreună pentru a atinge, glisați-le înapoi în jos.

Predispuse „Y” Ridică

nu ar fi o listă de cele mai bune exercitii pentru romburi, cu menționarea predispuse „Y” ridică. La fel ca diapozitivele de perete, acest exercițiu aparent simplu împachetează destul de mult și face o treabă excelentă de întărire a romboidelor și de promovare a sănătății umărului.,pentru acest exercițiu, veți începe prin a vă culca pe podea într-o poziție predispusă (cu fața în jos). Întinde-te cu brațele întinse deasupra capului, astfel încât corpul tău să formeze litera ” Y. ” odată ce ești aici, angajează-ți partea superioară a spatelui și folosește acei mușchi pentru a-ți ridica brațele la câțiva centimetri de la sol, cu degetele mari orientate în sus spre tavan. Țineți această poziție pentru câteva secunde, apoi coborâți brațele înapoi. țineți picioarele pe podea pe parcursul întregului exercițiu (nu angajați glutele și ridicați picioarele ca și cum ați face un exercițiu „Superman”)., Scopul aici este să vă concentrați doar pe partea superioară a spatelui.

Sfaturi pentru a Păstra în Minte atunci Când își Exercită Romburi

sunt unele fundamentale sfaturi pentru a păstra în minte ori de câte ori faci un romb consolidarea exercițiu.,

Presa de la umeri în jos și să se concentreze pe deprimant ta al scapulei (un popular cue este de a imagina tucking omoplați în buzunarele din spate) — acest lucru vă ajută să evitați să vă lăsați trapez și ridicător al scapulei mușchi preia

Mențină o poziție neutră a coloanei vertebrale — nu lasa arc înapoi sau să devină rotunjite; permițând coloanei vertebrale să se miște în orice direcție ar putea stabili pentru unele grave dureri de spate

Cum să se Întindă Romburi

În plus față de a face exerciții pentru a consolida romburi, este de asemenea important să se includă exerciții în rutina ta de a le întinde., dacă nu vă întindeți romboidele în mod regulat, s-ar putea să ajungeți cu multă tensiune în gât și în partea superioară a spatelui. Acest lucru ar putea duce la dureri de cap de tensiune, precum și la un risc crescut de rănire, deoarece este posibil să aveți dificultăți în efectuarea exercițiilor (în special a exercițiilor din spate și din partea superioară a corpului) cu o formă bună.,

următoarele sunt trei eficiente romb se intinde de-a face după romb antrenament sau ca parte a warm-up:

Cat Stretch

Această porțiune este o parte a populare „pisica-vaca” de yoga. Porțiunea „pisică” a poziției este excelentă pentru slăbirea mușchilor romboizi strânși.pentru a face această întindere, începeți să îngenuncheați pe toate patru., Asigurați-vă că încheieturile și umerii se aliniază, precum și genunchii și șoldurile. odată ce sunteți aici, respirați adânc prin nas. Apoi, pe măsură ce expirați, trageți-vă coada și bărbia în timp ce împingeți partea superioară a spatelui spre tavan. Țineți această poziție pentru câteva secunde, apoi inhalați și reveniți la poziția de plecare.,

Cross-Body Stretch

va amintiți, probabil, această porțiune din gimnaziu și liceu cursuri de gimnastică. Mulți oameni cred că de ea ca o întindere braț, dar este de fapt mare pentru dumneavoastră romboids atunci când este făcut corect. pentru a vă întinde romboidele, concentrați-vă pe apăsarea omoplatelor în jos și înapoi în timp ce vă aduceți brațul peste tors., Nu vă lăsați umerii să se ridice spre urechi.

Banda de Rezistență Rânduri

trupa de Rezistenta rânduri ajuta să se încălzească umeri și spate și practică de retragere și deprimant omoplați. Utilizați o bandă de lumină, astfel încât să vă puteți concentra asupra mecanicii mișcării și nu lăsați mușchii spatelui mai mari să preia., rotiți banda în jurul unei suprafețe stabile ca un picior de masă (puteți chiar să o înfășurați în jurul picioarelor dacă nu aveți altceva la care să o atașați) și țineți un capăt în fiecare mână. Trageți încet coatele drept înapoi, ținând lamele umărului apăsate în jos. Strângeți lamele umărului împreună și sfârșitul exercițiului și țineți-le câteva secunde înainte de eliberare.

încercați aceste exerciții romboide astăzi

dacă nu ați făcut exercițiile romboide o prioritate, acum este momentul să începeți., Direcționarea romboidelor vă va face mai ușor să vă așezați drept și să vă reduceți șansele de a face față problemelor precum durerile de spate.încorporați aceste exerciții de întindere și întărire pentru a trage umerii înapoi în rutina dvs. astăzi. Faceți – le în mod regulat, astfel încât să vă puteți îmbunătăți postura și să începeți să lucrați spre o privire mai bună înapoi.131shares