tratarea unei spirale de anxietate vă poate face să vă simțiți copleșiți, neputincioși și chiar puțin jenați. Așadar, înainte de a intra în câteva tehnici de împământare pe care să le folosim atunci când sunteți anxios, să începem cu un fapt (sperăm reconfortant): în centrul său, anxietatea este de fapt o reacție normală la stres și pericol.când vă simțiți anxios, creierul dvs.—în special amigdala și hipotalamusul-declanșează sistemul nervos simpatic într-un răspuns „luptă, zbor sau îngheț”., Pe măsură ce corpul tău eliberează adrenalină și cortizol pentru a te ajuta să răspunzi la amenințarea pe care o percepi, mușchii tensionați, inima începe să alerge, respirația se intensifică și începi să transpiri (printre alte efecte), potrivit Clinicii Mayo.
Vezi mai mult
În multe cazuri, inclusiv în timpul coronavirus pandemie, un pic de anxietate poate ajuta să facă decizii de sunet (cum ar fi alegerea de a distanței sociale în mod responsabil sau spălați-vă pe mâini mai atent). Dar, uneori, anxietatea „doar iese din mână”, Neda Gould, Ph. D.,, profesor asistent la Departamentul de Psihiatrie și științe Comportamentale de la școala de Medicină Johns Hopkins, spune SELF. Deși Gould este atent să spună că spirala nu este un termen clinic și poate însemna lucruri diferite pentru oameni diferiți, experiența comună este că „s-ar putea să aveți un fel de declanșator care să escaladeze în gândire catastrofală și senzații fizice.”Nu este neapărat la fel de severă ca un atac de panică, dar simptomele pot fi similare, spune Gould. „Uneori poate fi atât de extremă încât interferează cu funcționarea noastră.,”
când vă confruntați cu anxietate, reacția dvs. de genunchi ar putea fi să vă vorbiți de ea, dar acest lucru nu este întotdeauna util, Mona Potter, MD, director medical la Programul McLean Anxiety Mastery, spune SELF. „Corpul nostru este într-un mod atât de alert…încât să ne vorbim în jos nu va fi suficient de puternic”, explică ea. „Mecanismele fizice de coping pot ajuta la scăderea intensității.mai jos, veți găsi opt tehnici de împământare pentru a vă ajuta fizic printr-o spirală anxioasă., Unele dintre acestea sunt cele mai utile atunci când le practici înainte de greve de anxietate, iar unele dintre ele ar putea lucra cel mai bine magia lor atunci când sunteți în mijlocul unei spirale. Oricum, sperăm că vă vor ajuta în acest timp incredibil de stresant.
încercați respirația diafragmatică profundă.
De obicei, atunci când anxietatea lovește, respirația ta se grăbește și devine superficială, ceea ce te poate face să te simți mai anxios, explică Dr.Potter., Când respirați adânc, totuși, „activați ceea ce oamenii numesc uneori sistemul de odihnă și digerare sau sistemul parasimpatic”, spune Gould. Acest lucru contracarează răspunsul la anxietate al sistemului nervos simpatic, astfel încât să vă puteți simți mai calm.puteți declanșa în mod intenționat sistemul nervos parasimpatic pentru a lovi cu piciorul prin respirația diafragmatică, explică Dr.Potter. Prin direcționarea diafragmei, principalul mușchi implicat în respirație (se află chiar sub plămâni), faceți un punct pentru a respira mai profund într-un mod care vă poate ajuta să scăpați de o spirală de anxietate., Pentru a încerca, puneți o mână pe piept și cealaltă pe stomac în timp ce respirați încet și ieșiți prin nas. „Mâna pe piept ar trebui să se miște abia”, spune dr. Potter. „Mâna pe burtă este ceea ce ar trebui să se miște.Dr. Potter sugerează, de asemenea, respirația ritmică, pe care o puteți combina cu respirația diafragmatică. Pentru a face acest lucru, respirați timp de trei secunde, țineți respirația pentru una și expirați timp de aproximativ șase secunde, astfel încât expirarea dvs. să fie mai lungă decât inhalarea. Privind la un cronometru în timp ce practica ritm de respirație vă poate ajuta la sol-te, de asemenea, spune ea.,
Dip-vă pe față cu apă rece.dacă vă simțiți anxios, puteți lua un bol cu apă rece și să vă scufundați fața timp de aproximativ 15 secunde, spune dr.Potter. De ce? Temperatura „ajută la contracararea răspunsului simpatic la stres și vă ajută să vă aduceți corpul într-un loc mai calm”, spune dr.Potter. De asemenea, poate fi doar o bună distragere a atenției și, dacă simțiți că vă supraîncălziți de anxietate, senzația rece poate fi foarte utilă.,dacă scufundarea feței în apă rece sună mai stresant decât nu, vă puteți stropi fața în schimb pentru un efect similar. (De asemenea, puteți încerca să vă scufundați fața în apă rece atunci când sunteți calm pentru a vedea dacă acest lucru este ceva pe care doriți să îl încercați atunci când sunteți anxios sau dacă credeți că vă va deranja.)
atingeți ceva rece.
la fel ca dunking-ul feței în apă rece, Dr. Potter sugerează să pui ceva înghețat pe părți ale corpului tău, cum ar fi obrajii sau sub claviculă., (Poate ajuta să-l înfășurați în ceva de genul unui prosop pentru a evita să puneți ceva prea rece pe piele prea mult timp.) De asemenea, ea sugerează pur și simplu să țineți gheață în mână ca alternativă.
ia în mișcare în afara dacă poți.
mergând afară pentru a vă exercita ar putea ajuta să vă distragă atenția de la gândurile voastre spirale, spune Gould. Acest lucru se datorează atât schimbării peisajului, cât și faptului că activitatea fizică poate ocupa o parte din spațiul creierului. Dar dacă te îndrepți afară chiar acum, asigură-te că o faci cât mai în siguranță posibil., Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) vă recomandă să stați la cel puțin șase metri distanță de ceilalți atunci când sunteți afară, de exemplu, așa că lucrați doar în aer liber dacă puteți respecta acea valoare. Asigurați-vă că purtați și o mască și urmați instrucțiunile specifice din zona dvs. Iată alte sfaturi pentru exercitarea în aer liber chiar acum.de asemenea, dacă aveți simptome de COVID-19, cum ar fi febră, tuse sau dificultăți de respirație, ar trebui să rămâneți cu siguranță în interior, în loc să vă aventurați, cu excepția cazului în care un profesionist medical vă spune altfel.
mutați-vă în interior dacă nu puteți ieși.,chiar dacă nu puteți lovi trotuarul chiar acum, exerciții riguroase, cum ar fi alergarea scărilor, jogging-ul în loc sau efectuarea de sărituri sau alte exerciții la domiciliu, vă pot ajuta să „eliberați acea adrenalină dacă vă simțiți fizic lucrat”, spune Gould. Dacă sunteți în căutarea unui antrenament complet, încercați o rutină care să nu deranjeze persoanele cu care împărțiți spațiul (cum ar fi vecinii dvs., dacă locuiți în apartament). Provocarea noastră de primăvară 2020 este, de asemenea, o opțiune, FYI.
atingeți-vă simțurile.,
aducerea atenției la oricare dintre simțurile dvs. vă poate ajuta, de asemenea, să gestionați sentimentele anxioase. Gould sugerează găsirea câteva lucruri pe care le poate atinge în timp ce concentrându-se pe cum se simt, sau poți încerca să faci un 5-4-3-2-1 practică, care implică recunoașterea cinci lucruri pe care le puteți vedea în jurul valorii de tine, patru lucruri pe care le pot atinge, trei lucruri pe care le puteți auzi, două lucruri te pot mirosi, și un lucru pe care puteți gusta., „Ceea ce se întâmplă atunci când cădem în senzațiile corpului, fie că este vorba de respirație sau de alte senzații fizice, este că ne distanțăm de acea narațiune din minte care poate fi cu adevărat catastrofală”, spune Gould.
tundeți gazonul sau faceți o altă corvoadă fizică.
nu toată lumea are un gazon, dar takeaway general este de a face ceva fizic și să o facă cu gusto. „Trucul este să te gândești, în avans, la ceva ce ești dispus să faci”, spune dr.Potter, adăugând că planificarea va face ușor mai ușor să faci sarcina atunci când ești anxios., Dacă nu aveți o peluză, curățarea dușului sau spălarea podelelor ar putea, de asemenea, să facă trucul.
încercați exerciții de relaxare musculară.cea mai obișnuită tehnică de împământare din această categorie ar putea fi relaxarea musculară progresivă, care implică tensionarea mușchilor și relaxarea acestora, explică Dr.Potter. Puteți începe prin scrunching degetele de la picioare pentru 5 sau 10 secunde și apoi eliberarea lor. Apoi te-ai muta până la mușchii vițelului, mușchii coapsei și „continuă să progresezi în sus”, spune dr.Potter., Dacă încercarea de a vă încleșta și de a vă deconecta întregul corp nu este ideală, concentrați-vă doar pe pumnii dvs. sau chiar stați în ușă și împingeți-vă pe cadru, spune dr.Potter.
Odată ce anxietatea a trecut, e important să-ți permiți să, ei bine, relaxați-vă acum că aceasta vraja este în spatele tău. „această explozie bruscă de adrenalină și energie și aveți nevoie de ceva timp pentru a vă recupera de la asta”, spune Gould. „Deci, aducerea unor bunătate și compasiune pentru tine și luarea câtorva momente pentru a face ceva plăcut ar fi o idee bună.,”De asemenea, puteți urmări ce tehnici sunt utile (și care nu sunt), astfel încât să le puteți folosi din nou în viitor.
în cele din urmă, imaginind ceea ce aveți nevoie atunci când sunteți anxios este o călătorie în curs de desfășurare. O mulțime de oameni se află în aceeași barcă—această pandemie face un număr pe sănătatea mintală a tuturor în moduri diferite. Dacă aveți nevoie de mai mult ajutor imaginind ce s-ar putea lucra pentru tine, aici sunt câteva sfaturi pentru a face un atac de panica un pic mai suportabil, împreună cu unele moduri de a reframe gânduri anxioase atunci când se ivi., Și dacă sunteți încă în pierdere, încercați să discutați cu un furnizor de servicii de sănătate mintală despre preocupările dvs.
Legate de:
17 Metode să ai grijă de Tine în Timp ce Blocat în Casă
Cum e să Fi un Terapeut Chiar Acum
Pentru Persoanele Cu Pielea-la Cules de Tulburare, Coronavirusul Pandemie Este Deosebit de Declanșare