„nouă din 10 americani nu ating obiectivele de fibre cu un aport mediu la 12-14 grame din cele 25-38 de grame recomandate de Orientările dietetice din SUA”, spune Lauren Harris-Pincus, RDN și autor al Clubului de mic dejun plin de proteine. Și fibra are o mulțime de beneficii pentru sănătate de oferit, mai ales primul lucru dimineața. „Fibrele ajută la normalizarea mișcărilor intestinale, prevenind constipația și balonarea, păstrându-vă în același timp pe perioade lungi de timp., Fibrele sunt, de asemenea, o parte esențială a alimentației sănătoase în general, deoarece reduc bolile de inimă, reglează glicemia și ajută la prevenirea cancerelor GI”, spune Brigitte Zeitlin, RD și proprietar al BZ Nutrition din New York.micul dejun este un moment minunat al zilei pentru a vă împacheta în fibre suplimentare, ceea ce nu numai că vă face fericit intestinul, dar vă menține mulțumit și mai puțin probabil să ajungeți la tava de gogoși de birou sau la vasul de bomboane la mijlocul dimineții, spune Harris-Pincus. Același lucru este valabil și pentru proteine și grăsimi bune, deci asociați-le cu acele alimente fibroase.
nu sunteți sigur ce să mâncați?, Aceste RDs sunt aici pentru a vă ajuta să începeți.”unul dintre preferatele mele este foarte simplu: adăugați o jumătate de cană de brânză de căsuță și deasupra cu o jumătate de cană de cereale bogate în fibre, cum ar fi fibra una sau toate tărâțele și o cană zmeură sau mure”, spune Harris-Pincus. (Dacă nu vă place brânza de căsuță, mergeți în schimb cu iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi, care are și o tonă de proteine.) Boabele sunt cele mai mari în fibre printre fructe, cu opt grame pe cană, iar cerealele conțin aproximativ 14 grame pe jumătate de cană., Acesta este un total de 22 de grame, care aproape îndeplinește obiectivul zilnic pentru femei într-o singură masă.
faceți pâine prăjită cu avocado
când vine vorba de sănătatea intestinului, pâinea prăjită cu avocado este altceva decât de bază. „Aceasta este o opțiune excelentă de mic dejun savuros, bogată în fibre și antioxidanți”, spune Zeitlin. Prăjiți o felie de pâine integrală preferată și topiți—o cu jumătate de avocado (fie piure, fie în felii), spune ea-veți obține șapte grame de fibre din avocado, plus alte câteva din pâine. Apoi presărați câteva linguri de semințe de chia, semințe de in sau inimi de cânepă pentru a adăuga niște proteine suplimentare.,pentru o opțiune de mic dejun mai dulce, mergeți fructat pentru acea fibră. „Tipul tau preferat de mere cu două linguri de unt de migdale va oferi doar aproximativ opt grame de fibre, pentru masă, pentru a lupta orice constipație sau balonare poate fi sentiment”, spune Zeitlin. Puteți adăuga unele proteine suplimentare prin stropirea pe nuci tocate, fistic sau migdale slivered.Kelly Jones, RD, CSSD, LDN, iubește un sandwich pentru micul dejun pentru o doză ușoară de fibre primul lucru dimineața., „Alegeți o brioșă engleză cu cinci grame de fibre pe porție și împerecheați cu ouă fierte tari bogate în proteine”, spune ea. Serviți cu o ceașcă de afine pe o parte pentru încă patru grame de fibre. (Ea sugerează felierea ouălor fierte tari și punerea lor în brioșa engleză, apoi servirea afinelor pe o parte.) „Prin asocierea cu afine, îți începi ziua cu produse bogate în nutrienți”, spune ea.
Prep ovăzul peste noapte
ovăzul laminat este o sursă excelentă de fibre., „În plus, fibrele solubile găsite în ovăz s-au dovedit a ajuta la reducerea nivelului de colesterol”, spune Toby Amidor, RD, expert în nutriție premiat și autor al cărții de bucate Healthy Meal Prep. Îi place ovăzul peste noapte, în special pentru că ” o modalitate ușoară de a coborî bandwagon-ul de ovăz fierbinte, plus pregătirea cu o seară înainte, astfel încât să nu ai nimic de făcut dimineața, cu excepția mâncării!”Dacă sunteți în căutarea unei anumite rețete, ea recomandă să încercați iterația ei de căpșuni.,
ICYMI, ovăz sunt o nutriție superstar—obține toate detaliile aici:
Adăugați legume pentru a-ti smoothie-ul
Fructe natural are fibre, dar poti până ante prin adăugarea unor legume (da, într-adevăr) pentru a-ti smoothie-ul. „”Nu numai că veți obține un impuls sănătos de antioxidanți, dar va stimula și fibra”, spune Amidor. „De exemplu, adăugați o mână de spanac sau kale la un smoothie de fructe de pădure. Vrei și mai multă fibră în bevie-ul tău de dimineață? Adăugați o lingură de unt de arahide, semințe de in sau chia sau o bucată de avocado”, recomandă ea., Conopida face, de asemenea, un smoothie surprinzător de cremos.
bici o folie de mic dejun ușor
Găsiți-vă cu un pic mai mult timp în a. m.? Se amestecă până Jocul de mic dejun cu un conținut ridicat de fibre ia pe un burrito mic dejun. „Bucurați-vă de ouăle amestecate de dimineață amestecate cu fasole neagră și legume precum ardeii roșii și ceapa rulată într-o folie de grâu întreg. Fasolea, legumele și învelișul de cereale integrale vor oferi o doză sănătoasă de fibre”, sugerează Amidor. În acest fel, obțineți un echilibru excelent de fibre, proteine, cereale și grăsimi sănătoase pentru a vă alimenta cu adevărat creierul., Adăugați niște avocado pentru o doză cremoasă de grăsimi, dacă doriți.
Oh bună! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru brandurile de cult-fave wellness și conținut exclusiv Well+Good. Înscrieți-vă pentru Well+, comunitatea noastră online de insideri de wellness și Deblocați recompensele instantaneu.