- Pentru a rula mai repede, ar trebui să includă viteza antrenamente, cum ar fi tempo-ul ruleaza si fartleks.
- puteți încerca, de asemenea, antrenament în greutate și alergări de deal pentru a vă îmbunătăți viteza. în general ,pentru a deveni un alergător mai rapid și mai puternic, este important să rămâi consecvent cu programul tău de antrenament., acest articol a fost revizuit medical de Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, un expert de fitness din Chicago și antrenor de fitness MYX.
- vizitați Insider ‘ s Health Reference library pentru mai multe sfaturi.atingerea unui ritm mai rapid poate fi un fior pentru alergători și, de asemenea, se întâmplă să fie excelent pentru sănătatea dvs. generală.
„devenim mai puternici, mai rapizi, mai potriviți și mai slabi atunci când introducem un nou stres, cum ar fi antrenamentele de antrenament de viteză, în corpul nostru”, spune Elizabeth Corkum, un antrenor de alergare certificat Road Runners Club of America.,indiferent dacă doriți să vă măriți ritmul pentru ziua cursei sau doar să căutați un impuls suplimentar pentru antrenamentele dvs., iată șapte sfaturi despre cum să vă ridicați viteza.
adăugați ruleaza tempo
ruleaza Tempo sunt 10 la 45 minute ruleaza într-un ritm constant, în conformitate cu Corkum. Aceste antrenamente îi pot ajuta pe alergători să dezvolte disciplina controlându-și viteza și ajutându-și corpul să învețe cum să facă față stresului. acestea ar trebui să se facă într-un ritm controlat, ceea ce înseamnă că ar trebui să puteți menține același ritm pe tot parcursul alergării., Primele câteva minute ale alergării ar trebui să se simtă ușor și s-ar putea chiar să simțiți că vă rețineți un pic. cu toate acestea, până la mijlocul până la sfârșitul alergării ar trebui să începeți să vă simțiți inconfortabil. „La sfârșitul tempo-ului tău este atunci când va începe cu adevărat să se simtă ca un antrenament de viteză”, spune Corkum.
tempo ruleaza construi puterea și viteza, deoarece acestea vă împinge pentru a ajunge la pragul anaerob. Pragul dvs. anaerob este punctul în care corpul dvs. produce acid lactic — un produs secundar de lucru., Când acidul lactic se acumulează în mușchii tăi, îți face picioarele să se simtă grele și alergarea devine mai dificilă. deci, cu cât atingeți mai repede pragul anaerob, cu atât mai repede veți arde și cu atât mai greu va fi să terminați — să nu mai vorbim de a alerga mai repede. Acolo intră tempo Run, pentru că te antrenează să alergi mai mult și mai repede înainte de a atinge acel prag., „creșterea acestui prag prin antrenament inteligent vă permite să alergați mai repede pentru perioade mai lungi de timp înainte ca senzația de oboseală sau acidul lactic să preia”, spune Audrey Springer, un antrenor de alergare certificat Road Runners Club of America. „Un atlet ar putea face acest lucru ca un antrenament pentru o durată de 15 minute și să construiască până la o oră sau mai mult, în funcție de cursa pentru care se antrenează.în comparație cu sprinturile și alergările de deal, alergările de tempo sunt de intensitate mai mică, antrenamente mai lungi., Ritmul pentru rularea tempo-ului va fi mai rapid decât o alergare ușoară sau jogging, dar totuși mai lent decât un sprint ca un ritm de 5K sau 10k. Un instrument pe care Springer îl folosește este calculatorul de alergare VDOT al lui Jack Daniels pentru a-i ajuta pe alergători să stabilească un ritm de alergare tempo. Springer spune că există trei tipuri diferite de runde de tempo. pragul de lactat: aici atletul va alerga într-un ritm pe care l-ar putea ține în mod ideal timp de o oră. Dacă alergarea este de 30 de minute, ar trebui să se simtă ca și cum ar împinge din greu, dar ar putea să o țină încă 30 de minute dacă ar concura.,
- Marathon / half marathon pace: acest tip de tempo run ar trebui să fie rulat în ritmul pe care intenționați să îl atingeți în ziua cursei. Acest lucru va fi mai lent decât ritmul pragului de lactat.
- progresivă: acest lucru este, de asemenea, adesea menționată ca negativ split run. În timpul acestei alergări veți crește treptat viteza, astfel încât ultima dvs. milă va fi cea mai rapidă. Aceste tipuri de alergări sunt excelente pentru stabilirea unui ritm, construirea rezistenței și dezvoltarea rezistenței mentale pentru a vă ajuta să terminați alergările puternice.,
- Sprint 100m linie dreaptă pe o pistă și de mers pe jos sau jogging ușor 100m curbe. Repetați acest lucru de patru ori în jurul pistei, astfel încât să ajungeți cu opt sprinturi totale.
- rulați timp de două minute la 85% efort, apoi faceți o recuperare de un minut. Repetați acest lucru de patru ori.
începeți antrenamentul în greutate
ridicarea greutății sau antrenamentul de forță vă pot ajuta să alergați mai repede, să vă îmbunătățiți forma și să evitați rănile. greutatea corporală și mișcările plyometrice care sunt explozive, cum ar fi săriturile sau lunges, pot fi excelente pentru a lucra la viteză și putere în sprinturi. „Natura explozivă a acestor mișcări îi învață pe mușchi să se contracte într-un ritm mai rapid și mai eficient”, spune Corkum., între timp, ridicarea greutăților grele cu barbells, gantere sau kettlebells poate ajuta alergătorii la distanță să mențină puterea, forma bună și eficiența în timpul unor alergări mai lungi, cum ar fi un maraton de 10K sau jumătate. Cu toate acestea, dacă începeți să vă antrenați în greutate, Springer recomandă utilizarea la început a greutății corporale — cum ar fi cu benzi de rezistență sau push-up — uri-pentru a forma perfect și a evita rănirea. multe mișcări de antrenament în greutate pot construi, de asemenea, mușchii de bază., „Miezul îți menține trunchiul stabilizat, îți îmbunătățește postura și forma de alergare și îți permite să generezi mai multă putere alergând mai repede în timp ce folosești mai puțină energie”, spune Springer.o recenzie din 2017 publicată în revista Sports Medicine a constatat că adăugarea unui antrenament de forță la o rutină de alergare de 2 până la 3 ori pe săptămână a avut un efect puternic și pozitiv asupra performanței de alergare. Puterea de formare a îmbunătățit performanța în studiile de timp de 3% la 5% în cei logare în jurul una la două mile și 2% la 4% în cei care rulează în jurul trei la șase mile.,alergătorii ar trebui să petreacă cantități egale de timp construind corpul superior și puterea inferioară a corpului. „Este la fel de important, deoarece corpul superior contorizează corpul inferior în mișcarea de rulare”, spune Corkum. pentru viteza de construcție, Corkum recomandă antrenamentul în greutate de două până la trei ori pe săptămână în zile neconsecutive. Dacă te antrenezi după o alergare, ea sugerează să aștepți cel puțin patru până la șase ore pentru a preveni durerea.,
introduceți intervalul de antrenament
intervalul de antrenament este un tip de antrenament de alergare în care alternați între explozii scurte și intense de alergare și o scurtă recuperare. Scopul antrenamentului de intervale este de a menține aceeași viteză pe primul interval ca și ultima. O revizuire medicală din 2016 publicată în Journal of Physiology a constatat că intervalele de sprint care rulează construiesc mușchi, precum și rezistența aerobă. un alt studiu din 2018 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a evaluat 16 alergători care au adăugat antrenamente la intervale de rutină., Fiecare alergător a finalizat șase sesiuni de antrenament pe interval pe parcursul a două săptămâni, cu două zile de recuperare între fiecare sesiune. După programul de antrenament, alergătorii au reușit să ruleze în medie încă 3, 6 metri în 30 de secunde. De asemenea, studiul a constatat că participanții și-au crescut viteza cu o medie de 6% într-o alergare de 3000 de metri.
„Odată ce ați începe să includă interval de formare în planul de antrenament, veți observa mai ruleaza va deveni mai ușor și mai repede”, spune Corkum. când începeți primul antrenament de intervale, Springer sugerează să vă lipiți o dată pe săptămână., Exploziile în intervalul de antrenament pot fi măsurate în timp sau distanță. Aici sunt două tipuri de interval de formare programe de antrenament, care Corkum recomandă pentru a rula pe o pistă:
practica fartleks
Fartlek este un cuvânt suedez care înseamnă „joc de viteză.,”O alergare fartlek constă în alternarea vitezei și a rulărilor de recuperare. Acestea pot dura 20 de minute sau mai mult, în funcție de alergător.
de Cuplare perioade de intensitate moderată până la mare de funcționare cu un ritm mai lent va pune stres pe ambele aerobe și anaerobe treshhold. Acest lucru vă va ajuta să construiți atât viteza, cât și rezistența.în timp ce fartleks sunt similare cu interval de formare, acestea se fac într-un efort mai ușor și ritm mai lent pe o perioadă mai lungă de timp. dacă sunteți un alergător competitiv, puteți accesa acest joc de viteză în timpul unei curse pentru a vă ajuta să treceți de un alt alergător., „Fartleks înseamnă să-ți împingi ritmul și efortul și să-ți dai seama care sunt limitele tale”, spune Corkum.
Fartleks pot fi rulări structurate sau nestructurate. Iată un exemplu de antrenament al fiecăruia:
- structurat: alternează între un minut de efort greu și un minut de jogging ușor de 15 ori.
- nestructurat: rulați din greu timp de 10 până la 60 de secunde — de exemplu, de la o cutie poștală la alta — și apoi petreceți cât mai mult timp necesar făcând jogging sau mergând între seturi pentru a vă prinde respirația.,alergările nestructurate fartlek pot fi benefice pentru alergătorii care abia încep cu antrenamentul de viteză, deoarece ușurează presiunea atingerii unui anumit obiectiv. Springer recomandă încorporarea Fartlek runs în programul dvs. de alergare doar o dată pe săptămână pentru a îmbunătăți viteza.
Run hills
ambii antrenori sunt de acord că rularea hills este o modalitate excelentă de a introduce antrenamentul de viteză în rutina dvs. de alergare. „Este o piatră de temelie excelentă de la alergarea aerobă la repetarea sprintului pe o pistă”, spune Corkum.,antrenamentul ascendent vă va ajuta să deveniți un alergător mai rapid și, de asemenea, să vă măriți VO2 max., făcându-vă un alergător mai eficient. VO2 max. este o măsură a cantității de oxigen pe care o persoană o poate utiliza în timpul exercițiilor intense. „Cu cât corpul tău poate fi mai bun la utilizarea oxigenului, cu atât mai multă energie vei putea ieși sau cu atât mai repede și mai mult vei putea alerga”, spune Springer. un studiu din 2013 publicat în Jurnalul Internațional de Fiziologie și performanță sportivă a constatat că introducerea diferitelor antrenamente de deal într-un program de alergare a îmbunătățit performanța generală la toți cei 20 de participanți., Fiecare alergător a participat la un program de antrenament uphill care a inclus două sesiuni pe săptămână pentru un total de șase săptămâni. Indiferent de gradientul de deal sau de timpul de odihnă între seturi, vitezele de alergare 5k s-au îmbunătățit în medie cu 2% la toți alergătorii până la sfârșitul programului de 6 săptămâni.deși hill rulează, de obicei, nu se simte ca viteza de lucru, se angajează și întărește mușchii în glutes, hamstrings, core, cvadriceps, viței, și partea superioară a corpului care traduce cu ușurință la rulează mai repede pe drumuri plate., „Alergarea pe deal poate fi foarte umilitoare”, spune Corkum, ” dar, într-adevăr, nu trebuie să alergi foarte repede pe deal pentru a obține beneficiile acestui tip de antrenament.”
cei noi la Hill ruleaza ar trebui să înceapă cu doar o săptămână. După ce descoperiți că nu sunteți complet epuizat după antrenament, încercați să îl adăugați de două ori pe săptămână în zile non-consecutive.
nu uitați să faceți pauze
deseori, alergătorii vor sări peste zilele de recuperare din teama că pierd progresul dacă nu rulează constant., „Ceea ce ajungeți să faceți atunci când săriți zilele de recuperare este să vă săpați încet propriul mormânt în ceea ce privește progresul”, spune Corkum. dacă lucrezi moderat în fiecare zi și nu te găsești îmbunătățit, Corkum spune că este probabil pentru că nu te odihnești: „o regulă de aur în alergare este să faci zilele grele și zilele ușoare ușoare.”
motivul pentru care te doare a doua zi după un antrenament este că antrenamentul provoacă microtears în mușchii tăi. Când vă odihniți, acele fibre musculare se reconstruiesc, puțin mai puternice decât înainte. Fără zile de recuperare, corpul tău nu este capabil să se reconstruiască.,
Potrivit Corkum, aici sunt unele semne ați putea fi fortat prea mult și uiți de recuperare:
- viteza Dumneavoastră nu se îmbunătățește în ciuda coerente de formare
- sunt în mod constant obosit
- aerobic pași simt mai greu pentru a menține
- mușchii se simt mai slab în loc de puternică
- sunt frecvent bolnav
În cazuri extreme, sărind de recuperare poate duce la un prejudiciu, care va stabili programul de funcționare înapoi mai mult decât orice de recuperare ar., „Rularea provoacă stres de impact asupra corpului și permiterea corpului să se odihnească este o componentă cheie pentru a evita rănile excesive și suprasolicitarea”, spune Springer.”dacă alegeți să faceți exerciții fizice, trebuie să fie suficient de ușor încât corpul dvs. să o identifice ca odihnă și să nu funcționeze”, spune Corkum. Câteva exemple ar putea include o alergare cu adevărat ușoară, înot sau yoga. în general, Springer sugerează că alergătorii iau cel puțin una sau două zile de odihnă în fiecare săptămână pentru a construi viteza.,
rămâneți consecvent
este important să aveți o fundație aerobă puternică înainte de a începe să încorporați antrenamentul de viteză în rutina dvs. de antrenament. Corkum recomandă ca alergătorii noi sau alergătorii care au luat timp prelungit să petreacă cel puțin patru săptămâni construindu-și rezistența înainte de a începe antrenamentele de viteză.
„acele alergări ușoare în care poți alerga mereu mai departe și mai repede sunt cu adevărat importante pentru a stabili o bază solidă pentru alergare”, spune Corkum.,construirea acestei rezistențe vă va ajuta, de asemenea, să stabiliți o rutină pentru a deveni un alergător mai consistent, ceea ce este important pentru viteza de construcție. „Amintiți-vă că vă îmbunătățiți ceea ce faceți adesea, nu ocazional”, spune Springer, ” în timp ce zilele de odihnă sunt foarte importante, așa că construiți o rutină și rămâneți consecvenți.”
Iată un exemplu de program de antrenament de o lună oferit de Springer pentru alergătorii moderați până la puternici care doresc să-și îmbunătățească viteza.
Media nu este acceptată de AMP.
Atingeți pentru o experiență mobilă completă.,pentru zilele de antrenament de viteză, asigurați-vă că adăugați o alergare de încălzire de 10 minute la începutul antrenamentului și o alergare de răcire de 10 minute la sfârșit.
- diferențele cheie dintre alergarea pe o banda de alergare și alergarea în exterior și cum să știți care este cel mai bine pentru dvs.
- 5 beneficii pentru sănătate ale coardei de sărituri și sfaturi utile pentru începători de la antrenorul celebrității Jillian Michaels