Dacă meniul dvs. curent de exerciții fizice se oprește după împingeri, trageri, ghemuțe și lunges, este timpul să agitați puțin lucrurile. Introduceți: exercițiul de scândură laterală adesea uitat-în care vă țineți corpul rigid, sprijinindu-vă greutatea pe picioare și pe un antebraț, în timp ce umărul și șoldul opus se îndreaptă spre cer.scândura laterală este de obicei considerată un exercițiu de bază, axat pe stabilizarea coloanei vertebrale., Dar, de asemenea, ciocane toate stabilizatori în șolduri și umeri, și se bazează foarte mult pe quad-uri și glutes, de asemenea. Cu puțină imaginație, puteți face scândura să facă aproape orice.din fericire, creativitatea este ceea ce înseamnă Openfit. Mai jos sunt șase variante de scânduri laterale extrase din fișierele noastre. Conectați 2-4 variații la sfârșitul antrenamentului — sau oricând aveți nevoie de mișcări de bază care vor distruge și alte părți ale corpului.,

6 Scândură Laterală Variații de Rezistență și Stabilitate

Greutate se mută ca o parte scândură de exercițiu nu sunt doar convenabil și timp eficient. Ele sunt, de asemenea, cel mai bun mod de a construi puterea relativă: adică cât de puternic sunteți în raport cu greutatea corporală. Dacă sunteți un atlet — sau doar sperați să arătați ca unul — mișcările ca acestea sunt indispensabile.

placa laterală ajunge

mușchii vizați: oblici, abdominali, spate, umeri.,asumați o poziție joasă a scândurii: antebrațele și bilele picioarelor pe podea, umerii direct deasupra coatelor, capul neutru și întregul corp direct de la cap până la tocuri.

  • păstrând corpul drept și miezul angajat, rotiți-vă într-o scândură din partea stângă. Păstrați ambele picioare pe podea (piciorul drept înainte) și extindeți brațul spre tavan.
  • menținând înălțimea șoldurilor și poziția picioarelor, apoi ajungeți la brațul drept sub tors, fără a permite șoldurilor să se rotească.,
  • repetați pentru repetări, apoi comutați părțile laterale, efectuând repetări egale pe fiecare.

    • scândură la scândură cu un singur braț la podul lateral

    mușchii vizați: oblici, abdominali, abdominis transversal și gluteus medius.asumați o poziție joasă a scândurii: antebrațele și bilele picioarelor pe podea, umerii direct deasupra coatelor, capul neutru și întregul corp direct de la cap până la tocuri. Țineți apăsat timp de 15 secunde.

  • ridicați brațul stâng de pe podea și așezați-l în spatele dvs., ținând o scândură cu un singur braț timp de 15 secunde.,
  • păstrând corpul drept și miezul angajat, rotiți-vă într-o poziție de scândură din partea dreaptă: antebrațul drept pe podea, umerii și picioarele stivuite, iar brațul stâng extins spre tavan. Țineți apăsat timp de 15 secunde.
  • reveniți la poziția de pornire și repetați întreaga secvență pentru repetări.
  • comutați laturile, efectuând repetări egale pe ambele.faceți mai ușor: efectuați întreaga serie cu genunchii pe podea.mușchii vizați: oblici, abdominali și gluteus medius.,

    • asumați o poziție de scândură din partea stângă: antebrațul stâng pe podea, umerii și picioarele stivuite, iar corpul dvs. direct de la cap până la tocuri. Extindeți brațul drept spre tavan.
    • ridicați piciorul drept cât de sus puteți, apoi plasați încet piciorul drept pe podea chiar în fața dvs.
    • repetați mișcarea, întorcându-vă piciorul drept pe podea chiar în spatele dvs.
    • continuați secvența, alternând plasarea piciorului, apoi comutați laturile. Efectuați repetări egale pe fiecare.

    faceți mai ușor: păstrați genunchiul stâng pe podea în timpul mișcării.,mușchii vizați: oblici, abdominali, șolduri și gluteus medius.asumați o poziție de scândură din partea dreaptă: antebrațul drept pe podea, umerii și picioarele stivuite, mâna stângă pe șoldul stâng și corpul drept de la cap până la tocuri.

  • păstrând miezul angajat, ridicați șoldul stâng spre tavan.
  • coborâți șoldurile în poziția de pornire fără a le lăsa să cadă și repetați pentru repetări.
  • comutați laturile, efectuând repetări egale pe ambele.,

    • Weighted Side plank hip drop

    mușchii vizați: oblici, abdominali și gluteus medius.Lie pe partea stângă sprijinită pe cotul stâng și antebraț, umeri stivuite peste cot, picioare stivuite una peste alta.

  • luați o gantere ușoară cu mâna dreaptă și țineți-o pe șoldul drept, apoi ridicați șoldurile astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la cap până la tocuri.
  • coborâți încet șoldul stâng și atingeți-l ușor pe podea.
  • inversați mișcarea, revenind la poziția de pornire.,
  • Continuați pentru repetări și comutați părțile laterale, efectuând repetări egale pe fiecare.faceți mai ușor: efectuați mișcarea fără gantere și/sau păstrați genunchiul stâng pe podea în timpul mișcării.mușchii vizați: oblici, abdominali și glute

    • asumați o poziție de scândură din partea dreaptă: antebrațul drept pe podea, umerii și picioarele stivuite, iar corpul dvs. direct de la cap până la tocuri. Puneți vârful degetelor mâinii stângi ușor în spatele urechii stângi.,
    • coborâți șoldul drept pe podea, apoi reveniți la poziția de plecare.
    • aduceți genunchiul stâng la cotul stâng în timp ce vă contractați abdomenul.
    • reveniți la poziția de pornire și repetați pentru repetări.
    • comutați laturile, efectuând repetări egale pe fiecare.

    • Lasă un răspuns

    Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *