5 pași pentru a te duce la culcare mai devreme în seara asta
Ce se întâmplă dacă ar exista un mod științific precis de a te duce la culcare la timp, care a fost, de asemenea, suficient de practic pentru a pune în aplicare? Vești bune! Există. Urmați acești pași (serios, toți) și veți ajunge la culcare mai devreme înainte de a vă da seama.
Pasul 1: reduceți expunerea la lumină înainte de culcare.,
retinele dvs. servesc două scopuri-primirea de intrare necesare pentru viziune și senzori de carcasă care detectează creșterea și căderea luminii zilei. Corpul tău folosește lumina pentru a-ți seta ceasul intern la un ciclu de 24 de ore, reglementat în mare parte de hormonul melatonină. Corpul tău produce melatonină noaptea, ceea ce îți spune corpului că este timpul să te culci. Dar când retinele dvs. iau lumină, în special lumină albastră (emisă de becuri eficiente din punct de vedere energetic și de majoritatea dispozitivelor electronice), această lumină suprimă producția de melatonină, încurc ritmul circadian.,
→ faceți chiar acum: instalați f.lux pe toate dispozitivele. F. lux este un utilitar software care ajustează cantitatea de lumină albastră pe care dispozitivul dvs. o emite, în funcție de ora din zi (ceea ce înseamnă că veți lua mai puțină lumină albastră noaptea). Chiar mai bine, optează pentru o carte bună sau o conversație cu soțul / soția, în loc să te uiți la televizor sau să navighezi pe reddit.
Pasul 2: Faceți schimbarea graduală.
dacă în prezent mergeți la culcare la 11pm, nu decideți că în seara asta veți ajunge la culcare până la 9pm., În primul rând, ceasul dvs. intern se resetează la o rată de aproximativ o oră pe zi, iar unele sisteme corporale pot dura și mai mult. Dar mai general, atunci când faci schimbări de comportament, în loc să încerci să sari până la linia de sosire imediat și apoi să lipsești, ar trebui să urmărești să faci pași mai mici pentru a-ți atinge obiectivul mai mare.
de asemenea, este important să oferiți corpului timp să se adapteze pe măsură ce începeți să vă loviți ora de culcare. Dacă nu sunteți suficient de obosit să adormiți după 10-15 minute de aruncare și întoarcere, ridicați-vă și faceți altceva., Un principiu de bază al terapiei cognitive comportamentale pentru insomnie este controlul stimulilor, care are ca scop asocierea patului cu somnul și nu cu comportamentul stimulativ (cum ar fi vizionarea TV). Principiile de control al stimulilor vă recomandă să vă culcați doar atunci când sunteți obosit, să limitați activitățile în pat pentru a dormi și a face sex și să vă mutați într-o altă cameră dacă nu adormiți în 10 minute de a fi în pat.
→ faceți chiar acum: decideți să mergeți la culcare cu 15 minute mai devreme în seara asta decât de obicei. Scrie-o sau spune-o cu voce tare., Înțelegeți că este posibil să nu adormiți imediat și să vă dați permisiunea de a eșua, atât timp cât încercați să vă culcați în acel moment.
Pasul 3: Configurați-vă mediul pentru a evita obiecțiile.
unul dintre cele mai mari motive pentru care nu facem lucrurile pe care intenționăm să le facem este că nu le planificăm în mod corespunzător. În primul rând, parcurgeți exact ceea ce va arăta seara în capul vostru. Ceva de genul: „Voi lua cina la 7pm, apoi voi face ceva mai multă muncă, voi urmări un episod al acestui spectacol, mă voi spăla pe dinți și mă voi culca până la 10pm.,”
mare! Ai un plan. Dar … până la sfârșitul zilei se rostogolește, resursele tale de atenție și ego sunt deja epuizate, iar voința ta poate să nu fie suficient de puternică pentru a-ți respecta planul.
Deci, ce trebuie să faci înainte de a veni timpul pentru a pune planul în acțiune este să se gândească prin plan specific, și de a identifica și de a repeta potențialele obiecții. Ideea este de a planifica în jurul acestor-pentru a proiecta mediul dumneavoastră pentru a face mai puțin probabil că veți obține distras și șanț planul tău.,
gândiți-vă la Ulise care se leagă de catarg pentru a rezista tentației cântecului sirenelor. Ce poți face pentru a rezista la vizionarea TV în seara asta? Poate ascundeți telecomanda sau mutați televizorul într-o altă cameră. Sau chiar setați un cronometru pentru a opri televizorul la un moment dat.
→ faceți chiar acum: imaginați-vă rutina pentru această seară. Să fie cât mai specifice posibil, folosind ori pentru a seta markeri. Acum cred că prin orice obstacole posibile care vă pot distrage atenția de la urma planul tău, și să decidă cu privire la modalități specifice pe care le va evita aceste obstacole.,
Pasul 4: Setați mementouri pentru a vă respecta planul.
odată ce ați trasat un plan pentru seara dvs., îl puteți face și mai acționabil prin setarea mementourilor pentru dvs. (Amintiți-vă punctul de mai sus despre pierderea notei timpului?)
ideea este că memento-urile nu numai că vă avertizează în acest moment, dar vă ajută să vă construiți obiceiuri minuscule prin crearea de declanșatoare pentru anumite comportamente. De exemplu, puteți decide: „de îndată ce alarma mea se stinge, mă voi simți confortabil pe canapeaua mea și voi apăsa play pe Netflix., De îndată ce spectacolul se termină, mă voi spăla pe dinți și mă voi culca.”Crearea declanșatoarelor pentru fiecare parte a secvenței dvs. de evenimente vă va ajuta să reușiți cu fiecare comportament dorit.
→ faceți chiar acum: decideți la ce oră veți începe procesul de pregătire pentru pat. Adăugați-l în calendar sau trimiteți-vă un text programat în acel moment. Apoi creați un plan foarte deliberat pentru exact ceea ce veți face odată ce memento-ul se stinge sau primiți acel text. Construiți declanșatoare explicite pe tot parcursul procesului.
Pasul 5: Faceți un angajament public.,
a face un angajament public pentru a obține ceva de făcut este o modalitate foarte bună de a crea responsabilitate pentru tine. Pentru că nu doriți ca alții să vadă că nu ați reușit să vă urmați angajamentul, veți face mult mai probabil că veți urma, de fapt,. Studiile arată că odată ce facem un angajament public, avem mai multe șanse să-l onorăm.
→ faceți chiar acum: decideți la ce oră veți merge la culcare în seara asta și faceți un angajament public în acest sens., Trimite un mesaj unui prieten pentru a le spune la ce oră te duci la culcare și angajează-te să le trimiți din nou Mesaje pentru a-i anunța dacă ai ratat ora de culcare. Sau mai bine, postați pe Facebook sau tweet că te duci la culcare la un moment dat. Prietenii tăi vor vedea dacă ai trecut de ora de culcare!