„Acesta funcționează un pic ca soldul dvs. bancar: Cheltui mai mult decât câștigi, și echilibrul se duce în jos”, a spus el.cu toate acestea, ceea ce majoritatea oamenilor doresc cu adevărat să facă nu este doar să piardă în greutate, ci mai degrabă să scadă proporția de grăsime corporală în țesutul slab, îmbunătățind astfel compoziția generală a corpului.”
Acest lucru este un pic mai dificil., Cu toate acestea, nu este imposibil, așa cum am învățat anul acesta.Citește mai mult: am pierdut 35 de lire sterline în 6 luni, fără a merge pe o dieta, și mi — a învățat 7 lecții despre consumul pentru pierderea de grăsime sănătoasă
în ultimele șase luni, am tăiat grăsimea corpului meu aproape în jumătate și menținut aproape toate masei musculare-a scăzut vreodată atât de ușor, la 31.3 kilograme (69 de lire sterline) de la 31.8 kilograme (70.1 lire sterline).într-adevăr, rezultatele scanărilor mele InBody cu Worthington au arătat că masa mea de grăsime corporală a scăzut la 13, 5 kilograme în iunie, de la 25, 4 kilograme la sfârșitul lunii noiembrie., Mea generală în greutate, în timpul celui de-al doilea scanare fost 69.5 kg, de la 82.6 kg.
în prima mea scanare, rezultatele mele pentru aproape fiecare măsurare au fost în intervalul „peste”, ceea ce însemna, în esență, că purtam o cantitate nesănătoasă de grăsime.am ridicat deja greutățile în mod constant timp de 18 luni, așa că știam că sunt puternic, iar scanarea a dovedit și acest lucru: masa mea musculară era ridicată.cu toate acestea, pentru că mușchii mei erau învăluiți într-un strat decent de izolație, bine, nu arătam deosebit de puternic sau potrivit.,
am vrut să pierd un pic de grasime din diferite motive (unul dintre care, desigur, a fost vanitate, pentru că eu sunt doar un om), dar mi-a fost frică să-mi pierd musculare prea. Oricine a încercat în mod activ să devină mai puternic și să obțină acele câștiguri evazive vă va spune că punerea pe mușchi este un proces lent, în special pentru femei.
dar Worthington mi-a spus că este total posibil, cu condiția să nu-mi scadă caloriile prea mici și că m-am antrenat cu înțelepciune.,dacă v-ați decis că doriți să obțineți mai flexibil, probabil că vă simțiți ca și cum ați dori să mergeți în iad pentru piele și să slăbiți rapid. Dar dacă doriți să vă mențineți masa musculară, trebuie să vă faceți timp.un deficit drastic de calorii nu este doar nesustenabil, ci și înțelept dacă doriți de fapt să obțineți fizicul tonifiat, sculptat, pe care mulți dintre noi îl doresc.,
Păstrarea nivelurile de proteine este, de asemenea, esențială pentru menținerea masei musculare, studiile au descoperit că, în urma o dieta bogata in proteine poate ajuta la mentinerea musculare și de a stimula metabolismul, ține te simti plin atunci când sunteți încercarea de a pierde în greutate, și de a reduce foamea.
am scris deja despre modul în care mi-am schimbat dieta pentru a pierde grăsime sănătos și durabil, dar există și lecții importante pe care le-am învățat despre cum să faci exerciții fizice dacă vrei să te ții de mușchi în timp ce faci acest lucru.antrenamentul în greutate este esențial dacă doriți ca corpul dvs. să pară potrivit.,
pur și Simplu pierde in greutate, probabil, nu va duce la învățat, fizic tonifiat mulți oameni doresc.oamenii cu care vorbesc cred adesea că brațele și picioarele „tonifiate” provin din a face o mulțime de repetări cu greutăți mici, în timp ce ridicarea grea este gândită să creeze un aspect „voluminos”, multe femei se tem.
dar acest lucru nu poate fi mai departe de adevăr. „Tonifiere” nu este într — adevăr un lucru-este construirea musculare., Antrenamentul meu implică în principal ridicarea grea și repetările scăzute, dar brațele mele nu sunt „voluminoase”, deoarece construirea mușchilor mari este incredibil de dificilă ca femeie. Ceea ce veți obține de la acest stil de antrenament este totuși aspectul „tonifiat”.ca regulă generală, pentru a construi mușchi trebuie să fii într-un excedent de calorii, iar pentru a pierde grăsime trebuie să fii într-un deficit. Deci, dacă doriți să vă mențineți mușchiul în timp ce luați mai puțină energie decât ardeți, trebuie să vă lucrați mușchii.,Citește mai mult: probabil că te ghemuiești greșit, potrivit antrenorului personal al lui Ellie Goulding
„păstrarea țesutului slab în timp ce se află în deficitul de calorii necesar pentru a reduce grăsimea corporală va necesita antrenament regulat de rezistență (rezistență)”, a spus Worthington. „Țesutul slab este foarte mult o” utilizați-l sau pierdeți-l ” marfă.”antrenamentul în greutate are avantajul suplimentar de a fi vizat și specific încărcării (și supraîncărcării) modelelor de mișcare specifice sau părților corpului. Pur și simplu pune: te mai puternic mai repede!,el a adăugat că „beneficiile suplimentare ale antrenamentului în greutate includ mobilitatea îmbunătățită, performanța sportivă, riscul redus de rănire, sănătatea hormonală îmbunătățită, sănătatea mintală îmbunătățită și creșterea densității osoase”, despre care a spus că este deosebit de important pentru femei.dacă urăști cu adevărat ridicarea greutăților, cu toate acestea, nu trebuie să te forțezi. Deși antrenamentul în greutate este de departe cea mai eficientă formă de antrenament de forță, potrivit lui Worthington, nu este singura.,el recomandă gimnastica, înotul, unele forme de yoga și artele marțiale ca alte modalități de a lucra, care folosesc o formă de rezistență pentru a îmbunătăți puterea.
cu cât aveți mai mult mușchi, cu atât mai multe calorii ardeți atunci când vă odihniți.
„Având mai mult masa musculara poate accelera de grăsime-pierdere proces, ca a crescut masa musculara creste rata metabolica de repaus — deci, pur și simplu pune, se ard mai multe calorii in stare de repaus”, a spus Worthington.,creșterea masei musculare este una dintre cele mai bune metode pentru a stimula metabolismul, și pentru că am avut deja o cantitate decentă de mușchi, am constatat că progresul meu nu a fost încetinit la fel de mult ca ar fi fost de, să zicem, un week-end de indulgență pură și supraalimentare.pe de altă parte, studiile au descoperit că o pierdere de mușchi poate duce la o scădere a ratei metabolice bazale, ceea ce face mai dificilă menținerea greutății.cu cât aveți mai mulți mușchi, cu atât este mai mare rata metabolică bazală, ceea ce înseamnă că este mai ușor să mențineți greutatea odată ce ați decis să vă mutați în întreținere., Mulți oameni consideră că, cu foarte puțin mușchi, trebuie să păstrați reducerea caloriilor mai mici și mai mici pentru a menține greutatea pe care ați pierdut-o.
nu trebuie să fiți fără respirație și să picurați în transpirație pentru ca un antrenament să fie eficient.
Dacă crezi că nu te vei arde mai multe calorii în timpul greutate de formare programe de antrenament în timpul mai rapid ritm cardio, cred din nou., Potrivit Fitbit-ului meu, am tendința de a arde mai multe calorii dintr-o oră de haltere decât o clasă de spin.
„nu toate antrenamentele trebuie să fie în a cincea treaptă”, a spus Worthington. „Corpul tău poate funcționa cu multe sisteme energetice diferite și ar trebui să le antrenăm pe toate.”există momente pentru a termina într-o mizerie transpirată în colț și există, de asemenea, momente pentru a vă concentra pe calitatea și controlul mișcării.Citește mai mult: un antrenor de fitness Instagram cu 2.,2 milioane de adepți spune că vă apropiați de exercițiu într-un mod greșit
doar pentru că nu vă gâfâiți după un set de squats nu înseamnă că nu v-ați ridicat ritmul cardiac și nu trebuie să vă anihilați pentru ca un antrenament să fie eficient.un studiu realizat anul trecut și publicat în Journal of the American Heart Association a constatat că puteți culege aceleași recompense de la exerciții fizice, indiferent dacă faceți cardio de mare intensitate sau pur și simplu umblați pe tot parcursul zilei.,
„mulți oameni văd clasele HIIT ca introducerea lor în exercițiu, spunând că vor vedea un PT „când sunt suficient de potrivite”, a spus Worthington, referindu-se la antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată.
„este un pic ca și cum ai spune că vei merge să-ți vezi medicul după ce ai trecut peste boala ta. Procesul ar trebui să fie invers.,
„Începe exercitarea călătorie cu un calificat și cu experiență de formator (i judece pe clienții lor, călătoriile și rezultate, nu pe ab selfies), atunci când sunt competenți și încrezători în abilitățile de circulație, de muncă, cu instructorul pe selectarea clase de exerciții de grup, care sunt cele mai potrivite pentru tine.”
setarea obiectivelor non-estetice vă va menține motivat.
Dacă lucrați afară, doar pentru că vrei să schimbi modul în care corpul tau arata, esti probabil să renunțe înainte de a vedea rezultatele.pierderea de grăsime sau construirea de mușchi durează mult timp, mai ales dacă o faci sănătos. De aceea este o idee bună să stabiliți obiective de antrenament care nu sunt legate de estetică.de exemplu, la începutul anului, m-am provocat să fac o tragere neasistată. Am reușit asta câteva luni mai târziu (care sa simțit minunat) și acum încerc să fac cinci consecutiv., Având un obiectiv ca acesta m-a motivat.
exercitați în modurile în care vă bucurați, deoarece astfel va fi durabil.
știi ce nu trebuie sa gasesti motivatia sa te faci? Lucrurile care îți plac. Și acest fapt simplu este cheia pentru exercitarea în mod constant.pentru mine, este haltere, joc netball și dans., Ador toate cele trei tipuri de exerciții fizice, așa că aștept cu nerăbdare să le fac, nu doar cât de bine știu că mă voi simți după aceea.s-ar putea să credeți că nu vă place exercițiile fizice, perioada. Dar probabil că nu este cazul. Persevera, și pentru a găsi ceea ce ti se potriveste.când exercițiul este distractiv, veți rămâne la el. Antrenamentul nu se va mai simți ca o corvoadă, o pedeapsă sau un rău necesar pentru a „compensa” un pachet de cookie-uri sau weekend-uri. Va deveni o bucurie.
pune pur și simplu: începe exercitarea pentru că te iubesc, nu ura, corpul tau.,