adăugați aceste cinci exerciții în piept pentru femei la rutina dvs. de antrenament! Exercițiile toracice, adesea ignorate de femei, sunt importante pentru susținerea unei poziții bune și pentru construirea forței superioare a corpului. Acest antrenament în piept de 25 de minute pentru femei la domiciliu folosește un set de gantere pentru a tonifica brațele și a construi mușchii pieptului.

*de asemenea, puteți vedea acest antrenament de piept de 25 de Minute pentru femei pe Youtube aici., În timp ce sunteți acolo, abonați-vă la canalul nostru YouTube pentru a obține toate cele mai noi antrenamente!

avem mai multe antrenamente ale corpului superior pe blog. De fapt, două dintre cele mai populare antrenamente de pe blog sunt:

  1. 5 Cele mai bune exerciții ale corpului superior pentru femei
  2. 8 Cele mai bune exerciții de spate pentru femei

umăr, bicep, tricep și mușchii spatelui probabil au un loc regulat în rutina dvs. de fitness. Dar femeile tind în mod special să treacă cu vederea și să Sub-antreneze mușchii pieptului., există o concepție greșită că, deoarece femeile au sâni, nu trebuie să antreneze mușchii pieptului sau mușchii pectorali. Acest lucru nu este adevărat.antrenamentele în piept sunt doar importante pentru femei, deoarece sunt pentru bărbați.

așa că am rotunjit cinci dintre cele mai bune exerciții de piept pentru gantere pentru femei în postul de astăzi.

înainte de a sări în antrenamentul pieptului, să vorbim despre beneficiile antrenamentelor toracice pentru femei.

mușchii pieptului la femei

În primul rând, ar trebui să știți că mușchii pieptului sunt una dintre cele mai mari grupuri musculare din partea superioară a corpului., Pieptul este de fapt alcătuit din 4 mușchi diferiți:

  1. pectoral Major — mușchi în formă de evantai direct sub țesutul mamar din pieptul superior.
  2. mușchiul pectoral minor — mușchiul toracic mai mic situat în partea superioară a pieptului, sub pec major.
  3. Serratus mușchi Anterior-situat pe partea laterală a pieptului de-a lungul coastelor.
  4. mușchiul Subclavius — un mic mușchi triunghiular, situat între claviculă și prima coaste.

acum pe ce consolidarea acestor muschi piept sunt atât de importante pentru femei.,

3 Beneficiile antrenamentelor toracice pentru femei

1. Exercițiile toracice ușurează activitățile zilnice

mușchii pieptului la femei ajută la activitățile de zi cu zi.exercițiile de piept imită activitățile zilnice, în special activitățile de împingere sau de „împingere orizontală”. Gândiți-vă împingând o ușă grea deschisă. Sau dacă ești mamă, împingând un cărucior. de fapt, majoritatea mișcărilor superioare ale corpului implicăm mușchii pectorali., Funcțiile principale ale mușchilor pieptului sunt:

  • flexează — ți brațul superior — pentru a ridica
  • Adu — ți brațul superior-pentru a aduce înapoi
  • rotiți medial brațul superior-pentru a vă întoarce spre interior

deci îți folosești pieptul de fiecare dată când ridici ceva, ții ceva sau împingi ceva. dacă mușchii pec sunt slabi din cauza neutilizării, simplul act de a transporta și încărca Pungi alimentare în casa dvs. se poate simți ca o provocare (formă). Și poate duce la răniri.mușchii umărului tind să „preia” femeile care au mușchii toracici mai slabi., Acest lucru duce adesea la suprasolicitarea umărului și rănirea, în special la femeile în vârstă.un motiv bun pentru a întări mușchii pieptului cu acest antrenament în piept de 25 de minute pentru femei.

5 Cele mai bune exerciții pentru piept pentru femei

exerciții pentru piept îmbunătățește-ți postura + respirație

aveți un piept puternic vă poate îmbunătăți și postura.mușchii pieptului joacă un rol important în menținerea unei poziții bune și a unei stabilități verticale. pectoralii dvs. susțin lamele umărului (mușchii scapulei)., Și dacă mușchii pec sunt scurtați, de la aplecarea la un computer toată ziua, vor trage în jos pe mușchii umărului creând o postură proastă. dimpotrivă ,dacă aveți o postură bună, pieptul rămâne în poziție verticală și deschis, ceea ce face mai ușor să respirați adânc. Amintiți-vă că mușchii pieptului (în special mușchiul pectoral minor și serratus anterior) se conectează, de asemenea, la coastele noastre.un alt motiv minunat pentru a face aceste 5 exerciții de piept cu gantere pentru femei.

3., Aceste cinci exerciții de piept cu gantere se concentrează pe pecs, dar lucrează și alți mușchi ai corpului superior — inclusiv tricepsul, umerii și spatele. de fapt, o presă în piept cu gantere este considerată unul dintre cele mai bune exerciții pentru tonifierea tricepsului.antrenamentele în piept sunt o modalitate excelentă de a construi brațe definite și tonifiate. de fapt, construirea mușchilor pieptului poate împinge țesutul mamar în sus și înainte. Așadar, antrenamentele pentru femei ar putea chiar să vă ridice sânii sau să vă strângeți pielea pieptului.,

25 minute de antrenament în piept pentru femei

sculptați partea superioară a corpului și construiți brațe puternice și tonifiate cu aceste 5 exerciții în piept.acest antrenament în piept de 25 de minute pentru femei vizează în mod specific pecs, dar implică și umerii, tricepsul și mușchii spatelui.

echipament:

Set mediu până la greu de gantere pentru exerciții în piept cu gantere.

vă recomandăm între gantere 8-25 lb. Folosesc gantere 12 lb și 15 lb în acest videoclip de antrenament.,

instrucțiuni:

puteți aborda acest antrenament în piept în patru moduri diferite:

  1. urmați împreună cu videoclipul ghidat din partea de sus a acestei postări. Te voi antrena prin acest antrenament în piept de 25 de minute, urmărind repetările pentru fiecare exercițiu în piept. Vom finaliza 15 repetari pe piept exercițiu, x4 seturi.
  2. faceți un antrenament în piept de 20 de Minute — setați un cronometru timp de 20 de minute. Completați 10 repetări ale fiecărui exercițiu toracic, luând pauze după cum este necesar. Repetați cât mai multe runde posibil, sau AMRAP, în 20 de minute.,
  3. faceți — l un antrenament EMOM de 10 Minute-sau un antrenament „în fiecare minut din minut”. Setați un cronometru timp de 10 minute. La începutul primului minut completați 15 repetări ale primului exercițiu toracic. Apoi, odihniți-vă pentru timpul rămas în minut. La începutul celui de-al doilea minut, completați 15 repetări ale celui de-al doilea exercițiu toracic. Apoi, odihniți-vă pentru timpul rămas în al doilea minut. Repetați acest format pentru toate cele 5 exerciții, în total 5 minute. Apoi repetați același format a doua oară, pentru un antrenament EMOM de 10 Minute.,
  4. faceți un antrenament în piept pe care îl adăugați la sfârșitul antrenamentului superior al corpului — completați 12 repetări ale fiecărui exercițiu o singură dată până la „burnout” sau oboseală a mușchilor pectorali la sfârșitul antrenamentului brațului. Burnout antrenamente sunt foarte bune pentru construirea musculare — aveți pentru a aduce musculare la oboseala pentru a construi-l din nou.,

5 Cele mai bune exerciții de piept gantera pentru femei

  1. Push up-uri
  2. gantera piept de presă
  3. îngust piept de presă
  4. Dumbbell piept zbura
  5. Armata Crawl

A se vedea un exemplu de fiecare greutate corporală și gantera piept exercițiu de mai jos.beneficiile push up-urilor pentru femei: push up-urile sunt mâinile în jos una dintre cele mai eficiente metode de a construi puterea superioară a corpului; și considerat cel mai bun exercițiu de piept de făcut acasă.push up-urile tradiționale lucrează mușchii pieptului, tricepsul și umerii., Când ați terminat cu o formă adecvată, push up-urile pot consolida și partea inferioară a spatelui și a miezului.

cum se face o împingere în sus:

  1. începeți în poziție înaltă de scândură, cu umerii stivuiți peste încheieturi, greutate distribuită uniform între toate cele 10 degete. Trageți rotulele în sus spre burtă.
  2. țineți această poziție, menținând o linie dreaptă cu corpul, priviți ușor în fața voastră.
  3. coborâți încet pieptul în jos spre pământ, ținându-vă coatele fixate pe părțile laterale. Mențineți o linie dreaptă cu corpul — capul, pieptul și picioarele într-o linie dreaptă.,
  4. o dată în partea de jos a împingerii în sus, expirați în timp ce împingeți înapoi în sus în poziția înaltă a scândurii. Repet.

sfat PRO: modificați împingerile prin cădere până la unul sau ambii genunchi.

am o postare întreagă despre variațiile și modificările push-up. Dacă lucrați la progresul de la o împingere modificată în sus pe genunchi, până la completarea împingerilor pe degetele de la picioare, trebuie să verificați acest post.beneficiile presei toracice cu gantere pentru femei: presele toracice vizează în primul rând mușchiul toracic sau pectoralul major., Acest exercițiu toracic implică, de asemenea, deltoizii (umerii) și tricepsul.luați un set mai greu de greutăți pentru a ajuta la construirea forței toracice sau un set ușor de greutăți pentru rezistența musculară.cum se face o presă în piept cu gantere sau presă cu gantere:

  1. Așezați-vă plat pe spate (pe pământ, pe o bancă, pe o bancă înclinată sau pe o minge de stabilitate) cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Ținând o gantere în fiecare mână, coatele îndoite la un unghi de 90 de grade.
  2. activați miezul apăsând partea inferioară a spatelui în pământ.,
  3. expirați în timp ce împingeți ambele gantere în același timp, astfel încât acestea să termine direct deasupra umerilor. Asigurați-vă că încheieturile sunt puternice și în linie cu umerii.
  4. coborâți spatele în poziția de pornire și repetați.

Presa toracică îngustă

beneficiile presei toracice înguste pentru femei: utilizarea unei prinderi înguste crește forța de împingere a corpului superior. Presa îngustă de prindere a pieptului vizează în primul rând pieptul și umerii.,cum se face o presă îngustă în piept cu gantere:

  1. Așezați-vă plat pe spate (pe pământ, pe o bancă sau pe o minge de stabilitate) cu o gantere în fiecare mână, coatele lipite pe părțile laterale, ganterele la mijlocul pieptului și palmele orientate unul spre celălalt. Apăsați ferm picioarele în podea.
  2. activați miezul apăsând partea inferioară a spatelui în pământ.
  3. expirați în timp ce împingeți ambele gantere în linie dreaptă, terminând cu brațele drepte deasupra capului, încheietura peste umeri.
  4. coborâți spatele în poziția de pornire și repetați.,

Dumbbell piept zbura

beneficiile dumbbell piept zbura pentru femei: din nou, direcționarea în funcție de mușchii pieptului, dar, de asemenea, un exercițiu de mare pentru deschiderea muschii pieptului.acest exercițiu este excelent pentru postură și poate ajuta la reducerea durerilor de spate superioare, la creșterea gamei de mișcare și la reducerea etanșeității în partea superioară a corpului.cum se face o muscă în piept cu gantere:

  1. Așezați-vă plat pe spate (pe pământ, pe o bancă sau pe o minge de stabilitate) cu o gantere în fiecare mână, brațele întinse direct deasupra umerilor, palmele îndreptate unul spre celălalt., Apăsați ferm picioarele în podea.
  2. activați miezul apăsând partea inferioară a spatelui în pământ.
  3. inspirați în timp ce deschideți încet brațele, coborând ganterele într-un arc larg până când ajung la nivelul umărului (sau la sol). Coatele trebuie să rămână moi și să nu se extindă prea mult.
  4. expirați în timp ce trageți ganterele înapoi în poziția de pornire. Ținând pieptul umflat și coatele ușor îndoite.

Army Crawl

beneficiile army crawl pentru femei: exercițiul implică întregul corp, concentrându-se pe întărirea mușchilor de bază și de braț.,acesta este un exercițiu excelent în piept pe care îl puteți face acasă dacă nu aveți acces la gantere.

cum se face un crawl de armată:

  1. începeți în poziție de scândură înaltă, cu umerii stivuiți peste încheieturi; mâinile lățimea umărului. Trageți genunchii în sus spre burtă și împingeți călcâiele spre peretele din spatele vostru.
  2. țineți această poziție, menținând o linie dreaptă cu corpul, priviți ușor în fața voastră.
  3. mențineți această poziție pe măsură ce coborâți la un antebraț., Urmați coborând la celălalt antebraț, astfel încât să vă aflați într-o poziție joasă de scândură, cu umerii stivuiți peste coate.
  4. expirați în timp ce vă împingeți înapoi până la poziția de pornire a scândurii înalte, cu un braț la un moment dat, în timp ce încercați să mențineți șoldurile stabile, pătrate la sol.
  5. repetați această picătură alternativă a antebrațului.

sfat PRO: modificați army crawls prin cădere în jos la unul sau ambii genunchi.cel mai bun antrenament pentru spate și piept pentru femei grupurile de mușchi din piept și spate lucrează în tandem pentru a efectua mai multe exerciții, cum ar fi împingeri și rânduri.,deci, dacă doriți cel mai bun antrenament pentru partea superioară a corpului pentru femei, puteți combina acest lucru:

  • 25 Minute antrenament pentru piept pentru femei cu acest…
  • 25 Minute antrenament pentru spate pentru femei

și aveți Oficial cel mai bun antrenament pentru spate și piept pentru femei.,295a68c5ff”>

mai multe exerciții superioare ale corpului pentru femei

  • 5 Cele mai bune exerciții superioare ale corpului pentru femei
  • 8 Cele mai bune exerciții de spate pentru femei
  • 10 Cele mai bune exerciții de umăr pentru femei
  • 8 Cele mai bune exerciții brațe de 45 de minute + antrenament abs pentru femei

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *