„când vine vorba de a fi sănătos și în formă, nu este vorba doar de ceea ce faci în sala de gimnastică. Este într-adevăr despre ceea ce faci în bucătărie.”- Toamna Calabrese
planificarea zilei 21 Fix și a Zilei 21 Fix mese EXTREME poate părea un pic descurajantă la început, mai ales dacă sunteți nou la ingrediente sănătoase sau la controlul porțiunilor, dar cu puțină practică, veți vedea cât de ușor poate fi să vă mâncați curat pe drumul cel bun.,cu planul de alimentație Fix de 21 de zile, veți folosi Containere de control al porțiunilor cu coduri de culori: recipient verde pentru legume, recipient violet pentru fructe, recipient roșu pentru proteine, recipient Galben pentru carbohidrați, recipient Albastru pentru grăsimi sănătoase, recipient portocaliu pentru semințe și pansamente sănătoase și lingurițe pentru ulei și unt de nuci.containerele ușor de utilizat elimină nevoia de numărare a caloriilor și iau ghicitul din pierderea în greutate.în funcție de greutatea inițială, Nivelul de activitate și obiectivele dvs., veți obține un anumit număr de fiecare culoare în fiecare zi.,aflați mai multe despre containerele fixe de 21 de zile aici.
Photo by @inspiredsimplyfitnessproject
1. Calculați nivelul de calorii și numărul zilnic de containere de control al porțiunii
indiferent dacă încercați să pierdeți în greutate, să mențineți greutatea sau să câștigați în greutate, calcularea obiectivului dvs. caloric zilnic adecvat este esențială pentru atingerea obiectivelor. Iată cum:
1. Înmulțiți greutatea curentă în lire sterline x 11. Acest număr este baza dvs. calorică.2. Adăugați 400 (arderea caloriilor fixe) la valoarea de bază calorică., Numărul rezultat reprezintă nevoile dvs. calorice pentru a vă menține greutatea.3. Reduceți 750 (deficitul caloric) din nevoile dvs. calorice. Acest număr este ținta calorică pe care ar trebui să o mănânci pentru a pierde în greutate.iată un exemplu folosind o persoană de 150 de lire care ar dori să piardă în greutate.1. 150 x 11 = 1650 (valoare calorică inițială)2. 1650 + 400 = 2050 (nevoile calorice pentru menținerea greutății)3. 2050-750 = 1300 (țintă calorică pentru a pierde în greutate)
folosind ghidul dvs. de plan de alimentație fixă de 21 de zile, apelați la graficul de calorii de la pagina 19 și găsiți coloana pentru ținta dvs. calorică., Suportul dvs. de calorii va determina câte recipiente din fiecare culoare ar trebui să mănânci în fiecare zi.Notă: Dacă ținta dvs. calorică este mai mică de 1.200, rotunjiți până la 1.200. Dacă sunt mai mult de 2.300, rotunjiți la 2.300. Dacă încercați să câștigați în greutate, adăugați 750 în loc să scăpați 750.
2. Creați un Plan de masă pentru o zi
acum este momentul să începeți planificarea. Accesați listele de alimente din Ghidul planului de alimentație Fix 21 Day.citiți opțiunile și evidențiați unele dintre preferatele dvs. pentru fiecare container. Apoi, planificați mesele pentru o zi și marcați ce recipiente vor folosi.,gândiți-vă la ce tipuri de alimente doriți să aveți la fiecare masă și includeți unele dintre gustările dvs. sănătoase preferate.nu vă fie teamă să începeți simplu, cu ingrediente de bază care nu necesită mult gătit, cum ar fi bolurile de iaurt, sandvișurile și salatele simple.odată ce ați atârnat de ea, puteți introduce rețete și puteți începe planificarea meselor pentru mai multe zile sau chiar o săptămână întreagă.Sfat Pro: Alegeți majoritatea alimentelor din selecțiile din partea de sus a listelor de alimente, deoarece acestea sunt mai benefice din punct de vedere nutrițional., Iată o zi de probă:
acum, că ați văzut cum să planificați o zi de mese pentru fixarea Zilei 21, începeți să vă gândiți la ceea ce doriți să mâncați pentru următoarele trei până la cinci zile.vrei să mănânci același lucru la micul dejun în fiecare zi sau preferi să-l schimbi?
cum rămâne cu gustările, prânzul și cina?aveți timp să gătiți sau ați prefera să mâncați pur și simplu?veți urma unul dintre meniurile noastre de pregătire a meselor pas cu pas sau veți păstra o selecție de alimente sănătoase în frigider pe care le puteți combina pentru a face mese?,
Ce „alimente gratuite” veți adăuga în meniul dvs.?gândiți-vă la ce ierburi și condimente vă plac și la alte modalități fără calorii de a adăuga aromă meselor.
când v-ați dat seama de mesele pe care doriți să le mâncați pentru următoarele zile, scrieți-le folosind Planificatorul de mese de mai sus, astfel încât să puteți începe să vă creați lista de produse alimentare.pentru a găsi idei de rețete aprobate pentru 21 de zile, urmăriți show-ul de gătit FIXATE al lui Autumn Calabrese, obțineți o copie a cărții de bucate FIXATE.de asemenea, puteți răsfoi sute de rețete pe blogul Beachbody — fiecare rețetă listează echivalentele containerului.
3., Creați o listă de produse alimentare
Setați-vă pentru succes prin crearea unei liste de produse alimentare și lipirea la ea. Bazează-ți lista pe mesele pe care le-ai ales pentru următoarele trei până la cinci zile.este în regulă să cumpărați un surplus din aceste alimente, astfel încât să aveți un pic în plus la îndemână, dar încercați să respectați cantitățile care se potrivesc cu nivelul dvs. de calorii și numărul de recipiente pe care le veți utiliza pentru a le măsura.amintiți-vă că un recipient verde conține aproximativ o ceașcă de legume, dar dacă puteți stoarce mai mult, veți mânca mai mult!,o porție de proteine de dimensiuni roșii este de aproximativ patru uncii (înainte de gătire).dacă intenționați să mâncați patru recipiente roșii de piept de pui dezosat și fără piele în următoarele zile, ați cumpăra o jumătate de kilogram de pui.rețineți că unele alimente galbene pe care le puteți găsi în coșurile în vrac, cum ar fi ovăzul și orezul brun, sunt măsurate după ce sunt gătite.
am creat instrumentul cu coduri de culori 21 Day Fix grocery list de mai jos pentru a vă ajuta să obțineți exact ceea ce aveți nevoie.
este organizat în același mod în care veți găsi acele articole în magazin pentru a vă ajuta să economisiți timp.,
observați că nu există nici o cutie pentru junk food? Dacă cumpărați alimente ambalate sau preparate, asigurați-vă că citiți etichetele nutriționale pentru a vă asigura că nu conțin zahăr adăugat sau alți aditivi.
10 Sfaturi pentru o pregătire mai rapidă a mesei de 21 de zile
- cumpărați piept de pui sau pește pre-gătit din secțiunea deli.
- Alegeți tonul conservat pentru mese rapide.
- cumpărați legume pre-tăiate sau congelate. (Doar asigurați-vă că nimic altceva nu se adaugă la ele!)
- fierbeți mai multe ouă simultan pentru gustări rapide, bogate în proteine sau pentru a adăuga la salate. Iată sfaturile noastre despre cum să gătești ouă perfecte fierte.,
- prăjiți toate legumele și coaceți toți cartofii dulci dintr-o dată.
- pre-gătiți suficient quinoa sau orez brun pentru săptămână.
- tăiați toți morcovii, castraveții, ardeii și alte legume crude pentru gustări sănătoase și topping-uri gata pentru salate.diminețile pot fi agitate. Pregătiți-vă micul dejun prin pregătirea unui lot mare de fulgi de ovăz sau a acestor căni simple de ou.
- stocați-vă pe fructe de pădure sau fructe care nu trebuie tăiate ca merele, portocalele și bananele.
- nucile crude, nesărate fac o gustare excelentă, portabilă.,acum că lista dvs. de cumpărături este gata și sunteți pregătit să mergeți la cumpărături pentru mesele sănătoase de 21 de zile.
nu aveți Fix 21 de zile? Ia-l de aici!
