1/ Nasturel
Odată cunoscut ca o simpla garnitura, nasturel este acum stabilit un jucător important pentru recuperare și de limitare a daunelor. Frunzele piperate conțin cantități mari de fier, vitamina C și calciu.
mănâncă: ori de câte ori poți.
2/ Vânat
Oferă mai multe proteine pentru calorii decât aproape toate celelalte tipuri de carne, și este, de asemenea, o mare sursă de fier și zinc.,
mănâncă: o friptură de 75g după o alergare dură.
3/ Bere
Acesta conține antioxidant puternic, fenoli: un studiu German a aratat alergători care s-au dat (non-alcoolice), bere, timp de trei săptămâni înainte de Munchen Maraton suferit inflamația mai puțin, după aceea, decât un grup placebo.
băutură: Erdinger Alkoholfrei.
4/ Apple
Printre multe lucruri bune, merele contin quercitina, un anti-inflamator, antioxidant.,mănâncă: cum se spune, un măr pe zi.
5/ Zer
simplu produs secundar de a face brânză oferă un set complet de aminoacizi și este absorbit mai repede decât alte proteine, accelerarea repararea musculare. „Zerul conține, de asemenea, glutationul antioxidant puternic”, spune Dr.Phil Maffetone, cercetător în nutriție și antrenor.mănâncă: în mod ideal, în termen de 30 de minute de la terminarea sesiunilor dure.,un studiu de anul trecut a constatat că organismul poate absorbi polifenoli antiinflamatori din ceaiul verde în timpul unei alergări. De asemenea, conține cofeină.
bea: în loc de ceai normal atunci când recuperarea, sau încercați să-l la mijlocul cursei.
7/ de Lapte
Laptele oferă zer și cazeină proteine și omega-3. O nepasteurizată va net mai multe probiotice – care să stimuleze sistemul imunitar.,băutură: un pahar noaptea târziu pentru proteina de cazeină-pentru a construi mușchi în timp ce dormiți.acestea ambalează un profil proteic similar cu tonul, dar oferă mai mult fier, vitamina D și omega-3.
mănâncă: pe pâine prăjită cu roșii și usturoi post-antrenament.
9/ Ananas
Conține anti-inflamatorii bromelaina, care pot reduce umflarea, sensibilitate și durere.,mănâncă: proaspăt (procesul de conservare distruge o mare parte din bromelaină).dintre toate alternativele de proteine vegetale, pea are probabil cel mai mare potențial, datorită gamei sale de aminoacizi esențiali; este, de asemenea, ușor digerabil.
mănâncă: companii precum Beyond Meat din SUA au dezvoltat un burger „cu gust de carne de vită” din proteine de mazăre.,
11/ Afine
Aceste puteri antioxidante stimula cardio și sănătatea oaselor și au beneficii anti-inflamatorii. „Afinele pot fi cea mai bună sursă pentru reducerea stresului oxidativ al alergătorului”, spune Maffetone.mănâncă: 50g pe zi, congelate sau proaspete pentru a combate stresul oxidativ.,un ajutor excelent pentru cresterea masei musculare, cu aproximativ 15g de grăsimi bune pe fructe și, cum ar fi uleiul de măsline, bogat în acid oleic, care este mare pentru stimularea inimii și combaterea inflamației. De asemenea, ajută la absorbția carotenoidelor antioxidante.mănâncă: avocado întreg, copt în salate sau ca o gustare stropită cu ulei de măsline.
13/ Pui/curcan
este greu să separi aceste două., Puiul oferă puțin mai multă proteină pe gram, dar curcanul este mai slab. Ambele pachete de niveluri egale de acid D-Aspartic, care ajută la repararea mușchilor.
Mânca: carne Alba, fara piele este cel mai bun opțiune
14/ Somon
O mare sursă de proteine (100g de somon sălbatic conține 25g) și omega-3s. Studii recente au descoperit somon conține, de asemenea, bioactive molecule de proteine care pot fi benefice pentru cartilajului articular.mănâncă: o porție de 50g cel puțin o dată pe săptămână în timpul perioadelor grele de antrenament.,
15/ Turmeric
condiment contine curcumina, un os-stimularea flavonoide.
mănâncă: adăugați la curry după antrenament. Rădăcina este mai puternică decât pulberea.
16/carne de vită
este una dintre cele mai bune carne pentru creșterea musculară și poate ajuta digestia. „Când este gătit rar sau mediu rar, acesta oferă o cantitate mare de glutamină”, spune Maffetone., „Acest aminoacid este combustibil pentru intestin, ajutând alte alimente să fie absorbite, pentru a ne asigura că obținem toți nutrienții lor.”Carnea de vită conține, de asemenea, cea mai ușor absorbită formă de fier, vitală pentru globulele roșii și funcția musculară.mănâncă: Organic și hrănit cu iarbă. O friptură de 100g conține 22-26g de proteine.
17/ Ouă
Mananca: Ia 6g de proteine pe mare ou la micul dejun, post-antrenament și, ca o gustare.,Acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io