15 minute Bosu Ball Ab Workout

Acest antrenament bosu ball ab strânge și tonifică abs-ul din orice unghi. Faceți acest antrenament oriunde-de la sala de sport sau de la confortul casei dvs.!

bosu ball este incredibil de versatil. Acesta adaugă confort coloanei vertebrale și poate fi folosit chiar și ca greutate pentru a vă face exercițiile ab mai provocatoare.acest antrenament ușor de urmărit se concentrează pe miezul tău și îți pompează sângele!,

căutați o modalitate ușoară de a începe să lucrați?
luați ghidul nostru gratuit de antrenament pentru începători – 3 săptămâni pentru Abs mai strâns, brațe sculptate și picioare tonifiate, făcând clic aici!efectuați primele trei exerciții ca o încălzire. Petreceți un minut pe fiecare exercițiu. Pentru a vă angaja și a vă trezi mușchii de bază, mișcați încet și respirați adânc.odată ce ați terminat încălzirea, efectuați următoarele șase exerciții ca un circuit mare pentru două runde. Lucrați în intervale de 40 de secunde și faceți o pauză de 20 de secunde între fiecare exercițiu.,antrenamentul total ar trebui să dureze 15 minute (cu încălzirea inclusă).

Warm-Up

Bosu Rollbacks / 60 sec

începeți prin a sta chiar în fața mingii bosu. Odihnește-ți tocurile și vițeii pe partea de sus a acesteia. Întinde-ți brațele în fața ta. Începeți să ridicați brațele deasupra capului în timp ce vă întoarceți. În cele din urmă, ajunge la mâinile tale tot drumul la sol în spatele capului.

rotiți câte o vertebră la un moment dat și contractați-vă complet abdomenul în partea de sus.mergeți într-un ritm lent și concentrați-vă asupra respirației., Expirați pe drum și inhalați în timp ce vă rostogoliți.
continuați timp de 60 de secunde, deplasându-vă continuu fără a lua pauze în partea de jos sau de sus.

Bosu Crunch/60 sec

Lie pe partea de sus a mingii bosu, cu centrul spatelui aliniat cu centrul mingii. Puneți picioarele ferm pe pământ cu genunchii îndoiți. Vârful degetelor ar trebui să se odihnească chiar în spatele urechilor. Nu strângeți mâinile împreună și nu trageți pe spatele capului sau gâtului.

întindeți-vă înapoi, astfel încât să simțiți o întindere peste abs., Apoi flexați-vă abdomenul și strângeți-vă, ridicându-vă umerii de pe minge. Inspirați în timp ce coborâți și întindeți; expirați cu forță în timp ce vă croiți în sus.asigurați-vă că flexați abdomenul cu fiecare repetare. continuați timp de 60 de secunde, concentrându-vă asupra acestor contracții.

Bosu Partea Crunch | 30 sec pe fiecare parte

Începe prin a sta pe șold pe marginea de jos a bosu ball și situată în partea de sus, astfel încât cotul atinge solul pe de altă parte. Puneți vârful degetelor în spatele capului, atingând ușor spatele urechilor.,

Crunch până în măsura în care poți, ținându-ți coatele larg deschise și bărbia ridicată de pe piept. Coborâți partea superioară a corpului înapoi în poziția de pornire și repetați. Inspirați în timp ce coborâți și expirați în timp ce ridicați și crăpați. Concentrați-vă pe contracția care se întâmplă în zona oblică laterală.

antrenamentul

• se odihnește 20 de secunde între exerciții.
• efectuați 2 runde.completați fiecare dintre cele șase exerciții ca un circuit mare, muncind din greu timp de 40 de secunde și odihnindu-vă timp de 20 de secunde între exerciții. Pentru a termina antrenamentul, repetați încă o dată.,
  

  Bosu Mare la mic Scânduri | 40 sec

  
  Scânduri sunt foarte bune pentru întărirea și tonifierea abs. Aceasta este deosebit de dificilă; miezul tău lucrează mai mult pentru a rămâne echilibrat, în timp ce restul corpului tău se mișcă. Și ca bonus, îți lucrezi tricepsul și umerii.Începeți într-o poziție înaltă de scândură, cu mâinile pe mijlocul mingii bosu. Îndoiți un braț, plasând antebrațul pe minge. Apoi faceți același lucru cu celălalt braț. Mențineți-vă scândura pe tot parcursul tranziției.,

  țineți scândura joasă pentru o respirație, apoi împingeți înapoi până la scândura înaltă. Repetați deplasarea în sus și în jos, controlând scândura pentru întregul interval de 40 de secunde.

  Bosu Sit-up-uri/40 sec

  
  Sit-up-uri sunt mai dure decât abdomene. Așadar, s-ar putea să descoperiți că nu simțiți acest exercițiu în abdomenul dvs., iar șoldurile dvs. fac greul muncii. Dacă da, puteți scala înapoi și puteți face abdomene în schimb.

  un sfat cheie pentru sit-up – uri este să se concentreze pe contracția ab, mai degrabă decât rezultatul final., Dacă stați prea departe sau repede, veți pierde controlul și veți pierde contracția ab.începeți prin a sta pe marginea din față a mingii bosu. Țineți vârful degetelor în spatele capului (fără a vă trage capul sau gâtul). Întindeți-vă înapoi pentru a vă simți absul alungit. Rotiți-vă coloana vertebrală și rotiți-vă până când stați în poziție verticală, dar păstrați-vă abdomenul contractat. Nu sta drept.

  Bosu aeriene V-Up / 40 sec

  
  V-up-uri sunt provocatoare, cu sau fără o greutate., Îmi place această versiune bosu, deoarece mânerele fac mai ușor să se țină decât o gantere sau o minge de medicamente.începeți prin a vă întinde pe spate. Ținând mânerele mingii bosu, ridicați-o peste cap. Contractați-vă abdomenul și ridicați simultan spatele și picioarele de pe podea. Apoi, veți crea o formă ” V ” cu corpul.este în regulă să vă mențineți genunchii îndoiți dacă vi se pare greu să le îndreptați. Hamstrings strânse vă pot restricționa capacitatea de a vă îndrepta complet picioarele.(sfat: încercați aceste exerciții de mobilitate pentru a vă ajuta să vă relaxați picioarele strânse.,într-o mișcare lină, coborâți picioarele în jos. Apoi, fără a vă odihni pe podea, ridicați-vă din nou. Faceți cât puteți în 40 de secunde, dar mențineți controlul. Expirați pe drum și inhalați în timp ce vă prelungiți până la podea.

  ” X ” Abdomene | 40 sec

  

  X Abdomene sunt foarte bune pentru formarea transversal (profunde muschii de bază care ține midsection dumneavoastră subțire și îngust).începeți prin a vă așeza plat pe partea de sus a mingii bosu cu mijlocul spatelui, aliniat cu centrul mingii., Flexați-vă picioarele, îndreptați genunchii și plasați vârful degetelor în spatele urechilor.corpul ar trebui să facă un fel de formă” X”, deoarece picioarele sunt separate de lățimea umărului și coatele extinse spre laturi.faceți o criză cu partea superioară a corpului în timp ce ridicați simultan un picior drept în sus în aer.
  ajungeți spre degetele de la picioare cu mâna opusă și atingeți degetele de la picioare cu vârful degetelor în timp ce expirați. Concentrați-vă pe contractarea mușchilor abdominali.Sfat: dacă aveți hamstrings strânse, puteți face acest lucru cu un genunchi îndoit.,păstrați cotul opus îndoit și întins înapoi, cu mâna sprijinind baza capului, asigurându-vă că nu vă trageți de gât. Gâtul trebuie să rămână relaxat și susținut pe tot parcursul mișcării.coborâți încet mâna și piciorul înapoi în poziția de pornire. Luați o inhalare profundă și apoi comutați pentru a face cealaltă parte. Repetați, alternând laturile timp de 40 de secunde

  Bosu Russian Twist | 40 sec

  
  răsucirile antrenează toate zonele miezului. Îmi place răsucirea rusă bosu, deoarece greutatea mingii este distribuită uniform, ceea ce face mai ușor să păstreze o formă bună.,începeți prin a vă așeza pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele plantate. Prindeți mingea bosu de mânere (cu partea rotunjită orientată departe de dvs.). Lean înapoi la un unghi de 45 de grade. Contractați-vă abdomenul, astfel încât spatele dvs. este ușor rotunjit. (Nu doriți ca spatele să fie prea drept sau îl veți simți mai mult în flexorii șoldului).apoi, răsuciți – vă într-o parte și expirați aerul și coborâți mingea spre podea. Ridicați mingea înapoi până la mijloc. Luați o inhalare profundă, apoi coborâți spre cealaltă parte. Repetați și alternați laturile timp de 40 de secunde.,

  Bosu foarfeca lovituri / 40 sec

  
  foarfeca lovituri țintă abdomenul inferior. Ținând mingea bosu vă ajută să vă angajați abdomenul superior, astfel încât să puteți ajunge la o gamă mai largă de mișcare cu loviturile.începeți prin a vă întinde pe pământ și țineți mingea astfel încât partea rotunjită să fie orientată spre picioare. Ridicați-vă într-o poziție de criză. Păstrați mingea la fel de mare ca tine poate. Strângeți picioarele și îndreptați degetele de la picioare.ridicați un picior în sus și apăsați partea superioară a piciorului în partea rotunjită a mingii.,pe măsură ce coborâți piciorul de sus, ridicați simultan piciorul de jos, astfel încât acestea să treacă în mijloc. Repetați și inhalați profund și expirați cu fiecare comutator al picioarelor.vă recomandăm să adăugați acest antrenament bosu ab la sfârșitul sesiunilor de antrenament cu forța totală a corpului sau să îl utilizați în zilele în care nu puteți ajunge la sală. Dacă nu aveți acces la o minge Bosu, toate aceste mișcări se pot face și fără ea!

  
  (următorul antrenament: Bosu Booty-Sculpting antrenament)