pentru a vă proteja umerii, Vagy vă recomandă să vă coborâți pieptul chiar peste nivelul cotului îndoit, astfel încât brațele superioare să fie paralele cu podeaua. Scăderea mai departe crește stresul asupra capsulei anterioare a umărului.
în ceea ce privește viteza, nu există nici un motiv pentru a Lira 30 cele rapide. Forma corectă este mult mai importantă. Întotdeauna mișcați încet și controlați. Faceți-o meditativă și concentrați-vă asupra respirației: inspirați când coborâți; expirați când împingeți înapoi.,odată ce v-ați perfecționat forma, push-up-urile sunt o modalitate excelentă de a vă încălzi la crag și sunt foarte amestecate în antrenamente pentru condiționarea generală. În plus, există modalități nesfârșite de a le modifica pentru propriile nevoi specifice. Iată un ghid pentru clasicul push-up și cele 12 variante preferate, în ordine de dificultate mai mult sau mai puțin ascendentă.,
Stricte (Militare) Push-Up
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
ceea Ce Se întâmplă
Întărește partea superioară a corpului—în primul rând, piept, umeri, triceps și—la fel de bine ca nucleu și mușchii spatelui.,Începeți într-o poziție standard de împingere (așa cum este descris mai sus), cu picioarele împreună sau nu mai mult de 12 inci în afară, mâinile plate pe pământ sub umeri și brațele drepte. Respirați în timp ce vă îndoiți coatele—păstrați—le urmărirea înapoi alături de corpul dvs.-pentru a vă coborî pieptul până la puțin sub nivelul cotului îndoit și apoi expirați în timp ce împingeți înapoi în poziția de plecare pentru o repetare.,
Larg Mâinile Push-Up
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
ceea Ce Se întâmplă
Întărește partea superioară a corpului și de bază, cu mai mult accent pe muschii pectorali.
cum se face
faceți o împingere strictă, așa cum este descris mai sus, dar cu mâinile mai departe în fiecare parte, aproximativ 2, 5 până la trei metri distanță (cu cât mai departe, cu atât mai dificil)., Păstrați coatele de urmărire înapoi pe tot parcursul mișcării.
Triunghi (Diamant) Push-Up
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
ceea Ce Se întâmplă
Întărește partea superioară a corpului și de bază, cu mai mult accent pe triceps.,Începeți într-o poziție de scândură, cu mâinile împreună și înclinate spre interior la 45 de grade, astfel încât degetele index și degetele să atingă pentru a forma un triunghi (sau diamant). Țineți coatele strânse la corp și îndoiți-le pentru a vă coborî pieptul spre triunghi. Inversați mișcarea în poziția de pornire pentru o repetare. Păstrați triunghiul direct sub piept în timpul mișcării.,
Stiuca Push-Up
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
ceea Ce Se întâmplă
Întărește partea superioară a corpului și de bază, cu mai mult accent pe umeri.
cum se face
Începeți într-o poziție de yoga pentru câini în jos, cu picioarele și mâinile mai largi decât lățimea umărului., Păstrați șoldurile înalte, tocurile joase și mențineți poziția inversată-V în timp ce vă îndoiți coatele și coborâți capul spre podea între mâini. Inversați mișcarea în poziția de pornire pentru o repetare.,
Super (Hindu) Push-Up
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
What It Does
Works the shoulders, triceps, and core and improves flexibility.,treceți încet de la câine în jos la cobra: din poziția câinelui în jos, îndoiți coatele și coborâți nasul pe podea între mâini, ca o împingere a știucului, dar apoi, fără a vă ridica, continuați să vă mișcați torsul înainte pentru a vă aluneca bărbia, pieptul și apoi coastele între mâini. Pe măsură ce coastele se întâlnesc cu mâinile, începeți să vă arcuiți capul și torsul în sus. Continuați acest arc ascendent până când brațele sunt drepte, șoldurile sunt presate spre pământ, iar spatele este hiperextins în poziția cobra. Inversați mișcarea exact până când vă întoarceți în câine descendent.,
Eșalonate Mâinile Push-Up
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
ceea Ce Se întâmplă
Trenuri push-up muschii asimetric peste corp și necesită mai multe core de activare pentru stabilitate.dintr-o poziție standard de împingere, deplasați o mână înainte și cealaltă înapoi, astfel încât acestea să fie compensate cu aproximativ șase până la 12 inci (cu cât mai departe, cu atât mai dificil)., Îndoiți coatele pentru a vă coborî pieptul până când este ușor sub nivelul cotului îndoit și apoi extindeți coatele pentru a vă împinge înapoi în poziția de plecare. Țineți coatele strânse la corp pe tot parcursul mișcării. După una sau mai multe repetări, comutați pozițiile din față și din spate ale mâinilor pentru a lucra fiecare parte în mod egal.,
Sfinxul Push-Up (Triceps Extensie)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
ceea Ce Se întâmplă
Întărește partea superioară a corpului și de bază, cu mai mult accent pe triceps.
cum se face
Începeți într-o poziție de scândură, cu antebrațele plate pe pământ, lățimea umărului și paralel., Împingeți-vă cu tricepsul pentru a vă ridica coatele de pe sol; continuați până când brațele sunt complet extinse, apoi coborâți coatele până chiar deasupra solului (nu vă mai cântăriți antebrațele) pentru o repetare. Cu cât vă îndreptați mai departe brațele, cu atât mai dificil.,
Spiderman (Side Kick) Push-Up
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
ceea Ce Se întâmplă
Intareste de bază în plus față de cele tipice push-up muschii.
cum se face
asumați o poziție standard de împingere., Pe măsură ce vă coborâți spre pământ, aduceți simultan un genunchi în lateral și în sus pentru a vă atinge cotul, cu piciorul paralel cu solul. Genunchiul tău ar trebui să atingă cotul în cel mai jos punct al push-up-ului. Inversați mișcarea în poziția de pornire și repetați pe cealaltă parte.,
Cross-Body Push-Up
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
ceea Ce Se întâmplă
Întărește partea superioară a corpului, cu mai mult accent pe core, flexorii șoldului, și umerii.
cum se face
asumați o poziție standard de împingere. Pe măsură ce vă coborâți la pământ, ridicați simultan un picior și traversați-l sub corpul vostru în timp ce vă rotiți șoldul spre pământ., Inversați mișcarea în poziția de pornire și repetați pe cealaltă parte.
Archer Push-Up
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
ceea Ce Se întâmplă
se Aplică un procent mai mare din greutatea corporală la un singur braț, în timp ce brațul opus asistă (o modalitate buna de a construi într-un singur braț push-up).,
cum se face
asumați o poziție de împingere, cu mâinile largi înclinate spre exterior la aproximativ 45 de grade. Coborâți-vă într-un unghi într-o parte, astfel încât să vă aduceți umărul în mâna din aceeași parte, în timp ce celălalt braț se întinde pentru a deveni complet extins. (Este în regulă dacă mâinile pivotează în timpul mișcării.) Împingeți înapoi în sus pentru a inversa mișcarea și a reveni la poziția de pornire. Repetați de cealaltă parte. S-ar putea ajuta pentru a menține picioarele mai larg.,mașină de scris Push-Up: această variație este similară cu arcașul, dar în loc să reveniți la poziția de pornire între fiecare împingere, mutați pieptul dintr-o parte în alta orizontal de-a lungul și chiar deasupra solului, extinzând complet brațul opus de fiecare dată.,
Putere și Bate din palme Push-Up-uri
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
ceea Ce Se întâmplă
Elaborează putere în piept, triceps si umeri.,dintr-o poziție standard de împingere, coborâți pieptul până când este ușor sub nivelul cotului îndoit și apoi împingeți în sus cu suficientă forță, astfel încât mâinile să părăsească solul cu câțiva centimetri. Aterizați cu coatele moi în formă de împingere și continuați mișcarea de coborâre spre sol. Repet. Asigurați-vă că vă mențineți spatele plat și nivelul șoldurilor pe tot parcursul mișcării.
Claps (Harder): odată ce obțineți un mâner pe push-up-uri de putere, puteți progresa exercițiul adăugând în claps, care necesită mai multă putere pentru a obține timpul de antenă necesar., Pentru push-up-uri obișnuite, efectuați un push-up de putere, dar cu o forță și mai ascendentă. În timp ce mâinile sunt în aer, bateți sub piept. Ca și înainte, aterizați cu coatele moi în formă de împingere și continuați să coborâți până când pieptul este ușor sub nivelul cotului îndoit. Repet.
Claps în spatele spatelui (chiar mai greu): faceți același exercițiu, dar bateți în spatele spatelui în loc de sub piept. Aveți grijă să nu vă aplecați la șolduri (înșelăciune) și urmăriți-vă fața pe aceasta.,Triple Claps (cel mai greu): faceți același exercițiu, dar bateți sub piept, apoi în spatele dvs. și apoi sub piept din nou, toate înainte de a atinge solul.
de Zbor Push-Up-uri
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
ceea Ce Se întâmplă
se Dezvoltă chiar mai dinamic de putere.,ca și în cazul clapelor, începeți într-o poziție standard de împingere și coborâți pieptul până când este ușor sub nivelul cotului îndoit. Apoi explodați în sus și ridicați atât mâinile, cât și picioarele de pe sol. Încercați să vă mențineți spatele cât mai plat, dar poate fi necesar să vă ridicați ușor șoldurile pentru a genera impuls. De asemenea, vă ajută să vă mențineți picioarele mai largi. Aterizați cu coate moi în formă de împingere și continuați să coborâți spre sol. Repet.
Clapping Jacks (mai greu): faceți același exercițiu, dar bateți-vă mâinile și picioarele împreună în timp ce vă aflați în aer., Necesită mai mult timp de antenă și putere.Superman Push-Up (cel mai greu): faceți același exercițiu, dar în timp ce vă aflați în aer, extindeți-vă complet brațele în fața dvs., astfel încât corpul dvs. să fie într-un singur plan, paralel cu solul, ca un Superman zburător. Necesită și mai mult timp de antenă și putere.,
Un-Braț Push-Up
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
ceea Ce Se întâmplă
Dubleaza greutatea pe un singur braț și activează în continuare în bază pentru stabilitate.
cum se face
la fel cum sună—efectuați o împingere cu un braț centrat sub piept și brațul neponderat din spatele ambalajului. Acesta are un pic mai mult echilibru; vă ajută să vă mențineți picioarele mai largi., Mențineți spatele plat și nivelul șoldurilor (nu le lăsați să se răsucească într-un fel sau altul) pe parcursul mișcării. Dacă doriți o provocare suplimentară, optați pentru un push-up în două puncte: asumați o poziție standard de push-up cu picioare largi, apoi ridicați mâna și piciorul opus pentru a forma o scândură în două puncte. În timp ce mențineți o scândură rigidă, efectuați un push-up. Păstrați-vă spatele plat și nivelul șoldurilor pe tot parcursul mișcării.multe dintre aceste mișcări pot fi făcute mai ușor sau mai greu cu aceste modificări, deși nu orice modificare va funcționa cu fiecare tip de push-up.,
faceți mai ușor
- genunchi: efectuați împingeri pe genunchi în loc de picioare pentru a ușura dificultatea din partea superioară a corpului. Aceasta este o modalitate foarte bună de a construi până la variații mai dificile.
- înclinație: ridicați—vă mâinile pe o bancă, scaun sau masă-cu cât este mai mare deasupra picioarelor, cu atât mai ușor.
- negative: utilizați faza de coborâre a unui push-up (când fibrele musculare se alungesc sub sarcină)., „Mușchii pot suporta o sarcină mai grea sub contracție excentrică decât pot sub contracție concentrică”, spune Scott Johnston, antrenor principal la Uphill Athlete și coautor al instruirii pentru noul Alpinism și antrenament pentru atletul Uphill. Prin urmare, spune el, ” sunt capabili să streseze mușchiul într-un grad mult mai mare, astfel încât să obțineți un efect mai mare de formare a forței.,”Cu alte cuvinte, dacă nu sunteți încă suficient de puternic pentru a face unele dintre aceste variații de împingere cu o formă adecvată, efectuați doar faza excentrică (jumătatea de coborâre) pentru a construi puterea pentru faza concentrică (jumătatea de împingere), când mușchii se scurtează sub sarcină.
îngreunează
- picioare stivuite: încrucișați o gleznă peste cealaltă, astfel încât doar un picior să fie pe pământ. Acest lucru necesită mai multă activare de bază pentru stabilitate.,
- Declin: Ridica-ti picioarele pe o cutie, bancă, sau pas pentru a crește activarea muschilor superioare piept și partea din față a umerilor (deltoizii anterior). Cu cât picioarele sunt mai mari, cu atât mai dificil.
- ponderat: purtați o vestă de greutate sau aveți un prieten așezați o placă de greutate pe spate pentru o provocare suplimentară de rezistență.
- push-up-uri excentrice: beneficiile fazei musculare excentrice sunt duble. În primul rând, după cum sa menționat mai sus, negativele sunt o modalitate bună de a construi până la exerciții mai dificile., Dar, deoarece puteți face față unei sarcini mai grele sub contracție excentrică, vă puteți reduce încet (peste trei până la cinci secunde) pentru a lapte faza excentrică pentru un efect suplimentar de antrenament.
- negative ponderate: puteți adăuga, de asemenea, greutate externă în timpul fazei excentrice pentru un efect mai mare de antrenament de forță. Începeți într-o poziție standard de împingere și aveți un prieten așezați greutățile plăcii pe spate. Coborâți-vă până când pieptul atinge aproape podeaua (faza excentrică) și apoi lăsați-l pe prietenul dvs. să elimine greutatea (sau o parte din ea) înainte de a vă împinge înapoi (faza concentrică).,
- combinații plyometrice: tranziția între diferite tipuri de push-up-uri. De exemplu, mergeți înainte și înapoi între mâinile înguste și largi sau pozițiile din față și din spate ale mâinilor eșalonate. Fii creativ.
Duce Foto: Kkgas/Stocksy