Dacă aveți de gând să facă efortul de a forța tren, ai putea la fel de bine să facă acest lucru în mod corect. Dar o mulțime de oameni fac greșeli de ridicare a greutății care compromit eficacitatea exercițiului lor, potrivit starului Instagram și a antrenorului de fitness certificat Massy „Mankofit” Arias.
1. Faci cardio înainte de ridicarea greutății.o mulțime de oameni încep cu cardio și petrec mai mult timp făcând — o, deoarece cred că îi va ajuta să piardă în greutate-și poate., Dar cu cât construiți mai mult mușchi, cu atât ardeți mai multe calorii în repaus, astfel încât o combinație de ridicare a greutății și cardio este de fapt ideală. Când începeți cu cardio, totuși, vă obosiți prematur, deci sunteți mai puțin probabil să vă antrenați forța și mai probabil să vă grăbiți prin exerciții — o idee proastă dacă doriți să vedeți rezultate cât mai repede.
2. Nu-ți încălzești mușchii.nu trebuie să alergi un maraton pentru a-ți pregăti mușchii pentru acțiune. Dar câteva întinderi dinamice (cum ar fi cercurile brațului) vor face ca sângele să curgă pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea și pentru a reduce riscul de rănire.
3., Îți lași coatele să se desprindă când faci extensii de triceps.Acest slip-up este deosebit de tentant, deoarece face exercițiul mult mai ușor. Din păcate, mai ușor = mai puțin eficient, așa că țineți coatele lângă urechi.
3. Îți arcui spatele inferior când faci prese deasupra capului.,acest pop cap la cap s-ar putea face pentru un selfie sală de gimnastică măgulitoare, dar nu este bun pentru partea inferioara a spatelui. Angajați-vă miezul și trageți șoldurile sub tors pentru a menține o coloană vertebrală dreaptă pe tot parcursul mișcării și pentru a evita durerile inutile.
4. Va grabiti prin repetari.
este aproape imposibil să se mențină o formă adecvată în acest ritm., Atunci când viteza prin repetari, utilizați viteza ca o cârjă. Acest lucru face exercițiul mai ușor și vă fură mușchii din timpul de care au nevoie pentru a se extinde și contracta în mod corespunzător. Această viteză este mult mai bună:
5. Îți pui spatele când faci rânduri de gantere.
Această greșeală o face mai dificil de a izola triceps dvs. și neglijează abs-ul., Angajați-vă miezul pentru a vă îndrepta activ spatele pentru o mișcare mai eficientă.
6. Îți lași capul când faci squaturi ponderate. acest lucru vă aliniază greșit coloana vertebrală și, în general, face totul mai greu. Este mai ușor să te ridici dintr-un ghemuit atunci când te uiți spre destinația ta: sus! Păstrați-vă privirea îndreptată în sus, fără a vă crăpa gâtul pentru a vă menține gâtul și coloana vertebrală super dreaptă.
7. Îți lași coatele când faci triceps., pentru a izola tricepsul, trebuie să țineți brațele superioare paralele cu solul pentru a izola tricepsul. Cu cât cotul este mai departe de podea, cu atât mai greu trebuie să lucrați pentru a ridica greutatea împotriva gravitației.
8. Reduceți greutatea doar la jumătatea drumului atunci când faceți bucle de biceps. fără o gamă completă de mișcare, bicepsul dvs. nu se poate extinde și contracta complet. Deci, practic înjumătăți eficiența mișcării., Coborâți greutatea până la coapsă pentru a vă maximiza beneficiile.
9. Folosești impulsul în loc de forța brută.este fizica de bază: cu cât aveți mai mult impuls, cu atât mai puțină forță va trebui să ridicați o sarcină. Ceea ce înseamnă că vă mișcați corpul în fiecare rep (în orice exercițiu de ridicare a greutății) nu arată doar amuzant, ci este înșelător. Păstrați-vă umerii stivuiți peste șolduri pentru a vă izola mușchii în exerciții precum buclele bicepsului (de mai sus).
10., Ai bănuială spate în timpul rânduri.
Acest izolate brațele tale. Când vă rotiți umerii înapoi și vă angajați miezul pentru a vă menține spatele drept, veți lucra brațele, pieptul și spatele.
11. Țineți ganterele incorect.
Îndoiți încheietura mâinii să se onduleze în greutate față de antebraț, și riscul de a strecurat încheietura mâinii., Puneți degetul mare oriunde, dar mânerul, iar greutatea ar putea aluneca din mână. În schimb, înfășurați degetul mare sub mâner cu degetele peste el și păstrați încheieturile cât mai drepte pe tot parcursul exercițiului.
12. Respiri greșit.modul corect este să expirați prin gură în timp ce ridicați o greutate și să inhalați adânc prin nas în timp ce o coborâți. (Cu alte cuvinte, expirați în cea mai grea parte.) Când respirați corect în timp ce lucrați, ajutați oxigenul să ajungă la mușchii dvs., ceea ce îi ajută să alimenteze prin mișcare.
urmați Elizabeth pe Twitter.,