șoldurile sunt una dintre acele părți ale corpului la care majoritatea dintre noi nu ne gândim cu adevărat până nu ne deranjează. Când te-ai lovit de sala de sport, consolidarea muschii soldului în mod specific, probabil, nu este mare pe ordinea de zi. Dar dacă sunteți cineva care petrece cele mai multe zile stând, probabil că sunteți familiarizat cu acea durere de șold și etanșeitate care vine împreună cu ea. Poate chiar ai început să faci niște întinderi de șold pentru a combate asta. Dar, de fapt, întărirea zonei șoldului este ceva care nu numai că te va face să te simți mai bine, dar te va ajuta să te miști mai bine.,
lecție de anatomie rapidă. Atunci când vorbim despre solduri, vorbim despre orice mușchi care trece peste articulația șoldului, spune Laura Miranda D. P. T., M. S. P. T., C. S. C. S., un New York City pe baza de antrenor și creatorul de la Desfășurarea programului de formare. Care, există multe, inclusiv toți mușchii glute, hamstrings, mușchii coapsei interioare și mușchii psoas (mușchii adânci de bază care vă atașează pelvisul la coloana vertebrală). Fiecare dintre acești mușchi are anumite roluri specifice, dar, în general, mușchii șoldului vă stabilizează pelvisul și coapsa în timp ce vă mișcați., De asemenea, vă permit să vă aplecați la șolduri, să vă ridicați picioarele în lateral (abduct) și să vă aduceți picioarele înapoi unul spre celălalt (adduct). Practic, se face o mulțime, și atunci când acestea sunt slab sau bine sau altfel nu funcționează într-un mod optim, nu se poate ajunge doar cu irascibil solduri, dar alte părți ale corpului pot supracompensa și asume prea mult de lucru, lăsându—te cu altul, aparent fără legătură, probleme, cum ar fi dureri de genunchi.,cele mai multe exerciții funcționale—cele care imită mișcările de zi cu zi, cum ar fi squats, balamale de șold (de exemplu, lifturi), lunges, pași-întindeți și întăriți mușchii șoldului într—un fel. Deci, dacă vă antrenați forța și faceți o varietate de astfel de mișcări, probabil că lucrați acești mușchi importanți fără să vă dați seama. Pe de altă parte, dacă vă concentrați mai ales pe metodele de exerciții fizice care vă fac aceeași mișcare din nou și din nou, cum ar fi alergarea sau ciclismul, există șanse mari ca șoldurile dvs. să nu fie la fel de puternice pe cât ar trebui să fie., Și asta poate avea un impact negativ nu numai asupra antrenamentelor dvs., ci și asupra modului în care vă deplasați prin viață în general.pentru a vă ajuta să întăriți acești mușchi importanți, Miranda a pus împreună o listă de exerciții, mai jos. Acestea includ dinamic de warm-up se mișcă, menit pentru a activa muschii șold și să le pregătim pentru mișcările mai mari să vină; mișcări funcționale tren bază modele de mișcare, cum ar fi ghemuit, hip balama, și fandare; funcționale exercitii pliometrice tren explozive putere; și câteva mișcări care te misca in planuri diferite de mișcare, sau direcții.,puteți face aceste mișcări împreună ca un singur antrenament sau, după cum sugerează Miranda, împărțiți—le în jumătate și faceți prima parte într-o zi și a doua parte – „dar faceți încălzirea cu fiecare”, spune ea. Aceste primele trei mișcări sunt menite să nu numai „trezi” muschii, dar, de asemenea, obține creierul gata pentru modelele de mișcare să vină. Din acest motiv, Ea spune că a face primele trei mișcări „ar fi o încălzire fantastică înainte de orice antrenament.,”
Modelarea mișcări este Heather Lin, un New York City rezident care face ei cel mai bun pentru a se potrivi exercițiu într-o viață ocupat, dacă ea ciclism acasă de la locul de muncă, deadlifting în sala de gimnastică, lovind un sac greu în Muay Thai, sau turnarea toate eforturile sale într-un bootcamp de clasă.echipament necesar pentru unele mișcări: o bandă de rezistență mini cu buclă medie (ca aceasta), o bandă de rezistență lungă cu greutate medie (ca aceasta), un set de gantere medii până la grele, un kettlebell greu și un pas sau o bancă.Dynamic Warm-up:
faceți acest circuit înainte de oricare dintre celelalte exerciții., De asemenea, puteți utiliza această încălzire înainte de următorul antrenament cardio sau regulat.
- trageți cu bandă dublă-12-15 repetări
- scândură laterală cu acționare la genunchi-5-8 repetări fiecare picior
- șold Banded marș-5-8 repetări fiecare picior
- Faceți de 2-3 ori.exerciții de întărire a șoldului: alegeți câteva dintre aceste exerciții pentru a face ca un circuit-Miranda sugerează să faceți o jumătate de zi și o jumătate de alta. Faceți 3 seturi din fiecare. Puteți face, de asemenea, toate aceste exerciții pentru un antrenament complet, dacă doriți.,
- Bulgarian Split Squat — 12-15 repetari fiecare picior
- Pas pentru a Inversa Fandare — 12-15 repetari fiecare picior
- Gantera Sumo Squat — 8-10 repetari fiecare picior
- Suport Romanian Deadlift — 5-8 repetari fiecare picior
- Explozive Sprinteri Fandare — 5-8 repetari fiecare picior
- Banded Sari Ghemuit — 5-8 repetari fiecare picior
- Kettlebell Swing — 10-12 repetari
- Fandare Lateral — 10-12 repetari
- Banded Marș Hip Pod — 10-12 repetari
Iată cum să faci fiecare mișcare: