mulți dintre noi ne place să alergăm atât de mult, avem tendința de a evita, în general, să facem altceva decât să alergăm. Dar suplimentarea alergării cu antrenament de forță nu numai că vă va ajuta să preveniți rănirea, dar vă va face, de asemenea, un alergător mai puternic, mai rapid și mai eficient.acestea fiind spuse, antrenamentul de forță pentru alergători este diferit de cel pentru șobolanul dvs. de gimnastică standard., În loc să împingă greutatea departe de corp cu bucle bicep, extensii pentru picioare și prese de bancă, alergătorii ar trebui să se concentreze pe direcționarea mușchilor cheie care îi vor menține echilibrați, în mișcare înainte și fără leziuni.de aceea am cerut experților noștri să vină cu 10 Exerciții esențiale de antrenament de forță pentru alergători, apoi antrenorul Runner ‘ s World+ Jess Movold, formator certificat, să le demonstreze pentru dvs. în videoclipul de mai sus. Dacă doriți să exersați mai întâi formularul, derulați în jos prin listă pentru a obține un mod specific pentru fiecare mișcare.
cum se utilizează această listă: efectuați aceste 10 exerciții pentru cantitatea de repetări listate de două ori pe săptămână. Pentru cele mai bune rezultate, adăugați-le în zilele dvs. de antrenament ușor sau încrucișat. Fiecare mișcare de mai jos este demonstrată de Hollis Tuttle, antrenor personal certificat și antrenor de alergare în New York City, astfel încât să puteți învăța forma corectă în timpul dvs.,
în funcție de nivelul de calificare, poate doriți să faceți unele mișcări mai greu sau mai ușor, astfel încât modificările și progresiile sunt listate. În acest fel, puteți reveni la această listă de peste si peste ca te mai puternic.
Alăturați-vă Runner ‘ s World+ pentru antrenamente noi și cele mai recente sfaturi de antrenament!
Scândură
Functioneaza: de bază, de jos a spatelui, umeri
Porni în patru labe. Coborâți pe antebrațele cu umerii direct peste coate. Pas picioarele înapoi într-o poziție de scândură., Desenați umerii în jos și înapoi—nu cocoșați. Angajați mușchii abdominali strânși pentru a menține șoldurile în linie cu umerii, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie lungă, dreaptă. Strângeți picioarele și glutele pentru sprijin. Țineți această poziție timp de 45 până la 60 de secunde. Adăugați treptat timp pe măsură ce nucleul dvs. devine mai puternic. Repetați timp de 3 până la 5 repetări.
faceți mai ușor: coborâți în genunchi. începe așezat cu genunchii indoiti la 90 de grade, tocuri pe podea, și mâinile împreunate în fața pieptului. Angajați abs și rotiți partea superioară a corpului spre dreapta ca și cum ați ajunge la cotul drept la podea., Păstrați-vă spatele înalt și rotiți-vă de șolduri. Reveniți la poziția de pornire și repetați pe partea stângă. Aceasta este o repetare. Completați 10 până la 12 repetări.
faceți mai greu: țineți picioarele drepte, ridicați tocurile de pe podea sau adăugați o gantere așa cum se arată mai sus.începeți să vă culcați cu fața în jos, cu brațele în lateral, pentru a forma un T, degetele mari îndreptate în sus și bărbia sprijinită pe podea, astfel încât gâtul să nu fie tensionat. Îndoiți genunchiul stâng, apoi rotiți piciorul spre dreapta pentru a încerca să atingeți degetele de la stânga la umărul drept. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi reveniți la poziția de pornire., Repetați pe partea opusă cu piciorul drept. Aceasta este o repetare. Efectuați 3 până la 5 repetări.
faceți mai ușor: pur și simplu ajungeți la vârful șoldului opus în loc de umăr. Pe măsură ce obțineți mobilitate și flexibilitate, puteți progresa pentru a ajunge la umăr.
extensie spate
lucrări: partea inferioară a spatelui, glutele, spatele mijlociu, umerii
Lie cu fața în jos pe o minge de stabilitate cu picioarele larg răspândite pentru echilibru. Coatele trebuie să fie îndoite cu mâinile așezate ușor în spatele urechilor. Strângeți glutes și ridicați torsul până când corpul dvs. formează o linie dreaptă. Țineți timp de una până la două secunde., Eliberați înapoi în poziția de pornire. Asta e un rep. efectua pentru 10 la 12 repetari. nici o minge de stabilitate? Puteți face mișcarea pe un covor de exerciții: ridicați coapsele și brațele de pe sol în timp ce torsul rămâne în contact cu solul.faceți mai greu: țineți gantere ușoare.lucrări: glute, quad-uri, hamstrings, partea inferioara a spatelui, partea superioara a spatelui, umeri
țineți gantere cu ambele mâini chinuit la umeri. Stați cu picioarele la șold. Trimiteți șoldurile înapoi și coborâți într-un ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua., În timp ce stați înapoi, apăsați ganterele deasupra capului. Reveniți la poziția de pornire. Completați 10 până la 12 repetări.
faceți mai ușor: faceți ghemuitul fără gantere sau doar țineți o gantere la piept și efectuați squats fără presă. lucrări: cvadriceps, hamstrings, glute, umeri, miez
începeți să stați în picioare, ținând o gantere direct deasupra umerilor, cu brațele drepte și coatele blocate. Mergeți înainte cu piciorul drept și coborâți până când genunchiul drept este îndoit la 90 de grade., Apăsați prin călcâiul drept pentru a reveni la poziția de pornire, apoi repetați cu piciorul stâng. Aceasta este o repetare. Efectuați 6 până la 8 repetări pe fiecare picior.
faceți mai ușor: efectuați fandarea înainte fără gantere sau țineți-o la nivelul umărului.
minge de stabilitate Pike-Up
lucrări: umeri, miez
Începeți într-o poziție înaltă de scândură, cu umerii peste încheieturi, dar în loc să vă așezați picioarele pe podea, odihniți-vă gambele pe o minge de stabilitate. Angajați miezul pentru a trage mingea de stabilitate spre piept și ridicați șoldurile în timp ce rotiți mingea înainte în picioare., Reveniți la poziția de pornire și repetați timp de 10 până la 12 repetări.
faceți mai ușor: trageți genunchii cât mai aproape de piept, fără a vă ridica șoldurile în aer și reveniți la poziția de plecare.
stabilitate mingea Leg Curl
lucrări: hamstrings, glutes, core
Lie cu fața în sus pe podea, cu mâinile în lateral pe mat și și picioarele pe o minge de stabilitate. Țineți brațele în lateral pentru sprijin și echilibru. Împingeți șoldurile în sus, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la umeri la genunchi., Fără a permite șoldurilor să se îndoaie, rotiți mingea cât mai aproape de șolduri, îndoind genunchii și trăgând tocurile spre tine. Repetați timp de 6 până la 8 repetări.
faceți mai greu: faceți exercițiul cu un singur picior, ținând celălalt picior în aer deasupra șoldurilor.lucrări: umeri, triceps, miez
stați ținând o pereche de gantere strânse la umeri, cu palmele orientate unul spre celălalt. Apăsați deasupra capului dumbbell dreapta în timp ce rotiți de la șolduri la stânga., Coborâți ganterele în timp ce rotiți înapoi spre centru, apoi apăsați deasupra capului gantera stângă în timp ce rotiți spre dreapta. Aceasta este o repetare. Repetați timp de 6 până la 8 repetări.
faceți mai ușor: Faceți jumătate din repetări fără rotații.
rând alternativ
lucrări: mijloc spate, biceps, miez
începeți să stați în picioare cu o gantere în fiecare mână, palmele îndreptate unul spre celălalt. Cu o micro-îndoire în genunchi, trimiteți șoldurile înapoi și coborâți torsul până când este aproape paralel cu podeaua. Țineți brațele drepte în timp ce vă îndoiți la șolduri, astfel încât ganterele să stea drept în jos., Îndoiți cotul stâng pentru a trage gantera stângă la coasta stângă. Coborâți și repetați cu brațul drept. Aceasta este o repetare. Repetați timp de 10 până la 12 repetări.
faceți mai ușor: efectuați mișcarea cu ambele mâini simultan, ceea ce necesită o stabilitate mai mică a miezului.
Toate imaginile de: Julia Hembree Smith; Video: David Călugăr