iată noua dvs. listă pentru cele mai bune alimente pe care să le includeți în pregătirea mesei keto. Completați cele mai sănătoase și mai nutritive grăsimi dense pentru a lovi foamea până la bordură și a pierde mai multă greutate pe dieta keto.
câtă grăsime ar trebui să mănânc pe zi pe Keto?aflați exact câte grame de grăsime ar trebui să mâncați în fiecare zi pe keto, folosind acest calculator simplu de grăsime keto. grăsimea ar trebui să constituie cea mai mare parte a caloriilor dvs. atunci când urmați o dietă ketogenică – aproximativ 65% sau mai mult din calorii., Pentru o dietă de 2.000 de calorii, aceasta este de aproximativ 144 de grame de grăsime pe zi. De asemenea, puteți urmări să mâncați aproximativ 1 gram de grăsime pe kilogram de greutate corporală. Caloriile rămase ar trebui să provină din proteine (30% din calorii) și mai puțin de 5% din calorii ar trebui să provină din carbohidrați. abordarea combinată a restricționării carbohidraților la niveluri foarte scăzute și creșterea aportului de grăsimi, pe o dietă keto este totuși să vă ajute să utilizați grăsimea mai eficient pentru combustibilul zilnic. Deci, dacă mâncați o dietă slabă keto, probabil că pierdeți unele dintre beneficiile asociate cu această dietă., Dacă aportul de grăsimi este scăzut, s-ar putea să vă găsiți și mai foame decât în mod normal sau să aveți dificultăți în a intra într-o stare de cetoză.aveți nevoie de mai mult ajutor pentru a vă perfecționa macrocomenzile keto, începeți cu recomandări personalizate de nutriție și instrumente de urmărire prin intermediul aplicației Trifecta.
ce alimente sunt bogate în grăsimi?
este de fapt destul de ușor să obțineți cantități mari de grăsimi în dieta dvs. De fapt, cei mai mulți dintre noi o facem pe o dietă non-keto. Dar tipurile de alimente care conțin în mod natural cantități mari de grăsimi sunt destul de limitate., Grăsimea poate fi găsită în toată carnea, peștele și produsele lactate – la fel cum oamenii depozitează grăsimea corporală, la fel și animalele, iar atunci când le mâncăm, mâncăm grăsimea pe care o depozitează. Și anumite alimente pentru animale conțin mult mai multe grăsimi decât altele. Grăsimea se găsește și în unele alimente pe bază de plante-în principal nuci și semințe.în afara alimentelor integrale, puteți consuma grăsimi prin ingrediente adăugate și toppinguri precum uleiuri de gătit, pansamente, unt etc. Aceste tipuri de grăsimi sunt puțin mai prelucrate, deoarece sunt adesea extrase din alimente întregi. Și uneori, acest proces de extracție poate elimina nutrienții cheie., De exemplu, măslinele sunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoase și vitamine și minerale. Când doar grăsimea este extrasă din măsline, rămâneți cu ulei de măsline (care este 100% grăsime). Și untul este grăsimea care conține o porție de lapte, minus toate proteinele și calciul.
grăsime bună vs. grăsime Rea
există o mulțime de dezbateri în jurul cărora grăsimile sunt „bune” sau sănătoase și care grăsimi sunt considerate „grăsimi rele”. Pe baza cercetărilor existente, grăsimile trans sunt într-adevăr singurele grăsimi” rele ” pe care le avem suficiente cercetări de susținere pentru a vă sugera să le limitați sau să le eliminați din dieta dvs., Grăsimile Trans apar în mod natural în unele alimente, dar cercetările sugerează că grăsimile trans din uleiurile parțial hidrogenate vă pot crește riscul de boli de inimă (1,2).
Ce zici de grăsimi saturate și nesaturate?grăsimile saturate, găsite în principal în alimentele pe bază de animale (aka carnea grasă și brânza), au fost asociate cu creșterea colesterolului din sânge. Dar cercetările continue sugerează că grăsimile saturate nu pot fi nici bune, nici rele (3,4). Care ar putea fi un motiv de îngrijorare dacă nu obțineți suficient de alte grăsimi mai benefice.,pe de altă parte, grăsimile nesaturate, în principal din alimentele pe bază de plante, au beneficii bine documentate pentru sănătate, inclusiv sănătatea inimii, sănătatea creierului și proprietățile antiinflamatorii (3,5). Grăsimile nesaturate sunt, de asemenea, denumite în mod obișnuit grăsimi mononesaturate (omega-3) și grăsimi polinesaturate (omega-6).
linia de fund: încercați să obțineți o mulțime de grăsimi pe bază de plante în dieta dvs. pentru a obține beneficii potențiale pentru sănătate și pentru a menține aportul de grăsimi saturate moderat.,
Sănătoase Ridicat de Grăsimi Low Carb Alimente
pentru a vă ajuta Să taie carbohidrati si ia o multime de grasimi sanatoase in dieta ta, adăuga mai multe dintre următoarele alimente la keto lista de cumparaturi. Fiecare aliment conține cantități mari de grăsimi cu un conținut scăzut de carbohidrați. peștele gras, cum ar fi somonul, este o sursă cunoscută de grăsime benefică omega-3. Există de fapt o varietate de grăsimi omega-3 găsite în multe alimente diferite, inclusiv multe opțiuni pe bază de plante, dar tipul găsit în fructele de mare este unic.fructele de mare conțin grăsimi omega-3 EPA și DHA., DHA este același tip de grăsime care aliniază 80% din creierul nostru, ceea ce nu face nicio surpriză faptul că omega-3-urile din pește sunt benefice pentru sănătatea creierului și bunăstarea mentală. Și atât DHA, cât și EPA sunt considerate a fi antiinflamatoare de putere și sunt legate de numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv pierderea în greutate și prevenirea bolilor cronice (6).,
4 uncie parte din durabilă a prins somon conține mai mult de 1.000 de mg de sănătoase omega-3 și următoarele nutriție defalcare:
- 160 calorii
- 7 grame de grăsime
- 22 de grame de proteine
- 0 de grame de carbohidrati net
Somon este, de asemenea, o sursă de vitamina D, vitamina a și potasiu. alte surse excelente de omega-3 DHA includ pește gras precum hering, macrou, hamsii și sardine., chiar dacă ouăle sunt considerate în mod tradițional ca o proteină, mai mult de 60% din calorii provin din grăsimi, dintre care unele sunt grăsimi omega-3 și doar 30% proteine. Acest lucru face ca ouăle să fie un raport macro ideal pentru planul dvs. de masă keto.Plus ouăle sunt incredibil de hrănitoare, oferind o sursă de vitamina D, fier și colină.în ceea ce privește beneficiile pentru pierderea în greutate, un studiu cei care au mâncat ouă la micul dejun, și – au scăzut aportul de calorii cu aproape 400 de calorii pe zi-ceea ce ar putea ajuta la pierderea semnificativă în greutate la unele persoane (7).,un ou întreg are:
- 77 calorii
- 5 grame de grăsime
- 6 grame de proteine
- 0, 5 grame de carbohidrați net
migdale
migdalele sunt un aliment popular pentru sănătate pentru un motiv bun. Acestea conțin cantități mari de grăsimi sănătoase din inimă și împachetează unele fibre și proteine – toate fiind asociate cu un control mai bun al apetitului (7,8). În plus, migdalele sunt o sursă bună de vitamina E, fier și magneziu.există, de asemenea, câteva studii care leagă consumul de nuci, inclusiv migdalele, de pierderea în greutate (9).,
Un pumn mic ( 1 uncie) de migdale are:
- 160 calorii
- 16 grame de grăsime
- 6 grame de proteine
- 2 grame de carbohidrati net
Nu sunt un fan de migdale? Aproape toate nucile sunt o sursă de grăsimi sănătoase și conțin o varietate de substanțe nutritive importante. Încercați fistic, nuci, arahide, nuci de macadamia, caju sau nuci pecan.
Semințele de Chia
semințele de Chia sunt nu numai un sănătos ridicat de grăsimi alimentare, dar au o proprietate unic, care le dă mai multe beneficii pierdere în greutate., Când sunt combinate cu apă – ca atunci când le digerați-semințele de chia pot absorbi până la 12 ori volumul lor. Acest lucru creează o textură asemănătoare gelului care „se lipește de coaste” și vă ajută să vă simțiți mulțumiți mai mult timp. Acest efect poate ajuta, de asemenea, la scăderea colesterolului și la promovarea unui control mai bun al zahărului din sânge (10).acest efect de gel este ceea ce face ca budinca de semințe de chia să prindă viață. Check out acest keto-friendly dovleac chia budinca reteta.,semințele de Chia sunt, de asemenea, o sursă de omega-3 pe bază de plante sau grăsimi ALA, care nu sunt la fel ca omega-3-urile pe care le obțineți din pește, dar oferă totuși beneficii mari pentru sănătatea inimii (11).
Un gram de semințe de chia are:
- 140 calorii
- 9 grame de grăsime
- 5 grame de proteine
- 2 grame de carbohidrati net
Semințe, în general, sunt o opțiune excelentă pentru o planta sanatoasa pe baza de grăsimi. Încercați să adăugați mai multe semințe de susan, semințe de dovleac, semințe de floarea soarelui și semințe de in pentru a obține diverse beneficii pentru sănătate și nutrienți cheie în dieta dvs.,
Avocado
avocado este unul dintre puținele fructe care conțin grăsimi pe care le cunoaștem și o bază pentru orice dietă sănătoasă keto. De fapt, avocado are mai mult de 75% grăsimi. Ele sunt, de asemenea, o sursă bună de omega-3, vitamina C, vitamina E, potasiu, folat și împachetează o cantitate bună de fibre. Și acest fruct dens de nutrienți ar putea, de asemenea, să susțină mai multă pierdere în greutate, ajutându-vă să vă simțiți mai plini (12). în Plus, avocado se împerechează bine cu aproape tot ceea ce vă puteți gândi și funcționează ca un substitut excelent pentru alte tipuri de grăsimi, cum ar fi untul, maioneza și smântâna.,
într-O jumătate de avocado are:
- 115 calorii
- 10.5 grame de grăsime
- 1 gram de proteine
- 1 grame de carbohidrati net
Unt de Arahide
unt de Arahide nu este doar un aliment preferat din copilărie, este, de asemenea, o de grăsimi sănătoase, care oferă o varietate de sănătate avantaje. Consumul de unt de arahide a fost asociat cu controlul apetitului, controlul zahărului din sânge, pierderea în greutate și sănătatea inimii pentru a numi câteva (13,14,15).în plus, untul de arahide este o sursă bună de proteine, magneziu și vitamina E., Doar ține un ochi pentru branduri care includ zahăr adăugat, deoarece acest lucru va crește numărul de carbohidrati un pic.două linguri de unt natural de arahide vor oferi:
- 170 de calorii
- 18 grame de grăsime
- 7 grame de proteine
- 4 grame de carbohidrați net
untul de migdale, untul de caju și untul de floarea soarelui funcționează de asemenea excelent!măslinele sunt fructele nutritive și grase din spatele beneficiilor asociate consumului de ulei de măsline., Cercetările sugerează că proprietățile antioxidante notabile din măsline și ulei de măsline pot promova sănătatea inimii și sănătatea oaselor (16,17,18).măslinele sunt, de asemenea, super bogate în grăsimi omega-3 și o sursă de vitamina E, fier și cupru.,
Un tipic portie mica de măsline (de la 2 la 5 măsline, în funcție de mărimea) are:
- 30 de calorii
- 2 grame de grăsime
- 0 de grame de proteine
- 1 gram de carbohidrati net
Penițe de Cacao
Ciocolata nu este de obicei considerat ca o grăsime sau chiar un low carb alimente, dar un întuneric ciocolată și cacao, în special, este un conținut ridicat de grăsimi alimentare, care este bogat in antioxidanti benefice. Cacao este legată de starea de spirit îmbunătățită, sănătatea inimii, sănătatea creierului și chiar pierderea în greutate (19,20,21,22).,unele studii sugerează că cacao ar putea ajuta la reducerea apetitului și la creșterea oxidării grăsimilor, susținând o mai bună gestionare a greutății (23, 24).Caco este, de asemenea, o sursă de grăsimi saturate pe bază de plante, fibre, magneziu, zinc și fier.pentru a obține beneficiile complete, penițe de cacao sau cel puțin 70% ciocolată neagră – asigurați-vă că verificați prea mult zahăr adăugat, deoarece acest lucru va avea impact asupra carbohidraților.,
Un sfert de cana de cacao nibs contine:
- 180 calorii
- 13 grame de grăsime
- 4 grame de proteine
- 2 grame de carbohidrati net
Tahini
Tahini este de semințe de susan măcinate într-o pastă, care este adesea folosit în humus sau baba ganoush. La fel cum alte semințe sunt bogate în grăsimi sănătoase, tahini nu face excepție. Bu țâțe, de asemenea, o sursă de proteine, fibre, fosfor, calciu și fier.semințele de susan sunt, de asemenea, o sursă de elemente pe bază de plante numite lingane și fitosteroli care pot ajuta la gestionarea colesterolului (25,26,27).,
Doar două linguri de tahini prevede:
- 178 calorii
- 16 grame de grăsime
- 3 grame de carbohidrati net
- 5 grame de proteine
de nucă de Cocos
uleiul de Cocos este cunoscut pentru a fi ridicat într-un tip de grasime numite trigliceride cu lanț mediu (MCT). Și în timp ce acesta este un tip de grăsimi saturate, este ușor diferit de grăsimea din alimentele pe bază de animale.de fapt, MCT-urile sunt excelente pentru o dietă keto, deoarece se crede că promovează producția de corp cetonă (28)., MCT – urile sunt, de asemenea, considerate a beneficia de pierderea în greutate prin suprimarea foamei și susținerea pierderii de grăsime din burtă (29,30). Din aceste motive, poate doriți să luați în considerare trecerea la ulei de nucă de cocos pentru gătit pe o dietă keto.carnea de nucă de cocos oferă, de asemenea, fibre și cantități mici de fier și magneziu.
O jumatate de cana de servire de nucă de cocos mărunțită are:
- 140 calorii
- 13 grame de grăsime
- 2,5 grame de carbohidrati net
- 1 grame de proteine
Keto Planificare Masă
cu Un plan de dieta este cheia pentru atingerea obiectivele de fitness cu keto., Poate fi ușor să fii prins în diete la modă ca aceasta și să uiți că controlul caloriilor și nutriția sunt încă cruciale pentru scăderea în greutate și menținerea sănătății.în plus față de o mulțime de grăsimi sănătoase, ar trebui să încărcați și alte alimente bogate în nutrienți, keto-friendly și să încercați să obțineți procentul potrivit de macronutrienți keto în fiecare zi.
faceți acest proces să se simtă ca o briză cu acest set de instrumente gratuite keto meal prep. Include liste de cumpărături keto, instrumente de planificare a meselor și sfaturi ale experților.,
nu vă pregătiți propria mâncare sau pur și simplu vă simțiți puțin copleșiți de dieta keto? Eliminați tot stresul și munca grea prin faptul că nutriționiștii și bucătarii noștri experți planifică și pregătesc mâncarea pentru dvs. Consultați planul nostru de mese keto și obțineți mese keto proaspete livrate în casa dvs. în fiecare săptămână-acestea sunt macro echilibrate, livrate proaspete și făcute numai cu cele mai bune ingrediente. Tot ce trebuie să faceți este să le încălziți și să le mâncați.