Dacă sunt sau aspiră să fie un concurent fizic sau culturist, nu trebuie să accentuez cât de important este de a avea un bine-dezvoltat. În ceea ce privește restul dintre voi, am înțeles că ar putea dura ceva convingător. Nu vă vedeți spatele când vă uitați în oglindă, iar oamenii nu îl văd când intrați într-o cameră, deci este de înțeles dacă dezvoltarea spatelui nu se află în partea de sus a programului dvs. de antrenament.,dar întrebați-vă acest lucru: ce văd oamenii când vă privesc din spate? Sunt ei orbiți de o pană groasă, groasă, de fier? Sau există un gol între umeri; o întindere plată, fără mușchi, care strigă slăbiciune?trebuie să-ți respecți spatele, frate, așa că iată șase antrenamente pentru șase obiective specifice de dezvoltare a spatelui. Alegeți unul (sau mai multe) care se potrivește nevoilor dvs. individuale, apoi mergeți după el timp de 4-6 săptămâni pentru a deveni un adevărat badass de 360 de grade.
aceste antrenamente sunt doar începutul, totuși., Veți găsi zeci de programe complete pentru a vă menține spatele în creștere în BodyFit prin Bodybuilding.com planuri de antrenament pentru construirea mușchilor. Odată ce stăpânești rutinele aici, folosește BodyFit pentru a-ți duce întregul corp superior la nivelul următor.
note de antrenament
- următoarele rutine de antrenament nu includ seturi de încălzire. Faceți cât mai multe repetări de încălzire de care aveți nevoie, dar nu faceți niciodată încălzirea la insuficiența musculară.
- alegeți o greutate care vă permite să atingeți insuficiența musculară de către reprezentantul țintă listat în antrenament.
- Păstrați-vă forma strânsă și nu permiteți niciodată rotunjirea spatelui inferior.,
- utilizați o centură de greutate pentru deadlifts și rânduri și curele pentru încheietura mâinii pentru a vă întări aderența.
obiectiv: masa totală a spatelui
dacă nu ați dat înapoi aceeași cantitate de timp și efort de gimnastică ca și alte grupuri musculare, șansele sunt că au rămas kilometri în urma lor. Pentru a-l ajuta să ajungă din urmă, concentrați-vă pe construirea unei mase pure, brute.
masa clădirii se reduce la a lucra din greu și greu, mai ales cu greutăți libere., Faceți seturi drepte în intervalul de 8-10 repetări, luând suficient timp între seturi—de obicei 90-120 de secunde—pentru a vă recupera ritmul de respirație și puterea. Greutățile grele pot necesita un minut suplimentar de odihnă.
BodyFit
$6.99/luna
- 2,500+ expert-a creat singur antrenament
- de 3.500+ cum să-video exercițiu
- de antrenament Detaliate de instruire
- pas-cu-Pas sfaturi de antrenament
- Formare la sala de sport sau la domiciliu
- Acces la Planuri de Antrenament
- Acces la Bodyfit Aplicație
- Reduceri Magazin
mă Abonez
au Deja o Bodybuilding.com contul cu BodyFit?, Autentifică-te
ce vine cu BodyFit?
- videoclipuri de instruire
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător! Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri de instruire aprofundate.
- cum să Imagini
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a face o lovitură.,
- instrucțiuni pas cu pas
citiți rapid instrucțiunile pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.
Obiectiv: Spate mai Mare, Grosimea
în Afară de o lipsă generală de spate de dezvoltare, problema cea mai comună este de a avea o „bidimensională” spate: spate are lățime decent, dar e plat ca o Midwestern prerie. Ai nevoie să-l carne de vită în sus și să-l mai gros, astfel încât în cele din urmă devine 3d.,
aici intră curelele de mână. Nu există nici un fel vei face dreptate lats în acest antrenament fără curele. Aderența dvs. va da la un moment dat, antrenamentul dvs. va fi tăiat scurt, la fel și spatele. Rânduri grele și deadlifts sunt ceea ce face pentru un spate gros, bestial. Curelele de mână se vor asigura că puteți face o mulțime de ele!,
BodyFit
$6.,99/luna
- 2,500+ expert-a creat singur antrenament
- de 3.500+ cum să-video exercițiu
- de antrenament Detaliate de instruire
- pas-cu-Pas sfaturi de antrenament
- Formare la sala de sport sau la domiciliu
- Acces la Planuri de Antrenament
- Acces la Bodyfit Aplicație
- Reduceri Magazin
mă Abonez
au Deja o Bodybuilding.com contul cu BodyFit? Autentifică-te
ce vine cu BodyFit?
- videoclipuri de instruire
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător!, Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri de instruire aprofundate.
- cum să Imagini
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a face o lovitură.
- instrucțiuni pas cu pas
citiți rapid instrucțiunile pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.,
obiectiv: o lățime mai mare a spatelui
un spate larg este despre a avea cel mai pronunțat v-conic posibil. În această rutină, vă veți concentra pe partea de sus a V-ului, adică partea superioară a spatelui. Diferite bărbie-up-uri și pull-down-uri vor servi scopului nostru.dezvăluirea completă: o mare parte din ceea ce percepem ca lățimea spatelui este doar un factor al structurii osoase. Dacă aveți clavicule largi—mai ales dacă, de asemenea, se întâmplă să aveți o talie îngustă și șolduri—veți crea iluzia unui spate larg, chiar dacă nu aveți o mulțime de țesut muscular acolo., Totuși, oricine își poate face spatele mai larg dacă lucrează din greu la exercițiile potrivite, cum ar fi cele de mai jos.
Pentru toate mișcările în acest antrenament de rutină, mâinile câțiva centimetri dincolo de umeri pe fiecare parte. Dacă încercați să utilizați cea mai largă aderență posibilă, cum ar fi prin prinderea capetelor barei de tragere lat, nu veți obține o gamă completă de mișcare sau o contracție completă lat. Nu merge atât de larg! Utilizați un pronated, palmele-departe de prindere și toate aceste mișcări, cu excepția lat pull-downs., Pentru acestea, utilizați o prindere neutră cu palmele orientate unul spre celălalt.
BodyFit
$6.,99/luna
- 2,500+ expert-a creat singur antrenament
- de 3.500+ cum să-video exercițiu
- de antrenament Detaliate de instruire
- pas-cu-Pas sfaturi de antrenament
- Formare la sala de sport sau la domiciliu
- Acces la Planuri de Antrenament
- Acces la Bodyfit Aplicație
- Reduceri Magazin
mă Abonez
au Deja o Bodybuilding.com contul cu BodyFit? Autentifică-te
ce vine cu BodyFit?
- videoclipuri de instruire
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător!, Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri de instruire aprofundate.
- cum să Imagini
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a face o lovitură.
- instrucțiuni pas cu pas
citiți rapid instrucțiunile pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.,
Scopul: o mai Mare Detaliu Spate
Presupunând că aveți deja decent masă, acest antrenament va perfecționa și de a-l rafina. Vom folosi repetari mai mari și superseturi, și țintă toate părțile acestui grup mare și complex de muschi ne referim pur și simplu ca „spate.fapt: cu cât aveți mai multă grăsime corporală, cu atât mai puține detalii și definiție vor apărea în toate grupurile dvs. musculare. Fiind slabă vă va permite să afișați mai multe detalii din spate, dar există câteva tehnici vechi de zeci de ani pentru a dezvolta detalii musculare îmbunătățite separate de nivelul de grăsime corporală.,
pe măsură ce treceți prin rutină, faceți tot posibilul să vă concentrați mai mult pe stoarcerea mușchilor și simțirea acestora se contractă și se întind. Asta poate însemna încetinirea repetari și de a lua la fel de mult ca o secundă completă pentru unghii acea contracție. Scopul tău este să simți acea contracție adânc în fiecare fibră musculară, așa că dacă trebuie să încetinești pentru a face acest lucru, ia-ți timpul dulce.,
BodyFit
$6.,99/luna
- 2,500+ expert-a creat singur antrenament
- de 3.500+ cum să-video exercițiu
- de antrenament Detaliate de instruire
- pas-cu-Pas sfaturi de antrenament
- Formare la sala de sport sau la domiciliu
- Acces la Planuri de Antrenament
- Acces la Bodyfit Aplicație
- Reduceri Magazin
mă Abonez
au Deja o Bodybuilding.com contul cu BodyFit? Autentifică-te
ce vine cu BodyFit?
- videoclipuri de instruire
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător!, Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri de instruire aprofundate.
- cum să Imagini
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a face o lovitură.
- instrucțiuni pas cu pas
citiți rapid instrucțiunile pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.,
Obiectiv: în condiții de Siguranță Inferior-Spate Rutină
Dacă nu ați avut o mică accidentare la spate și nu face cu cel puțin ocazional dureri de spate mai mici, sa te consideri foarte norocos. Puține lucruri sunt la fel de dureroase pentru a face față problemelor de spate. Pentru aceia dintre noi care se străduiesc să ne îmbunătățim fizicile, aceste probleme pot avea un efect foarte negativ și limitativ asupra formării noastre.acest lucru este valabil mai ales atunci când vine vorba de antrenament pentru picioare sau spate., Când partea inferioară a spatelui este în durere, pur și simplu nu puteți face tot ce doriți să faceți—exerciții pe care le vedeți pe toți ceilalți din jurul vostru. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să vă opriți dezvoltarea spatelui până când partea inferioară a spatelui s-a recuperat, înseamnă doar că trebuie să aveți un plan și să fiți atenți la ce să evitați.
toate tipurile de bărbie-up-uri și trage—coborâșuri-spre deosebire de îndoit—peste rânduri și deadlifts-sunt sigure exerciții de spate mai mici, deoarece acestea nu pun coloanei vertebrale lombare într-o poziție compromisă sub sarcină., Pentru a vă face mișcările de canotaj în siguranță, utilizați suportul pieptului pentru a vă împiedica să vă arcuiți sau să vă rotunjiți prea mult partea inferioară a spatelui.cheia pentru a menține acest antrenament în siguranță și productiv este să rămâneți pe tampon pe toate mișcările de canotaj. Dacă permiteți trunchiului să iasă de pe suportul de susținere în timp ce trageți înapoi, învingeți scopul suportului.,
BodyFit
$6.,99/luna
- 2,500+ expert-a creat singur antrenament
- de 3.500+ cum să-video exercițiu
- de antrenament Detaliate de instruire
- pas-cu-Pas sfaturi de antrenament
- Formare la sala de sport sau la domiciliu
- Acces la Planuri de Antrenament
- Acces la Bodyfit Aplicație
- Reduceri Magazin
mă Abonez
au Deja o Bodybuilding.com contul cu BodyFit? Autentifică-te
ce vine cu BodyFit?
- videoclipuri de instruire
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător!, Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri de instruire aprofundate.
- cum să Imagini
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a face o lovitură.
- instrucțiuni pas cu pas
citiți rapid instrucțiunile pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.,
obiectiv: punerea unei fundații
În cele din urmă, avem nevoie de o rutină de bază pentru cei care abia au început. Ar trebui să fie simplu, dar să prezinte exerciții dovedite în timp, care au ajutat generațiile de stivuitoare să pună o bază solidă pentru un spate minunat.începătorii sunt cel mai bine deserviți de munca grea pe doar o mână de exerciții productive. Evitați tentația de a merge mai greu și de a sacrifica forma într-o încercare greșită de a accelera progresul., Dacă sari arma și de a crește greutatea prea curând, ați putea fi capabil de a muta greutatea, dar nu va fi recrutarea muschii țintă în mod corespunzător.de cele mai multe ori, încercarea de a muta prea multă greutate prea curând se termină cu rănirea. Stăpânește-ți forma și străduiește-te să cultivi o conexiune minte-mușchi. Partea din spate este zona cea mai dificilă pentru a realiza această conexiune în, astfel încât să ia timp și să se concentreze pe fiecare rep.
face acest antrenament de rutină la fel cum este listat., Evitați tentația de a adăuga mai multe exerciții sau seturi, și orienteze clar de orice tehnici avansate de intensitate, cum ar fi dropsets, supersets, sau repetari forțate. nu va fi suficient timp pentru toate că mai târziu. Deocamdată, stăpânește elementele de bază și lucrează la simțirea contractului lats și întinde-te cu fiecare rep.,
BodyFit
$6.,99/luna
- 2,500+ expert-a creat singur antrenament
- de 3.500+ cum să-video exercițiu
- de antrenament Detaliate de instruire
- pas-cu-Pas sfaturi de antrenament
- Formare la sala de sport sau la domiciliu
- Acces la Planuri de Antrenament
- Acces la Bodyfit Aplicație
- Reduceri Magazin
mă Abonez
au Deja o Bodybuilding.com contul cu BodyFit? Autentifică-te
ce vine cu BodyFit?
- videoclipuri de instruire
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător!, Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri de instruire aprofundate.
- cum să Imagini
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a face o lovitură.
- instrucțiuni pas cu pas
citiți rapid instrucțiunile pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.