Wenn Sie sind—oder werden wollen—einen Körperbau Mitbewerber oder bodybuilder, die ich nicht brauchen, um zu beeindrucken, auf den Sie, wie wichtig es ist, eine gut-entwickelt sich zurück. Was den Rest von euch betrifft, verstehe ich, dass es einige Überzeugungen braucht. Sie sehen Ihren Rücken nicht, wenn Sie in den Spiegel schauen, und die Leute sehen es nicht, wenn Sie einen Raum betreten, daher ist es verständlich, wenn die Rückenentwicklung nicht ganz oben auf Ihrem Trainingsplan steht.,
Aber fragen Sie sich: Was sehen die Leute, wenn sie Sie von hinten betrachten? Werden sie von einem robusten, dicken, abfackelnden Keil aus Eisen geblendet? Oder gibt es eine Lücke zwischen deinen Schultern; eine flache, muskellose Weite, die Schwäche weint?
Du musst deinen Rücken respektieren, Bruder, also hier sind sechs Workouts für sechs spezifische Back-Development-Ziele. Wählen Sie das eine (oder mehrere), das Ihren individuellen Bedürfnissen entspricht, und gehen Sie dann 4-6 Wochen lang danach, um ein echter 360-Grad-Badass zu werden.
Diese Workouts sind jedoch nur der Anfang., Sie finden Dutzende von vollständigen Programmen, um Ihren Rücken im BodyFit wachsen zu lassen. Bodybuilding.com Muskelaufbau Trainingspläne. Sobald Sie die Routinen hier beherrschen, verwenden Sie BodyFit, um Ihren gesamten Oberkörper auf die nächste Stufe zu bringen.
Trainingsnotizen
- Die folgenden Trainingsroutinen enthalten keine Aufwärmsätze. Machen Sie so viele Aufwärm-Wiederholungen wie nötig, aber nehmen Sie niemals Aufwärmübungen zu Muskelversagen.
- Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie Muskelversagen durch die im Training aufgeführten Zielgruppen erreichen können.
- Halten Sie Ihre Form fest und lassen Sie Ihren unteren Rücken niemals abrunden.,
- Verwenden sie ein gewicht gürtel für kreuzheben und reihen, und handgelenk riemen zu verstärken ihre grip.
Ziel: Gesamtrückenmasse
Wenn Sie Ihrem Rücken nicht die gleiche Zeit und Mühe wie andere Muskelgruppen gegeben haben, ist es wahrscheinlich Meilen hinter ihnen zurückgeblieben. Um es aufzuholen, konzentrieren Sie sich auf den Aufbau reiner, roher Masse.
Baumasse läuft darauf hinaus, hart und schwer zu arbeiten, meist mit freien Gewichten., Machen Sie gerade Sätze im Bereich von 8-10 Rep und nehmen Sie sich zwischen den Sätzen—normalerweise 90-120 Sekunden—genügend Zeit, um Ihre Atemfrequenz und Ihre Kraft wiederherzustellen. Schwere Kreuzheben können eine zusätzliche Minute Pause erfordern.
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Ziel: Größere Rückendicke
Abgesehen von einem allgemeinen Mangel an Rückenentwicklung besteht das häufigste Problem darin, einen „zweidimensionalen“ Rücken zu haben: Ihr Rücken hat eine anständige Breite, ist aber flach wie eine Prärie im Mittleren Westen. Sie müssen es aufpeppen und dicker machen, damit es schließlich 3D wird.,
Hier kommen Armbänder ins Spiel. Es gibt keine Möglichkeit, dass Sie Ihren Lats in diesem Training ohne Riemen gerecht werden. Ihr Griff wird irgendwann herausgeben, Ihr Training wird kurz geschnitten, und so wird Ihr Rücken. Schwere Reihen und Kreuzheben sorgen für einen dicken, tierischen Rücken. Handschlaufe werden dafür sorgen, dass Sie viele von ihnen tun können!,
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Ziel: Größere Rückenbreite
Bei einem breiten Rücken geht es darum, den möglichst ausgeprägten V-Kegel zu haben. In dieser Routine konzentrieren Sie sich auf die Oberseite des V, dh den oberen Rücken. Verschiedene Klimmzüge und Klimmzüge werden unserem Zweck dienen.
Vollständige Offenlegung: Vieles von dem, was wir als Rückenbreite wahrnehmen, ist nur ein Faktor Ihrer Knochenstruktur. Wenn Sie breite Schlüsselbeine haben—besonders wenn Sie auch eine schmale Taille und Hüften haben -, erzeugen Sie die Illusion eines breiten Rückens, auch wenn Sie nicht viel Muskelgewebe haben., Dennoch kann jeder seinen Rücken breiter machen, wenn er hart an den richtigen Übungen arbeitet, wie die folgenden.
Für alle Bewegungen in dieser Trainingsroutine legen Sie Ihre Hände ein paar Zentimeter über Ihre Schultern auf jeder Seite. Wenn Sie versuchen, einen möglichst breiten Griff zu verwenden, z. B. durch Greifen der Enden der Lat-Pulldown-Stange, erreichen Sie keinen vollständigen Bewegungsbereich oder eine vollständige Lat-Kontraktion. Geh nicht so weit! Verwenden Sie einen pronatierten, Handflächen-weg Griff für alle diese Bewegungen, mit Ausnahme der lat Pull-Downs., Verwenden Sie dazu einen neutralen Griff mit den Handflächen zueinander.
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Ziel: Mehr Zurück Detail
Vorausgesetzt, sie haben bereits anständige zurück masse, dieses training wird schärfen und verfeinern es. Wir verwenden höhere Wiederholungen und Supersätze und zielen auf alle Teile dieser großen und komplexen Muskelgruppe ab, die wir einfach als „Rücken“ bezeichnen.“
Tatsache: Je mehr Körperfett Sie tragen, desto weniger Details und Definitionen werden in all Ihren Muskelgruppen angezeigt. Wenn Sie schlank sind, können Sie größere Rückendetails anzeigen, aber es gibt einige jahrzehntealte Techniken, um verbesserte Muskeldetails zu entwickeln, die von Ihrem Körperfettgehalt getrennt sind.,
Wenn Sie die Routine durchlaufen, geben Sie Ihr Bestes, um sich mehr darauf zu konzentrieren, die Muskeln zusammenzudrücken und sie zusammenzuziehen und zu dehnen. Das kann bedeuten, dass Sie Ihre Wiederholungen verlangsamen und bis zu einer vollen Sekunde brauchen, um diese Kontraktion zu nageln. Ihr Ziel ist es, diese Kontraktion tief in jeder Muskelfaser zu spüren, also wenn Sie langsamer werden müssen, um das zu erreichen, nehmen Sie sich Ihre süße Zeit.,
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Ziel: Sichere Routine für den unteren Rücken
Wenn Sie noch nie eine Verletzung des unteren Rückens hatten und sich nicht mit gelegentlichen Schmerzen im unteren Rückenbereich befassen, haben Sie großes Glück. Nur wenige Dinge sind so schmerzhaft zu behandeln wie Probleme mit dem unteren Rücken. Für diejenigen von uns, die danach streben, unseren Körper zu verbessern, können sich diese Probleme sehr negativ und einschränkend auf unser Training auswirken.
Dies gilt besonders, wenn es um Bein-oder Rückentraining geht., Wenn Ihr unterer Rücken Schmerzen hat, können Sie einfach nicht alles tun, was Sie tun möchten—Übungen, bei denen Sie alle anderen um Sie herum sehen. Dies bedeutet nicht, dass Sie Ihre Rückenentwicklung stoppen müssen, bis sich Ihr unterer Rücken erholt hat, es bedeutet nur, dass Sie einen Plan haben und darauf achten müssen, was Sie vermeiden müssen.
Alle Arten von Kinn-ups und Pull-Downs—im Gegensatz zu gebeugten Reihen und Kreuzheben-sind sichere Übungen für den unteren Rücken, da sie die Lendenwirbelsäule nicht in eine kompromittierte Position bringen unter Belastung., Um Ihre Ruderbewegungen sicher zu machen, verwenden Sie Bruststütze, um zu verhindern, dass Sie Ihren unteren Rücken zu stark wölben oder abrunden.
Der Schlüssel, um dieses Training sicher und produktiv zu halten, besteht darin, bei allen Ruderbewegungen auf dem Pad zu bleiben. Wenn Sie zulassen, dass sich Ihr Oberkörper beim Zurückziehen vom Stützpolster löst, besiegen Sie den Zweck der Stütze.,
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Ziel: Grundsteinlegung
Schließlich brauchen wir eine grundlegende Routine für diejenigen, die gerade erst anfangen. Es sollte einfach sein, aber mit bewährten Übungen, die Generationen von Hebern geholfen haben, eine solide Grundlage für einen großartigen Rücken zu legen.
Anfänger werden am besten durch harte Arbeit an nur einer Handvoll produktiver Übungen bedient. Vermeiden Sie die Versuchung, schwerer zu gehen und opfern Form in einem fehlgeleiteten Versuch, den Fortschritt zu beschleunigen., Wenn Sie die Waffe springen und das Gewicht zu früh erhöhen, können Sie das Gewicht möglicherweise bewegen, aber Sie rekrutieren die Zielmuskeln nicht richtig.
Meistens endet der Versuch, zu viel Gewicht zu schnell zu bewegen, mit Verletzungen. Meistere deine Form und bemühe dich, eine Geist-Muskel-Verbindung zu pflegen. Der Rücken ist der schwierigste Bereich, um diese Verbindung zu erreichen, also nimm dir Zeit und konzentriere dich auf jeden Rep.
Mach diese Trainingsroutine genau so, wie sie aufgeführt ist., Vermeiden Sie die Versuchung, weitere Übungen oder Sets hinzuzufügen, und meiden Sie fortgeschrittene Intensitätstechniken wie Dropsets, Supersets oder erzwungene Wiederholungen. Für all das bleibt später genügend Zeit. Meistern Sie vorerst die Grundlagen und arbeiten Sie daran, Ihren Lats-Vertrag zu spüren und sich mit jedem Rep zu dehnen.,
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