YOU CAN STILL ADD MORE! (Português)

Se está a falar a sério sobre a mudança da dedicação do seu treino para exercícios compostos, em vez de confiar apenas em máquinas que apenas visam músculos isolados e que o impedem de tirar o máximo partido do seu treino na parte superior do corpo, precisa de um grupo sólido de exercícios nas costas e movimentos bicep que irão fazer com que o seu corpo seja rasgado de uma forma eficiente. se ainda não fez esta mudança de foco na sua rotina de treino, pode estar a perguntar-se se há realmente uma grande diferença entre as duas abordagens. A resposta é, podes crer que há!, Exercícios compostos, têm muitos benefícios, que incluem:

• Queima de mais calorias
• Elevando a sua frequência cardíaca
• Melhorar a coordenação entre os músculos
• Ganhar massa muscular

Todos esses benefícios juntos tornar os músculos mais fortes a longo prazo, aumentar rapidamente de uma forma saudável, e eles ajudam você a aproveitar o seu precioso tempo no ginásio para obter resultados rápidos.,

Dicas Gerais para exercícios posteriores e Bicep

a coisa mais importante a lembrar é que a forma é mais importante do que o peso. Tens de ter a certeza que o sentes nas áreas certas. O levantamento de peso não é apenas uma questão de levantar objectos pesados sem pensar. É preciso concentração e estratégia. É preciso foco e coordenação da mente e do corpo.,

pode ser tentador escolher um peso mais pesado no início, mas se o peso é demasiado pesado você usa outros músculos para ajudar, ou ainda pior, você usa o seu peso corporal para ajudar o haltere para cima, mas isso derrota o propósito e tira o foco de suas costas ou bíceps. Certifique-se de manter o peso baixo no início e concentrar-se em apertar e contraindo os grupos musculares que você está visando.

agendar grupos musculares alvo para diferentes dias

alguns fazem a pergunta, é crucial fazer exercícios nas costas e um treino bicep na mesma sessão?, Embora não seja necessário, faz sentido exercitar os dois juntos. Se você está pensando em combinar grupos musculares de uma forma estratégica, então você deve saber que os bíceps são um músculo terciário quando se trata dos músculos das costas. Eles são um ajudante terciário quando se trata de fazer pull-ups, deadlifts, linhas dobradas, e braço pull-downs. Isto não é o mesmo que usar o seu peso corporal para ajudá-lo a levantar pesos pesados, mas é mais ao longo das linhas de foco em grupos musculares específicos. Os músculos trabalham juntos. Se reforçarmos os que se ajudam uns aos outros, recuperamos o melhor possível.,

é melhor fazer um cronograma para si mesmo para a sua rotina semanal. Se fizer bíceps e voltar na segunda-feira, deve fazer o peito, ombros e tríceps na terça-feira. Passando para as pernas para quarta e quinta-feira, você pode fazer glúteos, tendão e deltóides traseiros um dia e, em seguida, quadras e bezerros no seguinte. Sexta-feira é um grande dia para a cardiologia. Basicamente, o ponto é pensar sobre todos os principais grupos musculares que você quer fortalecer e, em seguida, certifique-se de obter todos eles até o final de cada semana. Consistência e rigor são fundamentais., Com intenso treinamento de força, você tem que manter um equilíbrio e se certificar de que você obter todos os grupos musculares para manter as coisas quites. a parte superior das costas: anatomia e Informação geral não deve estar a stressar o corpo sem conhecer os factos anatómicos. Ao saber quais músculos estão fazendo o quê, você não só tira o mistério sobre o que está realmente acontecendo no processo de fortalecimento, mas também sabe como identificar qual é o que em caso de lesão.,

• Trapezius and Rhomboids, Latissimus Dorsi and Intercostals: These muscles are responsible for upper back stability. O trapézio é um músculo grande e denso e é muitas vezes propenso a tensão e dor. Os romboides ligam a escápula com as vértebras da coluna vertebral. O latissimus dorsi é um músculo triangular que corre desde o ombro até o quadril. Ele trabalha para estender e aduto o ombro. Os latissimus dorsi e trapezius são muitas vezes chamados de “lats e armadilhas”.,”

• Teres major and minor: the teres major helps the lats with shoulder extension and adduction. Os teres menores fazem rotação no ombro, abdução transversal e extensão transversal. Isso significa que é responsável pelos movimentos laterais e extensões dos braços. Graças aos teres major E minor, você pode segurar seus braços lateralmente e, em seguida, estendê-los para uma posição mais elevada, e trazê-los de volta para baixo novamente.,

• Infraspinatus e deltóide Posterior: ambos os músculos estão envolvidos no processo de rotação do ombro, também chamado de “punho rotador”, e eles fazem coisas como sequestros, extensões e rotações.

os melhores movimentos de treino nas costas superiores

as opções são ilimitadas quando se trata da forma de fortalecer as suas costas, mas uma vez que estamos a concentrar-nos nos mais eficientes e eficazes, estamos a reduzir para si os melhores.,

• lat pulldowns: muitas pessoas assumem que lat pulldowns só são úteis se você não for forte o suficiente para fazer um pullup ainda, e alguns deixam de fazê-lo depois de se formarem no pullup. O ponto principal é estimular o seu lats (e núcleo, simultaneamente), de modo que ambos os movimentos são eficazes. Para fazer isso, agarre o bar com as duas mãos diretamente acima de seus ombros. Estás numa posição sentada com as costas direitas. Puxe a barra para baixo, mantendo a pressão nos cotovelos, não nas mãos. Puxe-o para a posição máxima e depois solte-o., lat-ups: Agarre a barra do pullup e empurre o seu corpo para cima, usando os cotovelos e empurrando as suas omoplatas para trás. Assim que o seu peito chegar à barra, você pode liberar e repetir. Quanto mais lento você se mover ou quanto mais tempo você segurar a posição de puxar completa, mais você sai do exercício. para esta variação do exercício tradicional, agarre a barra com as palmas viradas uma para a outra. Assim, uma é virada na direção oposta à outra. Tudo o resto é feito da mesma forma.

Qual é a vantagem disto?, Você pode produzir melhores resultados com a variação muscular. Seu corpo precisa experimentar constantemente uma mudança para obter os melhores resultados em seu exercício. Às vezes isso significa aumentar o peso, às vezes isso significa mudar sua rotina de fortalecimento ou número de representantes, às vezes é tão simples como torcer os braços para uma posição diferente. Você também pode melhorar a sua aderência com uma aderência neutra.

• fila de um braço: senta-te num banco plano com um haltere de cada lado. Apoie-se com a mão direita colocando-a na frente do Banco à sua frente., Dobre o torso até o corpo estar paralelo ao chão. Pega no haltere com a esquerda, com a palma virada para o tronco. Puxe a resistência directamente para o lado do seu peito. Usa as costas para levantar o peso, não os braços. Assim que o peso atingir o peito, aperte os músculos das costas. Então, baixa o peso. Expire quando levantar, inspire quando baixar.

• Bent-over one arm dumbbell row: faça este de pé em vez de sentado. Dobre – se com o tronco o mais próximo possível do chão, e mantenha os joelhos dobrados., Ponha a mão direita no joelho para ter estabilidade e levante o haltere com o braço esquerdo. Não balance o torso, use apenas as costas para levantar o peso. Mais uma vez, aperta as costas quando a barbela chegar ao peito. a parte inferior das costas: anatomia e Informações Gerais os músculos na parte inferior das costas trabalham para a coluna vertebral, para a apoiar e reforçar, e para manter o tronco flexível para que possa torcer, virar e dobrar. músculos extensores: estes são um par de músculos grandes em ambos os lados da coluna e permitem a manutenção e elevação de objectos., Eles têm alguns músculos menores ligados que segurar a coluna e suportar os músculos glúteos. Fortalece-os com exercícios como um deadlift. Quando as pessoas dizem, “Levante com os joelhos, não com as costas”, eles estão realmente dizendo que você deve dobrar seus joelhos e segurar a maioria do peso de Elevação em sua parte inferior das costas. músculos flexores: utilizados para acções de flexibilidade, os músculos flexores permitem torcer e rodar o tronco, dobrar-se e arquear a parte inferior das costas. Eles estão localizados perto da frente da coluna vertebral., Se os flexores são apertados e sobre-exercidos, eles podem ficar gravemente feridos. É daqui que vem a maioria das lesões nas costas. Cuidado com estes músculos e cuidado para mantê-los soltos para que eles não causam problemas. Podes aquecer deitando-te de costas e dobrando um joelho. Em seguida, agarre o joelho com ambas as mãos e suavemente puxá-lo para o seu peito, respirando profundamente o tempo todo. músculos oblíquos: os músculos da postura. Se você tem boa forma ou boa postura, seus músculos oblíquos são fortes e ativados. Eles estão ligados aos lados da coluna vertebral., A má postura pode levar à escoliose e muitas outras doenças que alteram a sua estrutura óssea. Ter uma parte inferior forte das costas não é apenas para a boa aparência e fotos Instagram, mas para a saúde preventiva em sua saúde futura.

Melhores Exercícios para Fortalecer a Sua parte Inferior das Costas

Muitas pessoas cometem o erro de ignorar o menor de volta os treinos. Olham-se ao espelho e optam por trabalhar apenas as áreas que vêem na reflexão., Mas como mencionado antes, você precisa atingir todos os principais grupos musculares em seu corpo para que você possa obter os resultados mais satisfatórios e colher os benefícios de saúde de ser rasgado, não apenas os externos. Se você está levantando com pesos mais leves apenas para obter as técnicas para baixo, você deve fazer vários reps rápidos de cada exercício, tornando-se um superset. Se os pesos são pesados, três conjuntos cada é ideal. Super-Homem: todos queremos trabalhar como super-heróis, certo? Deita-te de barriga para baixo, de frente para o chão. Estenda os braços e as pernas à frente e atrás de si., Segura os pesos em qualquer uma das mãos. Levanta os braços e as pernas no ar (como o Super-Homem). Liberte de volta para a posição inicial. se puder, use um rack para este. Coloque a barra nos seus ombros, logo abaixo do pescoço. Afaste-se da prateleira e fique com as pernas afastadas. Dobra-te para que o teu torso fique paralelo ao chão, e depois levanta-o de volta para uma posição ascendente. Mantém as costas direitas este tempo todo., Certifique-se de que seus olhos estão olhando para a frente durante todo o exercício, uma vez que olhar para baixo pode desequilibrar o seu equilíbrio e acabar em lesão.

• Deadlifts: fique com uma barra à sua frente,com as pernas afastadas. Agarre o haltere com as duas mãos e firme aderência. Baixa as ancas e dobra os joelhos até as canelas tocarem na barra. Atravessa os calcanhares enquanto levantas o peso para cima. Arqueia as costas e mantém o peito de fora. Quando o peso está acima de sua cintura ou joelhos (manter seus braços direitos) movê-lo agressivamente para trás com seus ombros., Este movimento deve ser rápido. O peso pode e deve ser pesado, uma vez que você tenha praticado tantas vezes quanto necessário para obter o movimento certo. os bíceps brachii (abreviados para bíceps) são os músculos que envolvem movimento nos cotovelos e ombros. Há duas cabeças, ou pontos de origem, em cada bíceps. Ambas as cabeças se unem no cotovelo, mas os músculos controlam o movimento em duas articulações diferentes: o ombro e o cotovelo., Os bíceps são um dos músculos mais variáveis do corpo, e é por isso que eles são tão frequentemente o músculo principal alvo durante o exercício. os tendões que ligam os bíceps aos braços são vitais para os músculos que funcionam como deveriam. Os tendões que ligam o ombro o braço são chamados tendões bíceps proximais. Os tecidos que se ligam ao cotovelo são chamados tendões bíceps distais. Estes tendões têm que ser esticados e aquecidos antes de levantar objetos pesados, porque eles podem facilmente ou ser puxados. Se isso acontecer, podes ficar gravemente ferido., como você pode ter adivinhado ou até mesmo experimentado a si mesmo, os bíceps são um dos lugares mais comuns para lesões de treinos. As lesões mais comuns são entorses, rupturas e tendinite. Tudo isso basicamente acontece quando o bíceps é super utilizado ou forçado a posições não naturais. Os lifters de peso Rookie muitas vezes têm estes problemas quando começam pela primeira vez, porque eles não sabem os movimentos certos para os exercícios que estão tentando., Se você é um novato e você não tem certeza de qualquer um dos movimentos que mencionamos aqui, você pode considerar obter um treinador ou treinador para mostrar-lhe as cordas e ajudá-lo a começar. exercícios de bíceps você pode esmagar o caracol de aranha: posicione-se num banco de pregadores que está colocado num ângulo de 45 graus, com o tronco e o estômago pressionados contra a parte superior do banco. Encostem os braços à “almofada” virada para baixo, que se dobra em frente à parte superior., Agarre a barra de barbela ou EZ com as palmas das mãos voltadas para cima (uma posição supinada) e levante o peso para o peito. Mantenha a posição contratada por um segundo e aperte os bíceps.

• Caracol pregador maneta: esta variação do Caracol aranha é apenas ligeiramente diferente. Da mesma posição no banco de pregadores, segure um peso em uma mão com os pés firmemente plantados no chão e suas costas direitas. Quando você pegar o peso, abaixe – o até que seus braços estão completamente estendidos e seu bíceps está esticado para fora., Em seguida, enrolar o peso até que esteja na altura do ombro e seus braços estão totalmente estendidos.

• curva do martelo inclinada: sente-se num banco inclinado com as costas pressionadas até ao fim. Quanto mais para trás, mais difícil é o exercício. Segure os pesos com um aperto neutro em ambas as mãos, com os braços descansando todo o caminho para baixo. Flecte os braços no cotovelo e puxe os halteres para o peito. Esta curva bicep é um exercício simples e clássico, mas às vezes não há necessidade de reinventar a roda.,

• Caracol de barbela de pé: este exercício pode ser feito logo após o exercício de default para a parte inferior das costas, uma vez que pode usar o mesmo barbela para ambos os exercícios. Mantenha as pernas à largura do ombro e segure a barra à sua frente com os braços completamente estendidos. Levanta o queixo, levanta a barbela e enrola-a nos ombros e mantém a posição por um segundo. Baixe lentamente a barra e certifique-se de ter um braço totalmente direito antes de começar uma nova rep deste caracol Halter.,

uma rotina para a vitória

se mantiver o treino nas costas e nos bicep aqui delineados, irá estabelecer uma rotina sólida e poderá repetir o treino semanal. À medida que você fica mais forte e mais familiarizado com os movimentos, você pode mudar certos movimentos para algo que ajuda você a alcançar seus objetivos pessoais melhor. O mais importante é que você entenda a anatomia do seu corpo e saiba em que músculos você precisa trabalhar. Começar a luz e, em seguida, mantê-lo para cima com os pesos gradualmente aumentados, suplementos de qualidade, e um bom aquecimento e arrefecer para baixo.,