O tempo entre janeiro e Março, e é comumente conhecido como o inverno, mas para o exterior corredores que não estão tentando agrupar-se em tempo frio gear e enfrentar os elementos, é mais conhecido como esteira temporada. Quando você está acostumado com a paisagem variada e terreno de correr para fora, é fácil entender por que você pode temer a sola. Mas não tens de o fazer., Na verdade, você poderia usar seu tempo dentro de casa para se tornar mais rápido e mais forte, aprendendo a ajustar a linha em sua passadeira para que você possa se configurar para o sucesso. (O mesmo vale para qualquer um que está decidido a adicionar cardio para seus treinos de ginásio.)
Você ver, alternando sua esteira de inclinação muda os músculos que você enfatizar durante o treino, diz Jason Fitzgerald, uma Faixa EUA & Campo-certified coach e fundador da Força de Execução., “Correr uma variedade de inclinações força o corpo a envolver diferentes músculos , aumenta a demanda aeróbica da corrida , e aumenta a força muscular, o que pode ajudar a prevenir lesões.”
a maioria das passadeiras pode ir de uma inclinação de zero a 15 por cento (o equivalente a uma colina muito íngreme) com uma inclinação de um por cento sendo a coisa mais próxima do que se sente para correr para fora, de acordo com a pesquisa. “À medida que a inclinação aumenta, os músculos são forçados a fazer mais trabalho como o corpo deve produzir mais poder para impulsionar-se não só para a frente, mas também contra a gravidade”, diz Fitzgerald., Ipso facto, queimas mais calorias e constróis mais músculo.além disso, estás a transformar as tuas milhas num exercício físico total quando aumentas a inclinação, explica Corinne Fitzgerald, treinadora principal do Mile High Run Club. “Nós tendem a correr mais perto da bola de nossos pés, utilize o nosso núcleo e braços mais, e tomar passos mais rápidos quando correndo para cima de uma colina,” ela diz, o que você pode fazer uma mais eficiente de energia corredor e reduzir o risco de ferimentos quando comparada à de desembarque em seu retropé, de acordo com pesquisa da Universidade de Harvard, que olhou para as taxas de lesões em corredores de endurance.,
O melhor exercício de Esteira vai variar de velocidade e inclinar regularmente – você quer manter o seu corpo adivinhando. Uma maneira fácil de começar a jogar com inclinações é começar em seu ritmo de corrida típico e, em seguida, aumentar a nota em 0,5 por cento a cada um a dois minutos, diz J. Fitzgerald. Veja quão alto você pode ir com boa forma (torso vertical, joelhos altos, cotovelos balançando em linha reta atrás de você, núcleo engatado, e pousando em seu pé dianteiro). Depois, diminua a sua inclinação em incrementos de 0,5% a cada um a dois minutos.,
outra opção é tentar aumentar a sua inclinação em dois a cinco por cento e correr nesse grau por um a três minutos antes de baixar de volta para o solo plano para a mesma quantidade de tempo. Depois, quando tiveres o jeito das colinas…Tempo: 20-30 minutos
- 5-10 minutos: Aquecimento (a pé ou a correr)
- 1 minuto: estado Constante ritmo de 5% de inclinação
- 1-2 minutos: Recuperação, em uma caminhada ou corridas ritmo
- 1 minuto: estado Constante ritmo de 4 por cento de inclinação
- 1-2 minutos: Recuperação, em uma caminhada ou corridas ritmo
- de 1 minuto: Estado estacionário ritmo ritmo de 3% de inclinação
- 1 minuto: Manter o ritmo de 2% de inclinação
- 1 minuto: Manter o ritmo de 1% de inclinação
1 minuto: ritmo estacionário (i.e.,li> 1-2 minutos: Recuperação, em uma caminhada ou corridas ritmo
“eu sugiro correr até colinas com um esforço de cerca de 85% do seu máximo de pontos”, diz C., Fitzgerald. “Você vai trabalhar duro para chegar ao topo de cada repetição inclinada”, diz ela.
que disse, Se você não está pronto para correr, andar através deste mesmo programa em vez disso. “Não se esqueça de usar os braços em correr e andar”, diz ela.
quando não ajustar a linha da passadeira inclinada
Antes de começar a remendar com o botão ou botão inclinado na sua passadeira, é importante primeiro garantir que a sua forma está no ponto. Muitas pessoas sentem naturalmente a necessidade de se inclinar para trás, a fim de compensar o aumento da inclinação. Outros ainda agarram-se aos carris., Ambos são profissionais. pendurar na máquina reduz a ativação dos músculos das pernas, o que essencialmente derrota o propósito de aumentar a inclinação. Então, se você está andando, correndo, ou sprinting, você nunca deve definir a inclinação ou velocidade tão alta que você não pode mover mãos-livre com a forma adequada.
da mesma forma, inclinar-se para trás altera a sua postura e marcha, o que significa que não está a obter a potência total dos seus glúteos para o poder subir. Em vez disso, deve inclinar-se ligeiramente para a frente nos tornozelos, diz J. Fitzgerald. Concentrar-se em aterrar nas bolas dos pés pode ajudar aqui também. finalmente,” se você tem algum problema com a rigidez do quadril, inclinações altas podem causar irritação a esses músculos”, diz Joy R. Miles, Um treinador de endurance com Fitness Formula Clubs indoor triathlon series em Chicago e um americano Triathlon-certified coach.,
é melhor manter uma inclinação moderada (dois a três por cento), e na verdade, praticamente todos devem evitar inclinações extremas (qualquer coisa além de sete por cento ou mais) em seus treinos diários. “A única razão para levar a inclinação para o seu máximo é quando você está treinando para algo específico, como uma caminhada muito íngreme”, diz Miles. estamos inclinados a concordar.