uma fórmula sustentável para melhorar a concentração e o foco – parte 2

Bem-vindo de volta à parte 2 da criação da sua própria fórmula de foco, onde olhamos para um dia prototípico de um empresário e lhe damos dicas para a criação de um estilo de vida mais focado.

na parte 1, explicámos o princípio de pareto e como é uma ferramenta extremamente útil para declutter o seu dia, encontrar o seu espaço de tempo mais eficaz e concentrar-se nas tarefas mais importantes de 20% no seu dia antes de passar para o resto., Em seguida, passamos pela importância do exercício pela manhã para a produtividade do seu dia e como o exercício pode aumentar o seu foco por cerca de 3 horas depois. Finalmente, falamos sobre formas de limitar o uso de E-mail a 3 vezes por dia, a fim de manter o bem-estar psicológico.neste post vamos explicar como tornar-nos mais conscientes ao longo do dia é um dos segredos mais poderosos para nos concentrarmos. Não te preocupes, vamos dar-te umas dicas fáceis que não envolvem necessariamente meditação., Nós também vamos rever os benefícios neuropsicológicos de tomar uma sesta do Meio-dia e como realmente implementá-los em um dia de trabalho atarefado. Finalmente, vamos dar-lhe algumas provas poderosas de como ser altruísta diminui o stress no cérebro.

tudo o que você vai ler é totalmente apoiado por pesquisas publicadas. Vimos centenas de artigos da psicologia, neurociência e bioquímica. Toda a informação aqui foi verificada por nossa equipe de PhDs, para que você possa ter a maior confiança nas ações recomendadas.,vamos ver o que se passa a seguir no nosso dia!Parte 1 (feito!)
Wake-up, shower and eat breakfast
Hit the Gym
Check email, grab coffee
Get to the office

Part 2 (right now!)
Emails and meetings
Lunch (if you find the time)
Meetings/research/more emails
Reading/relax (is that a thing?)
Antes de dormir: mais e-mails

1., Torne-se zen

Agora que chegou ao seu local de trabalho, é hora de se tornar um pouco mais zen ao longo do seu dia. Meditação é toda a raiva agora, mas há tantas maneiras de se tornar mais ” zen ” na vida. Não tem de envolver tornar-se monge ou meditar durante horas por dia (embora a meditação seja extremamente benéfica). Devote 15 minutos conscientes durante todo o seu dia (separe-o como quiser) para se tornar mais consciente, antes que você se aperceba, você estará fazendo essas atividades automaticamente e você estará em seu caminho para viver no presente.,

Aqui estão algumas maneiras para viver de forma mais consciente da vida:

eu) Faço uma coisa de cada vez.

“A palavra de prioridade entrou em língua inglesa, em 1400. Ele foi singular. Significava a primeira ou a primeira coisa. Permaneceu singular nos próximos 500 anos. Só no século XIX é que pluralizamos o termo e começamos a falar de prioridades.”- Greg McKeown

a prioridade da palavra não deve ser plural – as suas prioridades tornam-no menos produtivo., No entanto, multitarefas é viciante, nossos cérebros realmente amam quando nós multitarefas porque parece que estamos completando mais do que realmente somos. A verdade é que treinar sua mente para se concentrar em uma coisa de cada vez permitirá que você produza resultados mais significativos.comece por ser pequeno: quando está a comer, coma, quando está a andar, ande. Praticar durante estes tipos de tarefas repetitivas, em seguida, passar para as suas tarefas maiores, menos redundantes.,

ii) faça as coisas deliberadamente e lentamente

faça todas as suas ações deliberadas, não apressadas ou aleatórias-basicamente, apenas desacelere tudo e realmente pense sobre o que você está fazendo.o pensamento lento é intuitivo, vago e criativo. É o que fazemos quando a pressão está desligada, e há tempo para deixar as ideias fervilharem. Ela produz insights ricos, matizes e, por vezes, avanços surpreendentes., – Carl Honoré, o autor de ” En Praise of Slow

contamos com dois sistemas de pensamento-um que é automático e rápido (ativando o seu sistema nervoso “simpático”), o outro é lento e mais lógico (ativando o seu sistema nervoso “parassimpático”). Fazer tarefas mais devagar e deliberadamente pode ajudar-nos a desligar o piloto automático mental. Quando abrandamos, permitimos que a parte mais lógica do nosso cérebro passe para o lugar do condutor.

deseja aprender mais sobre estes dois sistemas de pensamento? Assista a este pequeno vídeo O MAIS RÁPIDO POSSÍVEL, para ter uma idéia melhor de como essas coisas funcionam.,

iii) fazer as coisas completamente

tendemos a saltar da tarefa para a tarefa antes de terminá-las completamente. Embora a mudança entre tarefas pode custar apenas alguns décimos de segundo, isso se soma rapidamente. De fato, de acordo com a Associação Americana de Psicologia, mudar constantemente as tarefas pode adicionar – se a uma perda de 40% de produtividade-isso é mais de 3,2 horas por dia!

concentre a sua mente completamente na tarefa que está a fazer e apenas nessa tarefa. Tente não se mover para outra coisa até que você esteja completamente terminado.,

iv) desenvolver rituais

um ritual é um ato ou Série de atos regularmente repetidos de uma forma precisa-os rituais de Merriam Webster dão às tarefas um sentido de importância-esta importância torna mais fácil dar às tarefas toda a sua atenção, fazendo-as devagar e com esforço. Crie seus próprios rituais para o que você faz quando acorda ou antes de ir para a cama, o que você faz antes de fazer exercício ou antes de começar a trabalhar. Estes permitem que você faça pequenas modificações incrementais em seu dia e pode adicionar-se a grandes mudanças em sua vida.,

Dicas sobre o desenvolvimento de rituais:

• Pequenos rituais são tecla
  • Começando pequeno supera o desconforto de algo novo
• Adicione um ritual para uma já existente
  • Se ele é definir um tempo para o brainstorming ou aprender a meditar, tente fazer isso ao mesmo tempo como algo mais regularmente, você gosta de comer o jantar ou escovar os dentes antes de dormir.

• Quanto mais o fizer, mais se sentirá normal os rituais diários irão expandir a sua ideia de “normal” e depois de dois meses irá identificar-se com ele como parte da sua vida os rituais irão ajudá-lo a recuperar a confiança em si mesmo. Os rituais ajudar-te-ão a recuperar a auto-confiança.

vi) Meditar

Tente dedicar um tempo no seu dia para a meditação. Esta pode ser qualquer atividade dedicada a aprender a estar presente., Isto pode ser uma meditação sentada (use um aplicativo de meditação como o headspace para começar) ou praticar estar no momento presente, enquanto você vai para uma corrida, andar, limpo, etc. Você pode usar qualquer atividade desde que permaneça consistente, fazê-lo regularmente e praticar estar no presente.

ao fazer qualquer uma das atividades acima ou simplesmente tire 2 minutos do seu dia para a prática de uma ou mais dessas dicas e você vai treinar sua mente a se tornar mais focado:

• Foco em seus sentidos
  2 minutos durante qualquer parte do seu dia e prestar atenção a tudo ao seu redor. Tente usar todos os seus sentidos, se concentrar nos detalhes do que você está vendo, ouvir os sons ao seu redor (quantos você pode ouvir?), sinta o tecido de suas roupas e concentre-se em como eles se sentem. Observe tudo isso com uma mente aberta, tente não rotular nada como bom ou ruim, simplesmente observe.,como isso é benéfico?este exercício irá treinar sua mente para estar mais presente no momento. Com isso, você estará mais em sintonia com o que você está experimentando – ensinando-o a prestar mais atenção aos seus pensamentos e sentimentos sem julgá-los como bons ou maus. Isto não só irá diminuir a sua resposta ao stress, como também irá aumentar a sua experiência com emoções positivas e ajudá-lo a manter-se focado durante todo o seu dia.

• concentra-te nas tuas sensações corporais demora 2 minutos a concentrar-te no funcionamento interno do teu corpo. Analisa o teu corpo da cabeça aos pés. Neste momento, o que sentes? Tem algum desconforto?outra maneira de fazer isso é simplesmente focar em uma parte do seu corpo. Por exemplo, coloque todo o seu foco em sua mão. Quais são as sensações físicas que você pode sentir? Consegues sentir como a energia está a fluir através dela?como isso é benéfico?focalizando em nossas sensações corporais nos dá a oportunidade de experimentar o corpo sem julgamento ou sem tentar mudá-lo., Isto vai libertar tensão que nem sequer sabíamos antes ou chamar a nossa atenção para uma fonte de desconforto. Quando tentamos resistir ao desconforto, aumentamos a angústia associada a ele. Além dos benefícios de atenção, esta prática vai aumentar a nossa atenção às nossas sensações físicas que podem diminuir os sintomas de estresse e melhorar o bem-estar psicológico.etiquetar o seu sentimento sempre que sentir algo fora do neutro tome 2 minutos para reflectir. O que estás a sentir?, Rotulá-lo e tentar concentrar-se nas sensações físicas que você está sentindo em todo o seu corpo. Por exemplo, se você está se sentindo triste, onde você sente essa sensação em seu corpo. Siga essa sensação e concentre-se em todas as sensações físicas associadas a esse sentimento.como isso é benéfico?um estudo realizado pela UCLA descobriu que rotular suas emoções pode torná-las menos intensas e retardar suas respostas emocionais. Quando experimentamos uma resposta emocional, uma parte do nosso cérebro chamada amígdala é ativada (cérebro reativo)., Quando nos concentramos nesses sentimentos e os rotulamos, ativamos o córtex pré-frontal (cérebro pensante) que reduz a ativação da amígdala – diminuindo nossas respostas emocionais.

vii) Pensar apenas o que é necessário

Trabalhar em pensar apenas em eventos necessários na vida; não se preocupe em viver no passado ou no futuro. Tenta estabelecer um estado de equanimidade onde não te concentres em coisas que não podes controlar e não te preocupes com coisas que ainda não aconteceram., Isto vai levar alguma prática, mas estar ciente de quando sua mente sai do caminho é o primeiro passo!

uma maneira de fazer isso é saboreando as coisas positivas ao longo de seu dia. Aqui está como praticar isto:

• tome 10 minutos por dia para ir para uma caminhada. Não consegues encontrar 10 minutos? Faça isto enquanto caminha do seu carro para o seu escritório ou durante a sua viagem (estacione um pouco mais longe do trabalho ou saia 1-2 paragens antes da sua paragem habitual para uma caminhada mais longa).enquanto anda, tente notar tantas coisas positivas à sua volta., Isto pode ser qualquer coisa desde cheiros a vistas às sensações físicas do sol ou da BRISA em sua pele. Por exemplo, você pode se concentrar em uma bela árvore que você nunca notou antes ou na arquitetura de um edifício em sua cidade.ao notar cada uma destas coisas, concentre – se conscientemente nelas na sua mente.como é que isto é benéfico?durante nosso dia, tendemos a correr de uma coisa para a outra sem realmente notar ou reconhecer as coisas agradáveis ao nosso redor., Como resultado, sentimos falta de emoções e experiências positivas que são essenciais para a felicidade a longo prazo. Pesquisas mostram que este exercício vai aumentar o nosso foco para as experiências positivas ao nosso redor, levando a uma maior felicidade e menor estresse – tudo importante para manter o nosso foco geral.

  Agora que você tem dicas ” zen ” para implementar durante toda a carne do seu dia, vamos passar para o que você pode fazer após o almoço para melhorar o seu foco ainda mais.hora da sesta!

  após o almoço (por favor, tome o tempo para comer!- mais sobre isso em um post futuro) nós tendemos a atingir uma crise do Meio-dia., Devido a alterações bioquímicas no nosso corpo causadas pela digestão. Isto pode tornar muito difícil concentrar-se levando a uma improdutividade do Meio-dia. No entanto, não subestimem o poder de uma sesta do Meio-dia! A ciência é clara: os cochilos de energia aumentam a sua produtividade, aumentam o foco, a energia e o humor!mesmo apenas um dia de sono insuficiente pode impedir o importante autocontrolo de um indivíduo, tornando-o mais atento e mais propenso a cometer erros., Um estudo demonstrou como os hábitos de sono e auto-controle estão entrelaçados e como o cansaço pode afetar a tomada de decisão de uma pessoa e a capacidade de lidar com conflitos.

  

  fonte – amerisleep.com

  o Dr. Matthew walker, da Universidade da Califórnia em Berkeley, estados de:

  “Se o seu cérebro é uma conta de e-mail, o sono—e, mais especificamente, naps—é como você limpar sua caixa de entrada.”

  This idea may seem crazy or even implausible to you however, a 2011 study done by Harvard researchers estimate that lack of sleep cost companies a staggering $63.,2 mil milhões em perda de produtividade. Esta pode ser a razão pela qual mesmo as empresas altamente eficazes estão endossando napping no local de trabalho, criando equipes mais produtivas. Só para citar alguns: Google e PwC têm nap pods, Uber tem pequenas salas de foco que dobram como nap rooms e o Capital one labs tem Pooks para dormir para então sua equipe precisa de uma pausa rápida para fechar os olhos. Aqui estão algumas dicas e razões pelas quais você deve tornar esta tarefa aparentemente impossível uma realidade:

  i) razão 1: A Sesta melhora a atenção

  Este é o benefício mais importante., Se você passa a maior parte de seus dias em reuniões, trabalhando no desenvolvimento de produtos ou observando as tendências do mercado, ficar focado e alerta é o determinante mais importante da eficiência. Estudos da NASA demonstraram que o estado de alerta pode realmente ser melhorado até 100% após uma breve sesta, mesmo entre sujeitos bem descansados!

  ii) Razão 2: A Sesta irá limpar a caixa de entrada do seu cérebro

  os resultados da investigação sugerem que, durante o sono, a informação é transferida de curto prazo para armazenamento a longo prazo. Esta acção limpa o espaço para uma nova aprendizagem e ajuda o seu cérebro a processar informações.,

  iii) Razão 3: A Sesta levanta o seu humor e reduz a ansiedade

  os investigadores descobriram que a sesta pode diminuir a agitação e melhorar o humor. Quando não dormes o suficiente, o teu corpo liberta cortisol-uma hormona de stress que nos ajuda a lidar com as nossas respostas de luta ou fuga. Muito cortisol não só coloca o nosso corpo em um estado estressante, mas também tem sido conhecido para enfraquecer os sistemas muscular e imunológico e diminui a capacidade de aprendizagem.,bónus adicional de dormida: liberta a hormona do crescimento que aumenta o sistema imunitário, aumenta a função sexual, diminui o stress e a ansiedade, ajuda na reparação muscular e na perda de peso.Dica 1: Encontre o seu dip circadiano

  Encontre a hora do dia em que a sua energia começa a diminuir – geralmente a meio da vigília. Para a maioria das pessoas isto é por volta das 13: 15 da tarde. Por exemplo, se você acordar às 7 da manhã, sua calmaria é provavelmente por volta de 1-2 pm.a partir do momento em que acorda, o seu cérebro produz um neurotransmissor que promove o sono e suprime a excitação chamada adenosina., Isto aumenta quanto mais tempo estiveres acordado. Depois de cerca de 16 horas de estar acordado esse químico acumulou tanto que você tem que dormir para liberá-lo. É por isso que dormir durante o dia ajuda você a se sentir refrescado – você está dissipando o acúmulo de adenosina.quanto tempo deve dormir? O comprimento destes naps de poder variam de pessoa para pessoa, mas geralmente você vai querer apontar entre 15-20 minutos para evitar estágios profundos de sono (que irá causar groggginess).,este tipo de respiração pode diminuir a frequência cardíaca e a pressão arterial, ajudando-o a entrar num estado relaxado.

manter quente

• A temperatura corporal desempenha um papel importante na manutenção dos ritmos circadianos. Já reparaste que te sentes mais cansado em dias quentes? Antes da sua sesta tente tomar uma xícara de chá quente ou certifique-se de que está preparado com roupas quentes e cobertores.o Stress causa tensão muscular, tornando mais difícil deitar-se e relaxar., Tente fazer alguns minutos de alongamento antes de você está prestes a dormir. Você poderia até combinar este alongamento com a respiração profunda-aka yoga– para o relaxamento adicional.

Unplug

• esta é uma evidência, tente evitar qualquer tipo de distracções durante a sua sesta curta. Põe o telefone em silêncio.Dica 3: não tem cápsulas de sesta ou salas de sesta?

  para muitas pessoas encontrar um lugar para dormir é a maior parte da batalha. Onde podes encontrar um local isolado para te ajudar a dormir?,esta é a solução mais óbvia, mas nem todos têm um escritório. Se o fizer, feche a porta, limite a quantidade de luz e adormeça.

sala de Conferências (para equipes menores ou escritórios partilhados)

• Esta é uma ótima opção para pegar um pouco de z, mas certifique-se de reservar a sala para evitar interrupções.

carro estacionado

• Se você viaja para o trabalho, faça uma sesta rápida de 15 minutos no seu carro.,sala de jogos (para equipas mais pequenas ou escritórios partilhados)

Agora que passamos a maior parte do dia de trabalho, vamos olhar para uma das coisas mais importantes para o nosso tempo livre (depois do trabalho).

Encontre maneiras para ficar feliz

Este é um dos aspectos mais importantes de um foco fórmula porque se você está em um humor negativo, é fácil ser sugado para uma espiral de preocupação e medo., Com estas conhecidas atividades de estímulo de humor, tente parar isso assim que você sentir que ele vem. Alguns destes requer apenas cerca de 5 minutos do seu dia, mas pode ter um enorme impacto em sua vida e habilidades de foco.

i) acompanhe o seu humor com a Realife change (iOS)

Esta aplicação é óptima para o ajudar a identificar as suas fontes de stress, ajudando-o a controlar o seu humor. Tornar-se mais introspectivo e compreender o que o faz vibrar é o primeiro passo para uma vida melhor e mais feliz.,

ii) ajudar outros

pesquisas neurobiológicas recentes descobriram que tanto dar como receber apoio social está relacionado com uma diminuição na atividade relacionada ao estresse no cérebro. Também está associada maior atividade nas áreas de recompensa / sentir-se bem. Ajudar os outros pode assumir muitas formas. Doar o seu tempo para uma causa que considere importante ou simplesmente dar ouvidos a um amigo.manter as nossas relações sociais pode levar a um aumento do bem-estar geral e da felicidade da mesma forma que cuidar do nosso corpo., Um estudo de Harvard realizado ao longo de 75 anos e a partir de 1938 em 268 homens documentou o seu bem-estar emocional e físico. Eles descobriram que boas relações são vitais para a nossa saúde e felicidade – qualidade acima da quantidade!

“as pessoas que estavam mais satisfeitas em suas relações aos 50 anos eram as mais saudáveis aos 80”, disse Robert Waldinger com sua esposa Jennifer Stone. Rose Lincoln / Fotógrafo De Harvard.

iv) ser positivo!

ser positivo nem sempre é fácil, mas a leitura de gratidão pode realmente ajudar. Aqui está como fazê-lo:

• tome 10 minutos entre 1-3 vezes por semana
• escreva até cinco coisas pelas quais se sente grato em um diário.
  • você pode listar qualquer coisa desde eventos importantes a insignificantes. O objetivo é focar em uma boa experiência em sua vida, enquanto desfruta das emoções positivas que vão junto com ela.,
    Tip: a ciência mostra que escrever em um diário algumas vezes por semana é mais benéfico do que escrever em um diário como nós somos menos propensos a tornar-se dessensibilizado para as coisas boas em nossa vida.por que tentar?
    

    é fácil tomar algumas das coisas maravilhosas/pessoas em nossa vida como garantidas, mas a pesquisa sugere que reconhecer conscientemente essas coisas pode ter um grande impacto sobre o nosso bem-estar e relacionamentos. Também pode levar a você se tornar uma pessoa mais feliz!, Um estudo publicado pela revista de personalidade e Psicologia Social fez com que os participantes escrevessem em uma revista de gratidão semanalmente por 10 semanas ou diariamente por 2 semanas. Eles descobriram que aqueles que escreveram na revista weekly por 10 semanas experimentaram mais gratidão, otimismo e humores positivos em comparação com aqueles que escreveram na revista daily!Transforme o seu foco em resultados valiosos. Leve algum tempo para pensar em sua própria fórmula de foco e dominar a arte de se tornar um líder mais produtivo e valioso. Tomem medidas agora!,

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    Recapitulemos

    vamos dar uma olhada no que aprendemos na parte 2 de “construir a sua própria fórmula de foco”. Vimos a segunda parte do nosso dia e demos-lhe novas ferramentas para implementar durante todo o tempo.,

    Part 1

    Wake-up, shower and eat breakfast
    Hit the Gym
    Check email, grab coffee
    Get to the office

    Part 2
    Emails and meetings
    Lunch (if you find the time)
    Meetings/research/more emails
    Reading/relax (is that a thing?,

    Vamos lá novamente:

    • aprendemos a importância de ser mais zen em todo o nosso dia:
      • Evite multi-tasking; quando estamos a comer, comer, quando você está andando, a pé
      • Tornar todas as suas ações deliberadas, não apressado ou aleatório
      • Tente não passar para outra coisa até que você esteja completamente concluída
      • Desenvolver rituais para fazer pequenas modificações incrementais para o seu dia pode adicionar-se a grandes mudanças em sua vida
      • Tente dedicar um tempo no seu dia para ser mais conscientes
      • não se preocupe em viver no passado ou futuro
    • Dormir é bom!,o Napping vai limpar a caixa de entrada do seu cérebro. o Napping levanta o seu humor e reduz a ansiedade. o Napping melhora a atenção.
  • Encontrar maneiras para ficar feliz:
    • Manter o controle de seu humor
    • Ajuda outras pessoas
    • Fazer conexões sociais
    • Ser feliz através de gratidão

  Você pode estar pensando, “isso tudo é ótimo, mas como isso pode nos ajudar-me, especificamente, melhorar o meu foco?,”Bem, é fácil, todas essas atividades estão indiretamente relacionadas à atenção e foco. Mindfulness / meditação é uma ótima maneira de treinar sua mente para zero em coisas e ignorar distrações, a sesta re-define o seu sistema de atenção, deixando você se sentindo refrescado e pronto para lidar com os desafios. Finalmente, treinando-se para se tornar e pessoa globalmente mais feliz permite que você discar sobre as tarefas em mãos sem interferência. Com estas lições, você tem o suficiente para começar sua própria fórmula de foco. Modifique como se encaixa melhor para você e tome este conhecimento para inspirá-lo!