Já desde os dias de glória da musculação, quando figuras como Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Lou Ferrigno, e Frank Zane dominou o músculo cena, “bulking” e “corte” ciclos têm sido uma rotina para muitos em busca de um esteticamente agradável físico.simplificando, um ciclo de bulking é um tempo em que você está comendo um excesso de comida e levantando pesos pesados para construir massa muscular.,uma vez que o ganho de gordura vem quase inevitavelmente ao lado do ganho muscular, a outra parte da equação é o ciclo de “corte”, onde você come com um déficit calórico e modifica sua rotina de exercício para queimar a quantidade máxima de gordura, mantendo-se o máximo de seu músculo e força de trabalho arduamente conquistados.
Se você é novo para estes conceitos de musculação bem usados, aqui estão algumas dicas para como bulk e cortar com sucesso.,
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de Volume para iniciantes
Comer em um excedente calórico
A primeira coisa a ter em mente quando bulking é que você deve comer um excedente calórico para promover o significativo crescimento muscular.
geralmente, quando você come em um excedente calórico, seu corpo estará em um estado” anabólico”. Isso significa que está em uma fase de crescimento onde novos tecidos serão construídos, incluindo músculo e osso, entre outras coisas.,
o seu excedente calórico deve ser controlado. Você deve comer um pouco acima de suas necessidades de” manutenção ” calorias, mas não deve exagerá-lo. Se sua força e peso estão subindo lentamente, com um mínimo de ganho de gordura, isso é um bom sinal.
ferramentas como MyFitnessPal podem ajudá-lo a estimar a sua ingestão diária de calorias ideal.
Comer moderado de proteína e gordura, e uma quantidade considerável de carboidratos
Low-carb dietas são populares por várias razões, mas eles não são uma grande estratégia para o volume para cima., Quando estás a acumular, o teu corpo precisa do glicogénio produzido pelo consumo de carboidratos para carregar elevadores pesados.
os picos de insulina associados à elevada ingestão de hidratos de carbono também desempenham algum papel na promoção do crescimento muscular, razão pela qual os fisiculturistas de elite injectam frequentemente insulina directamente.
embora a proteína seja geralmente considerada como o macronutriente número um necessário para construir músculos, as evidências mostram que as suas necessidades de proteínas de volume são mais baixas do que você poderia pensar.
Research has found evidence that around 1.3-1.,8g de proteínas por kg de peso corporal é o limiar mais elevado em que a ingestão de proteínas parece melhorar a composição corporal durante um volume.
por outras palavras, uma pessoa de 80kg teria de comer entre 104g – 144g de proteína durante o seu volume para continuar a ganhar músculo, muito menos do que é normalmente recomendado.
a ingestão de gordura deve ser mantida moderada para um equilíbrio hormonal adequado.,
Elevador pesado e foco em um moderado rep-intervalo
Como o ponto de bulking é embalar no músculo, é importante para levantar grandes moderada rep intervalo de cerca de 8-12 repetições por série.
baseie os seus treinos em torno de elevadores compostos, como o agachamento e a bancada, e adicione exercícios de assistência para se concentrar em grupos musculares específicos.
enfatizar o progresso constante na sua elevação.,
evitar o “volume sujo” para evitar o excesso de gordura
“volume Sujo” refere-se a comer junk food a granel. Não só isso é ruim para a sua saúde, mas também promove maior ganho de gordura, o que torna a sua fase de corte mais difícil. Tente evitar esta armadilha comum.
de Corte para iniciantes
Comer em um déficit calórico
assim como o objetivo de bulking é para ser calórico, excedente, o objetivo do corte é a de estar em um déficit calórico., Isto coloca-o num estado “catabólico” – um em que o tecido é quebrado no corpo.
mantenha a ingestão de calorias abaixo da manutenção, mas não vá muito baixo.
Reduzir insulina para aumentar a queima de gordura
Baixo-carb dieta e técnicas como hidratos de carbono backloading e jejum intermitente são em grande parte pensado para o trabalho, pois reduzem os níveis de insulina no corpo e melhorar a sensibilidade à insulina.
experimente estas técnicas para ver como funcionam para si.,
Foco em exercícios para que sua frequência cardíaca e queima significativa de calorias
Quando o corte, queima o excesso de calorias durante seus treinos, é algo objetivo. Modifique a sua rotina de treino para torná-la mais dinâmica e manter o ritmo cardíaco elevado. Reduzir os tempos de repouso e usar super-conjuntos pode ser uma boa ideia.
manter a ingestão de proteínas para cima
a proteína é mais importante num corte do que num volume porque ajuda a poupar músculo durante o desperdício de tecidos., Você pode não precisar aumentar sua ingestão de proteínas dramaticamente durante um corte, mas mantê-lo um pouco no lado superior pode ser uma boa idéia.
Continuar a treinar força, mas não espere ganhos significativos
exercícios de Resistência é conhecido para ajudar a manter a massa muscular durante um déficit calórico, para continuar o seu treino de força regime durante um corte é essencial.
Esforce-se por progredir os seus elevadores sempre que possível, mas não espere ganhos significativos.