vamos enfrentá-lo: a dieta é difícil. Mas se você acredita que os proponentes da dieta se ela se encaixa em sua Macros (ou IIFYM) (também conhecido como “dieta flexível”), você pode comer qualquer coisa que quiser e ainda perder peso — sem contar calorias. Tudo o que tens de fazer é contar as tuas macros.
de acordo com o plano de alimentação IIFYM, se mantiver os seus objectivos macro diários, irá consumir automaticamente menos calorias, ajudando-o a perder peso.,
“O conceito geral é semelhante ao Vigilantes do Peso, em que você pode comer o que você quiser, desde que você está mantendo seu calorias em um certo nível, mas com flexibilidade de dieta há uma ênfase na proteína”, explica Sérgio Schoenfeld, Ph. D., diretor do Laboratório de Desempenho Humano na CUNY Lehman College, em Nova York. intrigado? Aqui está tudo o que você deve saber sobre como contar suas macros, e se realmente funciona ou não para a perda de peso.
em primeiro lugar, o que é uma macro?,
Existem três macronutrientes que compõem cada pedaço de alimento que você come: proteínas, hidratos de carbono e gordura. Enquanto muitos alimentos contêm todos esses macronutrientes, a maioria se inclina fortemente para um ou dois deles. Por exemplo, a carne é carregada com proteína, o pão é principalmente carboidratos, e o azeite é predominantemente gordura. O teu corpo precisa dos três em alguma capacidade para funcionar.,
de acordo com a macro dieta, você pode perder peso estabelecendo um objetivo para exatamente quantos gramas de proteína, carboidratos e gordura para comer por dia. Ao contrário da maioria das dietas tradicionais, você não tem que contar calorias, e ao contrário de dietas de baixo teor de carboidratos ou de baixo teor de gordura, você não precisa eliminar seus alimentos favoritos, como batatas, massa ou bacon. Em teoria, você pode comer o que quiser sob o plano IIFYM, desde que ele se encaixe em sua contagem macro.
como você descobre de quantas macros você precisa?
calcular as suas macros requer alguma matemática básica., Se preferires Não seguir a abordagem DIY, IIFYM.com oferece uma macro calculadora usando o seu peso atual, peso objetivo e nível de atividade. Passo 1: Descubra o seu “balanço energético”, ou o número de calorias que recebe e queima todos os dias, diz Schoenfeld. O Instituto Nacional de saúde (NIH) oferece uma calculadora online que usa o seu peso, nível de atividade e sexo para estimar quantas calorias o seu corpo gasta por dia. Sites e aplicativos como o meu amigo de Fitness podem ajudá-lo a registar a sua ingestão de calorias., Passo 2: Uma vez que você tem esses números, você precisa chegar a uma ingestão de calorias alvo para cumprir seus objetivos de peso. Para perder peso, você precisa do número de calorias que você consome para estar 10 a 15 por cento abaixo do que você está queimando todos os dias, Schoenfeld diz.
Passo 3: Depois de determinar o número total de calorias que você deve comer por dia, você terá que descobrir quantas de suas calorias diárias devem vir de gordura, carboidratos e proteínas. Alguns sites e blogs da IIFYM defendem uma proteína rigorosa de 40%, 40% de carboidratos e 20% de gordura dividida, mas Schoenfeld diz: “não há uma proporção ideal., Algumas pessoas fazem bem em planos de baixo carboidratos, e algumas pessoas fazem bem em baixo-gordura. Tudo depende do indivíduo.”a literatura científica é muito clara que obter quantidades adequadas de proteínas é a coisa mais importante para maximizar a composição muscular e melhorar a composição corporal”, diz ele. Alguns treinadores de dieta macro até aconselham comer um grama de proteína por cada quilo que você pesa.se é atleta ou está em formação, a sua dieta deve pesar mais nos hidratos de carbono, diz Stella Volpe, Ph. D.,, chair of nutrition sciences at Drexel University in Philadelphia. “Você precisa reabastecer esse glicogênio que seus músculos estão usando durante o exercício”, explica ela, já que glicogênio é a energia que lhe alimenta durante um exercício. e se você constantemente sentir fome, enfatizando gorduras saudáveis, como abacates e nozes, pode ser benéfico. “As gorduras são muito saciantes”, diz Volpe.
Como exemplo, se o seu objectivo calórico diário fosse 2000, este seria o aspecto da sua discriminação macronutriente com base na relação 40/40/20 acima referida.
2000 calorias por dia X.,40 (percentagem de calorias de carboidratos) = 800 calorias➗ 4 (Número de calorias por grama de carboidratos) = 200 gramas de carboidratos
2000 calorias por dia X.40 (percentagem de calorias da proteína) = 800 calorias➗ 4 (Número de calorias por grama de proteína) = 200 gramas de proteína
2000 calorias por dia X.20 (percentagem de calorias de proteínas) = 400 calorias ➗ 9 (o número de calorias por grama de gordura)= 44 gramas de gordura
a contagem das suas macros ajuda-o a perder peso?,alguns especialistas em nutrição são fãs de dieta flexível porque não restringe os alimentos e oferece mais espaço para indulgências ocasionais. “acho que concentrar-se no equilíbrio certo de proteínas, hidratos de carbono e gordura, permitindo a si mesmo alguma liberdade para comer doces ou alimentos divertidos de vez em quando, é uma boa abordagem”, diz Volpe.dito isto, dieta flexível não é uma desculpa para comer o que quiser. A qualidade dos alimentos ainda importa., Os legumes, que estão cheios de antioxidantes e fibras de luta contra doenças, sempre será melhor para você do que batatas fritas ou cookies, que são essencialmente calorias vazias.
“Eu sou um proponente de dieta flexível, e eu acho que é a abordagem mais prática para a manutenção de peso, mas eu acho que o conceito foi um pouco adulterado”, Schoenfeld diz. “Algumas pessoas simplificaram demais E disseram que você pode comer Pop Tarts ou Cheez Doodles para seus carboidratos, desde que você esteja atingindo seus macros, e eu não concordo com isso.,”
comer consistentemente grandes quantidades de fast food e lanches processados apenas porque “se encaixa em suas macros” não é necessariamente sustentável quando você olha para a imagem maior do que significa comer para a sua saúde. “A qualidade de sua dieta ainda é um dos fatores mais importantes”, diz Volpe. como posso começar? depois de calcular as suas macros, manter-se dentro dos seus objectivos diários pode ser difícil se não estiver a preparar uma refeição, de acordo com a nutricionista Lauren Kelly registada., “planejar com antecedência é sempre uma boa idéia-desta forma, você pode se sentir confiante de que você vai mais facilmente alcançar seus objetivos para o dia”, explicou ela para cozinhar luz.
planeamento de refeições na macro dieta
se ainda não cozinhar, o planeamento de refeições pode parecer stressante–mas não tem de ser. Aqui estão algumas coisas a considerar:
- Determine quantas refeições você realmente vai precisar para a semana. Se você quer comida suficiente para o café da manhã, almoço e jantar durante toda a semana de trabalho, então tecnicamente você vai precisar de 15 refeições., em vez de cozinhar 15 refeições separadas, prepare alguns lotes de proteínas, vegetais e grãos que podem ser preparados de várias formas ao longo da semana. Por exemplo, lombo de porco assado pode ser servido ao lado de brócolos uma noite, mexidos com ovos na manhã seguinte, ou servido como um salad topper para o almoço.se você quer refeições à prova de tolos, invista em um pote de crockpot para que você possa jogar em sua carne e vegetais para uma quantidade designada de tempo e monitorar o progresso. é necessária uma escala alimentar para garantir que não come demasiado. É demasiado fácil subestimar o tamanho das porções., A escala Escali Primo Digital Kitchen custa menos de US $30 na Amazon e tem mais de 1.000 comentários.
os melhores aplicativos para a macro dieta
rastreamento de refeições é vital para garantir que você está permanecendo dentro de sua quantidade diária de carboidratos, proteínas e gordura. MyFitnessPal, um dos mais populares aplicativos de rastreamento de refeições, tem mais de um milhão de alimentos em seu banco de dados completo com calorias e informações macro. Embora haja uma versão premium, o download gratuito fornece tudo o que você precisa para rastrear macros e manter a sua dieta.,
Agora, tudo isso pode soar como um monte de trabalho, mas não tem que ser. De facto, ao lado das dietas que eliminam grupos alimentares inteiros ou prescrevem combinações alimentares complicadas e específicas, o IIFYM pode parecer mais relaxado em comparação.
“a adesão é a coisa mais importante para qualquer dieta ser bem sucedida, e sabemos que as pessoas não se mantêm com essas dietas restritivas”, diz Schoenfeld. “Dietas flexíveis permitem que você perca peso ou tenha sucesso enquanto come uma gama muito maior de alimentos.,”