What you need to know to be a sleep-smart drinker
I don’t drink a lot. Não é porque não aprecie um copo de vinho com uma óptima refeição, ou umas cervejas numa noite quente de Verão. É porque sei o que o álcool pode fazer ao sono e aos ritmos circadianos saudáveis. o álcool é a ajuda ao sono mais comum—pelo menos 20% dos adultos americanos contam com ele para ajudar a adormecer., Mas a verdade é que beber regularmente—mesmo beber moderado—é muito mais provável interferir com o seu sono do que ajudá-lo. isto significa que tem de se abster de beber? Nao. Mas parte de um estilo de vida inteligente e amigo do sono é gerir o consumo de álcool para não perturbar o seu sono e ritmos circadianos.
Como o álcool afeta os ritmos circadianos-e por que isso importa para a sua saúde
primeiro, uma rápida atualização sobre a importância dos ritmos circadianos do corpo., Estes ritmos de 24 horas são governados por um relógio biológico mestre, uma pequena região do cérebro com um grande trabalho: coordenar a atividade do ritmo circadiano em todo o corpo. ritmos circadianos regulam quase todos os processos do corpo, desde o metabolismo e imunidade à energia, sono e impulso sexual, funções cognitivas e humor. no organismo, o álcool perturba o funcionamento do circadiano, interferindo directamente com a capacidade do relógio biológico principal de se sincronizar., Como os ritmos circadianos têm uma influência tão poderosa e dominante sobre a forma como nossos corpos funcionam, os efeitos disruptivos do álcool podem ser difundidos, afetando o sono e outros sistemas, incluindo:
função hepática deficiente. O fígado atua como um sistema de filtragem para o corpo, ajudando a metabolizar alimentos e produtos químicos (incluindo o próprio álcool), e retirando toxinas da corrente sanguínea. Como quase todos os órgãos do corpo, o fígado funciona de acordo com os ritmos circadianos., O álcool interfere com estes ritmos circadianos regulando o fígado, e pode contribuir para comprometer a função hepática, toxicidade hepática e doença. intestino delgado. O intestino e seu microbioma são muitas vezes referidos como o segundo cérebro do corpo, e operam sob forte atividade do ritmo circadiano. A ruptura circadiana que pode resultar do consumo de álcool contribui para a síndrome do intestino delgado, de acordo com pesquisas., Ritmos circadianos lançados fora de sincronia podem enfraquecer o revestimento do tracto gastrointestinal, tornando—o mais vulnerável à permeação-que é a fuga que permite que bactérias, toxinas e alimentos deixem os intestinos e entrem na corrente sanguínea. depressão. Há uma relação complicada entre depressão, álcool e sono. As pessoas que sofrem de depressão podem já ter interrompido os ritmos circadianos, e a presença de quantidades moderadas de álcool pode empurrar esses ritmos ainda mais fora de sincronia. ciclos de latência interrompidos., O álcool é altamente eficaz na supressão da melatonina, um facilitador chave do sono e regulador dos ciclos de sono. Pesquisas indicam que uma dose moderada de álcool até uma hora antes de dormir pode reduzir a produção de melatonina em quase 20%. O álcool tem um efeito direto sobre os ritmos circadianos, diminuindo a capacidade do relógio biológico mestre para responder aos sinais de luz que o mantêm em sincronia. Esses efeitos do álcool no relógio biológico parecem persistir mesmo sem beber mais, de acordo com pesquisas., há também evidências de que o álcool interfere com o outro regulador do sono do organismo: o seu motor interno de sono. O álcool eleva os níveis de adenosina, um produto químico que regula o sono, subindo naturalmente no corpo, quanto mais tempo você estiver acordado, e cada vez mais bloqueando outros produtos químicos que estimulam a vigília. Os efeitos de adenosina do álcool fazem você dormir em momentos diferentes do que você seria naturalmente, e pode jogar o seu ciclo natural de despertar do sono fora do curso. os ritmos circadianos afectam a forma como o organismo responde ao álcool, dependendo do momento da ingestão do álcool., Pesquisas de longa data mostram que o corpo metaboliza o álcool de forma diferente em diferentes momentos do dia. Estudos têm mostrado que o corpo é mais eficaz na transformação de álcool em certas horas do dia do que outros. a hora mais eficaz do dia para o organismo metabolizar o álcool, de acordo com a pesquisa? De madrugada até ao meio-dia. É verdade, o tradicional “happy hour” é quando o corpo está mais preparado para processar o cocktail. A hora do dia em que o corpo está menos bem preparado? Manha., Se aquela mimosa com o brunch te atingir com muita força, pode ser o resultado do timing circadiano.
Como o álcool afeta o sono
Antes de olhar para os efeitos do álcool sobre o sono em detalhe, aqui está a conclusão básica. Quanto mais você bebe, e quanto mais perto sua bebida está para a hora de dormir, mais ele vai afetar negativamente o seu sono. Mesmo quantidades moderadas de álcool em seu sistema ao deitar altera a arquitetura do sono—o fluxo natural do sono através de diferentes estágios. Ela também leva a um sono mais leve, mais inquieto à medida que a noite passa, diminuição da qualidade do sono, e fadiga do dia seguinte., o que é que beber álcool faz a uma noite de sono? é verdade, o sono pode acontecer mais rapidamente após o consumo de uma bebida ou duas. O álcool muitas vezes reduz a latência do início do sono—o tempo que leva para adormecer. Dependendo da quantidade de álcool consumido, no entanto, o que parece ser adormecer pode ser algo mais perto de desmaiar. E rapidamente Criamos uma tolerância para os efeitos sedativos do álcool, o que significa que você pode precisar beber mais para ter os mesmos efeitos iniciais indutores do sono., para muitas pessoas que bebem moderadamente, adormecer mais rapidamente pode parecer uma vantagem de um copo de vinho noturno. Mas o álcool afecta toda a noite de sono que vem. na primeira metade da noite, quando o corpo está metabolizando álcool, estudos mostram que as pessoas passam mais tempo em sono profundo e de ondas lentas e menos tempo em sono REM. Pode parecer uma boa ideia passar mais tempo a dormir profundamente. Mais devagar., A arquitetura do sono é biologicamente orientada e finamente calibrada para atender às necessidades do corpo durante o descanso noturno-mudanças na estrutura natural e típica do sono não são geralmente boas para a saúde ou bem-estar. O sono REM, que fica curto na primeira metade da noite sob a influência do álcool, é importante para a restauração mental, incluindo memória e processamento emocional. durante a segunda metade da noite, o sono torna-se mais activo. Como o álcool é metabolizado e os seus efeitos sedativos dissipam-se, o corpo sofre o que os cientistas chamam de “efeito de rebound”.,”Isso inclui uma mudança de sono mais profundo para o sono mais leve, com despertamentos mais frequentes durante a segunda metade da noite. (Podem ser Micro-despertados que o dormente nem se lembra-mas ainda interrompem o fluxo, e a qualidade, do sono. Durante a segunda metade da noite, a arquitetura do sono se afasta novamente do normal, com menos tempo gasto em sono de onda lenta. O efeito de rebound pode incluir mais tempo em REM – um estágio de sono mais leve do qual é fácil ser acordado., as pessoas que vão para a cama com álcool no seu sistema podem acordar cedo de manhã e não poderem voltar a dormir, outra consequência do efeito de rebound. outras perturbações do sono associadas a Consumo de álcool incluem: * necessidade mais frequente de se levantar e ir à casa de banho, especialmente durante a segunda metade da noite•aumento do risco de parasomias, incluindo caminhar durante o sono e comer durante o sono•maior risco de ressonar e respiração desordenada., O álcool pode conduzir a um relaxamento excessivo dos músculos da cabeça, pescoço e garganta, o que pode interferir com a respiração normal durante o sono.•O consumo de álcool pode desencadear novas perturbações do sono ou exacerbar as já existentes, incluindo insónia e apneia obstrutiva do sono e perturbação do ritmo circadiano do álcool também contribuem para o cansaço no dia seguinte, fadiga, irritabilidade e dificuldade de concentração. Mesmo que não se apresente como uma ressaca completa, a perda de sono relacionada com o álcool afeta negativamente o humor e o desempenho.,
Há também um fator de gênero nos efeitos do álcool no sono: as mulheres parecem experimentar o impacto perturbador do sono do álcool mais significativamente do que os homens, de acordo com a pesquisa. que quantidade de álcool é demais para dormir? beber pesado Pode piorar os efeitos perturbadores do sono e do ritmo circadiano do álcool. Mas mesmo uma rotina regular e moderada de duas a três bebidas por dia é suficiente para criar problemas de sono e desempenho para muitas pessoas. recomendo aos meus doentes que bebam 2-3 vezes por semana. Essa recomendação é a mesma para homens e mulheres., Isto proporciona espaço suficiente para desfrutar de um cocktail pós-trabalho com os amigos, desfrutar de um copo de vinho no seu restaurante favorito, e abrir uma cerveja depois de um fim de semana de tarefas em toda a casa—tudo sem interferir com o sono saudável e ritmos circadianos. esta rotina significa optar por algo diferente em alturas em que, de outra forma, poderia ter álcool? Para muitas pessoas, a resposta é sim., Mas, como muitos dos meus pacientes me dizem, vale a pena: para as melhorias na qualidade de seu sono, seu aumento de energia durante o dia, e o impulso que muitos deles experimentam em nitidez mental e clareza. Um brinde a isso. Sweet Dreams, Michael J. Breus, PhD, DABSM the Sleep Doctor