Why CrossFit? Por um lado, é incrivelmente eficaz, como provam as dezenas de milhares de gajos rasgados em todo o mundo a roçarem pesos em camisas de “Bela rata”.
mas você não precisa saber como fazer um muscle-up ou um poder limpo para colher os benefícios do CrossFit de alta intensidade, treinos constantemente variados. Estes treinos são curtos-mas o que lhes falta em tempo total, compensam em intensidade, por isso mantenham os tempos de descanso curtos (ou não descansem de todo, se possível)., Concentrar-se em boa forma e reduzir o seu peso se você estiver lutando para concluir a determinado número de repetições.
Antes de iniciar qualquer uma dessas WODs (que é o “Treino do Dia” no CrossFit falar), completa um aquecimento como um 800m executar, cinco minutos em uma bicicleta estacionária, um par de rodadas de polichinelos, ar agachamentos e lunges, ou um de 500 metros de linha. Siga isso com um alongamento estático e dinâmico, focando nos músculos que você estará usando nesse exercício. E terminar cada treino com um longo alongamento e espuma rolando.,
cada um dos cinco exercícios seguintes utiliza uma das principais estruturas de um exercício de CrossFit: linha de base, EMOM (a cada minuto, no minuto), AMRAP (tantas rodadas quanto possível), Chipper e Benchmark. Você pode notar que nenhum destes exercícios envolve um barbell; é importante para os iniciantes para estabelecer a base cardiovascular necessária para os treinos intensos e rápidos do CrossFit primeiro. Prego todos estes e você está pronto para bater a sua caixa local onde um treinador CrossFit pode trabalhar com você nos movimentos de barbela que você vai ver em muitos outros lãs.,
Baseline
baseline workout is used to establish, well, a baseline for performance. Experimente este exercício primeiro e volte a ele durante todo o seu treino para verificar o seu desempenho. Deve melhorar sempre. (Não se esqueça de manter um registro de seus tempos.)
- Linha 500 metros
- 20 de Ar Agachamentos
- 20 Push-Ups
- 20 Sit-Ups
- Linha 500 metros
EMOM
Defina o temporizador para 15 minutos. No início de cada novo minuto, realizar os seguintes movimentos em sucessão. O tempo restante do minuto é o seu tempo de descanso., Então, mova-se rapidamente para maximizar a sua chance de descansar! À escala: em vez de dedos dos pés-a-barra, executar joelhos-a-cotovelos se você não tem dedos dos pés-a-barra ainda.
- 3 arrotados
- 5 dedos dos pés à barra
AMRAP
ajuste um temporizador para 15 minutos e execute o maior número possível de rodadas da seguinte sequência nesse período. Tente não descansar entre rodadas e definitivamente manter uma caneta e papel à mão para gravar quantas rodadas você completar! Para a escala: Use uma banda para as flexões ou executar pull-ups de salto.,
- 200 metros de corrida
- 10 alter sobrecarga prima
- 10 pull-ups
- 10 de parede bolas
Chipper
A máquina recebe o seu nome da forma de abordagem deste monstro WOD: por lascar mesmo. Geralmente inclui reps elevados e uma série de exercícios, feitos em sucessão. Você provavelmente vai precisar dar a si mesmo algum tempo de descanso neste, mas ser rigoroso sobre isso—assistir o relógio e tentar não descansar por mais de 10 segundos de cada vez. A escala: Step-up e back down em vez de saltar para os saltos de caixa.,
- 10 burpees
- 20 caixa de saltos
- 10 burpees
- 30 kettlebell swings
- 10 burpees
- 30 alternando lunges
- 10 burpees
- 20 de ar agachamentos
Metade Cindy
Algumas das mais difíceis WODs no CrossFit são aqueles nomeados depois que as mulheres. Cindy é um grande exemplo de um WOD que parece fácil, mas fica totalmente extenuante rapidamente. A Cindy está programada para 20 minutos, mas tenta 10 minutos pela primeira vez. Para a escala: use uma banda para as flexões ou executar pull-ups de salto.,
10 minutos AMRAP de:
- 5 flexões
- 15 squats
10 flexões
para acesso a vídeos exclusivos sobre artes, entrevistas com celebridades, e mais, Inscreva-se no YouTube!