compreender como a formação de alta intensidade afeta o metabolismo do seu corpo irá ajudá-lo a maximizar os efeitos durante e após o seu treino.sentes-te quente e suado horas depois de uma sessão dura no ginásio? Sentes-te energizado e alerta? Você pode agradecer “excesso de consumo de oxigênio pós-exercício” (EPOC) por aumentar a sua taxa metabólica e queimar mais calorias por horas depois.
alguma vez se perguntou exatamente por que isso funciona?
Existem muitas maneiras de maximizar a sua “queima” em um determinado período de tempo., Atletas de Elite podem finamente sintonizar suas mentes e corpos para ir ao ponto de quase completa exaustão nos últimos minutos de uma corrida ou de um evento. Mas isso leva anos de treinamento e prática. Para o resto de nós, existem estratégias de fitness, tais como treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT). Repetindo curtas rajadas de intenso movimento com uma curta recuperação, você pode se empurrar para seus próprios limites pessoais.como todos os exercícios, HIIT usa músculos, muitos músculos. Os músculos contraídos fornecem o poder para cada movimento do corpo., Mas cada contração precisa de energia, muita energia. Quanto mais resistência (pesos), maior o número de reps (contrações musculares) e o tempo gasto se movendo todos variam a quantidade total de energia necessária para sustentar o movimento físico.por isso, em primeiro lugar, ajuda saber o que os músculos estão a fazer quando se vai para o ginásio.Fase 1: Para iniciar os músculos, existe uma fonte de energia explosiva de curto prazo conhecida como fosfato de creatina. Isto é encontrado em seus músculos em suprimentos muito limitados, por isso só dura por alguns segundos curtos.,Fase 2: Depois disso, você precisa de uma fonte de energia mais sustentada. A maior parte disso vem da quebra do Glicogênio, a maior reserva de energia carboidratos nos músculos. O glicogénio começa por libertar alguma energia sem oxigénio, produzindo ácido láctico. Novamente, isso só pode alimentar seus músculos por alguns minutos.Fase 3: a energia a longo prazo necessita de oxigénio. Uma pequena queda nos níveis de oxigénio no sangue desencadeia um conjunto complexo de respostas que te faz respirar com força e o teu coração a bombear mais depressa., O novo oxigênio em seu sangue passa para os músculos dentro dos primeiros minutos de um treino e permite que você comece a gerar energia por um processo conhecido como metabolismo aeróbico. O combustível principal ainda é glicogênio, mas agora você é capaz de usar o oxigênio para gerar água e dióxido de carbono (CO2). Isto permite que você continue se movendo sem fazer mais ácido láctico.à medida que a frequência cardíaca aumenta, a gordura é libertada lentamente das reservas de gordura corporal. Dentro de 10 a 15 minutos, a libertação de gordura atinge o seu pico. Esta gordura circula no sangue e é absorvida pelos músculos., Dentro dos músculos, tanto glicogênio e gordura são usados como Mistura de combustível para sustentar a energia necessária para manter os músculos contraindo.o movimento explosivo e de alta intensidade provoca um rápido aumento do ácido láctico. Ao mesmo tempo, os músculos começam a “queimar” e fadiga. O ácido láctico é produzido a partir de glicogénio (e glucose) quando não há oxigénio suficiente disponível. É uma pequena molécula libertada dos músculos e eventualmente convertida de volta em glucose, depois glicogénio, pelo fígado., Surpreendentemente, e ao contrário de uma crença de longa data, parece que o ácido láctico não é a causa da sensação de ardor muscular durante treinos intensos. Estudos até mostraram que o ácido láctico pode ser benéfico para ajudar os músculos a continuar a contrair. A causa química da sensação de queimadura permanece desconhecida, mas os cientistas esportivos continuam a procurá-la.
aumento do metabolismo na recuperação
Uma vez que você parar de trabalhar, o processo de recuperação começa imediatamente. Você pode notar que você muitas vezes suar, e continuar suando, às vezes por horas após terminar o seu treino., A transpiração é necessária para mantê-lo frio, uma vez que seus músculos, fígado, coração e sistema imunológico começam o processo complexo e exigente em energia de recuperação.este aumento persistente no metabolismo é quando o excesso de consumo de oxigénio pós-exercício entra em jogo.a energia extra é usada em muitos processos de recuperação. Uma das principais exigências é a remoção da maior parte do ácido láctico. (Como um subproduto químico, ele precisa ser limpo e convertido em uma fonte de energia útil., A via de síntese para transformar o ácido láctico de volta à glicose (então glicogênio) custa energia e é uma função importante do fígado.ao mesmo tempo, os músculos precisam de reparar e adaptar-se. Isto requer a decomposição e síntese de proteínas. Mais uma vez, isto requer energia. Os nervos precisam fazer neurotransmissores frescos, e os hormônios usados durante um exercício precisam ser sintetizados recentemente. É um processo energeticamente caro.existe uma relação directa entre a quantidade de energia utilizada durante uma sessão de treino e a quantidade de EPOC., Ir duro em um exercício de HIIT vai exigir mais EPOC do que ter calma. Ao trabalhar todo o seu corpo (pernas, braços e núcleo), você pode circular através de muitos dos principais grupos musculares, deixando cada um em necessidade de recuperação e EPOC.o EPOC pode geralmente ser medido até três horas. A quantidade real de calorias utilizadas para recuperar, em porcentagem da energia total utilizada durante uma sessão de treinamento, tem sido objeto de intenso estudo. Em algum lugar entre 6 e 15 por cento parece ser o consenso mainstream, embora possa ser maior para atletas de elite que realizam atividade física extrema.,
é improvável que o EPOC seja o único efeito benéfico do movimento, e os benefícios do hit metabolicamente ainda são mal compreendidos. A questão de por que HIIT parece queimar mais gordura do que outras formas de movimento definitivamente merece mais estudo. Além disso, o EPOC varia entre pessoas diferentes, e os cientistas ainda não podem identificar as razões para esta variação. (Embora pareça não ser influenciado pela aptidão, gordura ou sexo).como o próprio treino, uma boa técnica de recuperação pode melhorar o desempenho e aumentar os benefícios do treino., Boa recuperação começa com hidratação e nutrição. Assegurar a hidratação adequada é vital para acelerar a remoção do ácido láctico e permitir que as reservas de glicogénio sejam regeneradas. Hidratos de carbono e proteínas de alta qualidade devem figurar em todos os menus de recuperação. Isto deve ser acompanhado de sono. Uma noite longa e repousante faz maravilhas para ajudar os músculos a recuperar para outro dia de alta energia.se sofre de dor muscular pós-treino, há algumas dicas simples para o fazer passar.
e lembre-se, EPOC é uma parte dos importantes processos de recuperação, por isso seja realista., Ele oferece um bom bônus, mas não significa que o seu midriff vai magicamente brotar abs ou que você pode desfrutar de uma barra de chocolate completamente livre de culpa.
como maximizar EPOC
- o excesso de consumo de oxigénio pós-exercício aumenta a sua taxa metabólica, ajudando a queimar mais calorias durante horas após o seu treino.existe uma relação directa entre a quantidade de energia utilizada durante o seu treino e a quantidade de EPOC—por isso, trabalhar duro durante o seu treino leva a mais EPOC depois!movimentos do corpo inteiro que atuam todos os principais grupos musculares intensificam o efeito EPOC.,a boa hidratação é vital para acelerar a remoção do ácido láctico e permitir a regeneração das reservas de glicogénio.sono de qualidade e boa nutrição, incluindo carboidratos e proteínas de alta qualidade, também é fundamental para uma boa recuperação.
O Professor David Cameron-Smith, Ph. D., é um colaborador regular do Fit Planet. Um australiano transplantado, ele obteve um doutorado em Bioquímica Nutricional da Universidade Deakin e realizou treinamento de pós-doutorado no Royal Prince Alfred Hospital em Sydney., Seus interesses de pesquisa incluem a importância da nutrição na manutenção de uma saúde ótima em uma população envelhecida e o impacto da nutrição na regulação da função muscular.crédito fotográfico: cortesia de Les Mills