Rice Make You Fat? Descobre porque não é teu inimigo!

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como nutricionista, não posso mais contar as vezes que ouvi a seguinte frase: “quero perder peso, então parei de comer arroz.”E embora a minha abordagem à nutrição seja orientada para a promoção da saúde e não para a perda de peso, recebo muitas perguntas sobre o consumo de arroz e peso corporal.mas o arroz faz-te gordo, ou é outro alimento demonizado pela cultura da dieta? Pode fazer parte de uma dieta equilibrada? Qual é o tipo de arroz mais saudável? Descubra tudo o que está relacionado com esta comida controversa, aqui mesmo!,

Propriedades Nutricionais do Arroz

o Arroz é um grão de cereal, e é considerado o mais consumido alimentos básicos, por uma grande parte da população humana, especialmente na Ásia. É o produto agrícola com a terceira maior produção mundial, depois da cana-de-açúcar e do milho. Cresce em mais de 100 países., Eu, como uma boa Latina, adoro o arroz: cresci com ele, como-o quase todos os dias, e não há nada no mundo que me faça eliminá-lo da minha dieta!o arroz, em grão inteiro, tem os seguintes componentes: Contém fibras, minerais e antioxidantes.germe: um núcleo rico em nutrientes que contém hidratos de carbono, gorduras, proteínas, vitaminas, minerais, antioxidantes e outros compostos vegetais.endosperma( ou arroz branco): A maior parte dos grãos., É composto quase inteiramente de carboidratos e uma pequena quantidade de proteína.

Além do fato de que o gosto é bom e é super versátil, quando o cozimento, o arroz contém nutrientes importantes. Especificamente, é uma boa fonte de magnésio, manganês, fósforo, ferro, ácido fólico, tiamina, niacina e selénio. Além disso, é naturalmente baixo teor de gordura e livre de sódio.,embora o arroz castanho tenha mais nutrientes, fibras e compostos bioativos, o arroz branco é o tipo mais consumido em todo o mundo. No entanto, o arroz branco também pode fazer parte de uma dieta saudável, como veremos mais tarde.há mais de 40.000 variedades de arroz! Aqui, vou discutir as propriedades nutricionais dos dois tipos mais comuns, branco e castanho, como prova de que o arroz não é o inimigo!o arroz branco tem a sua casca, sêmea grosseira e gérmen removidos. Isto é conhecido como o processo de refinamento. Se olharmos para o diagrama anterior, estamos a falar do endosperma., O refinamento altera o sabor, a textura e a aparência do arroz e ajuda a prevenir a deterioração e a prolongar o seu prazo de validade. Depois de ser moído, o arroz é polido, resultando em uma semente com uma aparência branca brilhante. No entanto, perde todas as suas partes nutricionais neste processo, razão pela qual é enriquecido com certas vitaminas e minerais, como veremos mais adiante.

uma porção de arroz cozido é ½ Copo de acordo com o MyPlate, e cup cup de acordo com a Associação Americana de Diabetes., Na tabela abaixo, vou apresentar os nutrientes mais importantes do arroz branco, de acordo com uma taça ½ servindo, uma vez que é a recomendação para populações saudáveis. Lembre-se que se tem diabetes ou qualquer outra condição de saúde que requeira o controlo da ingestão de hidratos de carbono, a sua dose recomendada de arroz pode ser diferente., Sem mais delongas, aqui estão as mais importantes nutrientes em ½ xícara de arroz cozido, de grão médio, enriquecido:

Como podemos ver, o arroz branco é baixa em gordura, mas também é pobre em fibras e em vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K), em vitamina C e em sais minerais, como cálcio e potássio.

no entanto, é elevada em vitaminas complexas solúveis em água, tais como folato e tiamina. A tiamina é um importante cofactor no metabolismo dos hidratos de carbono. Além disso, ajuda com a síntese de proteínas e produção de neurotransmissores. Por seu lado, o folato está envolvido na síntese do ADN, ARN e metabolismo proteico., Na verdade, uma deficiência de folato pode causar uma deficiência indireta de tiamina, e ambas as deficiências estão envolvidas em certas neuropatias.

o arroz branco também é alto em minerais como manganês e selênio, além de ter algum ferro. O manganês está envolvido no metabolismo de aminoácidos, colesterol, glicose e carboidratos, nas atividades antioxidantes, na formação óssea, na reprodução e nas respostas imunitárias. O selénio é um poderoso antioxidante que combate o stress oxidativo e ajuda a defender o seu corpo das condições crónicas de saúde.então, vamos parar de ter medo se o arroz branco., Como acabámos de ver, o seu contributo nutricional não é insignificante!este tipo de arroz tem a casca removida, mas é deixado com a sêmea intacta. A sêmea grosseira é o que dá ao arroz castanho a sua textura mastigada característica e sabor a noz. Além disso, uma vez que a sêmea grosseira é uma barreira à água, o arroz castanho requer um tempo de cozedura mais longo. No entanto, como mencionado anteriormente, tem uma maior quantidade de nutrientes e é maior em certas vitaminas e minerais do que o arroz branco.,algumas variedades locais de arroz castanho têm propriedades de baixo índice glicêmico, e podem ser úteis para contrariar o desenvolvimento da diabetes tipo 2. Além disso, tem certos compostos bioativos que o arroz branco perde quando é processado.

Como fizemos com o arroz branco, vamos explorar as propriedades nutricionais do arroz marrom, com base em ½ xícara de arroz integral, grãos médios, cozidos:

Quando comparando, podemos ver que o arroz integral é maior em fibras, magnésio e manganês do que o arroz branco. Também é ligeiramente menor em carboidratos, o que se traduz em menos calorias por porção., No entanto, o arroz branco é mais elevado no folato, ferro e vitaminas B. Isso porque nos Estados Unidos e em muitos outros países, o arroz branco é geralmente enriquecido com nutrientes adicionais, tais como ferro, ácido fólico, niacina e tiamina. Arroz castanho geralmente não é enriquecido.que engorda mais: arroz castanho ou arroz branco?

OK, para começar, lembre-se que o ganho de peso acontece quando você consome mais energia (calorias) do que é necessário. O corpo armazena excesso de energia como gordura corporal., Se analisarmos as tabelas acima, podemos ver que, por porção, tanto o arroz branco quanto o arroz castanho têm aproximadamente a mesma quantidade de calorias (o branco tem cerca de 12 calorias a mais).o arroz branco é considerado um grão refinado, e muitos estudos associaram dietas de grãos refinados ao aumento de peso e obesidade. Pelo contrário, grãos inteiros, como o arroz marrom, estão associados a ajudar no controle de peso e manter um peso saudável. Isto pode ser atribuído à fibra, nutrientes e compostos vegetais encontrados em grãos inteiros., Eles podem aumentar a sensação de saciedade e ajudá-lo a consumir menos calorias de cada vez. Portanto, tudo indica que o arroz branco é o que faz você ganhar peso, certo?bem, não é assim tão simples. De acordo com estudos científicos, os resultados têm sido bastante inconsistentes quando se trata de arroz branco. Vamos às provas.por exemplo, este estudo encontrou uma associação positiva entre o consumo de arroz branco, kimchi, alimentos ricos em gordura, doces e café com obesidade em adultos coreanos.,

no entanto, outro estudo investigou o efeito da substituição do arroz castanho por arroz branco em uma população na Índia. Curiosamente, o grupo que consumiu arroz branco sofreu inesperadamente ligeiras reduções no peso corporal, índice de Massa Corporal (IMC), percentagem de gordura corporal e triglicéridos no sangue. No entanto, as diferenças não foram estatisticamente significativas (lembra-se do que eu disse sobre as inconsistências nos resultados?,)

da mesma forma, neste outro trabalho de pesquisa, os autores concluíram que a substituição de grãos refinados com grãos integrais “dentro de uma dieta de perda de peso não afetam beneficamente abdominal, perda, parece ser eficaz em normalizar concentrações de glucose no sangue “. Assim, continuamos a ver que ainda não temos provas suficientes de que o arroz branco causa aumento de peso em comparação com o arroz castanho.assim, para resumir este ponto, o arroz branco não parece ser nem ” bom “nem” mau ” para a perda de peso., No entanto, grãos inteiros são melhores para a nossa saúde geral, e tendem a ajudar a alcançar um peso saudável mais consistentemente do que os refinados. Portanto, arroz castanho é a opção mais favorável, uma vez que é maior em nutrientes, contém mais fibra e fornece certos antioxidantes que ajudam a combater a doença. No entanto, um pouco de arroz branco aqui e lá também pode ser parte de uma dieta saudável, e não vai sabotar os seus esforços para se manter em forma😉.comer arroz à noite faz-te ganhar peso?

existe uma crença muito comum de que comer à noite (ou depois das 18 horas) causa aumento de peso., Esta crença estende-se especialmente ao consumo de arroz e outros hidratos de carbono, e muitos clientes têm me dito que eles não comem arroz para o jantar para evitar o ganho de peso.

Existe alguma verdade nesta crença, mas a evidência é inconclusiva. Por exemplo, neste artigo no American Journal of Clinical Nutrition, constatou-se que “o consumo de alimentos durante a circadiano tarde e/ou noite, independente do mais fatores de risco tradicionais, como a quantidade ou conteúdo da ingestão de alimentos e o nível de atividade, desempenha um papel importante na composição corporal”., Em outras palavras, os pesquisadores descobriram que comer mais tarde no dia pode resultar em mudanças de peso. No entanto, estas observações foram mais associadas com o tempo circadiano do que com o tempo de relógio. De que estou a falar? Vejamos … ciclos circadianos, efeito térmico dos alimentos e aumento de peso … ritmos circadianos são os ciclos que dizem ao corpo quando dormir, acordar e comer. São os processos biológicos e psicológicos que oscilam em padrões previsíveis todos os dias., Eles formam o nosso relógio interno, e são influenciados por sinais externos, como a luz solar e a temperatura. Além disso, eles ajudam a determinar se você se sente energizado ou exausto em diferentes momentos durante o dia. Estes ritmos também regulam a produção de hormônios de fome e saciedade (ghrelin e leptina), bem como outros hormônios como corticosterona e insulina.o trabalho de investigação que mencionei acima investigou a relação entre o ritmo circadiano e o efeito térmico dos alimentos (TEF)., O efeito térmico dos alimentos é a energia necessária para a digestão, absorção e eliminação dos nutrientes ingeridos. Isto é, o corpo “queima” uma certa quantidade de calorias quando comemos, devido a processos digestivos.Geralmente, o TEF é estimado como uma despesa de aproximadamente 10% da ingestão calórica, embora o efeito varie de acordo com os diferentes componentes dos alimentos. Por exemplo, o efeito térmico de digerir proteínas é maior do que o de digerir carboidratos, uma vez que a proteína é mais difícil de processar.,

Nutrição em ação: para alguém que consome 2.000 calorias diárias, aplicar um TEF de 10% resulta em cerca de 200 calorias por dia “queimadas” durante o processo de digestão.considerando os resultados do artigo mencionado acima, os autores propõem que comer mais tarde no dia pode resultar em uma diminuição do efeito térmico dos alimentos (TEF), e que isso está relacionado com a fase circadiana. Vamos ver como isto funciona…um marcador que é usado na fase circadiana para determinar o início da noite biológica é o início da melatonina dim-light (DLMO)., A melatonina é a hormona que diz ao corpo quando é hora de dormir. Sua secreção varia em cada indivíduo, e isso é amplamente influenciado geneticamente.

os autores desta pesquisa foram capazes de mostrar que existe uma associação entre a composição corporal e o tempo de refeição em relação à fase circadiana e não com o tempo de relógio. Aparentemente, ” a diferença entre a manhã e a noite no TEF foi causada principalmente pelo sistema circadiano .”Portanto, uma possível consequência de comer mais perto ou após a secreção de melatonina (que varia por indivíduo) pode ser uma resposta TEF menor., Com uma resposta TEF mais baixa, ocorre um balanço energético positivo e, portanto, o peso pode aumentar ao longo do tempo.

no Entanto, de acordo com este documento, “a falta de homogêneo projetos de estudo até à data, impede-o mais firme conclusões do que está sendo feito., Atualmente, apenas uma consideração superficial foi dada às mudanças diurnas e / ou circadianas…” portanto, nenhuma conclusão concreta pode ser alcançada sobre como o tempo das refeições, ritmos circadianos e o efeito térmico dos alimentos influenciam o ganho de peso. Além disso, temos de ter em conta outros factores, como a secreção de outras hormonas, o sono e a microbiota intestinal: factores de que ainda não dispomos de provas suficientes.,

os mesmos autores também expressam que a energia real gasta durante o dia em comparação com a gasta à noite em relação ao TEF “não proporcionaria uma perda de peso substancial e cautela deve ser tomada ao tirar estas conclusões.”🤷 ♀ ️

OK, então quando é a melhor hora para comer para perder peso?

o que você realmente tem a considerar no que diz respeito ao ganho, perda ou manutenção de um peso específico, independentemente do momento da refeição, é:

• Quais os alimentos que são normalmente consumidos., Se os alimentos que são altos em calorias e baixos em nutrientes (por exemplo, “junk” alimentos), são frequentemente consumidos, o ganho de peso ocorrerá independentemente da hora do dia em que são consumidos.a quantidade de alimentos que está a ser consumida regularmente. Se for consumida mais energia (calorias) do que o necessário, o organismo armazená-la-á à medida que a gordura e o ganho de peso ocorrerão, independentemente do momento da refeição.quanta actividade física faz ao longo do dia. A actividade física frequente e consistente é uma chave vital para alcançar um peso saudável (para além dos benefícios globais para a saúde)., além disso, muitas pessoas comem à noite por razões que não têm nada a ver com fome (tais como satisfazer desejos, tédio ou stress). E, se os snacks pós-jantar tendem a consistir de grandes porções de alimentos de alta caloria (tais como batatas fritas, biscoitos, doces), há uma maior chance de aumento de peso indesejado a seguir. Além disso, se você tende a lanchar sobre estes alimentos em frente à TV ou computador, será muito fácil de consumir todo o saco ou recipiente antes mesmo de percebê-lo., Além destas calorias extras, comer muito perto de dormir pode causar indigestão e dificuldades de sono.assim, embora não haja nenhuma evidência específica sobre se comer arroz à noite (ou comer à noite em si), tem um efeito direto sobre o ganho de peso, é mais útil considerar nossas dietas gerais e nossos hábitos de atividade física quando se trata de alcançar um peso saudável. o arroz faz a gordura da barriga?outra crença comum sugere que comer arroz aumenta a gordura abdominal. O arroz, especialmente o branco, é considerado um alimento com um índice glicêmico elevado (GI)., Há pesquisas que propõem que comer alimentos com um GI elevado pode causar um aumento súbito nos níveis de glicose e insulina no sangue. Isto, por sua vez, aumenta a quantidade de glicose que entra nos tecidos do corpo, o que pode promover o armazenamento de gordura e aumento de peso.

  no entanto, os autores deste artigo não conseguiram encontrar qualquer associação significativa entre a frequência do consumo de arroz branco e o índice de massa corporal, obesidade central (abdominal), ou circunferência da cintura.,embora o júri ainda esteja a decidir se o consumo de arroz aumenta ou não a gordura abdominal, temos provas de que a fibra alimentar afecta a fome e a saciedade ao diminuir o esvaziamento gástrico–o que, por sua vez, ajuda a evitar o consumo de calorias excessivas. Outros benefícios dos grãos inteiros, tais como o seu teor de magnésio ou a dimensão das partículas dos alimentos inteiros, podem melhorar a sensibilidade à insulina e, por conseguinte, impedir a acumulação de gordura corporal. As Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para os americanos recomendam que pelo menos metade de sua ingestão diária de grãos sejam grãos inteiros.quanto arroz devo comer por dia?,o arroz pode fazer parte de uma dieta saudável, como vimos. No entanto, a quantidade e a frequência com que pode comê-la depende de factores individuais, tais como:

  • necessidades individuais de energia diária (calórica).condições de saúde existentes, tais como diabetes, hipoglicemia, síndrome metabólica, condições cardiovasculares, doenças gastrointestinais, etc.com que outros alimentos o arroz é servido.todos temos necessidades calóricas diferentes., Isso depende principalmente da idade, sexo, níveis de atividade física, estrutura corporal, estágio de vida e da presença de condições de saúde específicas, entre outros fatores. Por exemplo, uma pessoa, devido aos fatores acima, pode precisar de menos calorias e pode comer uma porção de arroz (½ xícara cozido) por refeição, e manter um peso estável. Enquanto outra pessoa mais ativa ou maior requer mais calorias, e pode comer 1 copo ou mais de arroz por refeição.

    para ter uma ideia das calorias diárias de que necessita, pode usar a calculadora do programa MyPlate abaixo., Ele lhe dará uma estimativa das calorias que você precisa, bem como as porções diárias dos diferentes grupos de alimentos, a fim de realizar uma dieta equilibrada.

    lembre-se que esta ferramenta é para populações saudáveis, e se você tem diabetes ou outra condição de Saúde, as porções recomendadas podem ser diferentes. Consulte sempre o seu profissional de saúde antes de fazer quaisquer alterações na sua dieta ou estilo de vida.finalmente, devemos considerar com o que estamos acompanhando o arroz., Em termos gerais, eu recomendo evitar servi-lo com outros carboidratos, tais como saladas de massa, carnes puradas, batatas, plátanos fritos, milho, etc. É muito mais equilibrado combiná-lo com alguma fonte de proteína (animal ou vegetal), e com vegetais não-amiláceos, tais como espinafres, cenouras, brócolos, couve-flor, etc. Mais uma vez, o modelo MyPlate pode ser muito útil para visualizar essas porções. No entanto, lembre-se que isso depende de suas necessidades alimentares individuais, e para saber quanto arroz você pode comer especificamente, é necessário consultar com o seu provedor de serviços de saúde.,então, ainda posso perder peso comendo arroz?claro! Como vimos, o arroz não tem nada de particularmente “engordante” sobre ele, do ponto de vista nutricional. Portanto, seus efeitos sobre o peso estão basicamente associados com o tamanho de serviço e qualidade geral de sua dieta. Vejamos alguns exemplos com suas correspondentes evidências científicas.

    neste estudo de investigação, foram analisados dados do National Health and Nutrition Examination Survey 2007-2008 (NHANES)., Curiosamente, parece que o arroz consumidores tinham uma menor circunferência da cintura, inferior tríceps dobra de medição e foram significativamente mais propensos a ter um índice de massa corporal (IMC) igual ou inferior a 25 (que é considerado “saudável”-eu colocar isso entre aspas, porque eu, pessoalmente, acredito que um peso saudável vai além de números). Embora os consumidores de arroz tivessem uma ingestão de energia significativamente maior, eles tinham uma menor ingestão calórica de gordura e gordura saturada. Os consumidores de arroz também tiveram uma ingestão significativamente maior de uma variedade de nutrientes, que=melhor saúde.,na verdade, nos países onde o consumo de arroz é habitual, há menos aumento de peso, especialmente em comparação com os países onde mais farinha de trigo é consumida do que Arroz. Aparentemente, comparado com a farinha de trigo, ” o arroz absorve mais água quando cozido … o arroz cozido contém o dobro da quantidade de água e metade da energia em comparação com o pão cozido.”Assim, a densidade calórica do arroz é menos do que uma dieta mais à base de trigo. Por exemplo, nos países asiáticos, o arroz é consumido até seis vezes por dia, mas parece proteger-se contra o aumento de peso.,em resumo, qualquer alimento pode causar aumento de peso se ingerido juntamente com uma dieta pouco saudável e sem controlar o tamanho da porção. No entanto, todos os alimentos podem fazer parte de uma dieta equilibrada quando consumidos em porções adequadas e combinados com uma grande variedade de alimentos que promovem a nossa saúde.e agora é a tua vez: achas que comer arroz pode fazer parte de uma dieta saudável, ou achas que é melhor eliminá-lo? Você acha que pode causar aumento de peso indesejado, ou que você não tem que parar de comê-lo completamente?, Deixe todas as suas observações, e todas as suas perguntas sobre o arroz, abaixo na seção de comentários!

    

    

    Olá! Sou Melissa, dietista registada e mãe de dois dragões. Quando eu não estou falando de nutrição você pode me encontrar rolando ao redor do chão com meus filhos, costura, crafting, cozinhar ou perder os anos 90 (a sério, a música simplesmente não é a mesma)., Read More…