explodir seus músculos das costas requer trabalho, e um dos exercícios mais simples, melhores e mais populares para fazê-lo são as linhas de haltere.
O movimento que você realiza em exercícios gerais de remo é ótimo para seus músculos das costas—especialmente uma vez que eles são uma oportunidade de se mover um pouco diferente do que normalmente fazemos em seu dia-a-dia., “os movimentos de remo são ideais para treinar as costas porque compensam diretamente as posições horizontais de empurrão que a vida cotidiana nos coloca”, diz Ebenezer Samuel, diretor de saúde dos homens, C. S. C. S. “Durante todo o dia, você está estendendo seus braços para fora na frente de você quando você digita em seu computador, dirigir o seu carro, ou abrir uma porta. Quando remamos, não batemos apenas nos lats, mas também construímos os nossos romboids e delts traseiros, grupos musculares chave que compensam todos os movimentos de força da vida.,”
mas usar um haltere para linhas é particularmente eficaz em comparação com a realização de variações com barras ou outros instrumentos fixos. Você estará trabalhando com uma melhor gama de movimentos usando as ferramentas unilaterais, permitindo-lhe trabalhar o caminho de movimento completo dos músculos., Você pode assumir a linha do haltere em uma posição dobrada sobre, com o cuidado de manter as costas na coluna vertebral-postura segura-mas mais comumente, você vai bater no banco para o apoio à medida que você vai sobre o seu exercício. enquanto a fila suportada no banco é quase tão comum como a curva do haltere na sala de pesos, Samuel recomenda um grande desvio da forma popular para realizar o exercício de forma otimizada. Confira o vídeo acima e confira estas dicas para uma melhor maneira de remar.
Row With a Better Stance
Eb says: There’s nothing inerentemente wrong with the way most people do The dumbell row, with one knee and one hand on the bench, but that position does invite a lot of inconsistency through the hips, and resultantly, through the spine. Especialmente quando você começa a aprender a linha de halteres, é importante aprender a estar no controle de seus quadris e coluna vertebral., É por isso que um melhor ponto de partida para iniciantes é com uma mão em um banco e uma posição uniforme com seus pés.
a partir daqui, você quer pensar em manter as suas ancas quadradas para o chão o tempo todo; isso significa manter o seu núcleo ativo enquanto rema. Certifique-se de que seus ombros são ligeiramente mais elevados do que seus quadris, também; você terá que ligar os extensores de costas para fazer isso e ele vai proteger as costas inferiores de levantar o peso. Queres mais detalhes sobre esta ruga? Veja os detalhes aqui.,
manter a tensão média das costas
Eb diz: o primeiro movimento quando você faz a linha: apertar as suas omoplatas. Ao fazê-lo, irá impedir-lhe de fazer a fila com uma parte superior arredondada para trás, e irá ajudar a proteger os seus ombros a longo prazo. Se você esquecer de fazer isso, que um monte de novos ginásio-frequentadores de fazer, você acaba tentando linha a partir de uma posição que convida a cabeça do úmero (a parte superior do osso do braço) para chegar perto da clavícula (sua clavícula), uma situação que pode bug tanto labral e os tendões do manguito rotador. O aperto da omoplata vai ajudar a evitar que isso aconteça., Ele também assegura que você obter mais fora da linha; agora você tem a chance de ativar seus lats e seus romboids em cada rep.
faça este aperto das omoplatas intencionais no início em cada rep; à medida que você progride, isso vai acontecer como um movimento fluido.
puxe com as costas, não com os bíceps
Eb diz: Assim que estiver em posição, é fácil subestimar a linha: basta puxar o haltere para cima. Mas como puxas é a chave. É fácil envolver demasiado os bíceps, mas isto é uma jogada focada em lat e romboid., Evite isso pensando apenas em puxar o cotovelo tão alto quanto você pode-Tente imaginar que o seu antebraço como um grande gancho que está segurando o haltere. Seu bíceps serão envolvidos na linha de qualquer maneira, mas ele não deve ser dominante a se mover a cada repetição.