sobre nutrição
batatas, massas e arroz branco obter um rap ruim. Quer seja “nada de branco à noite” ou “mais vale comer açúcar puro”, estes alimentos humildes dão muitas tacadas. Isso é uma pena, porque não só são massas, batatas e arroz branco parte das dietas tradicionais, incluindo Asiático e Mediterrâneo, mas eles são versáteis na cozinha e estão longe de ser “calorias vazias.”Se gostares deles, eles merecem um lugar na tua mesa.,Sim, Sou fã de arroz integral. Eu gosto que ele tem mais fibra, claro, mas eu também gosto de seu sabor mais nuance. Mas às vezes há um prato em particular que combina melhor com arroz branco. E tenho pacientes — muitas vezes, mas nem sempre, de ascendência asiática — que simplesmente não conseguem abraçar totalmente o arroz castanho. Então o que fazer?
uma razão pela qual as massas, batatas e arroz branco têm pouco amor da saúde consciente é a sua classificação no índice glicêmico (GI), a medida de quanto 50 gramas do tipo de carboidratos em um determinado alimento aumenta o açúcar no sangue., Enquanto o GI pode ser uma ferramenta útil para fazer escolhas alimentares que promovem níveis mais saudáveis de açúcar no sangue, há nuances para ele que muitas vezes são negligenciados.
como baixar GI
Em primeiro lugar, nem todos os tipos de arroz branco têm o mesmo GI. Em geral, o arroz de grãos longos, como o basmati e o jasmim, tem um índice glicémico mais baixo porque o seu corpo demora mais tempo a digeri-los e a decompor os hidratos de carbono em açúcar. Em segundo lugar, o que se come com alimentos ricos em hidratos de carbono muda a forma como afecta o açúcar no sangue., Quando você cria equilíbrio em uma refeição ou lanche, emparelhando alimentos ricos em Carbo com alimentos ricos em proteína e gordura saudável — como uma maçã com amêndoas ou massa com pesto e frango grelhado — você também lenta digestão.em terceiro lugar, quando se cozinha e arrefece arroz, massas e batatas antes de as comer (mesmo que as aqueça primeiro), reduz-se o seu índice glicémico. Não para obter toda a ciência-y, mas as moléculas de amido se encaixam na forma de hélices duplas (a mesma forma que o DNA) que resistem à digestão em seu intestino delgado., Em outras palavras, eles se tornam “amido resistente”, que passa intacto para o seu intestino grosso, tornando-se boa comida para o seu microbiota intestinal.
alimentando o intestino
mesmo que provavelmente você nunca pararia “amido” e “fibra” em um jogo de associação de palavras, o amido resistente se comporta muito como a fibra prébiótica, que é exatamente o que os micróbios benéficos do intestino gostam de se alimentar. Isso é bom para eles, e bom para ti. Quando os micróbios intestinais fermentam amido resistente, produzem ácidos gordos de cadeia curta (SCFAs) que parecem ser importantes para a saúde humana de várias formas., Eles também podem aumentar os sentimentos de saciedade (plenitude agradável) após uma refeição.se você está tentando ser amigo do intestino através do aumento da fibra, pesquisas mostram que muitas vezes é mais fácil aumentar o amido resistente. As melhores fontes de amido resistente são batatas, massas, leguminosas (feijão e lentilhas), bananas menos maduras, arroz e outros grãos. Se você ama seus grãos inteiros, como eu, por sua variedade de texturas e sabores, você vai ficar feliz em saber que grãos inteiros, e massa de grãos inteiros, contém amido ainda mais resistente do que seus homólogos refinados., Dicas para aumentar o amido resistente, e baixar GI, em batatas, massas e arroz branco:
• cunhas de batata assada, esfriá-los e jogar alguns em saladas verdes. Ou, cortá-los em pedaços menores para adicionar, com alguns vegetais, para ovos mexidos ou uma frittata.
• cozinhe arroz extra (isto funciona para todos os grãos) e aqueça-o mais tarde para economizar tempo. Podes até congelá-lo!salada de massas alimentícias com muitos vegetais e uma vinagrete de azeite, emparelhada com frango ou peixe grelhados.faz uma salada de batata com um dia de antecedência e atira-a com vinagrete., Este terá um GI muito mais baixo do que batatas servidas fresco do pote ou forno.
salada de batata Mediterrânica
erve 6-8
Esta salada de batata faz um prato de Verão saboroso e substancial. Faça uma refeição adicionando atum enlatado ou salmão e servindo em uma cama de verduras. Pode usar azeitonas Kalamata picadas grosseiramente no lugar das alcaparras.,p>1 inglês pepino, descascado e cortado em meias-luas
1 12-onça jar assado com pimentões vermelhos, drenado
1 15 onças podem corações de alcachofra, drenado
½ xícara de alcaparras, escorridas
Para o molho:
1/3 copo de azeite de oliva extra virgem
¼ de xícara de sumo de suco de limão
½ xícara de fresco vagamente embalado italiana, folhas de salsa, manjericão picado
¼ de xícara vagamente embalado orégano fresco, folhas
2-3 dentes de alho, manjericão picado
½ colher de chá de sal marinho
pimenta moída na hora a gosto
1., Esfrega batatas e corta em pedaços de 1 polegada. Combinar com 1 sal de colher de sopa em uma panela grande e adicionar água suficiente para cobrir por 1 polegada. Levar a uma ebulição, em seguida, reduzir a um simmer, continuando a cozinhar apenas até que as peças de batata são facilmente perfuradas por dentes de garfo ou uma faca de corte. Drenar bem e refrigerar.2. Corta ou corta cebola vermelha e mergulha em água gelada enquanto preparas os outros vegetais. Descascar e cortar o pepino, cortar os pimentos vermelhos torrados em pedaços pequenos (¼-½ polegada) e cortar grosseiramente os corações das alcachofras. Mede as alcaparras.3., Adicionar os ingredientes de curativo (azeite, sumo de limão, salsa, orégãos, alho, sal e pimenta) a um pequeno processador ou misturador alimentar e processar até que as ervas e alho sejam finamente picadas e o tempero tenha emulsionado. Se você tem um misturador de imersão, use-o para misturar os ingredientes em uma tigela ou copo de medição Pyrex para uma limpeza mais fácil.4. Coloque as batatas numa tigela grande. Drenar as cebolas e Adicionar à tigela com o resto dos ingredientes, exceto o curativo. Atirar suavemente para combinar. Adicione o curativo, e atire suavemente para completamente o casaco., Sabor e adicionar mais sal e pimenta, se necessário. Refrigerar até estar pronto para servir.