À medida que envelhecemos, é cada vez mais importante focar na força do núcleo. A deterioração natural do tecido muscular do núcleo na verdade começa em meados dos nossos 30 anos. podemos não notá-lo então, mas sem treinamento regular de Resistência, a força do núcleo provavelmente terá diminuído ao ponto em que está tornando a vida diária mais difícil quando chegarmos aos 50. sem treinamento regular de força, as fibras musculares do núcleo encolhem e tornam-se menos flexíveis., Uma vez que os músculos abdominais atuam como uma âncora para a nossa coluna, quando eles são fracos, somos mais suscetíveis a lesões e dor nas costas. O problema pode ser agravado se estamos carregando em torno do excesso de peso, ter uma postura pobre, ou são afligidos com uma doença como artrite ou osteoporose.
Dr., Stuart McGill, PhD, Professor de Biomecânica da Coluna na Universidade de Waterloo, Canadá, escreve um artigo para a National Strength and conditioning Association: “Tendo trabalhado com pessoas que sofrem de dor nas costas e atletas de alto rendimento por mais de 30 anos, eu sou frequentemente solicitado para escolher o mais influente variável que liga a dor e o desempenho. A minha resposta seria um núcleo fraco.”
para profissionais de cuidados e formadores que trabalham com adultos mais velhos, a importância da força principal não é exatamente uma novidade., Mas os seus clientes entendem-realmente entendem-como é importante participar em treinamento regular de resistência com o objetivo de fortalecer o seu núcleo?não há necessidade de convencê-los de que um núcleo forte é importante. O desafio é convencer aqueles que se sentem saudáveis e independentes de que é importante passar tempo a cada semana treinando seus músculos centrais. Este grupo pode ainda não sentir o risco, mas está lá. Uma coisa que pode ajudar é uma compreensão realista do que a força e estabilidade do núcleo realmente significa., E, mais importante, porque é importante investir tempo e energia na sua manutenção.
força e estabilidade do núcleo
é importante que os adultos mais velhos compreendam o impacto que a força e a estabilidade nos músculos do núcleo têm na sua qualidade de vida diária. Como o ponto central de ligação entre a parte inferior e superior do corpo, a força muscular do núcleo afeta como elevamos, alcançamos, viramos e dobramos. Se estes músculos forem autorizados a deteriorar-se e enfraquecer, apenas de pé direito se tornará um desafio, e o risco de queda vai pelo telhado.,da mesma forma, a estabilidade dos músculos do núcleo afeta a capacidade de manter a coluna suportada durante qualquer atividade. Andar através de uma sala, balançar um taco de golfe, brincar com netos, limpar uma entrada, ou empurrar um carrinho de compras – dessas atividades requerem estabilidade Central. Sem ela, a vida independente torna-se mais difícil, e há um alto risco de lesão. Em outras palavras …
os músculos do núcleo impactam a forma como você se move em todas as capacidades. Por isso, se queres continuar a andar, tens de cuidar deles.,
a Força do Núcleo Envolve Mais do que os Músculos Abdominais
também É importante que os adultos mais velhos entender que o “core” é mais do que apenas os músculos abdominais. Os músculos do núcleo incluem todo o torso-o retus abdominus( os músculos do estômago frontal), os oblíquos internos e externos (os músculos que correm ao longo de nossos lados), o abdominus transverso (a camada de músculo em torno da coluna vertebral), além dos músculos das ancas e da parte inferior das costas. quando todos os músculos do núcleo são fortes, eles suportam e estabilizam a coluna vertebral, tornando o movimento diário mais fácil., Mas, talvez o mais importante, um núcleo forte torna-nos menos susceptíveis a quedas relacionadas com o equilíbrio. no ginásio, não há nada mais eficaz para idosos do que um programa de fortalecimento do núcleo que inclui o SmartBalance HUR e duplo funcionamento do abdômen e extensão das costas. Projetada especificamente para adultos mais velhos, ambas as máquinas usam a tecnologia SmartTouch para oferecer um treino excepcionalmente seguro e eficaz.
fora do ginásio, existem vários exercícios são excelentes para fortalecer os músculos no núcleo e podem ser realizados virtualmente em qualquer lugar. Aqui estão 5 dos mais eficazes.,exercícios de reforço do núcleo para idosos Este exercício fortalece quase todos os músculos do núcleo, ao mesmo tempo que melhora o equilíbrio.para realizar este exercício, levante-se com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do ombro e abra ambas as mãos à sua frente. Puxe ambos os braços para cima e para um lado da cabeça. Agacha-te o mais baixo que possas confortavelmente, mantendo os joelhos por cima dos tornozelos, enquanto Balanças os braços diagonalmente para o lado oposto do teu corpo, como se estivesses a cortar madeira., Levante-se do agachamento enquanto levanta os braços para cima e para o lado da cabeça. É importante manter os abdominais apertados durante todo este exercício.2. Ponte básica este exercício fortalece os glúteos, quadris, costas inferiores e músculos abdominais e ajuda a manter a coluna no alinhamento adequado.para realizar este exercício, deite-se no chão, de frente para o tecto, com as pernas dobradas num ângulo de 90 graus. Pulsando os glúteos e músculos abdominais, empurre as ancas para o tecto, até que o seu corpo forme uma linha recta dos joelhos aos ombros., Espere uns segundos, depois baixe lentamente o corpo até quase tocar no chão. Repita 5-10 vezes. 3. superhomem”.este exercício visa tanto os músculos das costas inferiores como superiores, mais os glúteos. deite-se de barriga para baixo no chão e estique os braços à sua frente. Levante a cabeça, um braço, e a perna oposta a cerca de 5 cm do chão. Baixe o braço, a perna e a cabeça e repita no lado oposto. Ao realizar este movimento, aperte os glúteos e ligue os músculos abdominais para suportar a parte inferior das costas., Para tornar este exercício mais fácil, Levante apenas os braços, em seguida, apenas as pernas, até que você construir força suficiente para levantar ambos ao mesmo tempo. Para tornar este exercício mais desafiador levantar ambos os braços e ambas as pernas ao mesmo tempo. 4. A Prancha Do Antebraço.
Existem muitas variações de exercícios de prancha, todos eles destinados a atingir todos os músculos do núcleo de uma vez, além dos braços, coxas e músculos da parte superior das costas.deite-se de barriga para baixo num tapete. Coloque os antebraços no tapete com os cotovelos alinhados por baixo dos ombros, e os braços paralelos ao seu corpo, a cerca de largura do ombro., Levante-se sobre os antebraços e dedos dos pés, contraindo os músculos abdominais para sustentar a coluna e mantendo as costas lisas. Mantenha esta posição o máximo de tempo possível, a trabalhar até 60 segundos.5. O Bug morto
mesmo que o nome deste exercício seja sombrio, é uma forma extremamente eficaz de fortalecer todo o seu núcleo, incluindo os músculos oblíquos que correm para cima e para baixo de seus lados.deite-se de costas no chão, pressionando as costas para o chão. Levante as pernas num ângulo de 90 graus para o chão e estique os braços em direcção ao tecto., Com os músculos abdominais firmemente contraídos, baixar lentamente um pé para o chão, mantendo a dobra no joelho. Voltar à posição inicial e repetir com a outra perna. Para mais um desafio, alcançar o braço oposto acima como você estender a perna. Assim, à medida que a sua perna esquerda se aproxima do chão, estique o braço direito sobre a cabeça.os exercícios principais são mais eficazes quando combinados com treino consistente de força do corpo inteiro e cardio.
a rotina de fitness mais eficaz para idosos, é claro, constrói a força do corpo inteiro, flexibilidade, estabilidade e resistência., Aqui estão alguns recursos adicionais para a criação de um programa de fitness holístico para adultos mais velhos:
- treinamento de força de Corpo Inteiro. Estes 5 exercícios visam todos os principais grupos musculares para uma eficaz rotina de treinamento de força de todo o corpo. flexibilidade e Formação funcional. Aqui estão 4 maneiras que o alongamento pode apoiar o envelhecimento ativo e melhorar a eficácia do treinamento funcional.Cardio. Andar rápido é uma das melhores maneiras de apoiar a saúde do coração e melhorar o funcionamento cognitivo, entre outros benefícios. No entanto, a capacidade de caminhar começa a diminuir depois dos 65 anos., Estas duas técnicas podem ajudar os idosos a melhorar a sua velocidade de marcha.equilíbrio e prevenção de quedas. O Hur SmartBalance é a mais eficaz máquina de treinamento e avaliação de equilíbrio no mercado. Saiba mais sobre o impacto que a formação regular de equilíbrio pode ter nos adultos mais velhos, e como o SmartBalance HUR torna mais fácil do que nunca para a reabilitação da próxima geração e provedores de vida seniores para avaliar o risco e fornecer soluções.