Por baixo de hidratos de carbono pode ajudar você a perder peso

Por Franziska Spritzler, RD, CDE, revisão médica pelo Dr. Bret Scher, MD – Atualizada em 23 de dezembro de 2020, com base em Evidência

você Está contando calorias, evitando alimentos gordurosos, e exercitando todos os dias, mas sua escala é então preso no mesmo número, com certeza você deve ser quebrado? Se tens feito tudo “bem”, talvez seja a tua dieta, e não a tua escala, que precisa de uma dose.,felizmente, há uma maneira de perder peso que é eficaz, sustentável, saudável e até mesmo agradável: carboidratos baixos.aqui, no Diet Doctor, um dos nossos objectivos é oferecer-lhe orientação sobre questões de saúde e nutrição que possam parecer confusas. Nós nos esforçamos para tornar esta orientação confiável, apoiando-a com evidências-e explicando as evidências de maneiras que são fáceis de entender.leia mais para saber porque é que seguir uma dieta de carboidratos pode ajudá-lo a perder peso.se você está procurando um programa guiado mais profundo, confira nossa perda de peso de 10 semanas para um bom programa.,

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calorias vs. carboidratos: o que devo contar?

para perder peso, você precisa comer menos calorias do que o seu corpo exige., Verdadeiro ou falso?

esta afirmação é, de facto, verdadeira. Por favor, não mates o mensageiro. Só porque as calorias contam, não significa que tenhas de As contar! Como vamos discutir, a forma como o seu corpo regula o seu peso não é tão simples como adicionar e subtrair calorias.as calorias são unidades de energia que permitem ao seu corpo mover-se, respirar e continuar a sua vida diária. Se você consumir mais calorias do que você queima, o excesso de energia será armazenado como gordura corporal. Quando você toma menos calorias do que o necessário, seu corpo vai liberar algumas de suas reservas de gordura corporal para ser usado como energia., É esse o objectivo da dieta, certo?no entanto, tentar criar um défice calórico, restringindo intencionalmente a quantidade que come, muitas vezes, não consegue obter uma perda de peso duradoura. Por um lado, normalmente é muito difícil de fazer a longo prazo.1 na verdade, pode até contribuir para o ganho de peso ao longo do tempo, derrotando o propósito de contar calorias em primeiro lugar.2

tornou-se cada vez mais claro que existem muitas coisas diferentes que influenciam o quanto comemos e se as calorias que consumimos são queimadas ou armazenadas. E uma dessas coisas são hidratos de carbono dietéticos.,

O truque não tão secreto é que reduzir a ingestão de hidratos de carbono pode desencadear várias alterações no seu corpo que podem ajudá-lo a queimar mais energia do que armazena.comer menos sem contar as calorias? Como é que isso funciona?

em vez de transformar cada refeição numa equação matemática, a restrição de carboidratos pode ajudá-lo automaticamente a comer menos sem contar as calorias, entrar ou sair. Eis a razão pela qual:

supressão do apetite

dietas com carboidratos baixos têm uma reputação longa e merecida de diminuição do apetite. Na década de 1950, o médico A. W., Pennington demonstrou que manter a ingestão de carboidratos muito baixa permitiu que as pessoas com excesso de peso perdessem peso sem passar fome ou ter que pensar em restrições de calorias.Como é que isto funciona? A falta de fome ao comer carboidratos tem sido ligada à cetose, um estado metabólico no qual o seu corpo funciona principalmente em gordura — pelo menos alguns dos quais é gordura corporal — e compostos de tipo gordura chamada cetonas. Estudos mostram claramente que estas dietas reduzem a fome.,4

embora os pesquisadores ainda estão aprendendo por que as dietas de carboidratos reduzem a fome, parece estar ligado a um aumento de hormônios “plenitude”, como CCK, e uma diminuição de hormônios “fome”, como ghrelin.5

também, uma dieta de baixo teor de carboidratos contém alimentos que o fazem sentir — se cheio sem aumentar drasticamente o seu açúcar no sangue-estou a olhar para si, proteína, gordura e vegetais cheios de fibra. Além disso, os hidratos de carbono são muitas vezes um bilhete de ida para uma montanha-russa de açúcar no sangue que pode aumentar a fome.,6

Por exemplo, num pequeno estudo, 10 adultos com obesidade e diabetes tipo 2, que seguiram uma dieta sem restrição calórica, muito baixa em hidratos de carbono, acabaram por reduzir a sua ingestão habitual em 1000 calorias, em média-embora lhes fosse permitido todos os alimentos cheios de gordura e proteínas que desejavam.7

menos calorias “vazias”

Ao contrário dos ácidos gordos essenciais na gordura e dos aminoácidos essenciais nas proteínas, não existem componentes “essenciais” nos hidratos de carbono.8 carboidratos são as almofadas decorativas de atirar de comida: divertido de se ter, mas desnecessário para a saúde.,apesar de fornecerem energia, os perfis nutricionais dos grãos e de muitos outros alimentos ricos em hidratos de carbono não são impressionantes. Mas quando você não tem nutrição essencial suficiente, especialmente proteína, seu corpo pode mantê-lo alcançando mais alimentos em uma tentativa de satisfazer essas necessidades.Em contrapartida, quando se come principalmente peixe, ovos, queijo e outros alimentos de alta qualidade, é mais provável que acabe por satisfazer as necessidades essenciais de nutrientes mais facilmente e com menos calorias., para muitas pessoas, comer doces e outros hidratos de carbono refinados em alimentos processados pode iluminar centros de recompensa no cérebro. Esta resposta pode, então, levar a Desejos, o que pode tornar difícil comer “apenas um” de qualquer coisa açucarada ou estaladiça.10

mas só porque uma dieta pobre em carboidratos pode reduzir os desejos de “recompensa alimentar” não significa que você não pode comer comida que recompensa de outras maneiras! Esta forma de comer inclui muitos alimentos saborosos, satisfazendo baixas carboidratos-ao mesmo tempo evitando aqueles que são conhecidos por sobreativar este sistema de recompensa alimentar.,além disso, comer refeições nutritivas de carboidratos pode ajudá-lo a se sentir agradavelmente cheio e pronto para seguir em frente quando você terminar, em vez de querer “apenas mais uma mordida” (e talvez uma sesta depois).

queima mais calorias sem exercício extra

embora controverso e ainda não aceite como ciência estabelecida por todos os especialistas, há alguma pesquisa de alta qualidade sugerindo que dietas de baixo teor de hidratos de carbono podem ajudá-lo a queimar mais calorias. Isto pode ajudá-lo a manter o peso perdido.após perder peso, muitas pessoas experimentam uma diminuição na sua taxa metabólica.,11 infelizmente, por mais injusto que pareça, o corpo humano pode não ser concebido para perder peso.na verdade, seu corpo pode pensar que está no meio de uma grande fome (apesar de passar 24 horas de fast food a cada poucos quilômetros!) e, como resultado, pode deliberadamente abrandar o seu metabolismo, a fim de usar menos combustível até sentir que a fome acabou.

O resultado final é que você tem que comer ainda menos calorias para manter o seu novo peso. Sim, é completamente injusto!mas não desesperes., Há uma pesquisa interessante que sugere que esta desaceleração metabólica pode ser minimizada com baixo teor de hidratos de carbono.num estudo de 2012, 21 adultos, que tinham perdido peso numa dieta de restrição calórica, descobriram que queimavam mais calorias durante a manutenção do peso se seguissem uma dieta de baixo teor de carboidratos em comparação com uma dieta de baixo teor de gordura-uma média de cerca de 300 calorias por dia a mais, na verdade.12 Este achado tem sido referido como “vantagem metabólica de baixo Carbo”.,”

de acordo com o Professor David Ludwig, um dos professores de Harvard que conduziu o estudo, esta vantagem “seria igual ao número de calorias tipicamente queimadas em uma hora de atividade física de intensidade moderada.”13

Mais recentemente, um estudo semelhante, mas muito maior em 164 pessoas parecia confirmar este efeito, com participantes que já haviam perdido peso queimando em qualquer lugar de 200 a quase 500 mais calorias por dia em uma dieta de manutenção de carboidratos em comparação com uma dieta de manutenção de carboidratos de alta ou moderada carboidratos.14 a realização de exercício físico regular é importante por muitas razões., Mas com carboidratos baixos, você pode não ter que gastar uma hora extra na passadeira só para evitar recuperar o peso que você perdeu.

A insulina é um dos principais intervenientes

a insulina, uma hormona produzida pelo seu pâncreas, tem várias funções importantes, incluindo a deslocação da glucose (açúcar) para fora do seu sangue e para as suas células, ajudando-o a construir e manter os músculos.15

Quando os níveis estão elevados, a insulina também dirige o seu organismo para armazenar quaisquer calorias em excesso como gordura. Mais uma vez, isso é útil se houver uma fome ao virar da esquina, mas não tão útil quando você está comendo excessivamente ou pouco saudável.,comer uma dieta pobre em hidratos de carbono é uma forma poderosa de reduzir os seus níveis de insulina para além da sua ingestão total de calorias.16 Esta combinação permite ao seu corpo usar mais facilmente gordura corporal armazenada para energia, o que significa: perda de gordura.

durante a manutenção, no entanto, isso significa que você geralmente pode aumentar os seus níveis de calorias um pouco sem recuperar o peso. Nessa altura, o teu corpo vai queimar gordura alimentar em vez de gordura corporal.17

A ciência da baixa do carb

Apesar de low-carb dietas ainda estão por vezes caracterizado como um “modismo”, eles já sido estudada como uma ferramenta para a perda de peso durante décadas.,os estudos mais recentes mostram que o baixo teor de carboidratos é pelo menos tão eficaz como dietas de baixo teor de gordura e restrição calórica para perder peso. Além disso, eles quase sempre levam a baixa de açúcar no sangue, baixa de pressão arterial, e outras melhorias de saúde, independentemente do que acontece em termos de peso.prepara-te, porque aí vem o assunto sério da ciência. Embora possa não ser tão emocionante, é importante ver o que as provas dizem, então fique conosco!,resultados de revisões sistemáticas de RCTs

peritos consideram ensaios controlados aleatórios (RCTs) como a pesquisa de mais alta qualidade e o “padrão-ouro” como evidência. Revisões sistemáticas e meta-análises destes RCTs são classificadas como a evidência mais forte e rigorosa.os pesquisadores estabelecem um alto padrão-como focar apenas em estudos de longo prazo-e excluir quaisquer estudos que não atendam, tais como estudos com duração inferior a 12 semanas. Então eles analisam os resultados de estudos que compartilham esses mesmos altos padrões.,

nos últimos cinco anos, várias revisões sistemáticas de estudos Randomizados comparando low-carb dietas com baixo teor de gordura dietas concluíram que o baixo teor de hidratos de carbono resulta em maior perda de peso geral:

• O British Journal of Nutrition 2016: Efeitos de baixo teor de carboidratos das dietas v. dietas de baixa gordura sobre o peso corporal e os fatores de risco cardiovascular: uma meta-análise de ensaios controlados randomizados Saiba mais
• PloS One 2015: Intervenção dietética para o excesso de peso e de adultos obesos: comparação de baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura dietas., Uma meta-análise Saiba mais
• O British Journal of Nutrition 2013: Muito baixa em hidratos de carbono dieta cetogênica v. dieta de baixa gordura a longo prazo perda de peso: uma meta-análise de ensaios controlados aleatorizados

A última revisão foi limitado à RCTs a duração de pelo menos 12 meses, a fim de determinar se muito baixo-carb dieta ou dietas de baixa gordura são mais eficientes para perda de peso a longo prazo. Mais uma vez, o baixo carboidratos foi o vencedor.,

em alguns ensaios, os resultados de perda de peso para dietas de baixo teor de carboidratos ou baixo teor de gordura podem diferir muito pouco, enquanto as alterações na composição corporal são mais pronunciadas — especialmente quando dietas de muito baixo teor de carboidratos são analisadas separadamente de dietas com restrição de carboidratos mais modesta.por exemplo, uma revisão sistemática de 15 RCTs concluiu que as pessoas que consomem dietas com menos de 50 gramas de hidratos de carbono por dia parecem obter uma maior perda de gordura do que as que consomem dietas com baixo teor de gordura ou hidratos de carbono com mais de 50 gramas de hidratos de carbono por dia.,Este é um bom lembrete de que a escala não conta toda a história. Podemos aprender muito mais seguindo a composição corporal.

sobre estudos individuais

embora os especialistas pensem que as revisões sistemáticas do RCTs são o nível mais forte de evidência, estas revisões não podem fornecer detalhes sobre o que aconteceu em cada estudo. Além disso, os resultados podem não parecer tão impressionantes quando avaliados em média entre muitos estudos diferentes.se dermos uma olhada em alguns estudos individuais de perda de peso de carboidratos, podemos aprender um pouco mais sobre as dietas que as pessoas seguiram e os resultados que alcançaram.,

RCTs

New England Journal of Medicine 2008: perda de peso com uma dieta pobre em hidratos de carbono, mediterrânica ou baixa em gorduras

num ensaio de dois anos, 322 adultos com excesso de peso foram distribuídos aleatoriamente para seguir uma dieta mediterrânica, uma dieta pobre em gorduras ou uma dieta pobre em hidratos de carbono. Aqueles no grupo de baixo teor de carboidratos consumiram 20 gramas de carboidratos por dia durante os primeiros dois meses, que foi gradualmente aumentado para até 120 gramas de carboidratos, dependendo da perda de peso de cada pessoa e metas de manutenção.entre os que completaram o estudo, o grupo de baixo teor de carboidratos perdeu mais peso., E aqui está o problema: eles comeram tanta comida de baixo teor de carboidratos quanto queriam. Sem restrições! Isto foi comparado aos outros grupos, que tiveram que restringir propositadamente suas calorias.19

Anais de Medicina Interna 2014: Efeitos de baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura dietas: um estudo randomizado

neste estudo, 148 homens e mulheres com sobrepeso foram aleatoriamente designadas para consumir um baixo-carb dieta (menos que 40 gramas por dia) ou uma dieta de baixa gordura (menos de 30% das calorias diárias por dia) por um ano. Nenhum dos grupos foi convidado a restringir as calorias.

além de perder 7, 7 lbs (3.,5 kg) mais do que o grupo de baixo teor de gordura, o grupo de baixo teor de carboidratos também teve maiores melhorias em vários fatores de risco de doença cardíaca.20

Journal of the American Medical Association 2007: Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among obeso pré-menopausal women. The A to Z weight loss study: a randomized trial

The Zone and LEARN diets had specific calorie restriction goals; the Atkins and Ornish diets did not., O grupo de carboidratos baixos foi instruído a comer inicialmente 20 gramas por dia e gradualmente aumentar a sua ingestão de carboidratos para 50 gramas ou menos por dia.

no final do estudo, as mulheres no grupo de baixo carboidratos tinham perdido o dobro do peso (uma média de 10,3 lbs ou 4,7 kg) que as do grupo de Ornish e LEARN e quase três vezes mais do que as do grupo de zona.21

Todos os resultados mencionados acima são baseados em médias de grupo, de modo que sua própria quilometragem pode variar. Mas em geral, é seguro dizer que as dietas de baixo teor de carboidratos superam as dietas de baixo teor de gordura e de restrição calórica para a maioria das pessoas.,

ensaios não aleatorizados

a evidência de Ensaios Não aleatórios, não controlados não é tão forte quanto a evidência RCT, mas estes estudos podem fornecer informações úteis sobre o “mundo real” sobre seguir uma certa forma de comer.por exemplo, por vezes estes estudos permitem aos participantes escolher entre dois tipos de dietas. Se você está autorizado a escolher sua própria dieta, você provavelmente será mais propenso a ficar com ele, apreciá-lo, e alcançar melhores resultados.,22

Fronteiras em Endocrinologia 2019: efeitos a Longo prazo de um romance contínua de atendimento remoto de intervenção, incluindo nutricional cetose para a gestão da diabetes tipo 2: um de 2 anos de ensaio clínico não-randomizado

os Adultos inscritos em um estudo em curso no Virta de Saúde foi dada a escolha de seguir um muito-baixo-carb dieta que incluiu frequentes nutrição coaching ou para receber padrão de cuidado do diabetes. Depois de dois anos, aqueles que selecionaram a intervenção de baixo teor de carboidratos e permaneceram no estudo tinham perdido uma média de 26 libras (11,9 kg)., Três quartos do grupo tinham reduzido o seu peso corporal em 5% ou mais, além de melhorar o seu controlo do açúcar no sangue.Os resultados acima são impressionantes por direito próprio. Mas aqui estão alguns outros resultados dramáticos de perda de peso, embora eles não tinham uma opção self-select ou um grupo de controle.

Journal of Medicinal Food 2011: a pilot study of the Spanish Ketogenic Mediterranean Diet: an effective therapy for the metabolic syndrome

em 2011, researchers studied the effects of a 12-week ketogenic diet in 22 people with metabolic syndrome., A dieta fornecia menos de 30 gramas de carboidratos por dia sob a forma de legumes não-estatais. No final do estudo, os participantes tinham perdido uma média de 32 libras (14,5 kg).isso é impressionante, mas o que é ainda mais importante é que todos eles já não cumpriam os critérios para a síndrome metabólica devido a melhorias significativas na circunferência da cintura, pressão arterial, lípidos e açúcar no sangue em jejum.,24

Experimental

Cardiologia Clínica 2004: efeitos a longo prazo de uma dieta cetogénica em doentes obesos

num estudo ligeiramente mais velho e maior, 83 adultos obesos seguiram uma dieta cetogénica restrita a menos de 30 gramas de hidratos de carbono por dia. Depois de 24 semanas na dieta, os participantes tinham perdido 31,5 Libras (14,3 kg), em média. Eles também alcançaram uma série de melhorias na saúde, incluindo triglicéridos mais baixos, colesterol LDL e açúcar no sangue, e colesterol HDL mais elevado.,Idealmente, todos os participantes seguem a sua dieta atribuída até ao final do estudo. No entanto, isto raramente, se alguma vez, acontece. O descumprimento nos estudos de dieta é muito comum, assim como o abandono total.Tradicionalmente, os pesquisadores relatam resultados para aqueles que seguem a dieta que são instruídos a comer e completar o ensaio. No entanto, esta prática pode criar expectativas excessivamente optimistas para os resultados na vida real, onde muitas pessoas têm dificuldade em manter uma dieta.,

a fim de abordar esta questão, os investigadores conduzem frequentemente análises de intenção de tratar (ITT) dos RCTs em que reportam dados para todos. Isso inclui aqueles que não seguiram a dieta a que foram designados, desistiram do estudo, ou não seguiram os protocolos do estudo.no entanto, a análise ITT pode acabar por subestimar a perda de peso e outros benefícios que ocorrem em pessoas que seguem os conselhos dietéticos que lhes foram dados. Para ser justo, isto aplica-se tanto a estudos de baixo teor de hidratos de carbono como a estudos de baixo teor de gordura-e a conformidade é aproximadamente igual para ambas as dietas.,Sabemos que as preferências alimentares variam muito entre pessoas diferentes. Se uma determinada dieta não é um bom ajuste para alguém – se se sente difícil de se manter ou se a perda de peso é muito lento – é provável que a pessoa não vai acabar seguindo a dieta.

felizmente, dietas de carboidratos baixos são um bom ajuste para muitos — e isso pode muito bem incluí-lo.,

Resumo

Vamos analisar brevemente as características e benefícios do low-carb dietas para perda de peso:

• Delicioso, nutrir alimentos que ajudam você a se sentir completo e satisfeito ao comer menos
• perda de Peso no seu próprio ritmo, sem conscientemente restrição de calorias
• a Liberdade da “recompensa” ciclo acionado pelo alto teor de carboidrato, alimentos
• Potencial de longo prazo, benefícios de saúde

Por que não tentar um baixo-carb dieta para o tamanho? Para aprender tudo sobre como perder peso em uma dieta saudável de baixo teor de carboidratos, leia o nosso guia completo.

/ Franziska Spritzler, RD