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desde 2008, o reconhecimento do phat workout tem aumentado. A razão? A força incrível e os músculos ganham este sistema extenuante, mas altamente eficaz entrega dentro de um curto período de tempo.
Na verdade, uma rotina PHAT pode ser um dos melhores programas divididos de 5 dias disponíveis para os resultados que ele fornece.
Phat definição: o que significa?
PHAT significa treino adaptativo para hipertrofia de potência., O programa é adaptável, assim há um número de variações PHAT diferentes.se quiser ficar mais forte e aumentar o tamanho do músculo num dos regimes de treino mais eficientes e extenuantes, PHAT é para si. Não é para os fracos de coração.ao focar em movimentos específicos e treinar cada grupo muscular duas vezes por semana, os powerlifters, os fisiculturistas e os powerbuilders que se comprometem com o programa power and hypertrophy phat vêem resultados surpreendentes.
Dr., Layne Norton: Nutricional Cientista, Award-Winning de Fisiculturista e Powerlifting, Bioquímico
Layne Norton originalmente criou a sua PHAT a variação como um método para aumentar a sua perna tamanho quando encontrou atrás de outros grupos musculares.como muitos outros antes, ele tinha sido avisado para não’ sobre trem ‘ e foi dito que um fisiculturista poderia evitar agachamentos e deadlifts. Então ele fez… no início.
é claro, seus resultados de treinamento foram sub-par, especialmente em suas pernas, o que o deixou frustrado e procurando uma solução.,um amigo convenceu – o a fundir um trabalho de hipertrofia com elevação pesada centrada em torno dos powerlifts, que incluía os deadlifts, agachamentos e prensas. Norton achou que fazia sentido, nomeadamente porque nunca tinha visto um powerlifter com pernas de galinha.então, ele começou a trabalhar em cada grupo muscular duas vezes por semana—algo que a maioria dos programas diz que os fisiculturistas não deveriam fazer—e os resultados em quatro meses foram melhores do que ele havia percebido em quatro anos. O tamanho da perna dele passou de um ponto de partida de 21 polegadas para 24 inches…an aumento insano por pouco tempo.,depois de realizar PHAT por um tempo, Norton acabou com 28 polegadas coxas, e suas costas foram maiores do que nunca.ele ganhou dois títulos nacionais em powerlifting e uma medalha de prata no IPF Worlds. Ele estabeleceu (o que era então) um recorde de 668 lbs na classe 205lb e foi o vencedor de sua classe na IFPA International 2010.
Layne Norton PH3: Advanced Volume
Before diving into the PHAT workout, it’s worth mentioning Layne Norton’s PH3 program.,
Depois de desenvolver o programa básico de PHAT a partir de seu plano de treinamento duas vezes por semana, Norton criou o PH3 (nomeado em homenagem aos “três grandes” elevadores que formam a base para o sistema).
é projetado para Litros avançados e centros em torno do músculo de construção e desencadeando sobrecompensação e fadiga através do ciclismo através da acumulação, transição, intensidade.
O volume de PH3 é intenso, por isso é crucial para os lifters prestar atenção a certos sinais de aviso ao realizar isto, ou o treino regular de PHAT.,>
- Enfrentando a dor e a carga nas articulações, tais como os cotovelos, joelhos, ombros ou quadris
- de Perceber a dor na porção distal de um músculo, por exemplo, sentindo-se extremamente dolorida perto de seu cotovelo—que geralmente indicam o bíceps tinha sido mais cansado
- Falta de capacidade para pegar no sono
- de Repente, tornando-se mais suscetíveis para a tosse/resfriados—isso é porque seu sistema imunológico está esgotado
- Perda da libido
- Depressão
Se você notar qualquer um destes sintomas enquanto estiver a executar o PHAT ou PH3 treino, agendar um deload semana imediatamente., Você pode até precisar de uma semana completa de descanso para que seu corpo possa se recuperar. O teu corpo está a dar-te sinais de que precisa de uma pausa, por isso ouve!
mas não se preocupe, uma vez que você voltar a treinar o seu volume efetivo mínimo vai reiniciar e você vai progredir ainda mais rápido do que antes.se ultrapassar estes sinais de aviso, a sua hipótese de lesão irá aumentar e o seu progresso irá parar à medida que o seu corpo se torna incapaz de se recuperar (que é quando está a fazer ganhos—não quando está a levantar e a quebrar os músculos).não faças isso.,
PHAT significado e propósito: por que você deve usá-lo?como explicado, PHAT significa simplesmente power-hypertrophy-adaptive-training. É uma técnica de treinamento não-linear de periodização projetada para entregar resultados rapidamente, usando progressão e princípios científicos que constroem força e massa muscular. Por esta razão, não é para iniciantes que são muito mais adequados para uma rotina de progressão linear como a rotina de resistência inicial ou Fitness sorvete.,o programa híbrido powerlifting-bodybuilding centra-se no treinamento de energia durante a primeira parte da semana, hipertrofia durante a segunda parte, e trabalha todos os grupos de músculos duas vezes por semana.hipertrofia é a palavra científica para o processo que aumenta o tamanho de suas células musculares, e dedicando três dias por semana para o suporte dessas mudanças anabólicas, você é capaz de acelerar seus resultados dramaticamente.
a parte de poder do programa de treinamento se concentra em exercícios compostos com pesos desafiadores para o seu corpo superior e inferior.,
Estes incluem:
- Agachamento—junto com o agachamento frontal e agachamentos na caixa
- Deadlifts—juntamente com déficit de levantamento terra e outras variações
- Barra de Prensas e Prensas de Halteres (como visto no Supino Programa)
- Linhas
- Ponderada Pullups
Para a hipertrofia do aspecto do programa, seu foco está no volume: mais conjuntos e maior número de repetições. Nestes dias, ficando muito pesado e na falta de elevadores é um grande não-não.,
Você deve ser capaz de completar todas as repetições e conjuntos com a forma adequada, ficando perto de fracasso, mas não realmente falhando—caso contrário o peso é muito pesado e você está completamente negando esta parte do programa.
isto é para construir volume que levará ao crescimento muscular—não força. É para isso que a parte do poder do plano foi projectada.o programa permite-lhe realizar exercícios adicionais, e trabalho auxiliar para partes menores do corpo, como os seus bezerros, braços, Tendas., Embora deadlifting e agachamentos vão atingir os tendões muito bem, ab trabalho é completamente ausente, então você vai precisar adicioná-lo.um dos maiores erros é não fazer trabalho ab direto-não o faça!
pode ser uma boa ideia incluir exercícios ab após o seu aquecimento inicial (antes de estar concluído) ou mesmo antes de começar o seu arrefecimento (após o treino principal ter sido feito). Faz o que é melhor para ti, mas não saltes.
também, você pode querer saltar um exercício auxiliar ou dois (em um ou mais dias) para as primeiras semanas como você aumentar a sua capacidade de trabalho., “Deixar alguns no tanque” nunca é uma má ideia e vai garantir que você está se recuperando de forma otimizada – uma pedra angular de fazer progressos rapidamente.
Phat Workout Routine: How Is It Broken Down?como explicado acima, a PHAT opera dividindo a semana de treino em duas partes, uma dedicada ao poder e a outra à hipertrofia.
Antes de saltar, há algumas coisas a ter em mente.
dias de potência
- O Seu objectivo deve ser manter-se no intervalo de 3-5 rep, com 3-5 conjuntos para exercícios compostos.não faça mais do que um movimento de poder no mesmo exercício., Por exemplo, não faça agachamentos no mesmo dia. Na folha do excel, os exercícios de energia são marcados.certifique-se de descansar entre os conjuntos durante o tempo necessário. Algumas pessoas vão argumentar para não passar dois minutos para garantir que o sangue permanece nos músculos durante a parte hipertrofia do programa, mas Norton argumenta que mesmo um descanso de 5-6 minutos é bom para os dias de poder. Poupe os curtos tempos de descanso para os dias de hipertrofia. Além disso, a investigação demonstrou que os períodos de repouso curtos entre os conjuntos não incentivam de modo algum a hipertrofia., Na verdade, o oposto é verdadeiro com estudos mostrando tempos de repouso mais longos levam a maiores aumentos na força e hipertrofia.
- o objetivo em dias de potência é usar pesos desafiadores, mas nunca para alcançar a falha.a velocidade de cada dia deve ser explosiva! Isto irá envolver fibras musculares rápidas para maximizar o desenvolvimento muscular.
- lembre-se de usar uma percentagem baixa para os reps de Velocidade. uma regra geral é 60-70 por cento do peso que levantou no exercício do dia de potência., Por exemplo, se usou 200 lbs para o seu bent over rows no dia 1, Reduza-o para entre 120-140 lbs no dia 4 de hipertrofia. A planilha PHAT deve calcular a quantidade reduzida, mas é flexível. Se você sentir que você pode fazer um por cento maior, certifique-se de que você pode realmente mover o peso rápido e marcá-lo no modelo.
PHAT de Treino Modelo: introdução
PHAT não é recomendada de powerlifting programa para principiantes para começar, apesar de algumas pessoas falsamente afirmam que é bom para ninguém tenta.,
Este exercício é fisicamente exigente e envolve uma periodização complicada que não é necessária ou eficaz para os seres vivos apenas começando. Os iniciantes seriam sábios para usar uma rotina de Iniciantes e deveriam mesmo progredir para um programa mais intermediário como Madcow 5×5 workout, Wendler 531 Workout, ou nSuns 531 antes de tentar PHAT.
Existem muitas rotinas mais adequadas que podem ajudá-lo a construir uma forma adequada e familiarizá-lo com elevadores compostos e técnicas básicas de progressão antes de abordar uma rotina com tanto volume e intensidade., No entanto, se você é um iniciante que absolutamente se recusa a tentar qualquer coisa, exceto PHAT, prepare-se para resultados sub-ótimos.
O plano é progressivo, então usando menos peso ainda irá produzir resultados e você não vai correr o risco de lesões graves.
o seguinte modelo descreve a visão geral básica do treino de PHAT.,
- Dia 1: Dia de Energia, parte Superior do Corpo Foco
- Dia 2: Dia de Energia, parte Inferior do Corpo Foco
- Dia 3: Off Descanso dia você vai precisar
- Dia 4: Hipertrofia—Costas e o Ombro Foco
- Dia 5: Hipertrofia—parte Inferior do Corpo Foco
- Dia 6: Hipertrofia—Peito e Braços de Foco
- Dia 7: Off—faça uma pausa!Note que é uma rotina de treino de 5 dias., Se você está procurando algo ainda mais desafiador, tente a rotina de treino de 6 dias, mas saiba que é apenas para pessoas com vida seriamente avançada que compreendem completamente como utilizar o treinamento RPE de forma eficaz (e ter um dispositivo de treinamento baseado em velocidade definitivamente ajuda muito também).
cada dia inclui um foco de potência ou hipertrofia, além de auxiliar, acessório, extensão, puxão, prensagem, bezerro, ombro e movimentos de curling.
a seguinte repartição de exercícios, reps e conjuntos pode começar.,5% de peso)
Inclinação DB Prima de 8 a 12 3
Martelo de Força no Peito Prima 12-15 3
Inclinação do Cabo Voe de 15-20 2
Torto Bar Pregador Cachos 8-12 3
DB Concentração Cachos 12-15 2
Aranha Cachos (Chaveta com Inclinação) 15-20 2
Sentado Extensão de Tríceps (Câmaras) 8-12 3
Cabo de PressDowns 12-15 2
Cabo de Propina de 15 a 20 2
Dia 7 de PHAT de Treinamento de Exercício: Resto
Antes de mergulhar, é importante notar que você deve sempre realizar o seu aquecimento antes dos exercícios, e não se esqueça do seu esfriar e alongamentos, que são extremamente importantes!,a investigação demonstrou que o alongamento ajuda a gerar mais energia e a estimular o aumento da hipertrofia, pelo que ignorá—los não faz muito sentido.cardio de baixo impacto é um grande método para aquecer e arrefecer, mas nos dias superiores do corpo, adicione algumas flexões ou outro exercício de luz que fará o sangue bombear para os seus braços, ombros e tronco.qual é o objectivo de um exercício de hipertrofia incluído no plano de formação PHAT?,PHAT é um programa de treinamento de hipertrofia projetado de uma forma precisa para incentivar o desenvolvimento muscular máximo, aproveitando os ganhos de força que também levam a mais músculo.embora estudos recentes tenham mostrado que a frequência de treinamento não importa quando se trata de fazer progressos, atingir cada grupo muscular duas vezes por semana proporciona uma maneira muito mais eficaz de alcançar níveis mais elevados de volume em cada grupo muscular—o que leva a mais ganhos de força e músculo.,recomenda-se a utilização de PHAT por fases. Por exemplo, faça PHAT para um determinado número de semanas (incluindo as semanas deload), e então use outro método antes de retornar ao sistema PHAT.
doze semanas é um bom lugar para começar, mas você nunca é limitado neste programa. Se você quiser segui-lo por anos como Norton e ainda estão fazendo bons progressos (que é o que finalmente importa), faça-o!,coisas para recordar quando se faz uma rotina de PHAT em dias de potência, colocar a ênfase em elevadores pesados de ferro e explosivos que se pode completar sem falhar-um ou dois reps longe de falhar é ideal. Norton projetou sua rotina de PHAT para ter muito poucas falhas, especialmente durante as primeiras três semanas de treinamento.porquê?falhar significa que o seu corpo está fisicamente e neurologicamente exausto, e falhas frequentes são um sinal claro de que precisa de uma semana de deload. Além disso, se você está empurrando seu corpo para o máximo absoluto cada exercício, você simplesmente não pode recuperar., E quando não consegues recuperar, não consegues progredir. Não se trata de ser preguiçoso ou não se esforçar, trata-se de treinar inteligente de uma forma que levará ao maior número de resultados.estudos de
mostram que o treinamento para falhas mais de seis semanas seguidas pode realmente diminuir a força e o desempenho, e pode ter um impacto negativo no volume que você pode lidar—reduzindo a capacidade do seu corpo para ganho hipertrófico.não poderia ser dito o suficiente: “deixe alguns no tanque” nos seus elevadores e você vai progredir muito mais rápido e de forma eficiente.,
Norton aconselha que é bom tomar alguns conjuntos todo o caminho para o fracasso, uma vez que você se adaptou à intensidade do programa, mas as falhas devem periodizar para evitar o impacto negativo. Em outras palavras, você deve propositadamente planejar o fracasso na última semana do programa durante a parte de sobrecarga.as semanas de hipertrofia têm tudo a ver com volume e inundam os músculos com felicidade anabólica. O volume é alto, mas os ganhos falam por si.
Uma vez que este programa de exercício não é para os fracos de coração, plano em incorporar uma semana deload cerca de 3-4 semanas., Isso irá garantir que o seu trabalho duro continue produtivo.
Progress and Overload Weeks
dependendo do seu nível de Resistência, uma vez completadas duas semanas do treino de PHAT, você pode estar pronto para uma semana de sobrecarga, que você deve seguir com a semana de deload.
sobrecarga progressiva focada em força aumenta a resistência global no músculo, sem aumentar o número total de reps.
Por exemplo, no primeiro dia da primeira semana, o seu curvado sobre a linha é de 3-5 reps para 3 conjuntos. Isso é um total de 15 repetições no máximo.,
Depois de ficar confortável com este número de reps, na semana de sobrecarga, você pode alterá-lo. Em vez de 3 conjuntos, fazer 5 conjuntos com 3 reps cada.
lembre-se: utilize apenas este método para semanas de sobrecarga progressiva.
embora você não vai adicionar reps, isso constrói força. Assim que esta semana acabar, volta ao horário normal.
aumento de peso
não há padrões estabelecidos para aumentar o peso em um exercício de PHAT, mas você melhor acreditar que é difícil o suficiente sem se preocupar com quanto peso Adicionar para a próxima semana.,
no entanto, se você tem batido todos os seus elevadores sem qualquer luta, ter verificado que a sua forma é perfeita, e quer continuar com PHAT por mais alguns meses ou mais, você pode gradualmente aumentar o peso.
os passos incluem:
- Depois de realizar uma semana deload mais uma semana regular, escolha um aumento de peso que você sabe que pode lidar.você é o melhor juiz de quanto pode levantar, mas não deixe o seu ego atrapalhar., Se você esteve explodindo através de todos os exercícios sem chegar perto do fracasso, escolha uma porcentagem que irá aumentar o peso lentamente. Um bom lugar para começar é um aumento de 1-3 por cento.se ainda não tiver problemas em bater nos elevadores após um aumento, faça uma semana de sobrecarga e volte ao treino regular (com os cinco por cento que adicionou no primeiro aumento), para ver se ainda sente a necessidade de aumentar o peso.
você pode baixar uma folha Layne Norton PHAT excel, ou usar o link abaixo, e, em seguida, digite o peso que você deseja usar para cada elevação., Ele irá calcular a sua semana deload, dependendo da porcentagem que você escolher, e você pode reentrar qualquer 5 rep Mapes que você gosta para aumentar o peso.Nota: O treino para o insucesso não lhe dará os resultados que deseja ou merece, mas sim o treino para a fadiga (quase falha). Certifique-se de que você está escolhendo pesos durante o exercício regular que não empurre você para o fracasso, mas ainda são desafiadores.
Phul Workout vs PHAT Workout Program
PHUL significa hipertrofia de potência superior inferior, e é muito semelhante ao PHAT no seu desenho e nos resultados pretendidos., Cada treino irá desenvolver força e tamanho,mas há algumas diferenças além dos nomes.PHUL foi criado por Brandon Campbell, um notável powerlifter, treinador profissional e Celebridade Do YouTube.
PHUL é um treino dividido de quatro dias, o que significa que você trabalha para fora por quatro dias e descanso por três em vez da estrutura de 5 dias-on e 2-dias-off em PHAT. Ambas as rotinas dividem a ênfase no corpo superior e inferior, mas PHUL dá-lhe um pouco mais de margem com a maneira que você quer agendar os dias.,i>Dia 4: SUPERIOR HIPERTROFIA
no Entanto, você pode reorganizar a agenda em qualquer número de combinações, enquanto a hipertrofia dias são agrupados:
- Dia 1: POTÊNCIA SUPERIOR
- Dia 2: RESTO
- Dia 3: BAIXA ENERGIA
- Dia 4: DESCANSO
- Dia 5: SUPERIOR HIPERTROFIA
- Dia 6: MENOR HIPERTROFIA
- Dia 7: DESCANSO
séries e Repetições e Outras Estatísticas: Como PHUL e PHAT Pilha
além de ter um dia a menos de trabalho, PHUL tem um menor número de repetições de PHAT.,
Na verdade, ao comparar os treinos nos Giminutes App, PHAT acumula mais 47 por cento de reps do que PHUL em uma semana. Isto significa que o volume em PHAT é definitivamente maior. E, à medida que as semanas aumentam, o volume também aumenta exponencialmente.
assim, você faria o mesmo número de reps em apenas seis semanas de PHAT como você acumularia fazendo 12 semanas de PHUL. O que significa este volume adicional em termos reais? Mais hipertrofia! Com isso, no entanto, vem menos de um foco em força.
no entanto, também é importante lembrar que PHUL e PHAT utilizam diferentes exercícios., Então, só comparar representantes não te dá a imagem completa.
Takeaways chave:
- nenhum dos programas foi concebido para iniciantes. Estas rotinas de treino são intensas e requerem um nível de capacidade de trabalho e capacidade técnica que um principiante simplesmente ainda não desenvolveu.muitos iniciantes que tentam qualquer um dos programas acabam abandonando – o em um mês. É demasiado extenuante. Se você quiser começar com um programa de powerlifting, use uma rotina de iniciação com periodização simples em vez disso.,tanto o PHAT como o PHUL produzem resultados eficazes num sistema de musculação corporal completo, mas os resultados são ligeiramente diferentes. O que é melhor para você vai depender de seu objetivo específico.
- Se você quiser construir força, tente PHUL primeiro. PHAT é melhor para desenvolver o físico geral (músculo). Embora PHAT vai construir músculo – sem dúvida sobre ele-PHUL oferece uma ligeira aresta, porque há um maior foco em Salvar a sua capacidade de recuperação para a força de construção.PHUL ignora exercícios de vitelo.,
- Um fator decisivo para alguns levantadores é se eles têm cinco (PHAT) ou quatro (PHUL) dias por semana, para se dedicar à rotina.
uma palavra sobre Deloading
uma deload é uma parte planeada do seu treino que faz da recuperação uma prioridade. Normalmente, o prazo é de uma semana, embora você possa adicionar mais se necessário.em vez de ser um repouso completo (sem exercício), reduz a intensidade e o volume para que os músculos e o sistema nervoso possam rejuvenescer., Mais especificamente, ele reinicializa o seu volume adaptativo mínimo para que você possa progredir em direção ao seu volume adaptativo máximo novamente (se você não sabe o que isso significa, você precisa ler sobre os 4 indicadores de volume O MAIS RÁPIDO POSSÍVEL).
Após algumas semanas de PHAT pode não estar pronto para uma pausa, mas o seu corpo vai. À medida que você aumenta a fadiga, você vai começar a perder seus elevadores ou simplesmente não vai estar progredindo de forma eficaz.nunca devem ser ignorados Os sintomas físicos de excesso de formação grave descritos anteriormente no artigo.,
durante a sua semana deload, você não só dar aos seus músculos tempo para crescer, você ajuda a restaurar o seu corpo a um ponto ainda mais forte, o que melhora e revitaliza o desempenho.
estes métodos de desvio são a prática habitual:
- menor volume de formação—reduzir o número de reps e conjuntos
- diminuição da intensidade—menos peso
- altera os seus exercícios—opcional mas pode ajudar
Quando voltar à sua rotina de treino para massa, será mais forte. Não cometa o erro de pensar que você pode ‘trabalhar através da dor. Ignorar o teu corpo pode levar a lesões graves., Nunca é inteligente empurrar através da dor e sintomas de overtraining. Na verdade, é muito estúpido.tente utilizar cerca de 60-70% do seu peso normal numa semana de deload. Por exemplo, se você levantar 250 libras, use aproximadamente 162 libras durante um deload. Ele vai sentir muito luz, mas ainda irá fornecer o estímulo de que os músculos precisam ao deixar o seu corpo se recuperar.
what Norton Recommends For Deloading
Norton explains that he personally deloads every 6 to 12 weeks (as opposed to every 3-4)., Mas, ele sugere que o período de deload deve ser de 2-3 semanas neste caso, não apenas uma única semana elevando a 60-70 por cento do seu peso normal.
no entanto você decide estruturá-lo, basta lembrar que este é um aspecto crucial do programa se você quiser ver resultados e permanecer saudável.
o Que os Usuários Dizem Sobre PHAT Treino no Reddit
Uma das melhores maneiras de aprender sobre uma nova powerlifting ou programa de musculação é para ler sobre as experiências de outros que já tentei.,
para compreender os exercícios de Layne Norton, a plataforma social é um ótimo lugar para reunir informações extras, aprender sobre várias modificações que os lifters fizeram ao seu método pessoal, ou ouvir sobre os resultados.
um usuário, que é um lifter avançado com mais de seis anos de treinamento, explicou que ele realizou o programa rigoroso por cerca de 16 semanas antes de modificá-lo para atender às suas necessidades específicas. Porque, depois de fazer ganhos constantes a cada 2-3 semanas, ele precisava de mais volume.,
ele sugeriu seguir o programa exatamente, e manter um bom livro de registro para tomar notas, mas em seguida explicou que ele adicionou 12-15 conjuntos (espalhados entre os exercícios) mais a cada dia, em vez do normal 3-5.
ele encontrou, ‘ em vez de 6×3 em dias de potência eu prefiro algo mais como 10×3, e eu gosto de 4-5 conjuntos de exercícios de hipertrofia em vez de 2-3.”
outro usuário, KrustyBunkers, explicou que ele ” reestruturou as costas e deve dia de hipertrofia para realmente esgotar todas as três cabeças dos ombros, incluindo supersets.,”Ele acrescentou que a imprensa deve ter para ele quando responder a um usuário que teve problemas para construir essa área.ele continuou, dizendo que ele adicionou raises frontais, raises laterais, filas de halteres verticais, e filas de cabos sentados. Ele também disse que, embora não estivesse relacionado com ombros, ele adicionou Encolhimentos para melhorar as armadilhas.
outro usuário escreveu que, em vez de ajustar a velocidade rep em dias de hipertrofia, ele tinha visto resultados substanciais mantendo-se fiel ao sistema como está.os resultados de Phat são o ponto de qualquer exercício físico, e PHAT os Entrega.,a investigação mostra que a formação com reps mais baixos e pesos mais elevados aumenta efectivamente a força, o que é particularmente verdade nos elevadores compostos: agachamentos, prensas e deadlifts.
PHAT utiliza esse fato juntamente com os resultados de hipertrofia, a fim de aumentar a massa muscular global.mais, estudos recentes também descobriram que a frequência, como bater no mesmo músculo pelo menos duas vezes por semana, pode levar a maiores ganhos de força. Mas isso é realmente apenas por causa de volume adicional como explicado anteriormente.,
- forças de produção: aumento da força
- Proporciona prática de hipertrofia: os músculos não apenas boa aparência, eles vão executar
- Cria atlético condicionado: o treino constrói a capacidade de trabalho, resistência e durabilidade
- Ajuda você a começar rasgado: a combinação de potência e hipertrofia fornece um dramático resultado desde que o seu plano de refeição é sobre o ponto
Enquanto você permanece comprometido com o programa, ele irá fornecer mais do que suficiente para o crescimento e o desenvolvimento.,
a Few Notes From Layne Norton
Many people ask what to do when they hit a plateau in the PHAT system. Norton recomenda primeiro alterar os exercícios Acessórios nos dias de poder. Isso pode fazer uma grande diferença. Os exercícios de comutação de forma controlada e metódica são referidos como periodização conjugada e é visto no método de treinamento do Texas.ele também recomenda verificar quaisquer lugares nos elevadores centrais onde você luta. Forma é uma área que é muitas vezes negligenciada, mas pode ter um enorme impacto no seu desempenho diário e, portanto, resultados.,
Por exemplo, se houver algum problema com o seu formulário no deadlift—mover a barra para fora do chão ou bloquear—trabalhar em aperfeiçoar estas áreas primeiro usando puxadores de plataforma (deadlifting enquanto em pé em um lugar de 45 libras) ou rack puxes (bandas e correntes também podem ajudar com a força de lockout de construção).
com agachamentos, certas técnicas, como a caixa agachada, boas manhãs, agachamentos em pausa (um grampo do programa icônico de 8 semanas) e hacks profundos podem ajudar com problemas no buraco. Para a caixa agachada, Norton sugere que você se sente na caixa e pause para o segundo antes de continuar o movimento.,
Norton recomenda que se concentre nos tríceps usando uma prensa apertada, dips e esmagadores de crânios. As extensões de tríceps são extremamente eficazes. Todos estes exercícios estão incluídos na folha do excel. Se você é fraco na parte inferior da imprensa, tente adicionar uma contagem de três-segurar na parte inferior antes de pressionar de volta para cima. A realização dumbell bench press também pode ajudar com isso, uma vez que você pode puxar os cotovelos mais baixo (e, portanto, obter um maior reflexo de esticamento) do que ao usar uma barbela.,Pensamentos finais se você tem lutado para fazer progresso com outro programa de elevação de energia ou fisiculturismo, PHAT pode ser a solução.
Esta rotina de exercício permite-lhe regulamentar cientificamente o seu processo de formação utilizando um método altamente eficaz, experimentado e verdadeiro.não se esqueça de levar a sério os dias de descanso e os períodos de deload. O primeiro mês deste programa é extremamente difícil, então certifique-se de que você não sobrecarrega e corre o risco de lesão por causa de um ego enorme ou foco de curto prazo.,
mas se você ficar com ele, os ganhos de usar o treinamento de PHAT são insanos.