antes de saltarmos certifique-se de pegar meu recurso de fusão livre abaixo!
Ok, então o suficiente com o yoga e geriátrica exercícios de fortalecimento direcionados para pessoas com fusões.
Se você teve sua coluna fundida é super importante que você tome o tempo e se concentrar na reconstrução / fortalecimento do seu núcleo (eu tenho certeza que você já sabe isso)., O que parece ser um tema comum é que ter uma espinha fundida vem com um monte de medo e ansiedade de cometer um erro. Não queres magoar-te, não queres piorar a área, ou ainda pior, tens de fazer a cirurgia uma segunda vez. Todos estes são medos muito reais, mas eu não quero que esse medo para mantê-lo preso não fazer nada ou apenas fazer os exercícios que o seu PT lhe deu há 5 anos. está na hora de seguir em frente. Está na hora de ficar mais forte e provar a si mesmo que não é frágil., Neste artigo, vou dar a vocês meus 10 exercícios principais para construir força de volta em seu núcleo após uma fusão espinhal.
agora, eu tenho 2 versões deste post Um é um vídeo que você pode assistir abaixo e se você continuar lendo até o final deste artigo você vai ver que eu quebrei-o para cada exercício! Escolha qual prefere e mergulhe!
Top 10 Core Exercise Safe For Spinal Fusions!
lembre-se que os homens sempre se certificam de que você está autorizado a exercer antes de tentar qualquer coisa., Se a sua coluna foi operada use sempre o bom senso e ouça o seu corpo. Se você tiver alguma dúvida sobre um determinado exercício, consulte o seu provedor de confiança!
#1 Profunda do Núcleo de Fecho
Grupo Muscular Trabalhado: Deep Core (Transversal, assoalho Pélvico)
O conjunto de backup:
Este é, literalmente, o simples exercício de núcleo que você nunca vai fazer, mas essencial, se você já teve uma fusão vertebral., Parece chato e se sente muito elementar, mas é fundamental para a construção de força e consciência no chão pélvico e outros músculos profundos do núcleo. não saltes!deite-se de barriga para baixo, de joelhos dobrados como vê na imagem acima. Traz a pélvis neutra e certifica-te que as costelas são puxadas para baixo. Não há necessidade de um suporte aqui, apenas certifique-se de que o seu tronco está alinhado. Pegue suas duas mãos e deslize seu ponteiro e dedo médio sobre a parte superior dos pontos boney na frente de sua pélvis (você pode ver isso no vídeo melhor)., Você saberá que seus dedos estão no lugar quando você se mover sobre essa estrutura boney e você sente esse mesmo marco agora na base de seus dedos.
O Movimento:
realmente não há nenhum movimento acontecendo que alguém verá do lado de fora. Por isso concentra-te menos no que “parece” e passa mais tempo com a sensação. O que procurar:
A grande vantagem deste exercício é saber que grupos musculares está a trabalhar e quando digo “saber” quero dizer sentir., Não basta passar pelos movimentos, mas realmente tentar prestar atenção aos músculos profundos do chão pélvico e como você está contraindo e relaxando-os à medida que você respira. O vídeo acima entra em mais detalhes com este movimento em quando para emparelhar sua respiração com o seu bracing. Siga essas diretrizes e pratique a prática! Seu objetivo é ser capaz de contrair simultaneamente o núcleo profundo / piso pélvico com movimento ou um suporte básico do núcleo. Neste momento, o piso pélvico está provavelmente “desligado” para a maioria das actividades que realiza. Isto vai mudar isso!,
#2 Profundo Núcleo Perna Slides
Grupo Muscular Trabalhado: Deep Core (Transversal, assoalho Pélvico)
Quanto eu devo fazer?: 2-3 conjuntos de 10 cada perna
O conjunto:
Este exercício é projetado para começar a preencher a lacuna entre exercícios estáticos centrais e movimento., O que tende a acontecer com algumas pessoas é o seu tronco ou “núcleo” desliga-se quando os movimentos começam, o que leva a compensações ou, em alguns casos, a parte inferior das costas a assumir o “suporte” do tronco. Para este exercício, você está na mesma posição que antes, mas agora você está adicionando em um deslizamento de perna para testar a sua capacidade de manter o núcleo profundo engajado à medida que você começa a se mover.deite-se de barriga para baixo, de joelhos dobrados como vê na imagem acima. Traz a pélvis neutra e certifica-te que as costelas são puxadas para baixo. Não há necessidade de um suporte aqui, apenas certifique-se de que o seu tronco está alinhado., Pegue suas duas mãos e deslize seu ponteiro e dedo médio sobre a parte superior dos pontos boney na frente de sua pélvis (você pode ver isso no vídeo melhor). Você saberá que seus dedos estão no lugar quando você se mover sobre essa estrutura boney e você sente esse mesmo marco agora na base de seus dedos.
O Movimento:
Uma vez definido, o movimento será tudo na perna que você escolher para começar. Nesta variação, você está apenas deslizando no calcanhar para o ponto onde a perna está esticada completamente para fora., Uma vez que você está todo o caminho para fora, respire fundo e lentamente trazer a perna de volta ao seu lugar de partida.
O que procurar:
A grande vantagem com estes exercícios é ser capaz de coordenar o seu núcleo bracing com a sua respiração e movimento. Após uma fusão espinhal, este tipo de trabalho é fundamental para manter o seu corpo de assumir e causando rigidez e aperto em torno da área, sem nenhuma razão. Está a provar ao seu corpo que é forte e capaz de se mover sem dor ou lesão. Isto é a chave!,
#3 Bola de Estabilidade Mortos erro
Grupo Muscular Trabalhado: Todo o Núcleo/Trunk
Quanto eu devo fazer?: 2-3 conjuntos de 8 cada lado
a configuração:
tudo bem, então estamos ficando um pouco mais desafiadores agora. Se você não é capaz de fazer este exercício sem sintomas, sugiro deixá-lo de fora., Se você está mais avançado ou não experimentar quaisquer sintomas fazendo isso, em seguida, mantê-lo para cima! Para aqueles após uma fusão espinal sinta-se livre para empilhar suporte suficiente sob a sua coluna vertebral para ajudar com o conforto. Você pode dobrar em tapetes ou ter um par de toalhas enroladas para cada lado de sua coluna, enquanto a coluna corre pelo meio entre as toalhas. Estar em um piso duro pode causar alguns pontos de pressão indesejados ou dor, então tente estes ou modificá-los para atender às suas necessidades.
O Movimento:
O movimento para este exercício é de todos os membros (pernas e braços)., Depois de uma fusão espinhal, você quer construir estabilidade em torno da área fundida e aprender a treinar a área com uma posição neutra. Isso ajuda não só a construir resiliência, mas protege você de fazer flexão desnecessária tronco para “construir força” em torno de sua coluna vertebral. uma vez que a bola esteja em posição, você vai comprimir a bola com a perna direita e o braço esquerdo enquanto deixa cair o braço e a perna opostos para o chão. esta é a coordenação central do crack., não só está a usar o tronco para comprimir a bola com os seus membros estacionários, como está a permitir movimento na anca e no ombro ao largar o braço e a perna. Não te esqueças de respirar com um porta-bagagens.
O que procurar:
O que não quer que aconteça é perder o foco no núcleo enquanto move os membros. Mais uma vez, estamos trabalhando na coordenação no tronco com o movimento. Então você precisa ser capaz de se segurar, respirar e mover os membros sem qualquer quebra do aparelho em torno de sua coluna vertebral., Se você já teve uma fusão vertebral e fazendo o total de mortos bug é demais você pode conferir estes mortos erro variações
#4 Pássaro Cães
Grupo Muscular Trabalhado: Core/Tronco, Cadeia Posterior
Quanto eu devo fazer?,: 2-3 conjuntos de 8-10 com 6-8 segundos segura no topo
O conjunto:
O cão-pássaro para perfusões pós-espinhal é uma ótima maneira de aprender como uma pélvis e coluna vertebral neutra se sente, juntamente com a rigidez do corpo inteiro. Para iniciar este exercício você será on-all-4’s como você vê na imagem acima. Antes da descolagem, não se esqueça de colocar a pélvis e a coluna lombar numa posição neutra, com um pequeno suporte no tronco.
O Movimento:
O vídeo entra em detalhes sobre o movimento que você está tentando fazer aqui, mas os pontos-chave estão empurrando as pernas e braços para fora não para cima., Você muitas vezes vê estas coisas serem feitas terrivelmente erradas quando as pessoas estão subindo com seus membros fazendo com que suas espinhas lombar se estendam. Queremos criar rigidez com os membros estendidos mantendo uma posição neutra (veja a imagem).
O que procurar:
isto resume-se a procurar uma linha recta desde o punho até ao calcanhar. Você quer ser o mais direto possível criando tensão em todo o corpo. Certifique-se de verificar o vídeo acima para uma aproximação mais detalhada à posição do cão pássaro após uma fusão espinhal!,
#5 Slow Bear Marches/Crawl For Spinal Fusions
Muscle Group Worked: Trunk/Core
How Much Should I do?,: 2-3 conjuntos de 8 ou 35-45 segundos rastejam
O conjunto:
Após uma fusão espinhal, seus exercícios querem eliminar qualquer torção desnecessária ou flexão da coluna vertebral. Este exercício é projetado para ter um aspecto anti-extensão anti-rotação para ele. A marcha do urso lento / rasteja parecem super fácil, mas é difícil especialmente se a sua força e coordenação do núcleo são fracos. Para este exercício, você está começando em suas mãos e joelhos e levantando para fora em seus dedos como você vê na imagem da esquerda., para a marcha do urso estático, você fica em um lugar e levanta o braço e a perna opostos do chão, mantendo uma posição neutra equilibrada. Se a marcha do urso estático não é a tua coisa, podes tentar que o urso rasteje, o que é um pouco mais indulgente para alguns. Para os rastejantes, você está essencialmente fazendo a mesma coisa, exceto que você está avançando em vez de ficar em um lugar. Este é outro exercício incrível para desafiar uma posição neutra e núcleo de suporte com movimento.,
O que procurar:
com este exercício, você quer manter uma posição neutra e boa cinta com movimento. Uma ferramenta que você me vê usar para o aspecto de posição deste exercício é o softball. Quanto mais Esta bola rola ou rola para fora, pior você está fazendo. Se você pode manter esta bola de rolar fora ou ter demasiado movimento então você está fazendo grande!,
#6 Straight Arm Plank
Muscle Group Worked: Core/Trunk
How Much Should I do?,: 2-3 conjuntos de 10 ou 35-45 segundos de tempo
o conjunto:
A prancha de braço direito é muito semelhante à prancha dianteira, mas na minha opinião, é um pouco mais fácil de gerir para a maioria das pessoas quando você comparar os dois. Quando você está lidando com o treinamento do núcleo após uma fusão espinhal você quer se sentir confiante e no controle o tempo todo e fazer pranchas desta forma faz você se sentir mais no controle.
para ser configurado você vai entrar em uma posição normal prancha, exceto este que você terá seus braços para fora como se fosse fazer uma flexão.,
O Movimento:
Uma vez que você está em posição, afaste os pés um pouco mais do que o normal (postura estreita irá torná-lo um pouco mais difícil). Uma vez definido, irá lentamente trazer a sua mão direita para o seu ombro esquerdo segurar por 2 segundos e devolvê-lo de volta à posição inicial. Vão repetir isto de ambos os lados!
O que procurar:
está à procura de estabilidade. Você quer ser capaz de ir de um lado para o outro sem que suas ancas se movam ou precisando mudar seu peso visivelmente de um lado para o outro. Isto requer prática e deve ser feito lentamente para se certificar de que você não faz batota!,
#7 Tábuas Laterais Para Espinhal Fusões
Grupo Muscular Trabalhado: Core/Trunk
Quanto eu devo fazer?: 2-3 conjuntos de 35-55 segundos
O conjunto:
A prancha é um nome de família por isso estou confiante que já viu um antes., Quero salientar algumas coisas e certificar-me de que tem opções em relação a modificações. Para este exercício, vamos fazer a prancha lateral completa. Comecem por deitar-se de lado, com as pernas cortadas, a cerca de 3 metros um do outro. Proponha o seu corpo Superior, espalhando o peso sobre o cotovelo, antebraço e mão (certifique-se de que esta é uma distribuição uniforme de peso).brinca com a posição da perna. Eu treinei algumas maneiras diferentes dependendo do indivíduo então não se preocupe se contradizer o que eu digo no vídeo ou o que você vê nas fotos., Faz o que é melhor para ti.o movimento: quando pronto, segure lentamente o tronco e levante o corpo na posição da prancha. Segura nisto e respira devagar. Mantenha – o durante o tempo desejado e regresse à posição de repouso.
O que procurar:
ao descansar mantenha o segmento do corpo da cabeça para as ancas em linha reta. Então, você não quer estar inclinado no meio enquanto espera para entrar na posição de prancha completa. Pessoas com costas mais baixas sensíveis muitas vezes queixam-se de dor nesta posição de espera., So be mindful and make sure you’re not doing anything to trigger any discomfort.
#8 Banded Sit Backs
Muscle Group Worked: Core/Trunk
How Much Should I do?,: 2-3 conjuntos de 10
O conjunto:
Quando você está fazendo exercícios centrais após uma fusão espinhal você quer desafiar os músculos em torno da área sem colocar a coluna sob qualquer stress desnecessário. Esta dobradiça é uma ótima maneira de treinar a força do núcleo, resistência e coordenação em seu tronco e piso pélvico.
para este exercício, você vai anexar uma banda à base de uma plataforma ou poste e chegar em suas mãos e joelhos com a banda um pouco atrás do pé. Quanto mais longe você estiver da banda, mais alta será a tensão.,
para o nível de iniciante agarre a extremidade solta da banda e coloque a mão direita no topo do ombro. Esta será a sua posição de partida!
O Movimento:
Quando EM posição o movimento virá dos quadris. Então você está essencialmente praticando sua dobradiça de quadril enquanto de joelhos, exceto que esta banda está adicionando resistência a um lado do corpo forçando o tronco a disparar e mantê-lo estável.
para completar o rep, você começará na posição traseira e terminará na posição estendida., Você vai fazer o mesmo com a versão mais difícil ter o seu braço para fora, enquanto hinging (veja o vídeo para a demo!).
O que procurar:
O que você quer ter cuidado é a sobreextensão na coluna lombar. Se você tem uma compreensão sólida de como fazer dobradiças de quadril, então o resto deve ser muito fácil para você fazer. Mantém o núcleo ligado, mas relaxa a coluna lombar. Permita-lhe fazer a sua própria coisa sem você sobre contratá-lo tentando criar mais estabilidade que você precisa.,
#9 Paloff Press For Spinal Fusions
Muscle Group Worked: Core/Trunk
How Much Should I do?: 2-3 Sets of 10-12
The set up:
Again, the Paloff Press is another excellent core exercise to do after a spinal fusion., Desafia o tronco a estabilizar, mantendo a coluna numa posição neutra!pode fazê-lo de joelhos ou de pé, consoante o que lhe der mais jeito. Amarre a banda para que ela saia em torno da altura do peito. Quanto mais longe você estiver da plataforma com a banda, mais tensão você vai construir. Agarra a banda no peito e estás pronto para começar.
O Movimento:
para a versão mais básica disto, você está apenas pressionando para fora na sua frente. A começar pelo peito, pressione lentamente para fora., O quão longe você pressiona para fora será determinado por seus níveis de conforto para escolher uma distância que é desafiador, mas não causa dor.
O que procurar:
ao treinar o núcleo após uma fusão espinhal você quer construir resistência em torno de uma coluna neutra. Quanto mais cansado fica mais sua forma e brace sofrerá. Então estás à procura desse ponto de ruptura. À medida que você se cansa e começa a notar seu formulário quebrando chamá-lo desiste e descansar até o próximo set. Você sempre quer treinar a forma perfeita e não apenas ultrapassar o que o seu corpo pode gerenciar.,
#10 Até Costeletas
Grupo Muscular Trabalhado: Core/Trunk
Quanto eu devo fazer?: 2-3 conjuntos de 10-12
the set up:
The Wood Chops also known as Up & Down Chops are a great way to challenge the core after a spinal fusion., O foco permanece na construção de resistência em torno da coluna, mantendo a área segura e longe da flexão indesejada ou rotação. pode fazê-lo de joelhos, como vê na figura, na posição do joelho ou de pé. Escolha uma variação que funcione para você e fique com ela. Para todas as variações, você terá a banda ligada à base do seu equipamento e puxando para cima e para longe
O Movimento:
Uma vez que a banda está configurada você vai pegar a banda e puxar para cima e longe de onde a banda está ligada no chão. Isto é para o “Up Chop”., Pelo golpe baixo, vais reverter isto. Você realmente não pode estragar isso se você assistir o vídeo todo o caminho e pegar as dicas de coaching! é isso! Os meus 10 exercícios principais para fazer depois de uma fusão espinhal!
Whew! Isso é muito, mas este é um dos melhores recursos que você pode salvar e compartilhar com seus amigos quando se trata de treinar o núcleo após uma fusão espinhal. A coisa chave a lembrar é concentrar-se em construir resistência no tronco e treinar a coluna vertebral em uma posição neutra., À medida que você fica mais forte e mais tempo passou, você pode adicionar variações mais difíceis em, mas não há necessidade de empurrar o envelope demasiado cedo! o que achas destes 10? Está a escapar-me alguma coisa que achas que precisa de ser adicionada? Avisa-me lá em baixo!