exercícios compostos usam múltiplas articulações e grupos musculares simultaneamente para uma infinidade de benefícios. Além do óbvio, eles aumentam a frequência cardíaca para proporcionar um benefício cardiovascular, queimam mais calorias do que movimentos de isolamento, e podem ajudar a melhorar o equilíbrio e a coordenação do seu corpo.,
Se quiser embalar uma pilha de movimentos Multi-musculares no seu próximo treino, este guia para os melhores exercícios compostos para principiantes, intermediários e avançados ginásios de Daine Finch, mestre treinador na cadeia de clubes de saúde do Grupo Bannatyne, irá ajudar.
exercícios compostos para iniciantes
para estes exercícios, Finch recomenda fazer três conjuntos de dez a 12 reps, com 45-60 segundos de descanso entre conjuntos.p > Levante – se com os pés afastados da largura do ombro e com as mãos nas ancas. Avança com uma perna, flexionando os joelhos para baixar as ancas., Desça até o joelho traseiro quase tocar no chão. A sua postura deve manter-se direita e o seu joelho dianteiro deve ficar acima do pé dianteiro. Atravessa o calcanhar do pé dianteiro e estica os joelhos para te levantares outra vez. Avance com o seu pé traseiro para repetir o salto na outra perna, para que avance.
lat Late pull-down
Sit down on a pull-down machine with a wide bar attached to the top pulley., Ajuste a joelheira da máquina para ajustar a sua altura para evitar que o seu corpo seja elevado pela resistência ligada à barra. Agarre a barra com as palmas das mãos voltadas para a frente e as mãos mais largas que a largura dos ombros. Quando expirar, baixe a barra até que Toque no peito, desenhando os ombros e os braços para baixo e para trás – os antebraços não deveriam estar a fazer nada do trabalho. A parte superior do tronco deve permanecer parada e apenas os braços devem mover-se., Pausa por um segundo na posição contratada e apertar os músculos das costas, em seguida, enquanto inala, lentamente levantar a barra de volta para a posição inicial.
dumbbell goblet squat
numa posição de pé segure a cabeça de um haltere perto do seu peito com ambas as mãos. Devias estar a olhar para a frente, com os ombros para trás, a coluna direita e os pés mais largos do que a largura dos ombros. Desce para um agachamento, flexionando as ancas e joelhos para baixar o corpo., Mantenha o ângulo do torso, prestando atenção à coluna vertebral. À medida que desce, empurre os joelhos para fora e mantenha o seu peso nos seus calcanhares. Desça até chegar à posição de agachamento total com os tendão na barriga das pernas ou até que as costas comecem a girar. Na parte inferior do movimento Pausa brevemente, em seguida, voltar à posição inicial, dirigindo através de seus calcanhares, e estendendo seus joelhos e quadris.,
exercícios compostos intermediários
para estes exercícios, Finch recomenda fazer quatro conjuntos de oito a dez reps, com 60 segundos de descanso entre os conjuntos.
Barra bent-over linha
Mantenha uma barra com um pronada aderência (palmas das mãos voltadas para baixo), dobre levemente os joelhos e traga o seu torso para frente, dobrando a cintura, mantendo as costas retas, até que é quase paralela ao chão. Mantém a cabeça erguida. Os teus braços devem estar perpendiculares ao chão e ao tronco., Enquanto mantém o torso parado, expire e levante a barra para o seu corpo, mantendo os cotovelos perto dos seus lados. Na posição superior contraída, espreme os músculos das costas e faça uma pausa breve, em seguida, inale e lentamente abaixe a barra de volta para a posição inicial.
Barbell deadlift
Dobre as ancas para segurar a barra com as mãos afastadas., Respira fundo e depois baixa as ancas e flexiona os joelhos até as canelas tocarem na barra. Mantém a cabeça virada para a frente, o peito para cima e as costas arqueadas, e conduz através dos calcanhares para aumentar o peso. Depois da barra passar os joelhos, puxando agressivamente a barra para trás, puxando suas omoplatas juntas enquanto você dirige suas ancas para a frente na barra. Abaixe a barra dobrando as ancas e guiando-a para o chão.
tente este ajuste: pegue um aperto de mão, onde as suas mãos são de largura dupla do ombro, irá ajudar a força de aperto., Grip é geralmente o elo fraco em um deadlift convencional de modo que dar-lhe atenção extra irá ajudá-lo na versão principal.
Box squat
este exercício é melhor realizado dentro de um rack squat para fins de segurança. Para começar, primeiro coloque um banco plano ou uma caixa atrás de você. Isto é usado para te ensinar a endireitar as ancas e a atingir a profundidade certa. Em seguida, coloque a barra em um rack que melhor corresponde à sua altura. Pise debaixo do bar e posicione-o na parte de trás dos ombros, ligeiramente abaixo do pescoço., Segure a barra com as duas mãos e levante – a da prateleira empurrando com as pernas e endireitando o torso.afaste-se do suporte e levante-se com as pernas afastadas, com os dedos ligeiramente apontados. Mantém a cabeça erguida o tempo todo. Enquanto inala, lentamente baixa dobrando os joelhos e sentando as ancas para trás. Continua até tocares no banco atrás de ti. A frente dos joelhos deve fazer linhas direitas com os dedos dos pés. Se seus joelhos estão além dos dedos do pé, então você está colocando um stress indevido no joelho.,Levante-se empurrando o chão com os calcanhares da sua taxa para endireitar as pernas e esticar as ancas para voltar à posição inicial, expelindo à medida que vai.tente este ajuste: afaste os joelhos no fundo. À medida que se aproxima do fim da fase de descida do movimento, empurre ligeiramente os joelhos para fora. Isto vai ajudá-lo a recrutar os seus glúteos enquanto volta a pôr os joelhos quando se levanta.
exercícios compostos avançados
para estes exercícios, Finch recomenda fazer quatro conjuntos de oito a dez reps, com 60-90 segundos de descanso entre os conjuntos.,
linha invertida
posição de uma barra em um rack a cerca de altura da cintura. Você também pode usar uma máquina Smith. Segure a barra com as mãos mais largas do que ombro a ombro e posicione-se para que esteja pendurado debaixo dela. O teu corpo deve estar direito com os calcanhares no chão e os braços completamente estendidos. Começa por flexionar os cotovelos e puxar o peito para a barra. Retire as suas omoplatas enquanto executa o movimento. Pausa no topo do movimento, em seguida, voltar para a posição inicial.,mantenha os pés afastados da largura do ombro e mantenha uma barbela a cerca de 5cm das suas canelas. Empurre as ancas para trás e agarre a barra para que as palmas estejam viradas para o seu corpo e as mãos afastadas. Mantém as ancas para baixo, peito para cima, olhos para a frente e braços estendidos. Mantenha seu núcleo muito apertado e dirija através de seus calcanhares para puxar a barra rapidamente até o seu peito, apenas na frente de sua clavícula. Sê explosivo no teu movimento enquanto puxas a barra, mantendo-a o mais perto possível do teu corpo., Assim que a barra atingir o seu peito, Dirija através dos seus calcanhares novamente, pressione a barra diretamente acima e endireite seus braços e pernas. Volta para o início sob controlo.
Barbell bench press
Lie on a flat bench. Segurar a barra com as mãos afastadas, levantar a barra do suporte e segurá-la acima do peito com os braços direitos e fechados. A partir desta posição inicial, inspire e traga a barra para baixo lentamente até que ela Toque no meio do seu peito., Pausa brevemente, em seguida, empurrar a barra de volta para a posição inicial à medida que você expira. Concentra-te em empurrar a barra usando os músculos do peito. Feche os braços e aperte o peito na posição contraída no topo do movimento, segure por um segundo e depois comece a descer lentamente novamente. Idealmente, reduzir o peso deve demorar cerca de duas vezes mais tempo do que aumentá-lo.,
Mais Exercícios Compostos
Prima-up
A imprensa é, principalmente, um peito-de-obras, mas também recrutas seu tríceps, ombros e – contanto que você mantenha o seu corpo ramrod-reta – core. Comece com as mãos e pés no chão, mãos sob os ombros e braços e pernas estendidos. O seu corpo deve formar uma linha recta desde o pescoço até aos calcanhares. Prepare o seu núcleo para manter o seu corpo rígido, em seguida, dobrar os cotovelos para baixar o peito lentamente. Assim que o teu peito estiver quase no chão, carrega de novo.,
Kettlebell swing
Este kettlebell classic é um ótimo exercício para trabalhar em um grande número de músculos, batendo os glúteos, quadril, isquiotibiais, costas, ombros e até desafiar sua força. Mantenha os pés afastados, segurando um sino em duas mãos e deixando-o pendurado à sua frente. Dobre os joelhos e as ancas para mover o kettlebell para trás através das pernas. Move as ancas para a frente e endireita-te, balançando a chaleira até à altura do ombro., Controle o balanço de volta para baixo e ir direto para a próxima rep.
Burpee
Esta cheio-corpo do monstro, de um movimento deve ser um go-to para quem trabalha regularmente sem qualquer equipamento. O arroto trabalha com músculos por todo o corpo e aumenta o ritmo cardíaco para que também tenha benefícios cardiológicos. Levante-se com os pés à largura do ombro, depois caia e coloque as mãos de cada lado dos pés. Pula os pés para trás para acabares numa posição de prancha alta., Neste ponto você pode fazer um press-up se você está se sentindo mal-humorado, ou pular seus pés para a frente novamente e, em seguida, pular direto para cima, trazendo suas mãos acima de sua cabeça. Aterrar suavemente e ir directamente para o rep seguinte.
Pull-up
este movimento é uma forma excelente de trabalhar toda a parte superior do seu corpo, mas é realmente excelente no desenvolvimento das suas costas e do seu núcleo. Tenha em mente, no entanto, que levantar seu peso corporal é difícil, então não se preocupe se você é incapaz de gerenciar mais do que um par de representantes para começar., Aguenta-te, por assim dizer, e considera usar bandas de resistência no início para te dar um impulso extra. Segure uma barra de flexão com as mãos afastadas, com as palmas viradas para longe de si. Puxa os ombros para trás e liga o núcleo, depois puxa – te para cima até o queixo chegar à barra, pausa, depois baixa sob controlo até os braços estarem completamente esticados.
propulsor
Esta combinação de dois exercícios compostos – a squat frontal e a pressão aérea – é apenas igualada pelo arroto como um verdadeiro exercício total do corpo., Mantenha os pés afastados da largura da anca, segurando uma barra no peito com os cotovelos dobrados e apontando para a frente (também pode realizar o movimento segurando halteres pelos ombros ou kettlebells na posição da prateleira). Sente as ancas para trás, para baixo, para dentro de uma agachada, e depois empurre-as de volta explosivamente através dos seus calcanhares, usando o impulso gerado para empurrar a barra acima da sua cabeça até que os seus braços sejam estendidos. Baixa a barra sob controlo para o teu peito.