há poucas coisas no mundo da aptidão que superam um par de pernas fortes consistindo de quadras bem construídas, tendões e glúteos. Para construir músculo da perna de qualidade, você vai precisar de uma estratégia inteligente no lugar, e a vontade de trabalhar duro para executá-lo. “Não salte o dia da perna” é um ditado por uma razão—os exercícios de baixo corpo podem não fornecer o retorno imediato de uma sessão de bomba da parte superior do corpo, mas o treinamento do dia da perna pode ser tão gratificante, se não mais, a longo prazo.,ao fazer a pergunta, “Como construir músculo da perna”, muitas vezes é melhor começar por reconhecer e entender a anatomia muscular da perna. Por exemplo, é útil entender que os quadris, tendões e glúteos são todos compostos de múltiplos músculos que executam múltiplas funções para o corpo inferior.é por isso que é importante ter variedade no treino da perna e construir as pernas de um ponto de vista holístico. Simplesmente passando pelos movimentos e fazendo o mesmo padrão de movimento dia-a-dia estão vendendo suas pernas curto para o que eles são capazes de fazer.,
neste artigo, nós cobrimos uma variedade de exercícios da perna que variam de movimentos uno-articulares a multi-articulares, e nós também adicionamos múltiplas regressões e progressões para as quadras, tendas e glúteos. Fizemos isso para que você possa sair de sua norma e selecionar exercícios de perna que se alinham com seus objetivos de treinamento.,além das regressões e progressões previstas neste artigo, também incluímos alguns exercícios para ajudá-lo a sair do plano sagital de movimento. Com demasiada frequência, limitamos os nossos dias de perna ao plano sagital, e ao fazê-lo, estamos a vender pouco o nosso crescimento da perna. Para o treino de pernas equilibradas, você deve estar misturando implementos, mudando seus planos de movimento, e sim, até mesmo aspergindo em alguns exercícios de isolamento de vez em quando.,
nosso conselho para o músculo da perna de construção é construir um plano, ficar com ele por um período definido, e acompanhar variáveis que se alinham com seus objetivos, em seguida, adicionar em variações de exercício da perna com base no feedback que você recebe de seguir o seu programa. Feliz treino!
A Barra de Agachamento livre
com Certeza, existem outras variações desse exercício lá fora (mais sobre isso daqui a pouco), mas quando você diz a palavra “agachamento” para apenas sobre qualquer levantador, elas são, provavelmente, vai assumir que você está falando sobre isso. O squat de costas é um clássico por uma razão: há poucas maneiras melhores, mais simples de treinar os principais grupos musculares de suas pernas. O exercício também é um ponto de entrada para outras variações, por isso ajuda a obter o formulário Og para baixo pat.,
Agachamento Frontal
Como foi referido anteriormente, há uma infinita variedade de barra variações de agachamento. Poucos, se houver, dão-te mais estrondo pelo teu dinheiro do que o da frente. A natureza front-loaded do movimento vai empurrá-lo para desenvolver a mobilidade ombro, tornozelo e quadril, e aqui está a melhor parte de tudo: seu núcleo inteiro tem que estar disparando o tempo todo para proteger sua coluna vertebral e fazer o movimento possível. É um exercício de ab embrulhado num exercício de pernas.,
Deadlift
Quer você esteja fazendo isso ao estilo sumô, convencionalmente, ou com uma barra de armadilha (um método de elevação subestimado e uma das melhores maneiras de fazê-lo), você estará martelando seu núcleo, treinando suas costas e seus antebraços mais do que você pensa, e, mais importante, você estará desafiando seus tendões e glúteos com carga séria. Isto está destinado a ser o teu elevador mais forte no ginásio.,
Kettlebell Swing
Em Primeiro Lugar, é divertido balançar um peso ao redor. Em segundo lugar, quando você faz isso com um bom baloiço kettlebell, você está martelando seu núcleo, dirigindo seu ritmo cardíaco através do telhado-e empilhando tamanho, força e força em seus tendões e glúteos. Um swing kettlebell bem feito constrói uma séria explosão de baixo-corpo, e o oomph que você começa a partir dele traduz além da sala de peso, também, adicionando ao seu salto vertical, salto largo, e outros movimentos mais atléticos. Este é um “must-have” na Biblioteca do Dia das pernas.,
Lunga ambulante
é verdade: não estamos a apaixonar-nos por este lunge estacionário muito cedo. A variação de caminhada é superior devido ao fato de que a perna de trilha pode “passar” para o próximo rep. que treina os glúteos de forma mais eficaz e mantém o elevador mais dinâmico na natureza. Além disso, os joelhos tomam menos forças de estresse devido à menor necessidade de começar e parar constantemente ou mudar de direção. Comece por aprender mecânica básica, o que você pode fazer aqui.,
Goblet Squat
considere este movimento seu tutor de squat final. Se você está lutando para alcançar uma boa profundidade de agachamento ou manter o torso na posição correta, fazer agachamentos de taças é uma maneira perfeita de resolver esses problemas. Vais aprender bons mecânicos, e começar a compreender a tua posição corporal ideal para uma agachada. Mais um segredo, também: manter esse peso pesado alto num cálice vai incendiar o teu núcleo uma tonelada também.,
Búlgaro Split Squat
alguns exercícios constroem a força das pernas, enquanto simultaneamente desafiam o seu equilíbrio e a sua mobilidade das pernas, tanto quanto as squats búlgaras split. Elevar o seu pé traseiro em uma caixa ou banco imediatamente cria um trecho desafiador para seus quadris e flexores do quadril em sua perna de trás, e coloca mais de um desafio de equilíbrio em sua perna dianteira e seus quadris. É uma ótima maneira de construir mobilidade em direção a uma área mais profunda. No geral, você vai fumar seus quadris e glúteos, enquanto também poupar a si mesmo dor indesejada nas costas.,
Leg Press
Sure, you want to ostracize this movement as being “not functional enough”, consider the tremendous benefits. Primeiro, é uma ótima maneira de atingir os quads com muito mais isolamento do que a maioria das variações squat pode fornecer. Mais importante, é um elevador de economia de articulações para os lifters com sua parte de cicatrizes de batalha (pense para trás, quadril, e problemas de joelho. A prensa das pernas deve ser a espinha dorsal do teu treino? Devia carregá-lo com quantidades titânicas de peso e ego-lift? Não. Mas também não fujas da máquina.,
Romanian Deadlift
Este é um primeiro-coxa construtor, usando pesos livres que você pode realmente carregar. É tão simples quanto isso. Talvez a melhor parte do deadlift romeno é como ele prioriza uma contração controlada negativa (ou excêntrica), uma mudança da maioria dos movimentos das pernas (e exercícios em geral, às vezes), que empurram você a concentrar-se apenas em Levantar o peso e nunca desafiá-lo como você baixar o mesmo peso.,
Boa Manhã
Suas limitações merecem muito amor, e este exercício vai ajudá-las. Também prestará atenção aos seus glúteos. A chave aqui está a ajustar-se com o seu núcleo, a possuir a sua dobradiça da anca, e a impedir que as suas costas arredondem. Certifique—se de que você trabalha o seu caminho para cima com a carga-pense em empurrar o seu traseiro para trás, em vez de dobrar as ancas.
défice reverso Lunge
Lunging back rather than Forward stabiliza o joelho dianteiro., Você também pode se concentrar na tão importante cadeia posterior, que inclui seus glúteos e tendões, em vez de confiar tanto em seus quadris e quadris. Mas uma investida reversa fica ainda mais intensa, uma vez que você adiciona um déficit por estar em uma placa ou uma pequena plataforma. Agora, você está liderando perna e glute trabalhar ainda mais para conduzir de volta para a caixa, mas ainda assim tudo acontece de uma forma segura., esta é uma ótima maneira de suportar muita carga para desafiar os glúteos e os tendão umbilical, sem ter que temer uma tensão excessiva baixa nas costas ou na coluna vertebral. Uma vez que o ângulo de força é horizontal e não vertical em relação ao corpo, esta é uma ferramenta para ambos os salva-vidas saudáveis, e aqueles na reparação de um flare-up de costas. Ainda melhor, você pode fazer movimentos da anca mais frequentemente do que alguns outros exercícios da perna, uma vez que sua parte superior do corpo não tem que suportar tanta tensão. Este é um go-to em desenvolvimento glúteo.,
Ponte Glute
pense na ponte glute como uma variação do impulso do quadril que requer apenas uma carga (penso barbela ou faixa de resistência) e espaço no chão. Estás a atingir os glúteos de um ângulo ligeiramente diferente comparado com os movimentos da anca, e envolve um intervalo de movimento mais curto que é ainda mais isolado dos glúteos. Além disso, você não precisa mexer com um banco para encontrar a melhor posição. Se estás a lutar para aprender movimentos da anca, desce para isto e aproveita. Bônus: você pode fazê-lo em qualquer lugar, mesmo em sua sala de estar, se você está apenas usando peso corporal.,
Glute Hamstring Raise
um dos programadores king hamstring, aproveite esta peça de equipamento se acontecer de estar em seu ginásio. Seus tendões têm dois papéis principais: dobram seus joelhos, e também ajudam a estender seus quadris (essencialmente alinhando quadris e torso). Os teus tendões têm de se concentrar em ambas as coisas durante o crescimento do tendão glúteo. Talvez a melhor parte: este só requer peso corporal para conduzir seus tendões para níveis biônicos.,
caracóis de Tendão nórdico
também conhecido como o “natural” aumento de tendão glúteo, esta é uma alternativa justa quando em um ginásio mal equipado. O segredo vem na rep negativa. acentuando a excentricidade baixando-se o mais lentamente possível para o chão torneiras nas fibras musculares mais fortes que os tendão possuem, e não vai deixar de melhorar a sua força. Não só isso é ótimo para o desenvolvimento das pernas, mas é ainda melhor para a prevenção de lesões; a força excêntrica do tendão é fundamental para desacelerar o corpo.,
Passo
O clássico etapa, quando, na verdade, feito com a boa forma, é uma arma escondida para o joelho de saúde, quadril e glúteos reforço, unilateral e estabilidade. A chave é subir com boa forma, manter os glúteos apertados, e os joelhos virados, não dentro. Faça isso, e você está misturando força, flexibilidade e equilíbrio em um movimento — e um movimento que vale a pena não importa se você é um fisiculturista, CrossFitter, ou entusiasta de força geral.,
Single-Leg Deadlift
Se você deseja ser um atleta, você tem que ser forte, não só durante a operação em duas pernas, mas também quando estiver operando em um. E poucos exercícios de pernas irão desafiá-lo numa perna, como a deadlift de uma só perna. Você vai aprimorar o equilíbrio, e coordenação neste, e você vai construir mais força do núcleo do que você pensa enquanto trabalha para manter o equilíbrio e manter suas ancas quadradas em cada rep.
backward Sled Push
cada vez mais ginásios têm trenós e turfa de desempenho dentro; se o seu tiver, você deve aproveitar. Mas isso não significa apenas empurrar e puxar o trenó. Anexar algumas bandas ao trenó para suporte, inclinar-se contra ele, e empurrá-lo para trás. Será forçado a estender-se agressivamente aos joelhos, uma função chave dos seus quads. Espere o major quad burn.
Hill Sprints
quando é que um sprint não é apenas um sprint?, Quando estás a tentar correr para cima. Quer você esteja fazendo isso em uma passadeira ou em uma colina real, você estará martelando seus glúteos e quadras, e você estará naturalmente aperfeiçoando a forma de sprint melhor, simplesmente por causa do Desafio do ângulo da colina. Certifique-se de sprint por não mais de 20 segundos de cada vez, no entanto (com repouso sólido no meio). Vai muito mais do que isso, e basicamente estás a correr para cima em vez de correr.
peso corporal Squat
não muito atrás da área frontal é a clássica área de peso corporal., Este é um grande movimento de perna que pode ir a qualquer lugar com você, e é mais complicado do que você pode pensar. A maioria das pessoas comete o erro de pensar que agachamento é sobre seus joelhos e não se sentar tanto quanto deveria. Aprende a sentar-te e vais atacar mais os glúteos e os tendão umbilical. Peso corporal squats nivela acima mais do que você pensa, também: adicione uma pausa ou pulso em algum lugar, e você está criando desafio sem necessariamente adicionar peso.