Ao executar uma sobrecarga de imprensa, ou um exercício de núcleo, você já notou sua costela saindo? Se sim, então você é um culpado de “rib flaring”. Este padrão de compensação pode fazer um exercício sentir-se mais fácil, mas também está a preparar-te para uma potencial lesão.
o que é a chama das costelas, e por que é ruim?
Em Primeiro Lugar, vamos fazer uma coisa clara – a chama das costelas não deve ser confundida com pectus excavatum, que é uma deformidade torácica específica que leva a costelas anatomicamente inflamadas., Quando o treinador médio aponta que você está ” queimando suas costelas “ou lhe diz para” manter suas costelas para baixo”, eles geralmente estão se referindo a uma ruptura em sua estabilidade do núcleo.na maioria dos casos, os treinadores estão chamando a atenção para um estado dinâmico temporário onde uma pessoa pode “enganar” por queimar suas costelas para ajudar com movimentos específicos, tais como chegar em cima. Este padrão de compensação é surpreendentemente comum porque faz com que certos exercícios se sintam mais fáceis. Também ocorre normalmente quando as pessoas não têm a gama de movimento para completar exercícios com forma e técnica corretas.,Anatomia da queimadura das costelas não só está a retirar a coluna da zona neutra, como também está a desligar os músculos abdominais cuja função é solidificar e estabilizar o núcleo.os músculos abdominais oblíquos ligam-se às costelas inferiores e, quando se contraiem, aumentam a pressão abdominal e transferem as grandes forças das pernas para o tronco superior. Quando permites que as tuas costelas se espalhem, relaxas simultaneamente estes músculos abdominais, o que significa que já não podem suportar a tua coluna.,
Rib Flare & Breathing
a sua mecânica respiratória natural deve favorecer a utilização do seu músculo diafragma. Quando o diafragma se contrai, cria mais espaço na cavidade torácica, o que expande os pulmões. E você tem outros músculos que ajudam a esta ação e trabalhar para aumentar o tamanho da cavidade torácica ao fazer exercício (ou quando estressado). Os músculos do pescoço ajudam a levantar as costelas de cima, e a falta de ativação do músculo ab (também conhecida por inibição) permite que as costelas a flare para fora a partir de baixo., Ambas as compensações podem Temporariamente permitir-lhe inalar mais ar, mas quando realizadas cronicamente podem levar a uma série de desequilíbrios musculares e problemas.o que significa manter as costelas baixas?quando contrai os abdominais, ajudam a manter as costelas baixas e no lugar. Você deve ser capaz de fazer esta ação sem flexionar a sua coluna vertebral, uma vez que a coluna vertebral deve sempre estar em neutro ao fazer exercícios de fortalecimento.
uma grande deixa para ter em mente quando você está exercitando é “peito para cima e costelas para baixo”.,o peito para cima é uma boa deixa por si só, mas infelizmente pode levar à sobreextensão da coluna lombar e das costelas. Em vez disso, mantém o peito para cima enquanto acoplas o núcleo para manter as costelas para baixo.a elevação com uma coluna neutra e um pescoço embalado evitará a hiperextensão da coluna e ajudará a manter a estabilidade do tronco. Ele também colocará a carga sobre os músculos que você quer treinar diretamente e longe dos músculos que podem causar dor e problemas (escalenos, trapézio superior, etc).,
os Melhores Exercícios para Fortalecer O Core & Evitar Costela Flare
a Respiração Diafragmática
Praticar a respiração com o diafragma (barriga de respiração) em vez de com o secundário, acessório músculos (respiração torácica).deve ser capaz de respirar para dentro e para fora sem activar os músculos do pescoço. Você também deve ser capaz de respirar, mantendo uma postura de tronco encassado (um núcleo contratado), o que vai ajudar a separar o controle de seu diafragma de seus abdominais.instruções: deite-se de costas com a coluna neutra., Você pode achar este exercício mais fácil quando seus joelhos estão dobrados e seus pés estão no chão, em vez de pernas direitas ao longo do chão.inspire pelo nariz e expire pela boca. Concentre-se em expandir a sua barriga enquanto mantém o seu peito e pescoço relaxados. Para tornar isto mais fácil, pode colocar uma mão na barriga e a outra no peito. Respira a barriga para a mão, enquanto mantém o peito para baixo. Uma vez que você domina a respiração da barriga, você pode praticar ligeiramente contrair seus abdominais e tomar respirações maiores enquanto mantém suas costelas ainda.,
esticar o tórax
algumas pessoas perdem a posição da coluna neutra quando atingem a parte superior simplesmente porque lhes falta uma gama adequada de movimento. Para aumentar a sua flexibilidade, você vai querer esticar os dois principais músculos que podem inibir o movimento superior: os peitorais e os lats.instruções: manter a pec esticada durante 30 segundos de cada lado. Repita 3x. observe que quando você manter as costelas para baixo durante a realização deste exercício, você sente um maior Esticamento.,instruções: manter o alongamento por 30 segundos de cada lado. Repita 3x, mantenha o núcleo acoplado e as costelas no lugar enquanto faz este alongamento.
moribundo exercício de erros
Este exercício clássico é óptimo para a baixa estabilidade nas costas, e para o ajudar a construir o seu controlo principal. Concentra a atenção extra em evitar que as tuas costelas inflamem à medida que os teus braços voltam pela cabeça.instruções: deite-se de costas com os joelhos dobrados a 90°, pés fora do chão e braços a chegar ao tecto., Manter uma coluna vertebral neutra enquanto estende o braço oposto e a perna oposta para pairar sobre o chão. Volte para o centro com controle, e repita no outro lado. Executar por um total de 60 segundos, segurando cada lado por cerca de 5 segundos. Repita 3x.
Wall Angels
Instruções: Use este exercício como parte do seu aquecimento. Levante-se de costas para a parede, braços dobrados a 90° contra a parede (como braços de cacto). Levante os braços sem deixar as costelas inflamarem. Sintam os vossos abdominais empenhados em manter as costelas e a coluna neutras., Chegue o mais longe que puder sem mover as costelas.uma vez que você pode dominar este movimento com o movimento total acima e sem a chama das costelas, você está finalmente pronto para realizar exercícios de reforço acima, como a pressão sobre o ombro.a sua capacidade de estabilizar as costelas não afecta apenas o risco de lesão, mas também a sua capacidade de ficar mais forte. Quando seu núcleo está estável e seu corpo está no alinhamento correto, você está na posição ideal para alcançar ganhos de força., Alinhamento espinhal, estabilidade do núcleo, e colocação de costelas todos trabalham juntos para transformar o corpo em uma máquina poderosa. Quando você começa tudo a trabalhar em conjunto, você pode levar a sua performance a um nível totalmente novo.