poucos mitos são tão persistentes como os relativos à melhor forma de treinar as pernas. No. 1 faz algo assim: levantar pesos vai fazer minhas pernas e glúteos maiores, volumosos, e menos flexíveis do que eles são agora. No entanto, na realidade, a maioria das mulheres não tem testosterona natural suficiente em seus corpos para alcançar o que eles considerariam um grau “excessivo” de hipertrofia, ou crescimento muscular. (Mesmo as mulheres que querem ficar muito maiores, como fisiculturistas competitivos, realmente precisam fazer um esforço concertado para alcançar esse olhar.,) E o treinamento de peso, quando realizado corretamente, pode torná-lo mais flexível, não menos. Na verdade, os halterofilistas de estilo olímpico competidores estão entre os atletas mais flexíveis do mundo.então há este mito: certos métodos de treino” alternativos ” dar-me-ão músculos longos e magros. Na verdade, os nossos pais determinam a forma dos nossos músculos. Se queres as elegantes linhas de corpo de uma bailarina, é melhor esperares que tenhas sido dotada geneticamente com longos músculos e tendões curtos.,
O mito mais comum—e prejudicial—é o seguinte: para remodelar o meu corpo, especialmente as minhas pernas, a minha melhor aposta é fazer atividades cardiovasculares lentas e rítmicas (bicicleta estacionária, passadeira, estepe de escadas, e assim por diante) por 45-60 minutos de cada vez. Errado outra vez. Na realidade, o treinamento de resistência é a chave. Se duvidares de mim, vê um evento feminino na TV da próxima vez que tiveres oportunidade. Primeiro, confira as pernas finas, quase emaciadas dos corredores de longa distância, cujo treinamento consiste em intermináveis horas de trabalho cardio-tipo., Agora, vejam os velocistas, com as suas cordas cortantes de músculos das pernas que sustentam um par de glúteos esculpidos. Em termos de formação do corpo, as virtudes do treinamento de resistência e movimentos curtos e explosivos contra exercício cardio e mais longos, movimentos mais lentos são prontamente aparentes.este programa de quatro meses não garante construir pernas capazes de dar ao sprinter Marion Jones uma corrida pelo ouro, mas vai permitir-lhe cumprir o potencial genético das suas pernas e aumentar a sua capacidade funcional para o desporto e actividades quotidianas de formas que a maioria das rotinas das pernas não podem. o que o torna diferente?, Em primeiro lugar, utiliza uma abordagem periodizada da formação das pernas, variando factores como o volume e a intensidade numa forma científica e sistemática ao longo do tempo. Tal variação produz melhores resultados do que uma abordagem estática da formação, enquanto diminui as probabilidades de excesso de formação.além disso, este programa visa toda a musculatura da perna, não apenas parte dela. Além de treinar seus quadriceps, tendões e bezerros, você vai atingir músculos como os flexores do quadril, glúteos e adutores, os cinco músculos localizados ao longo da coxa interna que ajudam a mover a coxa em direção à linha média do corpo., Até os músculos da tíbia anterior fazem exercício aqui. Para quê? Bem, para começar, as tíbulas anteriores fracas são um grande culpado em shinsplints.)
enquanto este programa deve cobrir todas as suas necessidades de treinamento da perna, tenha em mente que esculpir um par de pernas chutas requer cardio regular e nutrição adequada também. Se já não estiver a comer refeições saudáveis e densas em nutrientes, espaçadas durante todo o dia, aumente o seu metabolismo comendo refeições mais pequenas com maior frequência. Não se afaste de proteínas, também: as mulheres que treinam peso devem consumir cerca de 0.7-0.,8g por libra de peso corporal por dia, principalmente a partir de fontes de baixo teor de gordura, tais como peitos de frango e produtos lácteos sem gordura. Põe o teu treino e dieta a trabalhar em conjunto, e vais estar a dar pontapés nas pernas e no rabo num instante.
Total Legs Program
execute os seguintes treinos duas vezes por semana. Inicie cada treino com um aquecimento de 10 minutos e alongamentos leves. Concluir cada exercício com mais alongamentos.
Reps
O último rep que você pode terminar com controle completo e forma perfeita deve cair dentro deste intervalo, então selecione seus pesos em conformidade., À medida que as gamas de rep diminuem gradualmente durante os quatro meses, as suas gamas devem aumentar.
Tempo
o primeiro número é igual aos segundos que deve levar para completar a porção concêntrica do rep, durante o qual o músculo de trabalho encurta. O segundo número é igual à duração da contração isométrica no final do intervalo de movimento. O terceiro número é igual aos segundos que deve levar para completar a parte excêntrica do rep, durante o qual o músculo de trabalho alonga (o peso é reduzido).,
Superset
Um superset é igual aos dois exercícios emparelhados, sem descanso no meio. Supersets podem ser identificados com as letras A, B, etc.