Training arms is definitely a love / hate relationship for most lifters. Eles adoram treinar braços e sentir a ‘bomba’, eles adoram ter seus braços crescer, e eles adoram ser notados por ter um grande conjunto de armas. Mas este amor tem um custo.
A Maioria Dos salva-vidas treina braços com muito volume e com demasiada frequência. Isso leva a lesões usuais, inflamação e (pulso, cotovelo, ombro) dor nas articulações – especialmente se eles estão usando uma barra reta para a maioria de seus exercícios., Usar halteres pode adicionar algum alívio para suas articulações, e treinar mais inteligente pode levá-lo dentro e fora do ginásio mais rápido.
treinar inteligente
treinar mais inteligente significa compreender que não é necessário realizar seis exercícios diferentes para bíceps e seis exercícios diferentes para tríceps em um exercício – para ver ganhos. Se você pode realizar 2-3 exercícios para cada grupo muscular e ver ganhos explosivos se a intensidade é alta e você se concentrar em repetições de boa qualidade.,
intensidade não significa apenas levantar um peso máximo, também pode envolver fazer cada rep e cada conjunto de contagem, e duas maneiras de fazer isso são controlar o tempo do rep e atacar o músculo a partir de ângulos diferentes dentro do conjunto. E, como sempre, queremos tentar realizar uma gama completa de movimento para cada representante, o que definiria uma forma de boa qualidade e envolveria o número máximo de fibras musculares.para aumentar a intensidade de um conjunto e melhorar o potencial de construção muscular, é necessário:
1. Executar uma gama completa de movimento.2., Desafia o músculo de ângulos diferentes.3. Criar muita tensão, estresse e danos na fibra muscular.,
Old-School 21
A versão tradicional, de 21 de são onde você pegue uma barra ou EZ onda barra e fazer o seguinte:
7 repetições com amplitude de movimento na parte SUPERIOR da curvatura
(a partir do topo da onda, só enrolar para baixo para no meio do caminho, e, em seguida, enrolar novamente)
7 repetições com amplitude de movimento na parte INFERIOR do curl
(a partir da parte inferior do curl, só enrolar até a metade e, em seguida, de volta para baixo)
7 repetições com um intervalo de movimento COMPLETO
Enquanto parcial repetições de fazer o trabalho, eu nunca gostei tradicional 21., Eu preferiria fazer uma gama completa de movimento o maior tempo possível antes de mudar para as parciais para terminar o conjunto.
os novos 21’s
com esta nova versão, eu executar uma gama completa de movimento, controlar o negativo para uma contagem de 3-5 segundos, e bater os bíceps a partir de 3 ângulos diferentes. Tenta esta rotina e diz-nos o que achas.Notas especiais: este tipo de acabamento de alta intensidade é tipicamente lançado uma vez por semana. Progresso através de cada conjunto 7-7-7 adicionar uma pequena quantidade de peso com cada conjunto. Normalmente trabalhamos em 3-4 conjuntos., Se a barra direita te machucar os pulsos ou cotovelos, muda para uma barra de EZ curl.