Hal na sua Cruz de Programa do País
Este Cross Country Programa de Treinamento é projetado para alta escola corredores para usar durante o verão, mas também para os treinadores, olhando para um bem-organizado agenda que eles podem modificar para seus próprios propósitos. Ele fornece dez semanas de treinamento, o suficiente para superar esse período entre o final do ano escolar e o início da temporada de corridas.,como a maioria dos meus programas de treino para distâncias de corrida de estrada desde os 5 km até à maratona, este programa de treino de Verão atravessa o país segue a abordagem difícil/fácil iniciada pelo lendário treinador da Universidade de Oregon, Bill Bowerman. Três dos sete dias da semana (segunda-feira, Terça-feira, quinta-feira) apresentam alguma forma de speedwork, tanto fartlek, treinamento em intervalos ou corridas de tempo. (Para descrições desses treinos, confira abaixo.) O objetivo destes treinos é desenvolver força e velocidade das pernas, mas também conscientização do ritmo., Uma corrida longa por semana (sábado), semelhante às que prescrevo para maratonistas, tem como objetivo melhorar a aptidão aeróbica e resistência. As corridas fáceis de 30 minutos são agendadas para dois dos outros três dias da semana (quarta-feira, sexta-feira), com o último dia (domingo) um dia opcional de descanso ou corrida.quantas milhas você precisa para correr uma semana para alcançar o sucesso? É uma pergunta difícil, se não impossível, a responder. Alguns treinadores vencedores empurram seus corredores em treinos duplos para 100 milhas semanais, até mesmo oferecendo t-shirts para aqueles que correm 1.000 milhas durante o verão., Mas se não tens treinado ou perto deste nível, vais autodestruir-te. Treinadores inteligentes geralmente passam dois ou três anos gradualmente construindo corredores onde eles podem tolerar esta carga de treinamento. Por favor, não use este ou qualquer outro programa como uma desculpa para ultrapassar! Siga este programa exatamente como está escrito e você vai em média entre 35 e 45 milhas por semana, o suficiente para a maioria dos corredores de cross country do ensino médio. Se achar que precisa de mais milhas, discuta os seus planos com o seu treinador antes de prosseguir. Mais importante do que o número de milhas de corrida é a qualidade dessas milhas.,
Aqui estão descrições das várias opções de treino no meu programa de treino Cross-Country:
ritmo corre: (agendado para segundas-feiras.) Um tempo executado neste programa é um trabalho de 30 a 45 minutos, geralmente executado em trilhas ou na floresta, de modo que você não tem nenhuma referência a exatamente a que distância ou quão rápido você está correndo. Aqui está como fazer uma corrida de tempo. Comece a um ritmo fácil, quase tão rápido quanto você faria durante qualquer aquecimento na pista., Após 5 ou 10 minutos de jogging suave, acelerar gradualmente para a velocidade de pico a meio do percurso através do treino, segurando esse pico durante 5 ou 10 minutos, em seguida, desacelerar gradualmente, terminando com 5 minutos de jogging suave, seu resfriamento. A velocidade de pico, você deve estar executando um pouco mais lento do que o ritmo de uma corrida de 10K, embora esta recomendação pode ser um pouco sem sentido para a escola corredores que raramente corrida além de 5K. Eu não quero ser muito preciso em dizer-lhe como executar este exercício. A abordagem deve ser intuitiva. Corre com força, mas não com muita força., Se você fizer este exercício corretamente, você deve terminar refrescado em vez de fatigado.
intervalo de treino: (agendado para as terças-feiras.) Esta é uma forma mais precisa de treinamento de Velocidade do que o tempo corre acima, ou Peido abaixo. Você pode ter feito treinamento de intervalo, ou alguma variação sobre ele, durante a temporada de pista se você reconheceu ou não por esse nome. O treinamento em intervalos consiste em repetições rápidas (400, 600 e 1000 metros neste programa), seguido de jogging e/ou caminhada para recuperar. É o “intervalo” entre as repetições rápidas que dá a este exercício o seu nome., Neste programa, sugiro uma corrida de 400 metros entre as 400 repetições, uma corrida de 200 metros entre as 600 repetições, e 3 minutos a pé e/ou a correr entre as 1000 repetições. O mais importante não é quão rápido ou lento você anda ou corre o intervalo, mas que você seja consistente com as repetições e o intervalo entre. Por exemplo, você não quer executar este exercício e descobrir perto do fim que você está executando as repetições mais lento do que no início, ou que você precisa de mais descanso durante o intervalo entre. Se isso acontecer, escolheste um objectivo de tempo demasiado ambicioso para o treino., O treinamento em intervalos é melhor executado em uma pista, embora possa ser executado em superfícies moles ou nas estradas, desde que você mantenha a consistência. Aqui está mais informações sobre os três exercícios de intervalo que eu escolhi para este programa:
10 x 400: execute este exercício na primeira, quarta, sétima e décima semanas do programa. Escolha um ritmo na primeira semana que você pode lidar facilmente. Sugiro o mesmo ritmo que correu 3200 metros na pista na última temporada, assumindo que correu a essa distância. Escolha como seu objetivo final para a décima semana o ritmo que você correu 1.600 metros., Se você nunca tiver executado essas distâncias de pista antes, execute os reps em um ritmo que você acha que pode manter para todo o comprimento do treino. De acordo com as tabelas de McMillan Running, um corredor que pode correr os 3.200 em 10:40 (80 segundos por volta) deve ser capaz de correr os 1.600 em cerca de 5:00 (75 segundos por volta). Assim, em dez semanas, eu gostaria que você melhorasse cerca de 5 segundos por 400, mas seja conservador; eu prefiro que você corra muito devagar em um ritmo do que muito rápido em um. Você pode correr mais rápido à medida que se adapta ao ritmo do treinamento em intervalos. Para os intervalos, correr 400 metros em um ritmo bastante rápido., Você quer recuperar entre repetições, mas não recuperar muito.
5 x 1.000: execute este exercício nas semanas seguintes à execução do intervalo 400s: a segunda, quinta e oitava semanas do programa. Este treino é melhor executado em trilhas, talvez em seções de seu curso de cross-country de casa, se estiver marcado em quilômetros. Quando eu estava treinando a equipe do Ensino Médio em Michigan City, Indiana, nós fomos para uma floresta próxima que continha um loop circular que tinha cerca de 1.000 metros de comprimento. Este era o nosso “Kilo Loop”.”Os rapazes corriam 5 x 1000 rápido, portanto 5.000 metros, o mesmo que a distância de corrida., Na altura, em Indiana, as raparigas corriam 4 mil, Não 5 mil metros, por isso fizeram 4 x 1000 metros. No meio, eles caminharam 3 minutos para recuperar. Corra cada rep rápido, um pouco mais lento do que o ritmo da corrida da primeira vez, com o seu objetivo de, eventualmente, correr tão rápido quanto o ritmo da corrida. Se correr em um curso não mensurado, você pode precisar simplesmente correr intuitivamente, sobre o tempo que levaria para cobrir um quilômetro em uma corrida. Nunca soube ao certo quanto tempo durou o ciclo do quilo. Não importava para mim nem para a equipa. Mais importante foi o esforço que todos fizeram neste treino de velocidade.,
6 x 600: execute este exercício durante a terceira, sexta e nona semanas. Correr cada 600 a cerca do ritmo que você iria correr em uma corrida de 3200 metros. Repare que eu disse “sobre” para lhe dar alguma margem de manobra. Corre um 200 rápido entre, e depois vai de novo. Manter o ritmo o mesmo em semanas posteriores, mas progredir em vez de número: 8 x 600, em última análise 10 x 600. Eu escolho estas variações principalmente para que você velocidade trem de forma diferente de semana para semana. Não entres na armadilha de comparar o treino de uma semana com o anterior ou o seguinte., Concentre-se mais em como se sente no final de cada exercício, não nos números do seu relógio. Você deve terminar fatigado, mas também refrescado.
execute corretamente e no controle, o treinamento em intervalos pode ser revigorante. É também a melhor maneira de melhorar a sua velocidade e o seu formulário de corrida. Overdone, no entanto, pode levar a lesões e fadiga, cortando a sua capacidade de atingir o pico de desempenho. Aprenda a usar o intervalo de treinamento como a chave para o sucesso entre países.(previsto para as quintas-feiras.) Fartek é uma palavra sueca, vagamente traduzida como “speed play”.,”Dediquei um capítulo inteiro ao fartlek e o tempo corre no meu livro mais vendido, corre depressa. Fartek é uma forma de treinamento desenvolvido na década de 1940 pelo treinador Gosta Holmer e usado por Gundar Hagg e Arne Andersson, os milers mais rápidos do mundo daquela época. Uma execução de fartlek neste programa é um exercício de qualquer lugar de 30 a 45 minutos que envolve mudanças constantes de ritmo a diferentes distâncias. É inteiramente intuitivo (semelhante a corridas de tempo) e é melhor correr em trilhas na floresta onde você não tem idéia de quão longe você está correndo., Depois de 5 ou 10 minutos de jogging suave no início, pegar o ritmo e surge por talvez 10 ou 20 ou mais segundos, em seguida, correr ou até mesmo andar por um tempo quase igual até parcialmente recuperado, em seguida, surge novamente. Estas explosões de velocidade podem estar em qualquer lugar entre 100 e 400 metros,ou mais. Podem estar numa colina, numa colina ou no apartamento. Eles podem estar na velocidade máxima ou no ritmo que você pode correr uma corrida de 5.000 metros ou a partir desta árvore para aquela árvore., Bill Dellinger, 5.000 metros medalhistas de bronze nos Jogos Olímpicos de 1964 e que sucedeu o treinador Bill Bowerman na Universidade de Oregon, disse: “um atleta corre como ele sente. Uma sessão de treinamento de fartlek pode ser o exercício mais difícil que um corredor faz toda a semana, ou pode ser o mais fácil.”Dellinger acrescenta:” para ser um bom corredor de distância, você tem que construir força e resistência, aprender ritmo de corrida e praticar táticas de corrida. A formação de Fartlek pode incorporar todos estes elementos essenciais num único exercício.,”Fartlek ensina-lhe como surgir no meio da corrida para se afastar dos adversários–ou ficar com eles quando eles tentam atacar você.
corridas longas: (agendadas para sábados, mas você pode correr muito nos domingos se parecer mais conveniente.) Longas corridas são necessárias para melhorar a sua aptidão aeróbica e resistência. Você começa na primeira semana, correndo por 60 minutos e adicionar 5 minutos a cada semana para um pico de duração de 90 minutos. Prefiro prescrever tempo do que distância., Eu também não me importa quão rápido ou lento você corre, desde que você corra para o período de tempo prescrito em um ritmo que lhe permite terminar tão rápido quanto você começa. Se o teu ritmo se atrasa e tens de andar nas últimas milhas, obviamente correste as primeiras milhas demasiado depressa. Corre a um ritmo de conversação. Se correr com seus companheiros de equipe (algo que eu recomendo), use este exercício como uma desculpa para falar sobre cada coisa tola que aconteceu com você durante a semana. Este é um exercício que você pode correr nas estradas ou em trilhas. Principalmente, Diverte-te.descanso / dias fáceis: (agendado para quartas, sextas e domingos.,) Estes são os três dias da semana em que você não correr duro. E, francamente, não se pode correr sete dias por semana sem correr o risco de lesões ou treino excessivo. Então, entre os treinos duros, corre devagar. O descanso pode ser uma corrida fácil de 30 minutos, ou pode ser um dia em que você não correr em tudo. Você precisa de dias de descanso comparativo entre os treinos duros, caso contrário você não será capaz de executar esses treinos duros a toda a velocidade. Se você falhar em fazer os treinos duros corretamente, você não vai melhorar., Não treine duro todos os dias assumindo que ele vai fazer você um melhor corredor; ele pode realmente afetar seu treinamento negativamente.
Racing: os corredores do Ensino Médio correm tão frequentemente durante a primavera, muitas vezes várias pistas encontram-se uma semana e várias corridas nesses encontros, de modo que eu odeio encorajá-los a correr muito durante o verão. Mas eu também admito que corridas de estrada de baixo-chave pode ser divertido, pode oferecer uma mudança de ritmo do treinamento e pode motivá-lo a correr todo o verão. Por essa razão, você está livre para correr várias corridas de estrada durante o verão, talvez uma vez a cada quarta semana., Você não precisa correr na semana que eu indiquei; você nem precisa correr em tudo. O programa termina na décima semana com uma corrida de cross-country, assumindo que seja a primeira corrida de sua temporada.treinamento Extra: para alguns corredores talentosos e bem treinados, particularmente idosos, 35 a 45 milhas de corrida por semana não é suficiente. E até certo ponto, quanto mais milhas você corre, mais rápido um corredor você pode se tornar. É por isso que os treinadores das melhores equipas pedem aos seus corredores para correr duas vezes por dia até 100 milhas por semana. Mas os melhores treinadores não pedem aos caloiros para treinar a este nível., Eles os constroem ao longo de um período de vários anos até o ponto em que eles podem aceitar esta carga de exercício. Se você quiser correr milhas extras e treinar mais de uma vez por dia, sugiro que você faça isso gradualmente. Comece por fazer exercícios duplos em três dias por semana, os dias em que você tem corridas fáceis agendadas. Se você pode manter este nível, adicione um dia extra de treinamento duplo ao longo de um período de semanas, meses ou até mesmo anos. Aumentos súbitos de velocidade e distância não costumam levar ao sucesso de longo alcance. Tem cuidado.,
de Treinamento com uma Equipe: Se você faz parte de uma equipe, cujo treinador, já tem um programa de treinamento planejado no lugar, ele ou ela pode ou não pode ser encantado ao saber que você decidiu treinar utilizando algum programa que você pegou na Internet. Se você sentir que alguns ou todos esses treinos podem ajudá-lo como um indivíduo e melhorar suas performances, seja diplomático. Vá ao seu treinador e discuta ideias de treino. Se ele só se reunir com a equipa três ou quatro dias por semana, o teu treinador pode até gostar de te ter a correr extra a seguir o meu padrão., Mas em geral, se você tiver a oportunidade de treinar com seus companheiros de equipe em vez de sozinho, vá com seus companheiros de equipe e siga os treinos de seu treinador todas as vezes. Ele é que está ao pé da linha de chegada com um cronómetro na mão, não eu. Seja qual for a sua situação, treine duro, mas também fácil, e tenha uma grande temporada de cross-country no outono.