HIIT para iniciantes: 18 exercícios, 5 exercícios e toneladas de dicas de treinamento

10 de junho de 2020

Se você é novo para a fitness ou você está simplesmente preso no seu modo atual de treinos de intensidade baixa a moderada, treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT) pode ser intimidante. Você provavelmente já ouviu falar sobre os inúmeros benefícios e você vê todos os melhores treinadores de touting HIIT workouts como o melhor tipo de treinamento para a construção e manutenção de músculos, enquanto perder gordura de uma maneira cronometrada…,Mas você ainda está hesitante em começar … talvez você não sabe formatar um exercício de HIIT, talvez você não sabe o que os exercícios de HIIT são bons para iniciantes, ou talvez você simplesmente não está motivado o suficiente. Em qualquer caso, e não importa qual seja a desculpa, este post está aqui para prepará-lo para o treinamento HIIT. Estamos a cobrir todas as bases do HIIT, e a boa notícia é que não é complicado. Na verdade, o conceito e os treinos são simples. No entanto, os exercícios de HIIT, mesmo com exercícios iniciantes, serão brutais. Foste avisado.,se não quiser ser retalhado, rasgado, cortado, inclinado, ou o que quer que lhe queira chamar, pare de ler agora…mas se for como nós, querendo entrar na melhor forma da sua vida, continuando.

Tabela de conteúdo:

o Que exatamente é HIIT
Tipos de HIIT
HIIT benefícios
quantas vezes você deve fazer HIIT exercícios
HIIT resultados
Como fazer HIIT para iniciantes
o Melhor HIIT iniciante exercícios
HIIT treinos para iniciantes
HIIT horário de treino

o Que é um treino HIIT?,

HIIT é um acrônimo para High-Intensity Interval Training. Como o nome sugere, os exercícios de HIIT são muito intensos, e os períodos de descanso são feitos usando intervalos estritos. Para simplificá-lo, um exercício de hit incorpora corpo inteiro, exercícios compostos, tipicamente apenas peso corporal, que são feitos em rajadas curtas e intensas, em quase cem por cento de seu esforço máximo, seguido por um curto, às vezes, repouso ativo.

Por exemplo, 20 segundos no máximo de esforço fazendo um exercício de corpo inteiro como arrotos, seguido de 10 segundos de descanso, e repetir este intervalo 20 vezes. É um exercício de HIIT.,

os exercícios de HIIT podem usar vários trabalhos para descansar estruturas, mas o tempo de trabalho raramente vai mais de 30-40 segundos por conjunto, uma vez que é extremamente difícil ir tudo para fora por mais do que isso, para não mencionar, manter esse mesmo esforço ao longo da duração do trabalho, que pode variar de 5-30 minutos (no entanto, geralmente na faixa de 10-20 minutos).

para obter ciência com ele. Um exercício HIIT alterna intervalos de trabalho de 85 a 95 por cento máximo de Frequência Cardíaca e períodos de repouso que não vai baixar a sua frequência cardíaca abaixo de 60 a 65 por cento max. Se não estás a esta distância, não estás a fazer HIT.,se tiver um monitor da frequência cardíaca, saberá se está ou não dentro deste intervalo. Se não, então use o seu melhor julgamento. Você vai saber se você está se empurrando para o máximo, mas o período de descanso pode ficar complicado, então quando em dúvida, continue se movendo (ou seja, correr no lugar).

Tipos de HIIT Treinos:

Aqui estão alguns HIIT treinos. Leia através deles, dessa forma você vai entender como fazer exercícios de HIIT. Mais tarde no artigo, vamos mostrar-lhe os melhores exercícios de HIIT para iniciantes e vamos fornecer mais alguns exercícios de HIIT…

1., Tabata

TABATA é provavelmente o protocolo HIIT mais famoso. Envolve um exercício físico completo, feito durante 20 segundos no máximo, intercalado com uma recuperação de 10 segundos. Os treinos TABATA duram normalmente 4 a 10 minutos. Se fosse um treino de 10 minutos, terias feito 20 sets, o que é 6,6 minutos de trabalho. Isto permite um exercício rápido para levar um grande soco.2. Sprints

Sprint HIIT workouts are very straight forward. Há três formas fáceis de o fazer.

a) 8 segundos de sprint seguido de 12 segundos de jogging. Faz isto por 10 a 20 minutos.,

B) 30 segundos de sprint seguido de 4 minutos de corrida. Faz isto por 18-30 minutos.

C) execução do Tempo: velocidade de 40 jardas, voltar para a linha de partida e repetir assim que chegar à linha. Faz isto por 10-15 minutos.

Por definição, a sprinting está a correr a toda a velocidade, o que significa que lhe dará o seu máximo esforço em cada sprint.certifique-se de aquecer com alongamentos dinâmicos e algumas voltas antes de fazer sprints/HIIT. Além disso, comece o seu primeiro sprint a 80% e trabalhe até 90-100%. Caso contrário, corre-se o risco de uma lesão, como um tendão puxado.,

ciclismo: você pode fazer exercícios de HIIT de formas semelhantes com ciclismo em uma bicicleta estacionária ou em uma bicicleta de estrada.3. 15/35, 20/40, 30/30

pode estruturar a sua relação trabalho / descanso de várias formas. Apenas certifique-se que você pode dar-lhe o máximo esforço cada conjunto. então, você pode fazer exercícios que utilizam 15 segundos de trabalho, 35 segundos de descanso ou 20 segundos de trabalho, 40 segundos de descanso ou 30 segundos de trabalho, 30 segundos de descanso. Isto é bom para principiantes.

para níveis de fitness mais avançados, você poderia fazer 40/20 (40 segundos de trabalho, 20 segundos de descanso).,

para estes tipos de exercícios, você pode fazer circuitos de vários exercícios de Hit ou apenas um exercício. É contigo!

em qualquer caso, o objetivo é chegar até 90-95% do seu ritmo cardíaco máximo cada conjunto, em seguida, ao descansar, não deixá-lo cair abaixo de 65%. Portanto, os intervalos de trabalho-descanso devem ser de acordo com isso. Você faz o(s) exercício (s) no esforço máximo, então o resto é apenas o suficiente para que você recupere para 65-75% da frequência cardíaca máxima, então você vai para ele novamente. Isto permitirá que você colha todos os benefícios reais dos exercícios de HIIT.,

Hit benefícios

HIT workouts are very effective. Para muitos dos seguintes benefícios de fitness, treinamento de intervalo de alta intensidade é a melhor maneira de alcançá-los.

queima um monte de calorias em um curto período de tempo.
taxa metabólica elevada horas após o exercício físico (o que também ajuda a aumentar o metabolismo global).perda de gordura sem perda de músculo (pode até ganhar músculo usando HIIT durante o corte de peso se comer uma dieta rica em proteínas).
melhora o consumo de oxigénio e o fluxo sanguíneo para os músculos.
reduz a frequência cardíaca em repouso.,
reduz a pressão arterial (principalmente para os que têm excesso de peso).
diminui os níveis de açúcar no sangue (óptimo para pessoas com diabetes tipo 2).os outros benefícios são: os treinos de alta qualidade são eficientes, podem ser feitos em qualquer lugar e não necessitam de equipamento. Se você está com pouco tempo, mas você quer resultados sérios, HIIT é o caminho a seguir. No entanto, você não deve fazer HIIT todos os dias, pois será muito tributar o seu corpo. Você precisa ter o tempo para se recuperar entre as sessões HIIT.,

baseado na ciência: comparando a formação de HIIT com a tradicional Halterofilismo LIIT e Cardio de estado estacionário:

vamos considerar o acima ao compararmos HIIT com os regimes de fitness tradicionais que envolvem cardio e halterofilismo. ao comparar um HIIT de 30 minutos, treino de peso e exercício de execução, a pesquisa prova que o HIIT é rei por queimar calorias e melhorar o metabolismo.,apesar de os exercícios de HIIT serem tipicamente inferiores a 30 minutos, Se você fizesse um exercício de HIIT de 30 minutos, efetivamente, você queimaria até 3 vezes a quantidade de calorias como faria com um levantamento de peso ou exercício de cardio em estado estacionário (estudo de pesquisa).

isto significa que você pode queimar a mesma quantidade de calorias que um treino tradicional de 30 minutos em 1/3 da vez. quanto à taxa metabólica, como a elevação do peso e o jogging, o HIIT aumenta a sua taxa metabólica., No entanto, os exercícios de HIIT são mostrados para manter alto consumo de oxigênio por até 24 horas (que se relaciona com a sua taxa metabólica), enquanto o levantamento de peso e jogging tipicamente só aumentar o consumo de oxigênio por um curto período de tempo após o treino (estudo de pesquisa).os exercícios de hii são comparáveis ao treino de resistência tradicional em termos de taxa metabólica, mas podem ser feitos em muito menos tempo.os exercícios de HIIT queimam gordura melhor do que o treino de peso e a correr?,

em termos de redução de gordura, HIIT e de intensidade moderada tanto queima de gordura, mas, novamente, HIIT faz isso em muito menos tempo. O benefício adicional que vem com queima de gordura através de HIIT é que você pode manter e até mesmo construir músculo (estudo de pesquisa).podem os exercícios de HIIT construir músculos?ganhar músculo através do hit não é garantido, pois outros fatores como a dieta e o nível de aptidão do indivíduo e a composição corporal entram em jogo, mas certamente será melhor para os seus músculos do que a execução em estado estacionário.o padrão-ouro do músculo do edifício é o treino de peso., o exercício HIIT é como a cardio?

HIIT é semelhante à cardio, na medida em que queima gordura e melhora a resistência. No entanto, HIIT é mais como um híbrido de treinamento de resistência e cardio, mas muito mais difícil. HIIT oferece benefícios adicionais que a cardio não tem, é mais eficiente.
devo fazer apenas formação em TI? apesar de compararmos o HIIT ao treino de peso e cardio, não recomendamos que só faça exercícios de HIIT. Um plano de exercício ideal irá incorporar treinamento de peso (ou treinamento de resistência de algum tipo-i.e., calistenia corporal), HIIT e cardio. Todos têm o seu lugar em fitness.
- HIIT por queimar gordura, aumentar o metabolismo,e manter o seu corpo em forma de ponta.formação de resistência para hipertrofia e resistência. cardiomiopatia para resistência e um coração saudável.
por que todos devem fazer HIT?

HIIT deve encontrar o seu caminho no plano de treino de todos, e deve permanecer lá para o longo prazo. Todos devem fazer HIT porque oferece benefícios com os quais outros tipos de treinamento não podem competir. É como dizer: “devias esticar-te?” Sim, absolutamente., Mas não é tudo o que devias fazer. Um bom plano de exercício irá incorporar treinamento de resistência, cardio, HIIT e alongamento. É tudo o que precisas para ter uma boa forma. Outras coisas, como treinamento de equilíbrio, trabalho explosivo, e assim por diante, podem ser incorporadas à resistência e exercícios de HIIT.

quanto tempo deve durar o exercício?os exercícios de hit variam entre 5 e 30 minutos. No entanto, o HIIT é mais eficaz na faixa de 10-20 minutos. Se você é um novato para fitness, em seguida, apontar para 10-15 minutos., Se você está em boa forma, mas novo para HIIT workouts, vá por 15-20 minutos.Esforce-se com cada exercício. Se o teu exercício de HIIT não é de matar, não estás a esforçar-te o suficiente.

com que frequência você deve fazer HIT?

idealmente, você quer fazer 2-3 treinos HIT por semana. No mínimo, pelo menos um. Seu plano de exercício deve incluir treinamento de resistência, cardio e alongamento também, então você vai precisar misturar em exercícios de HIIT ao longo da semana de uma forma que não o torna suscetível à overtraining. Precisa de tempo para recuperar dos exercícios de tributação. quando fazer exercícios?,

Se você está fazendo o treinamento de resistência e de cardio, seu plano semanal pode olhar como este:

Dia 1: Treino de Resistência
Dia 2: Cardio
Dia 3: HIIT
Dia 4: Resto
Repetir

ou…

Se você deseja fazer dois treinos, um dia:

Dia 1: AM – Cardio; PM – o Treinamento de Resistência
Dia 2: Resto
Dia 3: Treino HIIT
Dia 4: Resto
Repetir

você Pode fazer HIIT treino todos os dias?

Como você pode ver, você não estará fazendo de volta para back to back HIIT workouts, uma vez que isso é muito imposto sobre o corpo, especialmente para iniciantes., Exponham os vossos intensos exercícios e façam também alguns exercícios de intensidade moderada. Ambos são eficazes. Treinamento de peso de intensidade moderada é ótimo para a construção muscular.além disso, adicione algum treinamento de flexibilidade ao longo da semana. De poucos em poucos dias, faz uma rotina completa de alongamento. Não o faças antes do treino!

resultados de exercício de hit

Se estiver a fazer 2-3 exercícios de hit por semana, juntamente com treino de resistência, pode esperar ver alguns resultados fantásticos., Naturalmente, uma dieta adequada e sono suficiente é necessário para os melhores resultados e recuperação adequada.quanto tempo demora a ver os resultados?

Você pode começar a ver os resultados de HIIT em apenas duas semanas, mas normalmente, dentro de 3-4 semanas você deve absolutamente ver alguns resultados positivos. Mais uma vez, isto é dependente da sua dieta e se você está fazendo exercícios adequados de HIIT (nem todo o circuito de treinamento é HIIT! Não se deixe enganar).

A formação HIIT é boa para iniciantes?

HIIT formação é grande para todos os níveis. Será especialmente eficaz para os principiantes., Você verá resultados rapidamente e eles serão perceptíveis. Assim, só porque você é um iniciante para trabalhar fora, você deve ainda empregar HIIT em seu plano de workout (2-3 vezes por semana).

A única diferença entre um novato e um perito em HIIT é que um perito terá de trabalhar mais para atingir 95% da frequência cardíaca máxima. Isto significa que diferentes tipos de exercícios são usados para iniciantes HIIT do que estagiários HIIT avançados.apesar disso, muitos dos exercícios são similares, apenas iniciantes podem fazer variações ligeiramente mais fáceis…ou seja, metade arrotos em vez de arrotos completos., Mesmo com o mesmo exercício, você pode controlar a intensidade. Por exemplo, um estagiário de HIIT intermediário pode fazer arrotos como um estagiário avançado, mas o estagiário avançado toma a intensidade de um par de notches por ser mais explosivo.

como você faz HIIT para iniciantes?

HIIT para iniciantes é feito da mesma maneira que HIIT para os mais avançados. A estrutura de exercício é semelhante ao esforço e objetivo (atingir a frequência cardíaca quase máxima intercalada com o descanso não inferior a 65% da frequência cardíaca máxima)., A única diferença entre principiantes e níveis mais avançados é como você atingir o seu ritmo cardíaco máximo. Isso significa que os iniciantes do HIIT podem fazer diferentes exercícios de corpo inteiro, explosivos, o que seria muito fácil para os mais avançados e não permitiria que eles alcançassem o ritmo cardíaco máximo.

no total, os exercícios escolhidos para um exercício HIIT iniciante serão tão difíceis para o iniciante como os exercícios que uma pessoa avançada está a fazer durante o seu exercício HIIT avançado. Mais uma vez, o esforço deve ser o mesmo. Só a maneira de alcançar esse esforço máximo é diferente.,

quais são os melhores exercícios de HIIT?

Em geral, os seguintes tipos de exercícios são ótimos para HIIT treinos:
- Burpees
- os escaladores de Montanha
- Sprints
- Dobra Saltos
- joelhos Alta
- Lateral Lunges com Saltos
- Caixa de saltos
Como você pode ver, explosivo, cheio de corpo exercícios são o que você deseja para HIIT treinos.

Se você é um iniciante, alguns destes exercícios podem ser muito difíceis, especialmente durante a duração de um exercício HIIT., Então, é por isso que nós montamos os melhores exercícios de HIIT principiantes abaixo.

os melhores exercícios de HIIT principiantes

Paulina Kairys apresenta 18 exercícios de HIIT queimadores de gordura para iniciantes. Use estes exercícios para criar um exercício de HIIT assassino que vai fazer você triturado, tonificado, e swimwear pronto.

veja abaixo uma lista destes 18 exercícios de HIIT iniciantes (com datas) e alguns exemplos de exercícios de HIIT iniciantes.,s/10 segundos de descanso
– 8 define total

#3) 40/20 da Circuito (20 minutos no total):
– Escolher 5 Exercícios
– 40 segundos de trabalho/20 segundos de descanso
– Completo 4 rodadas

#4) 20/10-Circuito (15 minutos no total):
– Escolher 6 exercícios de
– 20 segundos de trabalho/10 segundos de descanso
– Completa 5 rodadas

#5) O Executado Através de (15 minutos no total)
– Escolher 15 exercícios de
– 40 segundos de trabalho/20 segundos de descanso (também pode fazer 35/25 ou 30/30 para torná-lo mais fácil)
– Fazer cada exercício, um após o outro, até que todos os 15 são concluídas)

certifique-se de empurrar-se tão duro como você pode com cada um desses HIIT treinos., Tente não descansar durante o tempo de trabalho, mas se o fizer, mantenha a posição ou apenas desacelere o tempo. pode fazer formação numa passadeira?

temos outro grande exercício de HIIT que pode ser feito em uma esteira. Atenção, este é muito intenso e provavelmente não é o melhor para iniciantes.treadmill Workout: Get on a treadmill, but don’t turn it on. Este treino vai demorar 16 minutos., segurando a barra da passadeira à sua frente, pressione para a passadeira com todo o seu poder e comece a correr (novamente a passadeira está desligada, então você estará usando todo o seu poder para mover o cinto. Mantenha um sprint com as mãos na pega).

Sprint por 15 segundos, em seguida, descansar por 45 segundos (você também pode fazer 10 segundos sprint, 50 segundos de descanso).faça isso por 16 conjuntos (ou 16 minutos no total).não se esqueça de aquecer primeiro.prometemos-lhe que este é mais do que brutal. Depois de alguns minutos, você vai ver.,

Hiit e Peso Cronograma de Treinamento para Iniciantes

de corpo Inteiro Programação de Treinamento

Dia 1: de Corpo Inteiro Resistência de Treino (intensidade moderada)
Dia 2: 40 minutos de cardio (intensidade moderada)
Dia 3: treino de HIIT (10 minutos)
Dia 4: Resto
Dia 5: De Corpo inteiro Resistência de Treino (intensidade moderada)
Dia 6: 40 minutos de cardio (intensidade moderada)
Dia 7: treino de HIIT (10 minutos)
Dia 8: Resto
9 Dia: Se você precisa de um outro dia de descanso, tome-a. Ouve o teu corpo. Caso contrário, repita a partir do dia 1.,dia 2: 30-40 mins cardio (intensidade moderada) dia 3: HIIT workout (10 mins) dia 4: descanso
dia 5: Upper Body Resistance Workout (intensidade moderada) dia 6: 40 mins cardio (intensidade moderada) dia 7: HIIT workout (10 mins) dia 8: descanso
dia 8: descanso
dia 9: Se precisar de mais um dia de descanso, Tome-O. Ouve o teu corpo. Caso contrário, repita a partir do dia 1.,

**nota: todos os exercícios de HIIT serão considerados corpo inteiro, mas eles normalmente taxam o corpo inferior e núcleo mais * *

para treinamento de resistência (pesos ou pesos corporais), um bom objetivo para iniciantes é fazer 8-12 conjuntos para cada grupo muscular por semana. São cenários, não exercícios.planos de treino em casa se tiver problemas com os exercícios de resistência ao peso corporal e os exercícios de resistência ao ombro, eis alguns dos melhores exercícios de costas e ombro para si.,

Se você tiver alguma dúvida sobre os exercícios de HIIT ou fitness em geral, Sinta-se à vontade para nos contactar.Battle on!