Here is what you need to know…o clean é o cão de topo em programas de resistência para melhorar o desempenho, uma vez que requer extensão tripla das ancas, joelhos e tornozelos em um padrão coordenado e explosivo – um movimento que simula a extensão tripla tanto em sprinting e saltos.as limpezas do enforcamento vão fazer com que sejas completamente roubado. Eles não só estimulam seus antebraços e armadilhas, mas quase 200 músculos no corpo para que você tenha uma enorme onda anabólica e efeito de treinamento.,as limpezas inteligentemente planeadas deixam-te completamente destroçado. Cleans, especially when performed with a full front squat or low catch, are metabolically demanding. A natureza explosiva e os requisitos de recrutamento muscular deixá-lo-ão absolutamente impressionado quando feito com a técnica adequada e curto descanso.
O problema é que podem ser difíceis de aprender. A maioria das limpezas são absolutamente atrozes., Você vê coisas como pernas de estrela-do-mar, excesso de valgo no joelho, e uma grande falta de coordenação, nenhuma das quais tem lugar na sala de pesos. As limpezas do enforcamento, no entanto, são uma grande, viável, alternativa. Aqui está o que a versão mais avançada (com a squat frontal adicionada) se parece:
por que a Hang Clean e não a Power Clean?poucos elevadores desenvolvem a potência total do corpo e a explosividade como a hang clean. Prefiro-o ao power clean devido ao seu tempo de ensino mais rápido e à eliminação da maioria das restrições de mobilidade ao puxar do chão., Exercícios clássicos como deadlifts são melhores para desenvolver força pura, mas para a explosão e ganhos No desempenho atlético, limpa a diferença entre força e velocidade melhor do que qualquer outro exercício de sala de peso.a hang clean requer movimento a partir do pulso, cotovelo, ombro, tornozelo, joelho e articulações da anca, tornando-se um exercício corporal total. Isto faz da limpeza um estrondo melhor para o seu negócio buck do que apenas sobre qualquer outro exercício., Os músculos correspondentes que atravessam cada uma dessas articulações devem trabalhar em cooperação para acelerar uma resistência pesada, estabilizar a coluna vertebral, e poder de transferência explosiva. Nenhum exercício de resistência requer as exigências biomecânicas e coordenadas do limpo. Como resultado, este exercício único mistura força súbita, poder e coordenação para construir um corpo de alto desempenho, show-and-go.,a limpeza requer uma extensão tripla das ancas, joelhos e tornozelos em um padrão coordenado e explosivo – um movimento que simula a extensão tripla em sprinting e saltos. Se você tropeçar em um esporte que não é melhorado através de uma extensão tripla mais poderosa, coordenação, e ser capaz de absorver e transferir força, me avise. Até lá, os elevadores olímpicos são uma ferramenta de treino vital para o desempenho atlético.,
Quando aplicado corretamente com resistência submaximal (40-75% 1RM), as limpezas de suspensão são uma grande ferramenta para treinar velocidade-força e força-velocidade. Exceto para os competidores de elevação Olímpica e atletas sendo testados no máximo no limpo, o treinamento com cargas submaximais fornece um estímulo de treinamento incrível sem comprometer a técnica. Ao contrário de agachamentos e deadlifts, as limpezas não são um exercício que se possa “explodir” quando fatigados porque têm uma elevada procura neurológica. Frescura e técnica ideal são imperativos para o efeito máximo de treinamento, intensidade bruta e força.,
tente isto:
para o músculo de construção
as limpezas Hang vão fazer com que seja completamente roubado. Eles não só estimulam seus antebraços e armadilhas, mas quase 200 músculos no corpo para que você tenha uma enorme onda anabólica e efeito de treinamento. Quase todas as fibras musculares estão envolvidas e disparando para maximizar a explosividade, estabilizar o núcleo para a transferência de carga, e para executar o limpo corretamente.,este exercício ultra-eficiente inflama o sistema nervoso central (SNC) para recrutar mais fibras musculares, desafiar as fibras musculares rápidas e potenciar o sistema nervoso para permitir o uso de maiores cargas de treinamento em exercícios subsequentes. Dê uma olhada em qualquer salva-vidas Olímpica experiente e você encontra uma cadeia posterior com glúteos grossos, eretores espinais, armadilhas yoked, e ganchos de carne para os antebraços. Se você quer armadilhas para preencher t-shirts ou uma poderosa extensão da anca para um puxador mais rápido e lockout mais forte, hang cleans irá desenvolver um físico verdadeiramente impressionante.,
tente isto:
- 4×6, 5×5, e 6×4 a 65-85% de 1RM com 1-2 minutos de recuperação são todos protocolos de hipertrofia impressionante.
para ser rasgado
não sou fã de” limpar ” o ranho das pessoas até que surjam vómitos projéteis e um exercício altamente técnico se torne uma ferramenta de condicionamento desleixada. Há uma relação inversa entre a intensidade de elevação (%1RM) e o volume, e aumentar simultaneamente é uma receita para lesões e padrões de movimento defeituosos, não alto desempenho. Dito isto, limpezas inteligentemente planeadas dão cabo de TI., Cleans, especially when performed with a full front squat or low catch, are metabolically demanding. A natureza explosiva e os requisitos de recrutamento muscular deixá-lo-ão absolutamente impressionado quando feito com a técnica adequada e curto descanso.
tente isto:
- 5×5 com 60% de 1RM com 60 segundos de repouso ou menos.
- 5×5 limpa com 75% de 1RM com 90-120 segundos de repouso.
técnica ainda é chave, mas não tenha medo de empurrar o tempo. As limpezas vão deixar as vidas mais temperadas e os atletas a balançar, a balançar e a empurrar a linha vermelha da procura metabólica.,
progressão
quando se trata de ensinar o limpo, há muitas maneiras de esfolar o gato. Esta progressão destina-se a ensinar competência, não perfeição e domínio. A mestria leva anos de intensa prática e escrutínio, um luxo que a maioria dos treinadores, lifters e atletas não têm. Em vez disso, isto vai tê-lo competentemente executar hang cleans durante o seu próximo treino.
1-Deadlift romeno, ou RDL
esta é a posição inicial ao puxar dos blocos ou da posição de suspensão. Mantenha o peito alto e segure a barra na altura da anca contra o meio da coxa., Segure o núcleo e dobre as ancas para trás, em vez de alcançar o chão. A barra deve passar imediatamente abaixo dos joelhos enquanto a coluna permanece soldada antes de voltar para a posição de pé com extensão completa da anca.
2 – Hackey Pull
começa com uma posição RDL e a barra logo abaixo do nível do joelho. Acelere a barra à medida que passa os joelhos, estendendo agressivamente as ancas para a frente, “estalando” a barra das coxas. Este movimento ensina-o a atingir a extensão completa da anca antes de Partir os cotovelos durante a tracção. Se os cotovelos se curvarem, a energia acaba., Os quadris devem se estender primeiro ou o transporte Atlético de extensão tripla é minimizado, reduzindo assim a velocidade e a potência. Se você saltar para a frente ou cair sob o bar muito cedo, você provavelmente está faltando extensão da anca.
Nota: Isto é para ensinar a extensão do quadril, por isso seja conservador com a programação para que não tenha o hábito de saltar a barra para longe da vertical. Eventualmente, a barra estará se movendo para cima de um corpo que está “recuando” dela, mantendo um caminho vertical com extensão da anca. Se ” pop ” é mínimo, você provavelmente está fora de posição, alinhando os ombros para cima atrás do bar.,
3 – Limpeza muscular
a limpeza muscular é muito semelhante a uma limpeza por enforcamento, exceto que a barra fica em uma posição mais elevada acima do joelho. Dobre ligeiramente a dobradiça para trás e utilize uma acção curta e explosiva da anca para acelerar a barra verticalmente e colocá-la sobre os ombros. Os braços fazem uma quantidade razoável de trabalho para “músculo” o peso para a posição de prateleira. Esta é uma maneira fantástica de preencher a lacuna entre a atração hackey e uma hang clean completa.,
4 – Hang Clean
Uma vez gravada a extensão da anca, completar a segunda fase de tracção e captura. Enquanto você termina estendendo os quadris, joelhos e tornozelos, encolhe os ombros, dobrando os cotovelos à medida que a barra sobe e transferindo a barra “sem peso”. À medida que o corpo atinge a extensão total, puxando agressivamente o corpo por baixo, girando os cotovelos para a frente, elevando a barra sobre os deltóides dianteiros na posição de prateleira. Afrouxe a aderência e permita que os pulsos se virem para cima e os cotovelos permaneçam paralelos ao chão.,
5 – Asa Limpo Com o Agachamento Frontal (Avançado)
extensão de Quadril é o principal componente nós estamos olhando para maximizar, mas conforme você avança e completa-extensão torna-se automática, é importante aprender a soltar os quadris DEPOIS de extensão. Com a barra empilhada na posição de prateleira, cair em um agacha da frente, mantendo os cotovelos para cima e braços paralelos ao chão. Após a captura e mantendo a posição da prateleira, cair em um agacha da frente., Eventualmente, você vai aprender a puxar-se rapidamente sob o bar durante a fase de captura, usando um agachamento da frente para terminar o elevador. Com o passar do tempo, esta transição é mais suave para uma captura baixa, permitindo efetivamente a utilização de cargas de trabalho mais elevadas e proporcionando um maior estímulo de treinamento.
6-The High Pull (Optional)
The high pull is a great exercise for accelerating the bar AFTER hip extension is reached. (Ele também constrói um jugo espesso! O problema é que é difícil alcançar a extensão completa do quadril durante a execução do puxão alto., Por essa razão, eu prefiro treinar a alta atração como um exercício de construção muscular e usá-lo com moderação com a maioria dos atletas. Seja como for, é melhor experimentar com a força máxima e ver se a sua execução se encaixa nos seus objectivos.
considerações e questões comuns
adaptação específica às exigências impostas (SAID)
hang cleans são uma elevação muito técnica-intensiva, melhor programada com a forma ideal e objetivos específicos em mente., Adaptações específicas ocorrem com base nas demandas impostas, então se você permitir sub-par extensão tripla e técnica defeituosa, você não vai maximizar a limpeza e ganhos serão minimizados. Forma preguiçosa leva a lesão e maus resultados-eliminá-lo.acontece ocasionalmente, mas não deve ser comum. As limpezas são extremamente técnicas-a falta constante de elevadores levará a padrões defeituosos e minimização de desempenho esportivo transporte. Os ascensores em falta resultam de uma carga ou de um erro técnico inadequados. Evite ambos para melhores resultados.,
capturas feias
já todos o vimos: uma boa limpeza até a captura, e depois as pernas se dividem e cambaleiam, há colapso de valgus em uma perna, e o estagiário dá alguns passos para se estabilizar e colocar as ancas Debaixo da barra. Deixa o teu ego à porta. Seja inteligente com seus níveis de carga e capacidade. A limpeza é uma grande ferramenta para treinar a extensão tripla e a absorção da força com a mecânica adequada. Trate – o como tal e seja esperto.