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Fora de temporada de treinamento de futebol de força e a potência é extremamente importante para o sucesso em campo. O futebol requer velocidade, agilidade, poder e a capacidade de mover um adversário—todos eles exigem grandes níveis de força.
a época baixa é o momento ideal para trabalhar nisso. Infelizmente, é também quando você pode não ter acesso a instalações ideais, supervisão e equipamentos.,
Se seus recursos são limitados, abaixo está um programa abrangente de desenvolvimento de força e energia que pode ser feito na maioria das instalações. É organizado em torno de quatro dias de treinamento por semana com uma pausa no meio para a recuperação. A organização Ideal é Segunda, Terça, Quinta e sexta – feira, com dois dias de treinamento de força e dois dias de treinamento de poder. O treino de força prime o sistema nervoso, e o treino de poder aproveita-se dessa preparação.
O programa tem 12 semanas de duração. Pode repeti-lo depois de O completar., Se você está fazendo treinamento de velocidade e agilidade, faça-os nos dias de força. Fazer qualquer trabalho de condicionamento nos dias de folga.,br / >Boa Manhã: 5×8-12
Incline Press: 3×8-12 @ 70-80%
Pull-Ups: 5×8-12
Alter Militar Prima: 3×8-12
sexta-feira
Idiota Unidades: 5×4-6 @ 60% do peso corporal
Alter Power Snatch: 3×4-6 de cada braço
Alter Puxa: 3×4-6
de Pé Saltos Longos: 10x
Mini-Obstáculo Saltos: 3×10 metros
Semanas 5-8
segunda-feira
terça
quinta-feira
sexta-feira
Semanas 9-12
segunda-feira
terça
quinta-feira
sexta-feira
Os Exercícios
Este programa inclui vários novos exercícios, juntamente com alguns cuidados sobre alguns antigos favoritos.,
a potência dos halteres limpa
- Com um haltere em cada mão. Os halteres podem ser mantidos aos seus lados ou à frente do seu corpo como se fossem uma barbela. Os teus pés devem estar separados.puxe os ombros para trás e estique o peito para fora.desbloqueie os joelhos e empurre as ancas para trás até que os halteres estejam ao nível da coxa.amplia explosivamente as ancas, encolhe os ombros e ergue-te nos dedos dos pés ao mesmo tempo. Isto vai forçar os halteres ao longo do teu corpo.,quando atingirem o nível do ombro, movam-se para um quarto de agachamento e recebam-nos nos ombros.repito.iniciar este exercício limpando os halteres dos ombros. Os teus pés devem estar separados.estique o peito e puxe os ombros para trás.Mova-se para um quarto.sem parar no agacho, tire os halteres dos ombros usando as pernas.quando os halteres atingirem o nível dos olhos, use os braços para pressionar os halteres., É importante que os halteres fiquem em linha com as tuas ancas.
o halterofilismo puxa
- começa na mesma posição que o halterofilismo limpo.amplia explosivamente as ancas, Levanta—te nos dedos dos pés e encolhe os ombros-tudo ao mesmo tempo.
- reinicie e execute novamente. Este exercício, como o puxão limpo, é um movimento parcial; apenas a parte explosiva do elevador é realizada.inicie com a barra na parte da frente dos ombros.
- Use uma pega limpa na barra.,estique o peito e puxe os ombros para trás. Os teus pés devem estar separados.mova-se rapidamente para um quarto de agachamento.sem parar, retire a barra dos ombros usando as pernas.
- Permite que a barra regresse aos ombros, reinicie e repita.
- é importante mover-se para uma área parcial para absorver a barra quando ela volta para baixo.
Dumbbell Power Snatch
- Stand with a dumbell in your right hand. Os teus pés devem estar separados.estique o peito e puxe os ombros para trás.,segure o haltere na frente do corpo.desbloqueie os joelhos e empurre as ancas para trás até o haltere estar ao nível da coxa.amplia explosivamente as ancas, Levanta-te nos dedos dos pés e encolhe os ombros. Isto força o haltere ao longo do teu corpo. Quando atingir a altura do ombro, mova-se por baixo para um quarto de agachamento e receba-o acima do braço.repito, depois troquem de armas.
uma nota sobre os saltos: os saltos devem ser feitos com esforço total. Eles não são destinados a ser exercícios rítmicos., Isto significa que você deve saltar o mais alto que puder, aterrar, tomar o seu tempo para reiniciar, e saltar novamente.