esta lista de alimentos Vegan vai tornar a sua próxima corrida de Mercearias muito mais fácil

felizmente para os amantes de plantas em todos os lugares, a lista de alimentos vegan-friendly é uma longa. Mas chegar à mercearia ainda pode ser um pouco mais de um projeto para veganos, explica o nutricionista Shanthi Appelö, RD, porta-voz da saúde e bem-estar da Blue Cross Blue Shield de Michigan.

“Quanto mais processado um alimento é, mais tempo os veganos precisam passar a leitura de etiquetas para detectar ingredientes que poderiam ser derivados de animais”, diz ela., “Até os alimentos que parecem ser veganos podem não ser.”Gomas ursos, por exemplo, geralmente contêm gelatina, que é feita a partir de ossos animais ferventes e cartilagem.onde a Mercearia como vegan também pode fazer a diferença. Embora apoiar pequenas empresas é grande, supermercados maiores são mais propensos a ter o mais recente e maior na moda de produtos à base de plantas (pense queijo vegan e alternativas de carne à base de plantas) armazenados, diz Appelö. Dito isto, encher o seu carrinho com todo o queijo vegan, além de salsicha, e leite de aveia, pode rapidamente comer o seu orçamento.,

encontrar um equilíbrio entre alimentos inteiros, como leguminosas e vegetais, e seus biscoitos vegan favoritos, embora, e comer vegan não é apenas fácil, mas—atrevo—me a dizer-divertido.então, o que deve comer com uma dieta vegetariana? E é bom para ti cortar carne para tudo à base de plantas? (Pedindo por todos os veganos aspiracionais, em todos os lugares.) Refresque-se sobre os benefícios de comer todas as plantas, fique claro sobre o que está (e não está) na lista de alimentos vegan, e use esta lista de mercearias vegan para obter crack.

uma dieta vegana tem benefícios-para a sua saúde e o meio ambiente.,a alimentação à base de plantas tem o maior interesse pelos seus benefícios para a saúde. “Os alimentos vegetais são muitas vezes anti-inflamatórios e também podem ajudar a regular a digestão. Comer mais plantas também pode reduzir o risco de uma pessoa para doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas e diabetes”, diz a nutricionista Stephanie McKercher, RDN. Os nutrientes nas plantas também promovem colesterol saudável, pressão arterial e níveis de açúcar no sangue, diz ela.,mais, adotar uma forma de comer sem carne e laticínios é uma das melhores maneiras de reduzir seu impacto no meio ambiente, de acordo com uma revisão publicada no Journal of Cleaner Production. Como? “Comer mais alimentos vegetais reduz sua pegada de carbono, uma vez que a produção pecuária é responsável por uma boa parte das emissões globais de gases de efeito estufa”, disse a nutricionista Alexis Joseph, RD, anteriormente à saúde Das Mulheres.

este conteúdo é importado de {embed-name}. Você pode ser capaz de encontrar o mesmo conteúdo em outro formato, ou você pode ser capaz de encontrar mais informações, em seu site.,há um monte de alimentos que vai querer evitar como vegano.você provavelmente já sabe que comer vegan significa cortar carne, peixe, aves, laticínios e ovos. No entanto, o estilo de vida é um pouco mais profundo do que isso.

“além disso, alguns veganos evitam produtos que foram processados usando métodos baseados em animais”, explica Appelö. Um exemplo: açúcar de cana, que é processado usando o osso char para alcançar essa cor branca. pode também optar por evitar produtos como o mel., “A Sociedade Vegana não acredita que o mel alinha com sua definição de vegan por causa de como as abelhas são geralmente tratadas”, acrescenta Appelö.

ainda, seguindo uma dieta vegana não é tão complicado como você pensa. apesar de jurar por carne e lacticínios parecer uma boa ideia, pode estar a pensar: “terei proteínas suficientes? Vou ficar a comer tofu todos os dias para o resto da minha vida? O que posso comer? respire fundo. Mudar para uma dieta vegetariana não é tão avassalador como parece.,

“Um dos maiores equívocos sobre a alimentação vegana é que é muito rigoroso, mas você ainda pode ter todos os seus alimentos favoritos em suas formas de plantas”, diz McKercher. “Experimente leite de aveia em vez de leite, grelhe hambúrgueres vegetarianos em vez de hambúrgueres de carne, ou use levedura nutricional em vez de queijo.”

mas optar pela vida vegetal não é apenas sobre a nixação de produtos animais. Você ainda precisa atender todas as suas necessidades nutricionais comendo uma variedade de alimentos diferentes-o que pode significar adicionar novos alimentos à sua dieta., para obter todos esses nutrientes, McKercher recomenda uma fórmula simples para cada refeição: combinar produtos coloridos com grãos inteiros, gorduras saudáveis e uma fonte de proteína baseada em plantas. Pense em tigelas de grãos; elas são fáceis de montar e personalizar com uma variedade de ingredientes para que você não esteja comendo a mesma coisa todos os dias. não vendido? Aqui estão todos os celebs que orgulhosamente seguem uma dieta vegana:

Mais, Você não tem que ir all-in se não funciona para o seu estilo de vida., “Para algumas pessoas, uma maneira flexível de viver—comer principalmente plantas, mas incluindo alguns produtos animais de vez em quando—funciona melhor”, diz McKercher. Alguém quer veganismo em Part-time?

algumas diretrizes básicas irão ajudá-lo a construir a lista de mercearias vegan perfeita.ao planear as suas refeições vegetarianas (e a lista de compras), Appelö recomenda carregar num equilíbrio de algumas categorias diferentes de alimentos.,

• proteínas
• óleos e gorduras saudáveis
• frutas
• legumes
• grãos integrais
• ervas e especiarias

Se aconselhado pelo seu médico ou nutricionista, você também pode querer considerar alguns suplementos, como a vitamina B12, cálcio, ferro e zinco, diz ela.

Use esta lista de alimentos vegan para tornar as coisas mais fáceis.se não tiver a certeza de começar, use esta lista vegetariana para inspirar a sua próxima aventura de compras.,

Jewelyn Butron

Frutas

“a Fruta contém uma ampla variedade de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes para ajudar nosso corpo a funcionar corretamente”, diz Appelö. “Não se esqueça de incluir uma variedade de frutas com cores diferentes para maximizar a ingestão de nutrientes. Desfrute – os com cereais ao pequeno-almoço, com manteiga de amendoim como lanche, ou fatiado em cima de uma salada.”outra vantagem de certos frutos? Eles contêm vitamina C, que pode ajudar o seu corpo a absorver o ferro encontrado nas plantas, ela acrescenta.,McKercher gosta de procurar frutas locais e sazonais sempre que possível. “Comer sazonalmente é uma das melhores maneiras de obter o máximo sabor e Nutrição pelo menor custo”, diz ela.,

de Qualquer forma, sinta-se livre para acumular o seu carrinho cheio de quaisquer e todas as frutas frescas, tais como:

• morangos
• citrinos (laranjas, toranjas, limões, limas)
• maçãs
• frutas
• bananas
• melões
• peras
• kiwis

Legumes

Como frutas, vegetais fornecem vitaminas essenciais, minerais, fibras e antioxidantes, jogando um papel protetor contra uma infinidade de doenças crônicas, como doença cardíaca, diabetes tipo 2 e câncer, Appelö diz.

Veggies also play a role in satiety (thank you, fiber!)., Para obter uma variedade de vegetais ao mesmo tempo em que facilita a preparação das refeições, Appelö recomenda assar combos como cenouras, cebolas doces, batatas e pastinagas e guardá-los no frigorífico. “Fazer vegetais a estrela do show, fazendo barcos de beringela ou hambúrgueres de cogumelos portabella”, diz ela.,

e todos os vegetais frescos são sobre a tabela:

• escuro, folhas verdes (espinafre, couve chinesa, couve)
• tomates
• cruciferous vegetais (brócolis, couve-flor, Brusselss brotos)
• ervilhas
• cogumelos
• pepinos
• pimentas
• verão abóboras (abobrinha)
• abóboras de inverno (butternut squash spaghetti squash, e a bolota de squash)
• raízes e tubérculos (batata-doce, branco, batata, beterraba, cenoura, nabo)
• cebolas

as Proteínas

Proteína não é apenas necessário para os pós-treino, aumento de massa muscular., Também é essencial para a manutenção de praticamente todas as células do seu corpo, aids na função imunitária, transporte nutrientes, e muito mais, Appelö explica.os seres humanos precisam consumir nove aminoácidos essenciais específicos (que são os blocos de construção da proteína) para sobreviver. “Para ajudar a satisfazer as necessidades de proteínas e obter a lisina de aminoácidos essenciais, que é baixa em outras proteínas vegetais, os vegans devem incluir três porções de leguminosas por dia”, diz ela.,

alguns favoritos:

• feijão (feijão preto, grão-de-bico, favas)
• soja (edamame, tempeh, tofu)
• lentilhas
• seitan

Grãos integrais

grãos integrais fazer uma incrível base para vegana refeições, proporcionando também uma abundância de nutrição. Eles contêm cargas de fibra, além de nutrientes que são particularmente importantes para os veganos, como ferro, zinco e vitaminas B, de acordo com Appelö.

é claro, é sempre importante verificar os rótulos para garantir que o” grão inteiro “ou” trigo inteiro ” está listado como o primeiro ingrediente., Caso contrário, perderá muitas das vantagens nutricionais.Appelö adora os grãos inteiros sob a forma de sanduíches de grão inteiro ou massa com molho de tomate rico em legumes.,

Encha sua cesta com o seguinte:

• todo-o pão de trigo
• de trigo integral, macarrão
• arroz integral
• farro
• quinoa
• kamut
• cevada
• millet
• aveia
• sorgo
• espelta

Óleos e Gorduras Saudáveis

as gorduras Saudáveis não só adicionar um incrível camada de ~sabor~ para qualquer refeição ou lanche, mas também o ajudam a absorver vitaminas lipossolúveis A, D, e e K, diz Appelö. Eles também desempenham um papel vital na função cerebral, crescimento celular e produção de hormônios., obtenha a sua dose saudável de gordura com nozes e sementes e seja criativo com diferentes óleos de cozinha.

alguns de Appelö e McKercher do faves:

Ervas e Especiarias

Finalmente, ervas empate praticamente qualquer refeição (vegan ou não) juntos. “Ervas e especiarias são ótimas para elevar uma refeição de outra forma chata e adicionar antioxidantes ou outros benefícios”, diz Appelö. “Não há nada melhor do que vegetais assados cobertos com ervas frescas picadas como salsa ou endro.”

ela adora incorporar açafrão em pratos de caril carregados com vegetais e grão-de-bico., Outros “go-to’s”: vinagre de gingery e marinadas de garlicky.

o Estoque de sua spice gabinete, com o seguinte:

• alho em pó
• açafrão-da-índia
• secas, gengibre
• a salsa
• dill
• orégano
• manjericão
• tomilho
• mint
• sage
• alecrim
• canela
• noz-moscada
• cebola sal

Então, o que sobre alternativas de leiteria?

não há como negá-lo: uma das partes mais excitantes sobre tornar-se vegan hoje em dia é experimentar todos os tipos de alternativas de laticínios.,quando se trata de” leites”, você tem opções infinitas, incluindo arroz, soja, amêndoa, coco, macadâmia, avelã, ervilha, cânhamo, linho e caju. Cada um deles oferece nuances subtis de sabor que enchem a rotina do café da manhã ou dos cereais do pequeno-almoço.

mas nem todos são criados iguais. “Leite de soja e aveia estão entre as melhores escolhas para satisfazer as necessidades de proteínas”, diz Appelö. aplica-se o mesmo a outros produtos que substituem as pombas que contêm produtos lácteos. Os iogurtes à base de coco, por exemplo, podem estar cheios de gordura saturada e açúcar, mas com pouca proteína, diz Appelö.,

Se optar por incorporar várias alternativas leiteiras na sua dieta vegan, mantenha a gordura saturada e o açúcar o mínimo possível e tenha cuidado com as opções de sabor.

há também algumas outras comidas vegan para ser cauteloso.alternativas lácteas não são os únicos produtos vegan-friendly que vale a pena inspecionar antes de adicionar ao seu cesto.Appelö também recomenda ser cauteloso com os substitutos veganos para produtos alimentares à base de animais, tais como carne, nuggets de “frango” e pizzas vegan., Muitas vezes, o seu alto processamento traduz-se em alto teor de sódio e resulta em um produto final que falta nos nutrientes veganos precisam. muitos também contêm açúcar adicionado, fibra de pectina, ou gengivas, a fim de manter a textura e sabor quando ovos e manteiga são removidos, ela diz.

é claro, às vezes você só precisa desses chick’n n nugs, mas geralmente “tentar procurar alimentos inteiros tanto quanto possível”, diz McKercher., “Não faz mal trabalhar em alternativas veganas processadas quando você as quer, mas elas não são necessariamente mais nutritivas do que a versão convencional dos alimentos que elas são modeladas.”

See? Nada mal! Seguir uma dieta vegetariana é tudo menos limitado. Adeus, beef!