treino em pirâmide é uma colecção de conjuntos, do mesmo exercício, que começam com reps leves e superiores, acumulando até um peso mais pesado e menos reps. um conjunto completo de treino em pirâmide é uma extensão disto, reduzindo o peso depois de ter atingido o pico até completar a pirâmide. Às vezes, o treino em pirâmide só explica os conjuntos para cima., Neste caso, vamos cobrir conjuntos de pirâmide completa: construindo de um peso leve/alto reps para um peso máximo / baixo reps, e, em seguida, reduzir o peso e aumentar reps novamente no caminho para baixo.
diferentes gamas de conjuntos trabalham para pessoas diferentes. Um novato pode começar com uma pirâmide básica de 3 conjuntos, um atleta de nível intermediário pode optar por 5 conjuntos, e um jogador avançado de ginástica pode enfrentar um ambicioso 7 conjuntos.
aqui está um exemplo de um nível intermediário.,
começando em aproximadamente 60% do seu 1RM
Set 1 – 12 reps/60%
Set 2 – 10 reps/70%Set 3 – 8 reps/80% (conjunto de pico mais pesado) Set 4 – 10 reps/70%Set 5 – 12 reps ou para falha/60%
quais são os benefícios da formação em pirâmide?
o treinamento em pirâmide é bastante eficiente em termos de tempo, dependendo do número de conjuntos que você escolhe para completar em um exercício. A vantagem de conjuntos Mais longos é que você fatiga o grupo muscular alvo através de uma variedade de rep e gamas de peso, forçando seus músculos a se adaptar e crescer., Sabes que trabalhaste no duro, consegues sentir e ouvir os teus músculos a gritar. Boa sorte para se vestir mais tarde … mantenha a intensidade alta, limitando o tempo de descanso entre os conjuntos. Isso mantém os músculos ativos e sob tensão por mais tempo, causando mais micro-lágrimas nas fibras musculares – exatamente o que você precisa para promover a síntese de proteínas musculares – o processo de reconstrução para um músculo novo e mais forte.o treinamento em pirâmide também é perfeito se você atingiu um planalto no ginásio., Se você notou que seu progresso está diminuindo, o treinamento em pirâmide é uma ótima maneira de chocar seus músculos com um novo estímulo, para promover o crescimento e o desenvolvimento.
dicas para um treino em pirâmide bem sucedido.não seja demasiado zeloso com o seu peso inicial. O treinamento em pirâmide cobre todas as bases, força, hipertrofia e resistência muscular, então escolher um peso que é muito pesado desde o início resultará em fadiga precoce e uma perda de forma.,
experimente com um peso inicial de aproximadamente 60% do seu 1RM para esse exercício, e aumente o peso para cada conjunto por incrementos que se encaixem aos seus objetivos. Se você está enfrentando uma dura pirâmide set 7, tente incrementos menores, para começar, e construa estes ao longo do tempo.
Se o seu formulário começar a renunciar, reduzir o peso e tentar manter os reps alvo por conjunto para garantir que você ainda está atingindo o volume necessário.
Se você tiver alguma coisa no tanque no final da sessão, empurre para falha absoluta no conjunto final. Não seja restringido pelos representantes planejados – vá para a cidade!, A luta é real…
progressões de treinamento em pirâmide.
há uma série de maneiras diferentes que você pode incorporar progressões de treinamento em pirâmide. Aqui estão apenas alguns exemplos:
- aumente o volume total-comece em 3 conjuntos e progrida para 7 à medida que aumenta a sua força e resistência.aumentar o peso inicial-manter um intervalo consistente, mas aumentar o seu peso inicial a cada semana.aumente os incrementos de peso entre os grupos – go de 5kg extra por conjunto para 10kg, ou aumente em % que funcione para si.,
- reduza o resto entre os conjuntos – mantenha isso a um mínimo de 1 minuto se você é um iniciante, mas como você ganha confiança, tente reduzir os períodos de repouso para criar um catalisador maior.
Se você está sério sobre o treinamento, crie um plano de treinamento em pirâmide e incorpore qualquer uma das progressões de exemplo acima. É sensato manter um controle do que você está fazendo a cada semana, trabalhando para um plano (4 semanas é uma boa quantidade de tempo para fator em progressões)., Se você simplesmente aparecer no ginásio e esquecer os seus pesos iniciais, definir volumes etc, você vai rapidamente perder de vista o que você está tentando alcançar, e onde quaisquer fraquezas óbvias mentir.musculação e recuperação fortes com suplementos e alimentos.
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